Dieta pre-concurs Faza I (13-15 săptămâni afară)

Sâmbătă, 2 iulie 2005. 89 de zile (aproximativ 13 săptămâni) până la ziua spectacolului. Majoritatea culturistilor încep dietele de dinaintea concursului la aproximativ 12 săptămâni. Cu toate acestea, cantitatea de timp necesară pregătirii pentru o competiție depinde de nivelul de grăsime corporală pentru început. Am dezvoltat un sistem destul de bun pentru a afla exact cât timp veți avea nevoie de dietă pentru a intra pentru o aterizare perfectă în acea zi care contează. Verifică…

faza

Unii culturisti mențin scăderea grăsimii corporale (6-9%) pe tot parcursul anului, deoarece au metabolismuri rapide și sunt în mod natural slabe (ectomorfe) (sau rămân în mod intenționat slabe pentru că sunt modele sau este preferința lor personală). În acest caz, poate dura doar 8-10 săptămâni sau mai puțin pentru a vă pregăti.

Culturistii care au metabolismuri mai lente și tipuri de corp endomorf încep adesea pregătirea concursului cu grăsime corporală în intervalul 10-13%. Acest lucru durează de obicei aproximativ 12-16 săptămâni pentru a vă pregăti.

O modalitate ușoară de a estima timpul necesar pentru dietă este de a alege un procent țintă de grăsime corporală (de obicei 3-5% pentru bărbați), apoi scădeți-l din procentul curent de grăsime corporală pentru a vedea cât de mult aveți de pierdut. Dacă aveți 10,5% grăsime corporală și obiectivul pentru ziua concursului este de 3,5%, atunci trebuie să eliminați 7% grăsime corporală.

Apoi, pe baza pierderii de 0,5% (1/2%) de grăsime corporală pe săptămână, împărțiți ținta săptămânală de pierdere a grăsimii la cantitatea de grăsime pe care trebuie să o pierdeți (7% împărțit la 0,5% pe săptămână = 14 săptămâni de dietă pentru a ajunge la 3,5 %).

În cele din urmă, adăugați o săptămână, deoarece ultima săptămână înainte de spectacol nu este pentru a pierde grăsime, ci pur și simplu pentru a vă îngriji apa și pentru a vă hidrata. Dacă încă mai ai grăsime corporală timp de 7 zile, te-ai înșelat. Asta înseamnă 15 săptămâni în total.

Aceasta este o estimare conservatoare. Mulți oameni pot elimina 0,6%, 0,7% sau chiar mai multe grăsimi corporale pe săptămână, fără probleme, dar prefer să pierd grăsime încet și să includ un factor fudge, acordând mai mult timp decât este necesar. Aș prefera să fiu pregătit prea devreme decât să mă lupt în ultimul moment.

Anul acesta am început la 15 săptămâni, pur și simplu pentru că atunci am ales o dată de concurs, iar grăsimea mea corporală a crescut cu aproximativ 10% sau cam așa ceva (voi începe să mă măsoară grăsimea corporală săptămâna viitoare și voi ține evidența greutate, grăsime corporală și masă corporală slabă).

Cu toate acestea, această perioadă de timp, de la 3-4 luni, nu este încă o dietă strictă. Pentru mine este mai degrabă o dietă „pre-dietă”. La 13-16 săptămâni, dieta mea este încă foarte asemănătoare cu cea din afara sezonului, cu câteva mici modificări:

  • Abandonez băutura după antrenament, dacă foloseam una (nu mai vreau zahărul rafinat ... NU, nici măcar după antrenament)
  • Am tăiat toate mesele de înșelăciune (chiar dacă aș putea „scăpa de ea” și totuși voi pierde grăsime în ritmul dorit, este doar o chestie de disciplină personală ... în plus ... concurența mea NU poate fi înșelătoare)
  • Am tăiat pâine, paste și orice alt carbohidrat produs de om, chiar și soiuri de cereale integrale, dacă le foloseam
  • Am decupat produsele lactate, dacă le foloseam
  • Îmi ajustez timpul de servire a meselor, obținând 6 mese pe zi în fiecare zi la timp (fără mese târzii sau ratate)
  • Uneori tăi carbohidrații cu amidon din ultima masă a zilei
  • Îmi mențin aportul de apă la aproximativ 1-1,5 galoane pe zi și reduc lichidele care conțin calorii

În afară de aceste modificări minore, dieta mea rămâne mai mult sau mai puțin aceeași ca și în restul anului. Ceea ce vedeți în exemplul de mai jos este prima fază a dietei mele de concurs, dar este destul de aproape de modul în care mănânc tot timpul:

Masă 1: 6:45 am 1 cană de fulgi de ovăz 1 cană de afine 8-12 albușuri de ou 1 ou întreg Meal 2: 9:30 am 1 cană de fulgi de ovăz 2 linguri de pulbere de proteină vanilată (sau 8-12 albușuri de ou) 1 grapefruit Masă 3: 12: 30 pm 8-10 oz ignam sau cartof dulce sau cartof alb 6-8 oz piept de pui 8 oz broccoli Masă 4: 3:00 pm 8-10 oz ignam sau cartof dulce sau 1,5-2,0 căni de orez brun 6-8 oz filet slab, friptură rotundă sau de sus 8 oz broccoli Masă 5: 5:30 pm 8-10 oz ignam sau cartof dulce 6-8 oz piept de pui 8 oz sparanghel Masă 6: 8:00 pm 6-8 oz piept de pui sau 1 ton de conservă sau 8 oz somon de Alaska Salată de spanac și salată verde (aproximativ 4 căni), 1/2 castravete, roșii 2 linguri sos de salată cu conținut scăzut de calorii

Acest lucru se adaugă la aproximativ 3600-3800 de calorii, 360-380 grame de carbohidrați, 360-380 grame de proteine ​​și aproximativ 80-90 grame de grăsimi. (Anterior, caloriile mele erau de aproximativ 4200-4400 deoarece eram încă în modul de creștere în greutate).

Dieta mea se va schimba destul de dramatic în următoarea săptămână sau două, pe măsură ce pun lucrurile în viteză mare și încep ciclismul cu carbohidrați și calorii. Luam cel puțin 400-450 de grame de carbohidrați pe zi, în cea mai mare parte a anului trecut. Le-am redus deja ușor acum câteva săptămâni. Săptămâna viitoare le voi tăia substanțial în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Voi posta ciclul exact cu conținut scăzut de carbohidrați cândva săptămâna viitoare. Până în prezent, am fugit pierzând în greutate și grăsimi doar cu aceste modificări minore ale dietei și adăugând o sesiune cardio de 30 de minute în fiecare zi.

Singurele suplimente pe care le folosesc acum sunt niște pudre de proteine ​​din fulgi de ovăz (în principal pentru comoditate și pentru că cred că are un gust bun), o vitamină multiplă (plus un gram suplimentar de vitamina C), creatină și o lingură de ulei esențial amestec sau ulei de in (pot crește până la 2-3 linguri când carbohidrații îmi scad mai târziu). Sunt un supliment „minimalist” și voi alege întotdeauna mâncare integrală în locul înlocuirii meselor înainte de un concurs.

Acum vreo două săptămâni, am cântărit 205 cu pantofii. Ieri am cântărit 201,5 lbs (pantofi, tricou, transpirații). Mi-am scos pantofii și cântarul a spus 199,5 lb În fiecare vineri, de acum încolo, voi face o cântărire oficială: va fi cu pantofii jos, pe același cântar la sala de sport, la 8:00 dimineața înainte de antrenament și după o masă. Cântărirea în aceleași condiții în fiecare săptămână îmi va oferi cele mai consistente rezultate. Competiția Natural SUA, fiind sancționată de NBI, are clase de înălțime, nu clase de greutate. Cu toate acestea, pot face un al doilea spectacol, eventual un eveniment NPC și, dacă da, va trebui să fac greutăți medii (limita este de 176,25 lbs). Aceasta nu va fi nicio problemă, deoarece chiar dacă cântăresc 180-185 săptămâna dinaintea spectacolului, pot pierde foarte mult în greutate apa (asta ar face de fapt un „greutate ușoară deshidratată”).

Până data viitoare, antrenați-vă din greu, mâncați bine și gândiți-vă la aceste cuvinte ale luptătorului campion și olimpic, Dan Gable:

„Când aș obosi și aș vrea să mă opresc, mă întreb ce face următorul meu adversar. Mă întreb dacă mai lucrează. Am încercat să-l vizualizez. Când îl puteam vedea încă lucrând, aș începe să mă împing. Când îl puteam vedea sub duș, mă împingeam mai tare ”

Publicat la 02 iulie 2005

Comentarii

Trebuie să vă mulțumesc că ați făcut o schimbare în viața mea și că mi-ați dat instrumentele necesare pentru a construi corpul dorit. Mă consider destul de cunoscător în ceea ce privește nutriția, dar cartea ta m-a suflat, completând goluri, spunând întreaga poveste. Am urmărit recomandările tale către un tee, iar grăsimea se elimină și nu aș putea fi mai entuziasmat sau mai motivat, așa cum sunt „acum”.

Adăugați în cartea dvs. acest site web, care este plin de unele dintre cele mai bune antrenamente pe care le-am avut vreodată plăcerea de a efectua (sau este durerea asta) și văd rezultate așa cum nu le-am văzut până acum. M-am întrebat întotdeauna dacă pot concura. Oamenii mi-au spus de nenumărate ori că pot, dar nu am reușit niciodată să-mi scap grăsimea suficient de jos până unde mă simțeam confortabil urcând pe scenă și mergând după aur. Am o speranță reînnoită, o viziune și un angajament în realizarea acestui lucru și, în mare parte, datorită ție. Spre succesul tău,

Postat pe 05 iulie 2005 23:27

Întrebare rapidă pentru tine Tom. Ce fel de fulgi de ovăz folosiți? Am folosit întotdeauna ovăzul instant quaker, dar recent mi s-a spus că ovăzul laminat de modă veche (nu cele instantanee) este mult mai bun, deoarece acestea au nivelul indicelui glicemic al celor două (ovăzul instant are mai puțină fibră) spus, și a avut un impact mai mare asupra zahărului din sânge creând mai mult un vârf de insulină). Ar trebui să schimb în comoditatea ovăzului instant pentru ovăzul „non-instant”, sau diferența nu este atât de mare pe cât mi-a spus-o această persoană aparent cunoscătoare. Mulțumiri.

Postat pe 06 iulie 2005 16:19

Folosesc fulgi de ovăz de modă veche. Prietenul tău „aparent informat” este corect. Ovăzul de modă veche are un indice glicemic de 48, în timp ce fulgi de ovăz instant („ovăz rapid”) au un indice glicemic de 66 (valorile GI variază în funcție de sursa pe care o citați). Nu sunt sigur că face atât de mult diferența. Important este să evitați soiurile de fulgi de ovăz îndulcite cu zahăr. Am folosit atât ovăzul „rapid” Quaker, cât și ovăzul „vechi” Quaker fără a observa nicio diferență în rezultatele mele. Ambele cuptoare cu microunde în câteva minute bine. În opinia mea, indicele glicemic este foarte supraevaluat ca instrument de selecție a alimentelor pentru dietele de pierdere a grăsimilor și este doar un factor de luat în considerare în alegerile dvs. de carbohidrați, nu factorul „THE”. Ceea ce este mai important este caloriile în comparație cu caloriile și dacă sursa de carbohidrați este naturală sau rafinată. Consultați cartea mea electronică, Ardeți grăsimea, hrăniți mușchiul pentru mai multe informații despre acest subiect. O dată, poate doriți să luați în considerare GI este la masa după antrenament. Unii oameni evită cartofii albi pe dietele de slăbire a grăsimilor din cauza IG crescut, dar nu i-am eliminat niciodată din dietele mele. Pur și simplu le mănânc după antrenamentele mele și/sau în zilele bogate în carbohidrați/re-hrănire (mâncare excelentă în carbohidrați!) Persoanele extrem de sensibile la carbohidrați/rezistente la insulină ar putea dori, de asemenea, să dea mai multă greutate GI în alegerea surselor de carbohidrați.

Postat pe 06 iulie 2005 16:36

Am fost surprins de cât de mult mănânci în această fază (în special cantitatea de grăsime), deși probabil arzi și o mulțime de cal.
ai putea explica detalii despre aportul de grăsimi - grăsimi bune/rele, te rog?

De asemenea, am observat creatina în lista suplimentelor, ați putea să explicați cât de mult, când etc.

pe produsele lactate este înțelept să le tăiați complet? Ce zici de deficitul de calciu/proteine ​​sau este cel acoperit de multivitamine/proteine ​​din alimente?
O iau că ovăzul se amestecă cu apă?

În ultimele 2/3 luni am coborât la lapte degresat (din semi) și am observat o diferență remarcabilă (prea multe cafele;) cafeina este egal cu codul;)), în unele zile folosesc lapte degresat cu shake-ul meu de proteine, dar niciodată ia în considerare eliminarea laptelui din regimul meu

mulțumesc pentru orice feedback

Postat pe 06 iulie 2005 16:53

Dieta postată în acest blog din 2 iulie este o dietă de 13-16 săptămâni. Așa cum am menționat în blog, nu este de fapt o dietă strictă înainte de concurs, ci mai degrabă o dietă pre-dietă. În curând voi începe ciclismul cu carbohidrați și acele cantități de carbohidrați vor fi reduse la jumătate în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, iar caloriile vor scădea în 3000 de ani. Amintiți-vă, vin dintr-o dietă de creștere în greutate de peste 4200 de calorii pe zi, deci aceasta este o scădere față de ceea ce făceam. Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficient. Cartea tipică cea mai bine vândută a librăriei Barnes and Noble va prescrie ceva de genul 1800 de calorii pentru bărbați. Glumești cu mine? Nu sunt suficiente calorii pentru piciorul stâng! Ce dacă ai platou? Ce atunci? 1200 pe zi? Sunt la 3800 și am scăzut deja câteva kilograme la acel nivel. Când platourile mele de pierdere a grăsimilor, așa cum se întâmplă întotdeauna, pot scădea la 3200-3400 sau cam așa și încă nu sunt aproape de foame. Apoi, pot chiar să scad la 2700-2900 și cam așa și chiar dacă acesta va fi un deficit agresiv pentru mine, tot nu este foamete. Scopul meu este să ard grăsimi încet și să păstrez mușchiul și așa o fac: ARD GRASIMEA, Hrăniți mușchiul.

Re: grăsimi bune față de grăsimi rele - consultați capitolul 9 din cartea mea electronică pentru întreaga poveste despre asta, sau accesați doar www.udoerasmus.com

Re: creatină; Acum iau 10 g pe zi doză de întreținere (două lingurițe de 5 g). Am încărcat anterior la 25 g pe zi timp de 5 zile. Îmi dau seama că toți experții spun acum că nu este nevoie să încărcați, dar încărcarea vă satură țesuturile mai repede. De ce să aștepți? Creatina funcționează, dar trebuie să spun că este supraevaluată și supraestimată. A funcționat cel mai bine pentru mine prima oară când am folosit-o vreodată, acum mulți ani. Nu m-am mai apropiat niciodată de aceste rezultate.

Despre produsele lactate - nu există niciun motiv pentru a tăia produsele lactate, cu excepția cazului în care urmează o dietă de concurs. Regimul de concurs de culturism este un joc cu totul diferit față de media ta Joe care dorește să treacă de la grăsime corporală „slabă” la grăsime „medie”. multe dintre modificările dietetice pe care le voi implementa în următoarele săptămâni sunt concepute strict pentru a trece de la „deja slab” la „rupt în bucăți”. Felul în care mănânc - și felul în care mă antrenez, de altfel - NU este ceea ce recomand tuturor celorlalți.

Postat pe 07 iulie 2005 11:00

Salut, Tom. Mă bucur că ai trimis e-mailul pentru a mă informa despre acest site! O întrebare rapidă. Fac o provocare de 12 săptămâni, cea de-a doua încercare, și mă întrebam dacă produsele lactate pot sau nu să RUINĂ rezultatele mele finale. Nu beau lapte obișnuit, dar beau lapte de ovăz (doar 1 cană pe zi) într-un shake cu proteine ​​din soia. Acest lucru, precum și 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (sau iaurt) îmi vor sabota rezultatele finale sau totul depinde de cât de greu mă antrenez? Dacă mă antrenez din greu și mănânc acele alimente, deși cantități mici pe zi și pe masă, voi fi la fel de „rupt” aș putea, sau ar trebui să decupez lactatele cu totul?
Mulțumiri! Viv

Postat pe 09 iulie 2005 15:56

Produsele lactate nu vor „ruina” rezultatele nimănui într-un program de pierdere a grăsimilor. De fapt, recomand ca majoritatea persoanelor care nu sunt intolerante la lactoză să includă produse lactate ca parte a unei diete echilibrate. Doar pe dietele foarte, foarte stricte de culturism, înainte de concurs, aș recomanda îndepărtarea temporară a produselor lactate - pe baza modului în care corpul tău răspunde. Pierderea de grăsime este mai mult o chestiune de calorii în afară de calorii în afară decât este o chestiune dacă includeți lactate sau nu. Luați deciziile de alegere a alimentelor pe baza rezultatelor dvs.: Dacă mâncați produse lactate și vă faceți mai slabi, nu o schimbați - păstrați lactatele înăuntru. Dacă urmezi o dietă strictă de concurs și nu devii mai slab, renunță la lactate și vezi dacă face diferența

Postat pe 10 iulie 2005 20:55

Hei Tom,
Blog minunat, tocmai am aflat despre asta și am noroc că am făcut-o pentru că am vrut întotdeauna să cunosc un punct de vedere al culturistilor asupra lucrurilor. Admir cu adevărat pe tine și succesul tău și sper să realizezi într-o bună zi ceea ce ai făcut. Chiar ai schimbat modul în care privesc lucrurile.
Oricum, știu că credeți că nu aveți nevoie de suplimente pentru a vă atinge obiectivele, dar ce zici de creatină? Ar fi acesta un supliment pe care l-ați recomanda? Nu-mi place să iau sau să iau suplimente, în afară de post-antrenament, și îmi place să rămân cât mai natural posibil. Am 15 ani și lucrez de ceva mai mult de un an. Caut să adaug greutate musculară și să măresc forța. Vreun sfat?

Postat pe 19 iulie 2005 10:09

Creatina este un supliment legitim și da, îl folosesc.

Postat pe 20 iulie 2005 17:39

Citat: "Cea mai bine vândută dietă tipică a librăriei Barnes and Noble va prescrie ceva de genul 1800 de calorii pentru bărbați. Mă glumești?"

Trebuie să spun că este foarte adevărat. bine Înainte să încep să te citesc, eram mult mai îndrăgostit de lucrurile doctorului John Berardi (îl urmăresc în continuare) și, de câte ori predic, vorbește despre asta . M-am înflăcărat: D

Ei bine, Tom, nu știam că ai un blog grozav, așa că sunt abonatul tău . nu.
thnx pentru schimbul de cunoștințe
Varun

Postat pe 18 august 2005 01:20

Postat pe 18 august 2005 13:24

tom, acest blog este minunat - mulțumesc. Am citit firul despre consumul produselor lactate. Sunt doar curios: ce este vorba despre produsele lactate în mod special care ar putea determina unii oameni să obțină cele mai bune rezultate absolute? răspuns la insulină? M-am gândit întotdeauna la brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi ca la o mâncare perfectă - nu doar pentru sănătatea și sănătatea normală, ci și pentru a mă rupe cu adevărat. puteți să vă împărtășiți câteva gânduri despre știința produselor lactate aici?

Postat pe 30 august 2005 09:27

Produsele lactate sunt pur și simplu un aliment foarte alergenic și care produce balonare pentru mulți oameni. Produsele lactate pot și trebuie incluse într-un program de scădere a grăsimii pentru „persoana obișnuită” sau pentru o dietă de culturism în afara sezonului.

Pentru un culturist sau un concurent de fitness/figurină în etapele finale ale unei diete de concurs stricte, vă recomand să luați un permis. Este posibil să păreați mai greu și mai puțin umflat/retentiv de apă prin îndepărtarea produselor lactate cel puțin temporar.

Postat pe 05 septembrie 2005 14:31

Manny Mims a spus:

Vă mulțumim că ați postat programul de mâncare împreună cu toate celelalte lucruri pe care le postați cu generozitate! Și vreau doar să spun că vă admir munca! Spuneți adevărul într-adevăr, comparându-vă cu atât de mulți alți artiști de tip bodybuilding! Și, de asemenea, admir sincer modul tău natural de a face lucrurile fără toate suplimentele pe care le folosesc alții!