De Saadia S Dhailey

echilibrare

Nutriționiștii împărtășesc sfaturi despre cum să pregătiți mese sănătoase și delicioase pentru familie în perioadele stresante

Pe măsură ce ne familiarizăm încet cu viața în timpul blocării, curgerile de băcănie s-au redus la ceea ce este doar absolut esențial. Cu toate acestea, bucătăria indiană are un potențial extraordinar de a oferi mese sănătoase din ingrediente pe care probabil le avem deja. „Tot ce aveți nevoie este o planificare ingenioasă pentru a maximiza cantitatea de nutrienți”, spune dr. Ratna Thar, director de cercetare, Colegiul de Științe Nirmala Niketan.

În fiecare zi, Thar pregătește acasă un puls sau o leguminoasă încolțită în loc de dal simplu. „Înmugurirea crește biodisponibilitatea nutrienților. În aceste vremuri, orice ați pune pe masă, lăsați-l să fie cel mai bun din punct de vedere nutrițional ”, spune ea. Preferata ei sunt semințele de schinduf încolțite. „Methi este un superaliment - bogat în fibre, proteine, zinc și, de asemenea, vitamine atunci când este încolțit. Înmuiați o cană timp de două zile, spălându-vă la fiecare 10 ore. Pregătește-ți uzanța și acest lucru este la fel de bun ca un subzi. ”

De asemenea, ea recomandă fortificarea temperărilor. „Pe lângă semințele de chimen și muștar, adăugați susan, semințe de schinduf și khaskhas. Acesta adaugă mai mulți micronutrienți și, de asemenea, vă conservați stocul de rai-zeera ”, spune ea.

Celelalte sfaturi ale sale includ transformarea săptămânală a roșiilor în piure de casă și congelarea acesteia. „Va economisi timp de gătit. În plus, ca piure, devine o sursă mai bogată de licopen, un puternic anti-oxidant. De asemenea, adăugați niște caș la aluatul dvs. pentru roti și khakras. Reduce impactul acidului fitic anti-nutritiv și al oxalaților ”, spune ea.

Nutriționistul intestinal Janvi Chitalia sugerează căutarea altor cereale în afară de grâu. „Adăugați rajgira și amarant pentru o doză bună de vitamine, minerale, folat și zinc în făină”, spune ea. De asemenea, ea recomandă consumul de alimente fermentate. „Stresul afectează sănătatea. În plus, pe măsură ce ne spălăm și ne igienizăm mâinile de mai multe ori pe zi, ucidem și bacteriile bune de care sistemul nostru imunitar are nevoie. Hrăniți bacteriile intestinale bune. Fiecare comunitate are rețete alimentare fermentate. Sau pregătiți kimchi și varză murată ”, spune ea.

Dar, în special, adoptați o alimentație atentă. „Pentru că suntem acasă, gustăm mai mult. Întrebați-vă dacă sunteți consumator de stres sau flămând. Încercați să alegeți opțiunile potrivite ”, spune Chitalia.

Iată câteva rețete recomandate de nutriționiști pentru a vă fortifica în aceste vremuri tulburi.

Bol Burrito

REŢETĂ
Timp de pregătire: 30 de minute Timp de gătit: 40 de minute Porții: 6

„Cele cinci degete ale nutriției sunt proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele. Cred că fiecare masă trebuie să fie completă în ceea ce privește acești cinci nutrienți ”, spune nutriționistul celebru Pooja Makhija. Burrito Bowl este o cină frecventă la ea acasă. Fiecare persoană își poate amesteca castronul în funcție de ceea ce îi place. „Soții mei se bucură de bolul cu legume, în timp ce fiicele și soțul meu mănâncă mai puțin picant cu pui care este sotat separat. Nu trebuie să fac lucruri diferite pentru a mulțumi palatelor diferite ”, împărtășește ea. Puteți încerca, de asemenea, castronul cu paneer sau tofu. „În cartierul meu, am primit o livrare constantă de legume, așa că am putut folosi un curcubeu de culori. Puteți folosi orice aveți la îndemână. Într-o zi obișnuită, aș face și guacamole pentru a merge cu el ", spune Makhija.

INGREDIENTE
􀁺 Orez: 1 ½ cană
􀁺 Rajma: 1 cană
􀁺 Legume mixte: 4 căni
􀁺 Tomate: 2
􀁺 Ceapă: 1
􀁺 Salată iceberg: 1 cap
􀁺 Usturoi: 10 până la 12 cuișoare
􀁺 Iaurt: 2 căni
􀁺 Ardei iute verzi: 2 până la 3
􀁺 Taco masala: 3 linguri
􀁺 Ulei de măsline: 3 linguri
􀁺 Sare și piper după gust

METODĂ
1. Smântână: transferați iaurtul pe o pânză de brânză, legați-l și atârnați timp de 3 până la 4 ore pentru a scurge zerul. Condimentați cu sare, suc de lămâie și 3 până la 4 căței de usturoi rase
2. Orez Rajma: Înmuiați o ceașcă de rajma timp de 5 până la 6 ore. Gatiti sub presiune cu sare. Se caleste rajma fiert in 2 lingurite de ulei de masline cu 1½ lingura taco masala. Gătește orez. Se amestecă orezul și rajma, se ajustează sarea și se lasă deoparte.
3. Legume sotate: În 2 linguri de ulei de măsline, adaugă 6 până la 8 căței de usturoi și sotează legumele mixte timp de 2 minute - Am adăugat ardei gras julienniți, morcovi, dovlecei, ciuperci feliate, porumb pentru copii, broccoli și porumb dulce. Condimentați cu sare, piper și 1 ½ lingură taco masala. Adăugați puțină apă și acoperiți pentru a găti legumele.
4. Salsa: Se toacă aproximativ 2 roșii, 1 ceapă și ardei iute. Se transferă într-un blender, se adaugă un praf de sare, 2 până la 3 linguri de oțet și 1½ lingură de suc de lămâie. Blitz o dată pentru o consistență grosieră.
5. Placare: tapetați vasul cu orez rajma, acoperiți-l cu legume, apoi salsa, urmată de smântână. În cele din urmă, niște salată iceberg și voila!

DIY TACO MASALA

Pentru această rețetă, amestecați câte 1 lingură de pudră de chimen, pudră de semințe de coriandru și pudră de ardei iute

Raabdi și Sprouted Methi Launji REŢETĂ
Timp de pregătire: 12 ore Timp de gătit: 30 minute Serviri: 2

Nutriționistul Khushboo Jain Tibrewala a căzut în ultima vreme pe rețetele tradiționale. Preferatul ei a fost o masă de orez fermentat cu germeni încolțiți de methi launji, raabdi și chatpata. „Este o masă sănătoasă, bine echilibrată, făcută fără ingrediente perisabile”, spune ea. „Raabdi ocupă un loc special în gospodăriile din Rajasthani. Un probiotic, servește ca băutură răcoritoare în timpul verilor, iar în ierni, este luat fierbinte pentru ameliorarea tusei și a frigului. Fermentarea orezului învechit este un truc vechi pentru a preveni ruperea acestuia. Este excelent pentru o sănătate bună. Semințele de schinduf sunt un superaliment, iar încolțirea acestuia sporește biodisponibilitatea nutrienților săi. În cele din urmă, cu restricții privind mișcarea, este posibil să nu fie posibilă obținerea zilnică de legume proaspete. Leguminoasele încolțite constituie apoi o sursă ușoară la îndemână pentru vitamina C și carotenoizi ”, explică ea.

INGREDIENTE
Pentru raabdi
􀁺 Făină Bajra sau Jowar: 1/2 cană
􀁺 Zară: 2 căni (1/2 ceașcă de caș + 1 1/2 căni de apă)
􀁺 Apă: 1 cană
􀁺 Sare
Pentru încolțit methi dana launji
􀁺 Semințe de methi încolțite: 3/4 cană
􀁺 Stafide: 1/3 cană
􀁺 Pulbere de amchur: 2 lingurițe
􀁺 Pudră de ardei iute roșu: 1 linguriță
􀁺 Semințe de chimen: 1 linguriță
􀁺 Asafoetida: ½ linguriță
􀁺 Pudră de curcuma: ¼ linguriță
􀁺 Pulbere de coriandru: 2 lingurițe
􀁺 Jaggery: 2 linguri
􀁺 Ulei de arahide filtrat: 2 lingurițe
􀁺 Sare după gust

METODĂ
1. Într-un castron, amestecați făina bajra cu zeama. Adăugați o cană de apă fiartă. Acoperiți și lăsați-l lângă fereastră să fermenteze timp de 8 până la 10 ore. După timpul de odihnă, veți găsi un strat apos deasupra cu un amestec mai gros așezat în partea de jos.
2. Se toarnă lichidul ca zerul într-o oală mare și se fierbe. Apoi adăugați la el amestecul mai gros și continuați să amestecați în timp ce aduceți totul la fiert. Continuă să amesteci și gătești timp de 10 minute. Adăugați sare și apă pentru a regla consistența (de tip kadi). Raabdi este gata. Se servește fierbinte pentru a combate tuse și frig.

PENTRU METHI DANA LAUNJI
1. Înmuiați stafidele (timp de o oră). Fierbeți semințele de methi până devin moi.
2. Într-o tigaie, încălziți uleiul, căliți-l cu chimen și asafoetida. Adăugați restul ingredientelor în tigaie. Se amestecă bine și se gătește într-o ceașcă de apă până când obțineți o consistență groasă asemănătoare sosului.

MENIU MASA
Amândouă cu o masă de orez fermentat și germeni de chatpata. Împrăștiați alegerea leguminoaselor și amestecați-le cu condimente. Pentru orezul fermentat, fierbeți 2 linguri de orez pre-gătit. Se răcește și se înmoaie orezul în apă filtrată. Acoperiți și lăsați timp de 12 ore. Când strecurați, salvați apa pentru a o refolosi în gătit. Zdrobiți niște kasturi methi pe orez și bucurați-vă

Double-Decker Desi Pancakes
REŢETĂ
Timp de pregătire: 10 minute Timp de gătit: 15 minute Porții: 1

Mămicile care mănâncă mofturos par să găsească întotdeauna o modalitate de a-i determina pe copiii lor să mănânce mâncărurile cele mai puțin plăcute. Nutriționistul Dr. Deepti Bagree spune că are mama ei de mulțumit pentru această rețetă bine echilibrată. „În copilărie, uram rotisul, dar îmi plăceau rețetele de făină de gram, în special gatte ki subzi și kadi. Deci, pentru tiffin, mama mea ar face adesea rotis înmuiat în aluat de besan cu legume rase și aș termina cu bucurie ”, împărtășește ea. De când ea și familia ei au început să stea acum două săptămâni, ea a făcut aceste clătite de câteva ori pentru micul dejun și prânz. „Este o masă completă de proteine, cu suficiente carbohidrați și fibre. Puteți folosi orice legumă la dispoziția dvs. și este foarte rapid să o biciuiti chiar și atunci când faceți rotis de la zero ", spune ea. Ea recomandă schimbul de chapatis cu chili jowar sau nanchi pentru o opțiune fără gluten.

INGREDIENTE
􀁺 Gram făină (sau sattu): 1½ linguri
􀁺 Chapati de casă: 1
􀁺 Ceapă (mică): 1
􀁺 Tomate: 1
􀁺 Ardei iute verde: 1
􀁺 coriandru proaspăt: 2 lingurițe (tocate)
􀁺 Ajwain: sp linguriță
􀁺 Curcuma: ¼ linguriță
􀁺 Chimen: ¼ linguriță
􀁺 Pudră de ardei iute roșu: ¼ linguriță
􀁺 Ciupit de asafoetida
􀁺 Sare după gust

METODĂ
1. Într-un castron, adăugați făină gram cu ceapă tocată mărunt, roșie, ardei iute verde și coriandru proaspăt. Adăugați apă și amestecați bine pentru o consistență de aluat de doză.
2. Tăiați chapati în sferturi și înmuiați-l în aluat, așa cum ați face pentru pâine prăjită. Ungeți tigaia cu niște ghee sau ulei și prăjiți până se rumenesc. Rotiți pentru a găti cealaltă parte.
3. Se servește fierbinte cu chutney, murături sau cu ceai.

8x Chilla
REŢETĂ
Timp de pregătire: 5-6 ore || Timp de gătit: 20 de minute || Serveste: 4-5

Nutriționistul Arati Shah, chili-urile inspirate de doză, este o cină preferată de vineri în gospodăria ei de peste 20 de ani. „Modelul din casa noastră este să avem mese roti-subzi pe tot parcursul săptămânii. Vinerea, așteptăm cu nerăbdare o pauză de la rutină și mâncăm o cină mai puțin formală ”, spune Arati. Pentru a se asigura că toate grupele alimentare sunt prezente, îi place să întărească aluatul cu legume și moong dal încolțit. „Îmbunătățește cantitatea de vitamine a mesei. Folosiți orice verdeață și frunze verzi care vă plac. Îmi place să o numesc 8x Chilla pentru cele opt ingrediente cheie ale sale ”, spune ea. „De obicei, fac chutney verde pentru a merge cu el, dar în aceste zile am făcut și chutney de legume. Este rețeta de bază a soacrei mele ”, spune Arati.

INGREDIENTE
Pentru Chilla
Als Dals (chana, moong, office): 1½ căni
􀁺 Orez: 1 cană
􀁺 Moong încolțit: ½ cană
􀁺 Rava: ½ cană
􀁺 Caș: ½ cană
􀁺 Pasta de usturoi de ghimbir: ½ linguriță
􀁺 Ardei iute verde: 1
􀁺 Morcov (ras): 3 linguri
􀁺 Ceapă (tocată mărunt): 3 linguri
􀁺 Curcuma: ½ linguriță
􀁺 Asafoetida: ¼ linguriță
Ep Ardei: ½ linguriță
􀁺 Sare după gust
􀁺 Ulei

Pentru chutney de legume
􀁺 Varză (tocată): 1 cană
􀁺 Capsic verde (tocat): ½ cană
􀁺 Ardei iute verde: 1
􀁺 Arahide: 3 linguri
􀁺 Suc de lămâie: 1 lămâie
􀁺 Ulei: ½ linguriță
􀁺 Sare după gust

METODĂ
1. Spălați și înmuiați dals și orezul într-un vas timp de 5 până la 6 ore. Într-un alt castron, adăugați rava și caș și lăsați-l să se odihnească timp de 2 până la 3 ore.
2. Măcinați împreună dal-orez înmuiat, amestec de rava și moong încolțit. Se toarnă aluatul într-un castron mare, se adaugă pastă de ghimbir-usturoi, ardei iute verzi tocate mărunt, morcovi, ceapă, turmeric, asafoetida, sare și piper. Amesteca bine. Adăugați apă pentru a regla consistența pentru un amestec neted.
3. Se toarnă aluatul și se întinde pentru o chilla mică pe o tigaie antiaderentă. Stropiți puțin ulei pe margini și gătiți până devine auriu. Întoarceți și repetați. Se servește cu chutney de legume.

VEGGIE CHUTNEY
Se sotează varza tocată și ardeiul iute cu arahide în ulei pentru un minut. Se lasă să se răcească și se macină până la o pastă netedă. Condimentați cu suc de lămâie și sare