Ambalat cu fibre și sărac în calorii, dar știați că beneficiile legumelor cu frunze verzi nu se termină aici? Aceste legume, care includ varza, spanacul, verdeață, romana, varza, brânza elvețiană, muștarul, bok choy, rucola și multe altele, sunt încărcate cu vitamine și minerale și au un conținut ridicat de apă. Studiile arată că substanțele nutritive din verdeața cu frunze pot ajuta la protejarea împotriva cancerului, la îmbunătățirea sănătății ochilor și la promovarea unei sarcini sănătoase. Și acesta este doar începutul.

Acest articol trece în revistă primele șase beneficii pentru sănătate ale legumelor cu frunze, susținute de știință și oferă sfaturi despre cum să mănânci mai multe dintre ele.

1. Sarac in calorii, bogat in fibre

cântărește

Legumele de culoare verde închis sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, un carbohidrat nedigerabil care promovează mișcările sănătoase ale intestinului și vă poate ajuta să vă umpleți.

De asemenea, au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face să fie alimente bune pe care să le includeți în mese și gustări dacă încercați să slăbiți.

De fapt, consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi verdele cu frunze, poate duce indirect la o scădere a aportului global de calorii și la scăderea în greutate, deoarece fibrele au fost legate de sațietate și de apetit redus.

Mai mult, alimentele bogate în fibre alimentează bacteriile intestinale benefice și pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a cancerului de colon și a diabetului de tip 2.

Iată câteva fapte rapide despre beneficiile nutriționale ale verdeturilor cu frunze, în ceea ce privește caloriile și fibrele.

    Rucola (2 cani, crude):

10 calorii, 0,6 grame fibre Bună Choy (2 căni, crude):

18 calorii, 1,4 grame de fibre Verzi de guler (1 cană, crud):

11 calorii, 1,4 grame de fibre Kale (1 cană, crud):

19 calorii, 0,9 grame de fibre Verzi de muștar (1 cană, crude):

15 calorii, 1,8 grame de fibre Spanac (1 cană, crud):

10 calorii, 1 gram de fibre Chard elvețian (1 cană, crud):

7 calorii, 0,6 grame fibre

2. Poate beneficia de sănătatea oaselor

Majoritatea legumelor cu frunze sunt bogate în vitamina K, un nutrient care poate juca un rol critic în menținerea masei osoase sănătoase și prevenirea fracturilor.

Mai exact, legumele cu frunze verzi închise la culoare conțin tipul de vitamina K cunoscută sub numele de K1 (filochinona).

Aportul insuficient de vitamina K1 a fost legat de un risc crescut de osteoporoză, o boală caracterizată prin oase slabe care se rup ușor și densitate minerală osoasă redusă, o măsură a rezistenței osoase.

Un studiu efectuat pe 2.807 de adulți a constatat că cei care au consumat cea mai mică cantitate de vitamina K1 din dietele lor au avut un risc cu 57% mai mare de a suferi o fractură de șold comparativ cu cei care au avut cel mai mare aport de vitamina K1 în ultimii 10 ani.

Consumul de legume de culoare verde închis, care au un conținut ridicat de vitamina K, poate ajuta la promovarea sănătății osoase optime și la prevenirea problemelor legate de os.

3. Bogat în antioxidanți care pot avea proprietăți anti-cancer

Legumele cu frunze verzi sunt surse bogate de antioxidanți, compuși care ajută la combaterea daunelor cauzate de moleculele reactive numite radicali liberi.

Antioxidanții găsiți în verdeața cu frunze variază în funcție de legume, dar unele dintre cele mai proeminente includ vitaminele C și E, carotenoizii pro-vitamina A, cum ar fi beta-carotenul și luteina.

Studiile cu eprubete au indicat faptul că unii dintre acești compuși, inclusiv luteina și vitamina C, pot prezenta efecte anti-cancer și pot interfera cu ciclul de viață al celulelor canceroase.

Un studiu amplu efectuat la peste 82.000 de adulți suedezi a constatat că cei care au consumat trei sau mai multe porții de legume verzi cu frunze pe săptămână au un risc cu 46% mai mic de cancer de stomac, comparativ cu participanții care au avut mai puțin de jumătate de porții pe săptămână din aceste legume.

Cu toate acestea, în timp ce antioxidanții din legumele cu frunze verzi pot ajuta la protejarea împotriva cancerului, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege pe deplin asocierea dintre consumul de frunze verzi și riscul de cancer.

4. Poate ajuta la promovarea unei sarcini sănătoase

Consumul de legume verde închis poate contribui, de asemenea, la promovarea sarcinilor sănătoase.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea verdeturilor cu frunze sunt o sursă excelentă de folat, o vitamină B care este necesară pentru dezvoltarea corectă a celulelor și organelor fetale.

De exemplu, o cană (30 de grame) de spanac conține peste 14% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru folat.

Obținerea de suficient folat din alimente precum verdeață cu frunze este importantă pentru menținerea sănătății mamei bune în timpul sarcinii și prevenirea unor efecte la naștere, cum ar fi defectele tubului neural.

Un studiu efectuat în peste 23.000 de femei a constatat că copiii mamelor care au avut cel mai mic aport zilnic de folat pe zi au fost cu 77% mai predispuși să dezvolte probleme cu creierul sau măduva spinării, comparativ cu copiii născuți de femei cu cel mai mare aport alimentar de folat.

Pentru a ajuta la prevenirea complicațiilor cauzate de aportul inadecvat de folat în timpul sarcinii, intenționați să încorporați o varietate de verdeață cu frunze în dieta dvs.

5. Bun pentru sănătatea ochilor

Antioxidanții din verdeața cu frunze pot spori sănătatea ochilor.

În special, varza, spanacul și alte legume verzi cu frunze conțin carotenoidele luteină și zeaxantină.

Acești compuși pot ajuta la protejarea împotriva bolilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă (DMA). Acest lucru este probabil deoarece acționează ca antioxidanți în organism și luptă împotriva stresului oxidativ asociat cu dezvoltarea bolilor legate de ochi .

Un studiu amplu care a urmat peste 102.000 de persoane timp de peste 15 ani a constatat că cei care au consumat cea mai mare luteină și zeaxantină au avut un risc cu 40% mai mic de a dezvolta DMAE avansată, comparativ cu cei cu cel mai mic aport de acești nutrienți.

Consumul de legume verzi cu frunze, bogate în luteină și zeaxantină, în special gulie și spanac, poate ajuta la promovarea sănătății optime a ochilor.

6. Poate ajuta la scăderea riscului de diabet de tip 2

Consumul de legume verzi cu frunze poate reduce riscul de diabet de tip 2, o boală marcată de creșterea zahărului din sânge care rezultă din incapacitatea organismului de a utiliza insulina.

De fapt, o revizuire a șase studii a constatat că creșterea consumului de legume verzi cu frunze cu 1,5 porții pe zi a fost asociată cu un risc cu 14% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

Pot exista mai multe moduri în care verdele cu frunze protejează împotriva diabetului. În primul rând, antioxidanții pe care îi conțin pot ajuta la combaterea stresului oxidativ din organism care duce la dezvoltarea diabetului.

În plus, verdele cu frunze sunt surse bogate de magneziu, un mineral care este implicat în peste 600 de reacții în organism. Mai multe studii au arătat că aportul adecvat de magneziu este legat de un risc redus de diabet.

Cu toate acestea, rețineți că sunt necesare cercetări mai substanțiale pentru a înțelege pe deplin rolul verdețelor cu frunze în prevenirea diabetului.

Cum se mănâncă mai multe legume cu frunze

Verdele cu frunze sunt versatile și delicioase.

Puteți folosi verdeața ca bază pentru smoothie-uri și salate, sau amestecați-le în supă, amestecați cartofi prăjiți, ouă și feluri de mâncare cu paste.

Pentru a face un smoothie cu verdeață cu frunze, combinați spanacul, fructele de pădure congelate, o lingură de unt de nuci și laptele de migdale într-un blender și amestecați până la omogenizare.

Pentru a vă bucura de verdeață cu frunze într-o salată, încercați rucola sau kale cu un sortiment de legume mărunțite, leguminoase, fructe uscate neîndulcite, nuci și un ulei de măsline și pansament balsamic.

În concluzie: De ce sunt bune legumele cu frunze verzi pentru dvs.?

Legumele verzi cu frunze includ spanac, varză, rucola, colț, romana, varză, muștar și multe altele. Acestea sunt încărcate cu fibre, vitamine și minerale și sunt sărace în calorii.

Consumul de verdeață cu frunze poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, poate promova o sarcină sănătoasă, poate proteja împotriva problemelor legate de ochi și reduce riscul de diabet.

Pentru a adăuga mai multe dintre aceste legume în dieta dvs., utilizați-le în salate, supe, piureuri și amestecați cartofi prăjiți.