Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

dieta

Dietele vegane și alte stiluri de alimentație pe bază de plante au devenit mai populare pe măsură ce beneficiile pe care le oferă pentru sănătate și mediu au devenit mai evidente. Un număr din ce în ce mai mare de studii asociază alimentația pe bază de plante cu rezultate pozitive pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2, accident vascular cerebral și alte condiții de sănătate. Dacă vă gândiți să adoptați un stil de viață vegan, luați în considerare schimbările pe care ar trebui să le faceți în dieta curentă, cumpărături și obiceiuri alimentare înainte de a decide dacă este potrivit pentru dvs.

Ce să mănânce

O dietă vegană exclude toate produsele de origine animală. În acest plan alimentar, nu numai că evitați orice aliment care provine direct dintr-o sursă animală, dar evitați și orice aliment care conține un subprodus animal în el.

Carne și păsări de curte

Peste si fructe de mare

Alimente conforme

Legume

Într-o dietă vegană, legumele joacă un rol principal. Consumul unei mari varietăți de legume colorate vă poate ajuta să vă atingeți cerințele nutriționale zilnice atunci când mâncați conform unui plan alimentar vegan.

Verdele și gombele, de exemplu, sunt bogate în calciu - un nutrient important pentru vegani, deoarece evită lactatele. Spanacul, varza, varza de Bruxelles și broccoli furnizează proteine ​​împreună cu alți nutrienți.

Legumele sunt utilizate în general în locul cărnii în feluri de mâncare tradiționale precum lasagna, caserole sau supă. De asemenea, pot fi folosite pentru a înlocui alimentele tradiționale cu amidon care ar putea conține ingrediente non-vegane. De exemplu, unele fursecuri fac tăiței din dovlecei sau se bucură de piure de conopidă fără lapte în loc de piure de cartofi cu unt și lapte.

Fructe

Fructele oferă fibre sănătoase și alți nutrienți importanți pentru o dietă vegană. Căpșunile, de exemplu, furnizează calciu, acid folic și potasiu. Și zmeura bogată în fibre este o sursă bună de magneziu și vitamina C.

Fructele pot fi folosite și pentru a înlocui alte alimente care sunt obișnuite în alte diete. De exemplu, bananele pot fi folosite în locul ouălor pentru a face clătite cu două ingrediente. Fructele congelate sunt, de asemenea, piure, biciuite și congelate pentru a fi savurate ca substitut de înghețată.

Într-o dietă vegană, nu petreceți timp cumpărând sau pregătind produse din carne, lactate sau fructe de mare. Acest lucru vă lasă mai mult timp pentru a experimenta diferite tipuri de fructe și legume. Experimentarea cu fructe exotice sau legume neobișnuite va ajuta la menținerea varietății în dieta ta vegană. Consumul de mai multe fructe și legume întregi vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți dependența de alimente vegane puternic procesate, cum ar fi chipsuri vegetale, produse din carne false și produse ambalate.

Cereale

Cerealele integrale joacă un rol cheie într-o dietă vegană sănătoasă. Atât cerealele rafinate, cât și cerealele integrale respectă o dietă vegană, dar alegerea cerealelor integrale vă va ajuta să ajungeți la aportul recomandat de substanțe nutritive importante - în special proteine.

Quinoa, de exemplu, este o proteină completă. Asta înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Aceștia sunt aminoacizi care trebuie consumați în dietă, deoarece corpul tău nu îi produce. Alte boabe bogate în proteine ​​includ amarantul, ovăzul, orezul sălbatic și hrișca.

Cerealele integrale oferă, de asemenea, fibre și vitamine, inclusiv vitamina E, B și acid folic și minerale importante, cum ar fi magneziu, zinc și fier.

Leguminoase

Leguminoasele, inclusiv mazărea, fasolea și linte, sunt hrănitoare, ieftine, versatile și ușor de depozitat. Leguminoasele sunt în mod natural sărace în grăsimi și oferă fibre, proteine, alți nutrienți, inclusiv folat, magneziu, potasiu și fier. Leguminoasele conțin, de asemenea, amidon rezistent - o formă de amidon care nu este digerată în intestinul subțire, ci mai degrabă trece direct în intestinul gros, unde alimentează bacterii sănătoase.

Deoarece leguminoasele pot fi adăugate cu ușurință la supe, salate și alte feluri de mâncare, acestea fac un substitut inteligent pentru carne dacă urmați o dietă vegană.

Nuci si seminte

Nucile și semințele pot fi o sursă bună atât de proteine, cât și de grăsimi sănătoase într-o dietă vegană. De asemenea, alimentele făcute din nuci și semințe pot înlocui alimentele care nu sunt conforme într-o dietă vegană. De exemplu, unturile de nuci pot înlocui untul de lapte sau alte unturi, brânza vegană este uneori făcută din nuci (cum ar fi caju sau migdale) și aproape fiecare magazin alimentar vinde alternative de lapte din migdale, nuci de macadamia, caju și alte nuci.

Produse pe bază de soia

Boabele de soia și produsele din soia sunt adesea consumate într-o dietă vegană. Edamame - boabele de soia care nu sunt încă mature - sunt în mod obișnuit fierte, sărate și consumate. Soia matură poate fi prăjită și consumată ca gustare sau folosită ca ingredient în alte alimente.

Alimentele pe bază de soia includ tofu, tempeh și lapte de soia. Veți găsi, de asemenea, produse pe bază de iaurt pe bază de soia, înghețată de soia, pulberi de proteine ​​din soia și bare de proteine ​​din soia. Cu toate acestea, nu fiecare produs din soia procesat este vegan, deci este important să verificați lista ingredientelor dacă urmați o dietă vegană strictă.

Uleiuri pe bază de plante

Uleiurile pe bază de plante includ ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de floarea-soarelui și multe altele. În timp ce aceste uleiuri conțin nouă calorii pe gram ca alte grăsimi, ele furnizează grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Carnea și produsele lactate conțin mai puține grăsimi saturate sănătoase.

Grăsimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei și sunt legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv niveluri reduse de trigliceride, un risc mai mic de boli de inimă și un risc redus de accident vascular cerebral.

Alimente neconforme

Carne și păsări de curte

O diferență principală între o dietă vegană și o dietă tipică americană este absența cărnii și a păsărilor. În timp ce mesele tradiționale americane sunt construite în jurul cărnii, în general cu legume și alimente cu amidon adăugate ca garnituri, o dietă vegană elimină complet această componentă cheie.

Unii vegani elimină carnea și păsările din dietă pentru a susține drepturile animalelor sau din motive de mediu. Alții o fac din motive de sănătate. Eliminarea cărnii și a păsărilor din dietă elimină o sursă primară de calorii și grăsimi saturate. Studiile au arătat că veganii tind să consume mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate decât cei care consumă atât alimente vegetale, cât și animale.

Peste si fructe de mare

Peștele și fructele de mare nu sunt, de asemenea, consumate pe o dietă vegană. Pot exista motive diferite pentru această alegere, dar unii vegani cred că consumul de pește promovează cruzimea animalelor în același mod în care consumul de animale. Alții sunt îngrijorați de efectele pescuitului comercial asupra mediului. Și unii sunt îngrijorați de prezența toxinelor, cum ar fi mercurul și bifenilii policlorurați (produse industriale sau produse chimice, numite și BCP). Potrivit Administrației Naționale Oceanice și Atmosferice (NOAA), BCP-urile au fost interzise din 1979, dar pot fi încă prezente pe căile navigabile, ceea ce duce la îngrijorări cu privire la impactul lor asupra sănătății umane.

Ouă

Ouăle sunt, de asemenea, interzise atunci când consumați o dietă vegană. Există unele preocupări etice în comunitatea vegană (și în alte părți) cu privire la practica cultivării ouălor. Alții sunt îngrijorați de conținutul de grăsimi saturate.

Deoarece ouăle sunt un ingredient principal în produse de patiserie, paste, supe și alte alimente obișnuite, este important să citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele pe care le alegeți într-o dietă vegană nu le includ.

Lactat

Laptele, brânza, iaurtul și alte produse lactate nu sunt consumate pe o dietă vegană. De asemenea, alimentele făcute cu aceste ingrediente nu sunt consumate. Cu toate acestea, dacă sunteți un iubitor de lactate, veți găsi destul de mulți înlocuitori de lactate pe piața dvs. locală. Alternativele de lapte, brânză și iaurt pot fi fabricate din nuci sau soia. Din nou, este important să citiți etichete. Unele produse mai includ zerul sau cazeina ca ingrediente și acestea sunt produse secundare din lapte.

Miere

Există un anumit dezacord cu privire la consumul de produse apicole, inclusiv miere, pe o dietă vegană. Unii vegani cred că, deoarece albinele sunt animale și toate produsele de origine animală ar trebui evitate, atunci mierea este un aliment neconform. Cu toate acestea, alții consideră că, deoarece albinele nu sunt afectate în colectarea mierii și deoarece multe insecte sunt folosite în cultivarea plantelor, este rezonabil să consumăm miere.

Subproduse animale

Dacă sunteți un vegan cu alimente întregi, atunci nu trebuie să fiți prea preocupat de ingredientele pe bază de animale din alimentele dvs. Cu toate acestea, dacă mâncați alimente vegane procesate, va trebui să citiți cu atenție etichetele ingredientelor pentru a vă asigura că alimentele dvs. nu includ un produs secundar de origine animală.

De exemplu, gelatina (utilizată în mod obișnuit pentru a produce geluri de fructe, budincă, bomboane, marshmallows, prăjituri, înghețată și iaurt) se face prin fierberea pielii, tendoanelor, ligamentelor și/sau oaselor animalelor. Alte ingrediente pe bază de animale de căutat includ zerul, cazeina, lactoza, albușurile, acizii grași omega-3 derivate din pește, cheagul și unele forme de vitamina D3.

Timp recomandat

Nu există o practică specifică de sincronizare a meselor asociată cu o dietă vegană. Cu toate acestea, dacă vă gândiți să treceți la o dietă vegană dintr-o dietă tradițională americană, momentul tranziției dvs. vă poate afecta succesul.

Eliminarea alimentelor familiare și fundamentale (cum ar fi carnea și produsele lactate) din dietă poate duce la sentimente de frustrare, foamete și dezamăgire. Dacă deveniți copleșiți, puteți renunța înainte de a învăța să vă bucurați de stilul de viață vegan.

Rețineți că nu trebuie să adoptați simultan un plan de alimentație vegană. Unii experți vă recomandă să adoptați mai întâi o dietă flexitară. O dietă flexitară este o dietă vegetariană modificată care vă permite să mâncați carne în anumite ocazii limitate. Odată ce vă simțiți confortabil cu stilul de mâncare flexitar, puteți adopta pe deplin o dietă vegetariană, apoi puteți deveni vegan.

O altă strategie care poate ajuta la ușurarea tranziției este abordarea „adaugă mai întâi, scade mai târziu”. Conform acestei metode, începeți să adăugați mâncăruri vegane satisfăcătoare în meniul dvs. înainte de a scăpa alimentele care nu sunt conforme. Eliminați alimentele de care depindeți cel mai mult - când planul dvs. de alimentație vegană are o bază solidă.

Resurse și sfaturi

O dietă vegană necesită mai multă muncă atunci când începeți pentru prima dată, pur și simplu pentru că trebuie să fiți mai atenți la obiceiurile de cumpărături, gătit și planificare a meselor. La magazinul alimentar, de exemplu, găsirea alimentelor 100% vegane necesită citirea atentă a etichetelor alimentelor.

Este posibil să aveți, de asemenea, unele îngrijorări cu privire la asigurarea faptului că obțineți o nutriție adecvată, consumați suficiente proteine ​​și combinați proteinele în mod corespunzător pentru o sănătate optimă.

Pentru a aborda unele dintre aceste preocupări, Dr. David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP oferă sfaturi pentru a ajuta consumatorii vegani să-și mențină o sănătate bună. Dr. Katz este un expert recunoscut la nivel mondial în nutriție, gestionarea greutății și prevenirea bolilor cronice.

Nutriție esențială

O dietă vegană, ca orice fel de dietă, impune riscul deficiențelor de nutrienți dacă alimentele nu sunt combinate într-o gamă sensibilă și echilibrată. Nu există nimic despre acest lucru unic pentru dietele vegane. Dar chiar și cei care consumă o dietă vegană sănătoasă și echilibrată ar putea avea nevoie să suplimenteze.

Dr. Katz sugerează că suplimentarea cu vitamina B12 este garantată chiar și pentru cele mai bune diete vegane. Suplimentarea cu vitamina D este garantată chiar și pentru cele mai bune diete mixte pentru persoanele care își petrec timpul îmbrăcate, în interior și/sau în climele nordice. Putem produce vitamina D din expunerea la soare, dar avem nevoie fie de expunerea la soare, fie de nutrienții adăugați în dietele noastre.

Proteine ​​adecvate

Unii oameni sunt îngrijorați de a obține suficiente proteine ​​atunci când trec la o dietă care nu conține carne, fructe de mare, păsări sau lactate. Potrivit lui Katz, cu excepția cazului în care o dietă este atât vegană, cât și prost greșită, obținerea de suficiente proteine ​​nu este o preocupare realistă.

Deficitul de proteine, printre vegani împreună cu toți ceilalți, este aproape nemaiauzit în Statele Unite. În întreaga lume, deficiența de proteine ​​tinde să fie văzută doar în contextul subnutriției și foametei evidente și grave.

Combinarea de proteine

Există o credință de lungă durată că, pentru a fi un vegan sănătos, alimentele trebuie combinate cu grijă pentru a oferi proteine ​​complete. Această noțiune este învechită, deoarece acum știm unele lucruri despre proteinele pe care nu le știam în trecut.

Pentru început, alimentele vegetale conțin toți aminoacizii de care au nevoie oamenii, atât pe cei pe care trebuie să îi consumăm în dietă (deoarece corpul nostru nu le produce), cât și pe cei care sunt neesențiali (corpul nostru îi produce). Aminoacizii sunt considerați cel mai bine ca un material de construcție pentru molecule complexe de proteine, iar acestea, la rândul lor, sunt elementele de bază pentru aproape tot ceea ce corpul nostru trebuie să construiască zilnic: enzime, hormoni și celule.

Alimentele vegetale variază în concentrațiile de aminoacizi. De exemplu, boabele sunt în general sărace în aminoacizi lizină, dar bogate în cisteină. Fasolea este săracă în cisteină, dar bogată în lizină. Consumul de alimente gratuite pe bază de plante produce un ansamblu complet de aminoacizi în proporții aproape mari. Și contrar credinței populare, nu este esențial ca fiecare dintre acești aminoacizi - sau materiale de construcție - să ajungă în același timp pentru a construi un corp sănătos.

Dr. Katz folosește o analogie în construcția casei pentru a explica.

„Când construiți o casă, materialele de construcție nu trebuie să ajungă simultan pe șantier. Construcția casei se desfășoară foarte bine dacă cheresteaua este lăsată toate luni, cărămizile și ferestrele ajung marți dimineață, iar cablajul și faianța marți În general, antreprenorii pot începe cu orice tip rezonabil de consumabile la început și apoi pot continua și termina cu mai multe consumabile livrate în timp.

Contribuția proteinelor la construcția zilnică din noi este la fel. Corpul este capabil să rețină aminoacizii din mesele anterioare și chiar din ziua anterioară, așteptați sosirea oricăror elemente lipsă și apoi continuați cu construcția, cunoscută în organism sub numele de anabolism. "

Dr. Katz rezumă spunând că „deși, pe de o parte, complementaritatea aminoacizilor din diferite alimente vegetale este evident importantă, accentul pe combinarea alimentelor într-o dietă vegană (echilibrată) pentru a obține proteine„ complete ”nu este”.

Etichetarea alimentelor vegane

SUA. Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează utilizarea cuvântului „vegan” sau „vegetarian” pe etichetele alimentelor. Deoarece nu există o definiție standard a ceea ce constituie un aliment vegan, este posibil să aveți confuzie atunci când cumpărați alimente.

De exemplu, un produs ar putea folosi termenul „vegan” pentru a descrie un aliment care conține miere. Dar dieta ta vegană nu poate include miere, așa că pentru tine este posibil ca acea mâncare să nu fie cu adevărat vegană.

De asemenea, unele alimente nu poartă o etichetă vegană chiar dacă sunt vegane, deoarece obținerea aprobării pentru utilizarea etichetelor poate fi costisitoare pentru producători.

Vegetarian Resource Group oferă o diagramă a unora dintre etichetele vegane sau vegetariene pe care le puteți vedea pe produsele din magazin. Graficul oferă informații detaliate despre standardele utilizate pentru evaluarea ingredientelor alimentare și dacă producătorii de alimente sunt taxați sau nu pentru furnizarea etichetei.

Pentru majoritatea consumatorilor, consumul de alimente întregi și citirea atentă a etichetelor vor oferi cea mai bună asigurare că alegerile lor alimentare se aliniază cu stilul lor de a mânca vegan. În loc să vă bazați pe afirmațiile produsului din fața ambalajului, citiți lista de ingrediente pentru a vă asigura că nu se utilizează pește, lactate sau subproduse de origine animală.

Gătirea și planificarea meselor

Odată ce aveți acasă alimente vegane atent selecționate, puteți învăța să gătiți și să pregătiți mâncăruri vegane experimentând rețete noi, încercând noi condimente și condimente și ramificându-vă cu legume noi, nuci, semințe și cereale.

Burgerii cu ciuperci Portobello, de exemplu, sunt un substitut satisfăcător pentru burgerii de carne de vită. Folosind arahide sau caju în loc de pui sau pește într-o salată, face ca masa să fie plină și delicioasă. Veți găsi chiar și o mulțime de rețete de desert dulci, cremoase, cu ciocolată, care nu includ lactate.

Încercați aceste rețete

Într-o dietă vegană sănătoasă, veți folosi cereale de umplutură, legume sănătoase și alte ingrediente pentru a face feluri de mâncare satisfăcătoare.

Modificări

O dietă vegană poate fi adaptată pentru aproape oricine urmează o dietă modificată. Cei care evită glutenul vor trebui să aleagă cu grijă boabele, deoarece joacă în general un rol mai mare într-o dietă vegană. Dar există o mulțime de alimente fără gluten, care sunt, de asemenea, prietenoase cu veganii.