Legate de

Mulți factori afectează dimensiunea din spate. Machiajul tău genetic joacă un rol, dar asta nu este ceva ce poți controla. Ce puteți face pentru a menține sau a îmbunătăți dimensiunea și aspectul din spate este să vă gestionați greutatea și să vă antrenați mușchii fesieri. Când faceți pas aerobic, fesierii - sau mușchii șoldului și feselor - vă ajută să vă propulsați în sus, peste și peste o platformă ridicată. De-a lungul timpului, antrenamentele cu etape vă pot oferi fundul un aspect mai ferm și mai conturat.

aerobics

Ce se întâmplă

Antrenamentul în trepte oferă beneficii extraordinare pentru întregul corp inferior. Când vă intensificați, fesierii suportă greutatea muncii, dar cvadricepsul, hamstrii și gambele își fac, de asemenea, partea lor corectă. Mai sus, mușchii de bază - inclusiv spatele, abdomenul și șoldurile - lucrează din greu pentru a vă menține stabil în timp ce zburați peste și în jurul treptei. Lucrul cu un pas în mod regulat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară, să vă dezvoltați coordonarea și agilitatea și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Pasul poate ajuta, de asemenea, la gestionarea greutății. Lucrând fără creșteri, o persoană de 120 de kilograme care pășește cu o viteză de 120 de bătăi pe minut se poate aștepta să ardă aproximativ 135 de calorii în 30 de minute. Această rată crește dacă creșteți intensitatea ridicând pasul, mișcându-vă brațele deasupra capului sau folosind mișcări mai mari sau mai puternice ale picioarelor.

Creșterea gluteilor

La fel ca orice mușchi sau grup muscular, gluteii pot crește dacă combinați antrenamentul cu greutăți vizat cu un consum adecvat de calorii. Dacă aveți deja o greutate suplimentară și începeți să faceți aerobic în mod regulat, s-ar putea să vă lărgiți partea din spate dacă nu reduceți și aportul de calorii. Dacă, pe de altă parte, combinați antrenamentul frecvent în trepte cu o dietă sănătoasă care reduce grăsimea corporală, fundul dvs. ar putea avea un aspect mai înalt, mai strâns și mai curbat.

Accent schimbător

Puteți să vă îmbunătățiți antrenamentul pentru a crește sau a reduce implicarea gluteală, pentru a crește producția aerobă și pentru a crește arderea calorică. În general, adăugarea de ascensori la pas, ridicarea ritmului muzicii sau purtarea unei veste ponderate înseamnă o intensitate mai mare a exercițiilor și mai multă muncă pentru partea inferioară a corpului, inclusiv pentru fund. Puteți adăuga exerciții specifice glutei - cum ar fi ridicatoare laterale și spate ale picioarelor sau genuflexiuni care se încadrează în pas - pentru a vă viza mai bine spatele. Poziția dvs. față de treaptă face, de asemenea, o diferență. Mergând pe platformă de la o distanță mai mare, vă puneți sarcina pe gluteală. Dacă preferați să vă accentuați glutele, rămâneți mai aproape de pas. Stând mai aproape de platformă schimbă accentul pe cvadricepsul tău, grupul muscular mare din fața coapselor.

Pasul inteligent

Oricare ar fi obiectivele tale pentru antrenamentele tale, siguranța ar trebui să fie prioritatea ta. Creșterea înălțimii pasului dvs. poate crește implicarea fesieră și vă poate ajuta să vă întăriți și să vă strângeți fesele, dar o treaptă mai înaltă vă pune și mai multă presiune pe șolduri, genunchi și glezne. Când vă configurați platforma, urmați instrucțiunile prezentate de Cedric Bryant de la American Council on Exercise în ceea ce privește înălțimea. Pe măsură ce urcați, genunchiul piciorului nu trebuie să fie mai înalt decât șoldul, notează Bryant. Evitați să urcați sau să coborâți cu spatele îndreptat spre platformă și să nu stați prea departe de treaptă, care vă poate arunca alinierea. Greutățile gleznei nu sunt, în general, recomandate pentru activități aerobice, inclusiv aerobic cu pas, conform lui Bryant.

  • Fitness pentru manechini; Suzanne Schlosberg și Liz Neporent
  • American Council on Fitness: Step Training Guidelines
  • Corp subțire și inteligent; Baronul Roy
  • ExRx.net: Reducerea gluteilor mari
  • American Council on Exercise: Beneficiile depășesc riscurile dacă indivizii țin gantere în mâini în timp ce fac aerobic cu pas sau alte activități cardio?
  • ExRx.net: Dumbbell Step-up

Judy Fisk scrie profesional din 2011, specializată în fitness, recreere, cultură și arte. Un instructor de fitness certificat, cu decenii de antrenament de dans, a învățat adulți mai în vârstă, adolescenți și copii. A scris materiale educaționale și de strângere de fonduri pentru mai multe organizații non-profit și munca ei a apărut în numeroase publicații online importante. Fisk deține o licență în arte în afaceri publice și internaționale de la Universitatea Princeton.