Ei spun că 40 este noul 30 - și pentru multe aspecte ale vieții, acest lucru poate fi adevărat. Din punct de vedere social, lucrurile pe care le-am făcut odată în al treilea deceniu sunt acum amânate cu fericire la al patrulea și al patrulea la al cincilea. Căsătoria, copiii, să rămân în și să fii sensibil - totul se întâmplă mai târziu decât oricând.

lucruri

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

  • Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
  • Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
  • Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

Ei spun că 40 este noul 30 - și pentru multe aspecte ale vieții, acest lucru poate fi adevărat. Din punct de vedere social, lucrurile pe care le-am făcut odată în al treilea deceniu sunt acum amânate cu fericire la al patrulea și al patrulea la al cincilea. Căsătoria, copiii, să rămân în și să fii sensibil - totul se întâmplă mai târziu decât oricând.

Dar dacă există un domeniu în care maximul nu se aplică, este sănătatea. Îmi pare rău să spun că 40 este în continuare același 40 când vine vorba de corpul tău - și duce la aceleași 50, 60, 70 și nu numai. Poți trăi ca și cum ai avea încă 28 de ani, dar sunt șanse să simți repercusiunile mai devreme decât mai târziu. Un gând deprimant, știu, dar unul util de reținut.

Vestea cea mai bună este că nu există niciun motiv să te simți nesănătos în anii 40 de ani - iar modificările stilului de viață care te pot ajuta ar trebui să te mențină bun și onest pe măsură ce îmbătrânești.

În calitate de antrenor personal, îi invit pe toți clienții mei să își concentreze atenția 50/50: adică 50 buc pe aici și acum și 50 buc pe viitor. Ar trebui să fii capabil să ai 40 de ani și să te potrivești, asigurându-te, de asemenea, împotriva lucrurilor care de multe ori intră în linie - cum ar fi probleme posturale, probleme de sănătate mintală și boli majore.

Înainte de a începe, o mică responsabilitate: acest articol reprezintă o schemă teoretică și nu este menită ca sfat medical personal. Ca întotdeauna, ar trebui să vă consultați medicul de familie dacă sunteți tulburat de o anumită problemă - fie ea mentală sau fizică.

Corect, cu spectacolul .

Cum să-ți demonstrezi în viitor corpul

Doar 30 de minute de exerciții pe zi ar trebui să vă ajute să compensați osteoporoza, să vă țineți de masa musculară, să vă mențineți gama naturală de mișcare, să evitați durerile de spate, să reduceți riscul de probleme cardiace și să vă mențineți o viață sexuală sănătoasă.

Cum ar trebui să petreci acele minute? Amestecând cele de mai jos .

1. Antrenament de rezistență

După vârsta de 40 de ani, de obicei pierdem aproximativ 1 buc de masă musculară în fiecare an. La rândul său, acest lucru vă încetinește metabolismul, vă slăbește structura și vă diminuează aspectul atletic.

Halterofilia este prietenul tău aici. Nu vorbesc despre ridicarea unor bucăți uriașe de fontă, precum acele torturi de vită de pe Muscle Beach - mă refer la mișcări de intensitate redusă, relaxate, folosind greutăți ușoare și concentrându-se asupra mișcărilor compuse. Acest lucru vă va ajuta să trimiteți corpului un semnal că trebuie să se țină de masa musculară câștigată din greu - dar, în mod esențial, nu îl suprasolicitați. Încercați să nu ridicați mai mult de 80 de bucăți din eforturile personale și nu vă antrenați niciodată până la eșec (adică ridicați până când nu mai puteți ridica).

Ideea aici este de a obține toate beneficiile de forță din ridicarea greutăților fără a suferi epuizare, ceea ce pune stres inutil sistemului nervos și este mult mai greu de recuperat de la 40 de ani.

2. Yoga/Pilates

Una dintre cele mai mari greșeli pe care mulți dintre noi le facem de-a lungul anilor 20 și 30 este neglijarea mobilității. Stăm ore în șir la birou, apoi iepure în jurul valorii de cinci, vin seara, fără o singură întindere pentru a ne încălzi. Vino 40, suntem scânduri de lemn (doar că nu suntem atât de verticali).

Sunt sigur că ați mai citit că yoga este soluția - dar ceea ce este mai puțin cunoscut este că vă protejează nu doar mușchii, ci și coloana vertebrală, cartilajul și tendoanele. Întinderea regulată vă va face mult mai rezistentă la rănire pe măsură ce vă îndreptați spre mijlocul vieții.

În ceea ce privește întrebările despre yoga și Pilates: Pilates folosește un protocol de exerciții mai tradițional și depinde foarte mult de rezultat, în timp ce yoga este puțin mai mult o practică a minții/corpului, în care beneficiile corporale servesc ca preludiu pentru abilitatea de a-și liniști mintea. Ce ar trebui să faci? Chiar depinde de tine. Verdictul meu? Ambii!

3. Exerciții zilnice de mobilitate

Așa că stai toată ziua la un birou, iepure în jurul terenului cu cinci. și să știi cu certitudine că nu vei încorpora yoga în rutina ta zilnică?

E bine. Înțeleg. Yoga nu este pentru toată lumea și nimeni nu simte că oricum mai are o jumătate de oră de rezervă. Totuși, asta nu înseamnă să spui că ești dincolo de speranță. Un exercițiu zilnic scurt de mobilitate durează doar cinci minute și este un mod excelent de a începe ziua, permițându-vă să treziți corpul după o noapte de somn. De asemenea, vă va oferi bani în bancă în fața biroului, ajutând la stagnarea problemelor cu o postură slabă, gât și partea inferioară a spatelui.

Urmăriți să vă rotiți șoldurile, umerii, genunchii și gleznele și să deschideți coloana vertebrală. Exercițiile simple, cum ar fi genuflexiunile, plăgile, scândurile, întinderile pentru pisici sunt toate o idee excelentă.

4. Cardio cu intensitate redusă

Cardio-ul de intensitate redusă este unul dintre cei mai mari schimbători de jocuri pe care i-am întâlnit în industria fitness. Am văzut atât de mulți oameni care îl încorporează în rutina lor zilnică și devin slabi în doar câteva luni.

Ce înseamnă? Din punct de vedere tehnic, vă propuneți să vă antrenați la o anumită frecvență cardiacă - undeva în jurul benzii de 105-120 bătăi pe minut, care este zona în care corpul dvs. arde grăsimi pentru energie.

În practică, nu trebuie să aveți o curea de ritm cardiac sau un FitBit dificil. Mergeți doar la o plimbare rapidă sau la o plimbare ușoară cu bicicleta sau încercați un curs de dans (bine, poate să nu rupeți dansul) - veți găsi că operați undeva în jurul trupei dorite. Nu numai că aceste activități vor arde grăsimile, dar vă vor reduce și nivelul de cortizol, ajutându-vă să vă confruntați cu stresul pe care îl treceți în fiecare zi.

5. Ascultă-ți corpul

În anii '20 și în cea mai mare parte a anilor '30, suntem capabili să ne exercităm prin leziuni și să ne bazăm pe puterile noastre naturale de recuperare pentru a-i face magia. Cu toate acestea, nu sunteți atât de robust în 40 de ani, așa că trebuie să vă adaptați mentalitatea, altfel riscați să dezvoltați o leziune cronică pe care nu o veți putea modela în următorii ani și decenii.

Ascultați-vă corpul, nu faceți niciodată mișcare printr-o vătămare și, dacă sunteți obosit, odihniți-vă. Și dacă începeți să obțineți un „genunchi vagabond” sau „umăr rău”, verificați-l de către un medic. Chiar și cel mai neînsemnat prejudiciu poate deveni permanent dacă este ignorat.

Ce ar trebui să mănânci

Ceea ce pui în corpul tău devine cu atât mai important cu cât vine mijlocul vieții. Sănătatea acum nu este la fel de simplă ca să te uiți în oglindă și să te uiți la cântar: poți fi o persoană subțire, subțire și poartă în continuare gremlinuri în interior, care își vor pierde efectul mai târziu în viață.

Din fericire, nu este prea târziu pentru a corecta ani de zile excedentare în mâncăruri rapide și gustări rapide. Respectați aceste reguli ușoare și ar trebui să vă asigurați că dieta dvs. funcționează pentru dvs. mai degrabă decât împotriva voastră.

6. Rămâi hidratat

Știați că aproape orice afecțiune este cel puțin ușor atenuată de un consum ridicat de apă?

Acest lucru se datorează faptului că un corp hidratat este starea noastră de sănătate optimă și naturală, ajutând la spălarea toxinelor, reducerea inflamației, lubrifierea articulațiilor, susținerea metabolismului și îmbunătățirea energiei, digestiei și performanțelor mentale. Adesea veți obține o creștere vizibilă a sănătății și a vitalității doar prin creșterea aportului de apă singur.

Este absolut esențial să rămâi hidratat dacă vrei o sănătate lungă și durabilă. Nu-ți place gustul? Treci peste! Apa este sursa ta de viață.

7. Mănâncă o dietă echilibrată

Am putea deveni foarte complicați în acest sens, să mergem în toate dietele diferite și în aplicațiile de numărare a caloriilor și teoriile postului. Dar servește doar pentru a oferi o mulțime de oameni - și într-o anumită măsură, oricum este doar zgomot.

Iată singura regulă ușoară pe care o puteți folosi în schimb: consumați carbohidrați de 40 buc, grăsimi 30 buc și proteine ​​30 buc. Acest lucru ar trebui să vă asigure că aveți suficientă energie pentru cerințele zilei, să luați toate elementele de bază pentru repararea musculară după exerciții și să furnizați grăsimile necesare pentru sănătatea optimă a părului, hormonilor și pielii.

Desigur, toată lumea este puțin diferită și poți să te joci cu această formulă pentru a se potrivi nevoilor tale. Dar este un bun punct de plecare pentru o dietă care vă va menține lupta în viața ulterioară.

8. Mănâncă o farfurie colorată

Pare banal, dar este adevărat. Depunerea farfuriei cu mai multe culori pentru fiecare masă vă asigură practic că consumați un aport variat de fructe și legume sănătoase, care oferă o abundență de vitamine, minerale și antioxidanți.

Doar antioxidanții vor juca un rol imens în cât de bine îmbătrânești, deoarece ajută la combaterea daunelor cauzate de radicalii liberi și a stresului oxidativ. Un aport crescut vă va întări sistemul imunitar, făcându-vă mai rezistent la boli și boli.

9. Faceți un test de micronutrienți

Micronutrienții sună ca un cuvânt complicat, dar în mod realist sunt deja o parte naturală a dietei, prezentă în toate (bine, în majoritatea) alimentelor pe care le consumi.

Cu toate acestea, deoarece organismul depinde în mare măsură de micronutrienți precum calciu, vitamina B12, magneziu, potasiu și omega 3, merită să verificați dacă nu suferiți de o deficiență.

Pentru a vă da seama de daunele pe care le poate provoca o deficiență, iată două exemple (din multe!)

    B12. O deficiență poate duce la probleme de vedere, oboseală, senzații de furnicături și sensibilitate la lumină. Dacă li se permite să continue pentru o lungă perioadă de timp, lipsa de B12 este legată de un risc mai mare de cancer de sân și de col uterin la femei și Alzheimer la bărbați și femei.

Seleniu. Nu am auzit niciodata de asta? Nu esti singur. Dar o deficiență a acestui mineral de urme, deși rară, a fost legată de afectarea funcției imune, avorturile spontane recurente, hipotiroidismul, oboseala extremă și testosteronul scăzut la bărbați.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un MOT complet mineral și vitaminic - acesta ar trebui să vă poată trimite în direcția corectă.

10. Evitați alimentele bogate în Fodmap

Îți amintești când am spus că ne putem complica în legătură cu dieta la punctul șapte? Ei bine, acesta este unul dintre aceste exemple - și promit că este mai mult decât un zgomot inutil!

Alimentele Fodmap sunt anumite tipuri de carbohidrați care provoacă o cantitate semnificativă de suferință abdominală pentru mulți oameni. Peste 4 milioane de persoane din Marea Britanie suferă în mod regulat de IBS, iar șansele de a fi afectate cresc pe măsură ce îmbătrânești. Reducerea cazurilor de alimente Fodmap și găsirea de alternative ar trebui să ajute la ameliorarea balonării abdominale și a indigestiei.

Infractorii obișnuiți includ: ceapă, usturoi, grâu, lapte de animale și mere.

11. Evitați alimentele inflamatorii

Alimentele inflamatorii sunt alimente care la mulți oameni creează o umflare în stomac. Organismul tratează această inflamație ca un răspuns imun, cheltuind energie pentru a o contracara și scăderea funcției imune. Alimentele inflamatorii care ar trebui minimizate includ:

  • Produse lactate (cu excepția culturilor)
  • Carne procesată
  • Gluten
  • Aditivi
  • Grăsimile trans
  • Conservanți
  • Zaharuri rafinate

12. Limitați alcoolul și cofeina

În timp ce alcoolul și cofeina pot fi savurate cu moderație și, fără îndoială, au beneficii semnificative pentru sănătate la o rată scăzută de consum (vinul roșu poate ajuta la sănătatea inimii și se crede că boabele de cafea reduc riscul de demență), este de la sine înțeles că consumul excesiv fie va avea o consecință negativă. De exemplu, pe măsură ce îmbătrânești, ficatul tău s-ar putea lupta pentru a-ți curăța sângele de alcool cu ​​aceeași eficiență în zilele sale mai tinere.

Deci, nu încetați să beți, dar beți cu moderare atentă.

13. Îngrijirea articulațiilor

În anii 40, veți începe să observați uzura unor articulații. Acest lucru este normal - acele articulații sunt folosite de ceva vreme - și nu ceva de care să se sperie în sine. Cu toate acestea, antrenamentele grele, în special munca de rezistență dură, cum ar fi alergatul, pot exacerba lucrurile, deci este o idee să vă concentrați pe sesiuni de antrenament mai scurte și mai clare.

În ceea ce privește nutriția, luați în considerare câteva suplimente utile - glucozamină și colagen - care pot funcționa atât pentru a încetini, cât și pentru a inversa degenerarea articulară.

14. Sănătatea intestinală

Lucrul pe care îl veți observa pe măsură ce anii continuă este că stomacul dvs. este puțin mai puțin versatil decât înainte. Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a experimenta mai multă indigestie și balonare. Acest lucru va fi în special cazul în care, de-a lungul anilor, ați avut o istorie lungă de utilizare a antibioticelor, ați fost bolnav în străinătate sau ați experimentat o mulțime de stres.

Suntem doar în stadii incipiente de înțelegere a implicațiilor menținerii unui microbiom intestinal sănătos, dar studiile au legat deja miliarde de bacterii intestinale care trăiesc în interiorul nostru cu probleme de până la obezitate, diabet și depresie.

Iată câteva sfaturi simple pe care le puteți aplica la orice vârstă pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinului destul de ușor:

  1. Evitați alimentele la care știți că aveți o reacție. Evident, știu.
  2. Mestecați bine. Vorbesc de 30 până la 50 de ori pe gură!
  3. Evitați să beți lichide puțin înainte sau după masă
  4. Evitați tratarea fiecărui caz de indigestie cu medicamente fără prescripție medicală. În schimb, căutați să înțelegeți de ce au apărut problemele în primă instanță
  5. Aveți grijă să nu amestecați fructele cu alte alimente. Mulți oameni se pot descurca, dar pentru alții amestecarea fructelor cu alte alimente provoacă o reacție aproape instantanee. Acest lucru se datorează faptului că produsele alimentare sunt digerate la viteze diferite, ceea ce vă pune la încercare stomacul.
  6. Discutați cu un dietetician sau cu medicul dumneavoastră despre utilizarea probioticelor sau a enzimelor digestive dacă persistă probleme

Menținerea minții sănătoase

Încet, ne apropiem de faptul că bunăstarea mentală este la fel de importantă ca și condiția fizică în ceea ce privește sănătatea noastră generală. De fapt, cele două sunt legate: starea ta mentală afectează totul, de la tensiunea arterială la hormoni și ritmul cardiac în repaus.

Amintiți-vă că niciun plan de antrenament sau dietă nu va fi complet eficient dacă vă aflați într-un loc prost mental și emoțional.

Iată câteva reguli ușor de trăit pentru o minte sănătoasă .

15. Meditează

Un studiu din 2015 a constatat că chiar și o practică de meditație regulată foarte scurtă poate fi o strategie eficientă pentru contracararea declinului cognitiv asociat cu îmbătrânirea.

Doar cinci minute de ședere sau minciună în timp ce încercați să vă liniștiți mintea vă vor ajuta. Nivelurile dvs. de stres vor scădea, creierul dvs. va respira, veți ieși din celălalt capăt mai robust și gata să faceți față provocărilor.

16. Păstrează aparențele

Suntem creaturi sociale și, fie că suntem extrovertiți sau introvertiți, investirea timpului și a eforturilor în legăturile noastre sociale strânse este crucială pentru sănătatea noastră mentală continuă.

Desigur, este ușor să lăsați vechii prieteni să alunece pe măsură ce atingeți mijlocul vieții, cu presiunile de timp ale familiei și ale muncii în prim plan. Dar există dovezi bune că legăturile noastre sociale sunt printre cei mai mari factori determinanți ai sănătății noastre pe termen lung. De fapt, la începutul acestui an, un studiu de la Harvard a constatat că calitatea relațiilor noastre strânse, fie ele comunitare, sociale sau romantice, erau adesea un predictor mai mare al sănătății noastre în anii noștri mai vechi decât anumiți factori genetici și de stil de viață care ar fi de obicei considerați cei mai mari predictori ai sănătății.

De asemenea, studiul a constatat că sprijinul social a contribuit la protejarea atât a corpului, cât și a creierului, contribuind la compensarea declinului cognitiv.

17. Ai un scop

În cele din urmă, a avea un scop spre care să lucrați vă poate face cuvântul binelui. Se concentrează mintea; iar perpetua „nemulțumire constructivă” menține viața interesantă. Nu trebuie să fii foarte ambițios - chiar și dacă te străduiești să atingi un obiectiv mic, îți va oferi motivație și, în cele din urmă, ceva de apreciat odată atins.

De ce să nu începi acum alegând doar un punct din cele de mai sus și încercând să-l aplici în viața ta? Nu există timp ca prezentul!