Cerințele nutriționale pentru un excursionist de iarnă nu sunt atât de diferite decât sunt pentru un excursionist de vară sau pentru orice alt sportiv, de altfel. Cu toate acestea, o mulțime de calorii sunt necesare, într-o excursie de iarnă, pur și simplu datorită efortului suplimentar și a energiei pe care doriți să le aveți la dispoziție pentru a vă menține corpul cald și în mișcare. Trebuie să beți lichide frecvent și în mod deliberat pentru a evita deshidratarea în mediul de iarnă - apa este necesară pentru a vă metaboliza alimentele și, astfel, pentru a vă menține cald și energic. Acest lucru vă permite să suportați mai bine provocările fizice și mentale ale drumețiilor de iarnă.

drumeții

Următoarele linii directoare simple ar trebui să vă ajute să vă mențineți bine, energic și cald pe traseu.

Cerințe calorice la o excursie de iarnă

Un excursionist activ de iarnă încearcă de obicei să piardă căldura, mai degrabă decât să stea suficient de cald - cel puțin, atâta timp cât el sau ea continuă să se miște! Cerințele de energie ale unei excursii de iarnă nu depind atât de mult de temperatura exterioară, ci mai degrabă de nivelul dvs. de activitate, greutatea corporală, greutatea îmbrăcămintei și echipamentului și tipul de teren. S-ar putea să ardeți minimum 100 de calorii alimentare suplimentare pe oră (cu o încărcătură ușoară, călătorind pe zăpadă plină și plină) până la 500 sau mai mult (cu un pachet greu, pe teren abrupt, cu zăpadă adâncă). O excursie de iarnă necesită cheltuieli mai mari de energie decât una de vară și, în timp ce producția de energie poate fi moderată prin diferite mijloace (de exemplu, ajustându-vă ritmul sau rotindu-vă poziția în grup, deoarece ruperea traseului necesită dublul energiei pentru drumeții pe zăpadă împachetată), necesarul de energie este ridicat. Mai mult decât atât, menținerea bine hrănită este importantă din punct de vedere psihologic, în special atunci când se află sub un nivel ridicat de stres sau efort.

Pentru o excursie tipică de iarnă, energia cheltuită se va ridica la 2.000 până la 3.000 de calorii alimentare peste ceea ce mănânci în mod normal. Dacă dormi și afară, poți arde încă 1.000 de calorii menținându-ți temperatura corpului în timp ce dormi. Adăugat la o necesitate metabolică bazală de 1.500 la 2.000 de calorii pe zi, aportul caloric total zilnic ar trebui să fie de 3.500 la 5.000 de calorii! Pentru referință, o bomboană are aproximativ 250 de calorii și o pungă de jumătate de kilogram de M & Ms are doar aproximativ 1.000 de calorii.

Când vă opriți, cerințele dvs. pentru calorii suplimentare scad. Încă aveți nevoie de suficientă hrană și apă pentru a vă menține cald, dar nu aveți nevoie de atât de multe ca atunci când vă exersați. Dacă vă simțiți răcit în timpul unei pauze, mâncați puțin, apoi faceți mișcare. Nu uitați să îmbrăcați haine suplimentare când vă opriți - mâncarea nu este tot ce aveți nevoie pentru a vă încălzi!

Nu vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate, deoarece de fapt veți arde eficient toată această energie. Gândește-te la asta - poți să te descurci și să nu te simți vinovat. Trebuie să mănânci multă mâncare și nu credeți că puteți scăpa și fără ea. Corpul tău îl va simți și, dacă te îndrepți de energie, te poți pune în pericol pe tine și pe ceilalți oameni în călătoria ta. O excursie de iarnă este absolut nu timpul pentru a fi la dieta.

Ce ar trebui să mănânc?

Planificarea dietei este foarte importantă. Consumul unei cantități atât de mari de mâncare este dificil în practică (pentru unii oameni, oricum). Mai mult, unele alimente durează mult timp pentru a fi digerate și nu vă vor ajuta în timpul mersului pe jos. Există trei mari categorii de alimente de luat în considerare:

Glucidele furnizați aproximativ 100 de calorii pe uncie, în medie, și poate fi digerat rapid în zahărul din sânge, care este imediat disponibil pentru mușchii dvs. pentru a arde. Astfel, carbohidrații servesc drept cea mai bună sursă de energie rapidă ușor disponibilă. Carbohidrații simpli, pe care îi veți găsi în dulciuri și fructe, pot fi transformați în zahăr din sânge în câteva minute și, astfel, pot crea alimente excelente. Glucidele complexe, cum ar fi pâinea, durează o oră sau două pentru a fi digerate și sunt mâncăruri bune pentru micul dejun și prânz pentru a vă menține încărcat cu energie.

Grăsimi stocați până la 200 de calorii pe uncie, dar dura mai mult (ore) pentru a digera. Acestea sunt metabolizate diferit de carbohidrați și oferă mai multă energie pe termen lung.

Proteine furnizează 80 de calorii pe uncie sau mai puțin, durează zile până se metabolizează și nu sunt metabolizate niciodată direct în zaharuri din sânge. Exercițiul fizic nu crește nevoia de proteine ​​pe termen scurt, deși consumul unei diete echilibrate în general vă ajută sănătatea și starea generală de sănătate. O dietă de 50-60% carbohidrați, 25-35% grăsimi și 15% proteine ​​este ideală pentru cei mai activi oameni.

Important, aveți nevoie de un aport adecvat de grăsimi pe traseu pentru a metaboliza corect carbohidrații, chiar dacă grăsimile nu vă vor oferi impulsul rapid pe care îl fac carbohidrații. Dacă vă bazați strict pe carbos pentru energie rapidă, puteți prăbușirea zahărului: terminați excesiv de zahăr din sânge și apoi îl consumați foarte repede. Simptomele includ devenirea lento și rece brusc. Puteți corecta acest lucru consumând (ați ghicit) puțină energie rapidă și beți puțină apă. Cu toate acestea, poți cel mai bine împiedica zahărul se prăbușește consumând o cantitate considerabilă de grăsimi împreună cu carbohidrații, atât înainte de drumeții, cât și pe traseu - acest lucru ajută la uniformizarea nivelului de zahăr din sânge în perioade mai lungi de efort fizic.

Mese sugerate

Mic dejun este o masă importantă pentru persoanele active: în studii, consumatorii obișnuiți de mic dejun arată o creștere a productivității și a performanței atletice.

Alimentele sugerate includ:

  • cereale calde sau reci
  • pâine prăjită cu unt de arahide
  • Pâine prăjită franceză sau clătite cu sirop
  • brânză, nuci, fructe
Întrucât corpul tău digeră proteinele și grăsimile mai încet decât carbohidrații, consumul de brânză, carne sau unt de arahide la micul dejun îți va oferi acea senzație plăcută de „lipire de coaste”, astfel încât să nu-ți fie foame în două ore. Totuși, doriți și suficienți carbohidrați pentru a vă ridica și a vă deplasa.

Cafeaua și ceaiul conțin cofeină, un diuretic care contribuie la deshidratare, după cum se discută mai jos. Ar trebui să luați în considerare menținerea cafelei și a ceaiului la un nivel minim înainte de o excursie.

Masa de pranz ca atare, de obicei nu se întâmplă într-o excursie de iarnă. În schimb, excursioniștii ciugulesc de la micul dejun la cină și îl numesc prânz. Sigur, puteți mânca bucăți de sandviș aproape de prânz, dacă doriți, dar tot nu veți dori să vă opriți în frig prea mult timp.

  • un sandviș cu unt de arahide
  • brânză, nuci, fructe uscate

Gustări sunt absolut necesare. Nu vă umpleți la o singură masă, ci gustați frecvent pe tot parcursul zilei cu:

  • brânză, nuci, fructe uscate
  • biscuiti, prajituri, bomboane
Utilizare masa de seara să vă umpleți sursele de energie, grăsimile stocate și glicogenul și să vă încărcați pentru ziua următoare. Un amestec bun de carbohidrați și grăsimi complexe vă va încărca frumos și vă va ajuta să vă încălziți noaptea când faceți camping.
  • Alimentele populare includ:
  • feluri de mâncare cu paste sau orez
  • pâine
  • legume, fasole
  • un pic de proteine, dacă doriți
Odihnește-te suficient și vei fi gata pentru drumeția de a doua zi!

Nu uitați să reambalați alimentele acasă în recipiente cu o singură porție, cum ar fi pungi de plastic. Îndepărtați cât mai multe ambalaje străine - este greu să scoateți ambalajele sau să deschideți recipientele la temperaturi de înghețare cu mănuși aprinse! De asemenea, aveți grijă de alimentele care devin necomestibile atunci când sunt congelate.

Importanța apei

Consumul de cantități mari de apă este unul dintre cele mai importante aspecte ale drumeției:

  • Activitățile sportive în aer liber, precum drumețiile, impun cerințe ridicate de energie corpului tău. În părți ale procesului de ardere a alimentelor, apa trebuie folosită pentru a produce energie nouă.
  • Chiar și pe vreme rece, ratele ridicate ale transpirației însoțesc adesea activitatea sportivă intensă, care consumă multă apă.
  • Corpul dumneavoastră necesită un procent adecvat de apă corporală pentru a menține metabolismul la nivelurile de energie necesare pentru exerciții fizice prelungite.
Dacă sunteți deshidratat cu chiar 5%, puteți experimenta o scădere a metabolismului cu 20 până la 30%, efect pe care îl simțiți cu siguranță. Deshidratarea ușoară are ca rezultat dureri de cap, slăbiciune, oboseală, iritabilitate, pierderea poftei de mâncare și rezistență scăzută la cald și la frig. Pentru a vă estima starea de hidratare, verificați culoarea urinei. Mai clar înseamnă că sunteți mai bine hidratat - galben mai închis indică deshidratare.

Când faceți mișcare, în special pe vreme mai rece, mecanismul setei este suprimat și adesea necesită efort conștient pentru a bea suficient. Într-o excursie tipică de zi, veți pierde patru litri de apă (aproximativ un galon), mai mult decât beți probabil. Majoritatea excursioniștilor încarcă apă (și calorii) înainte de a ieși, poate consumând un litru de apă la micul dejun și se hidratează din nou când termină. Ar trebui să bei încă doi-trei litri de apă în timpul excursiei de o zi. O atenție: nu beți prea multă apă dintr-o dată. Nu îl puteți absorbi atât de repede și va trece chiar prin voi.

Alături de apă, corpul tău are nevoie și de electroliți. Fluidele corporale conțin minerale precum sodiu, potasiu, calciu și altele, care sunt responsabile de contractarea mușchilor și a nervilor de lucru. Așa-numitele „băuturi sportive” ajută la înlocuirea electroliților, la fel ca anumite alimente precum bananele. În trecut, medicii recomandau sportivilor tablete de sare, deși astăzi majoritatea medicilor descurajează utilizarea tabletelor de sare.

Din păcate, în New England, nu poți pur și simplu să-ți scufunzi ceașca în cel mai apropiat pârâu de munte limpede și curat și să bei; cele mai multe căi navigabile din New England s-au contaminat cu Giardia, o insectă urâtă, care provoacă extrem stres intestinal! Capitolul 8 prezintă mai multe despre cum se poate evita giardioza. Va trebui să știți acest lucru, deoarece trebuie să beți multă apă pentru a preveni deshidratarea.

Prevenirea deshidratării

Întrebați-l pe conducătorul călătoriei cât de multă apă vă așteptați să aveți nevoie pentru orice picior al unei călătorii. Pe lângă apa personală de băut, pot exista necesități de apă de grup, cum ar fi gătitul. În timpul iernii, puteți topi zăpada pentru apă. Cu toate acestea, aveți în continuare nevoie de suficientă apă în timpul zilei pentru a vă ajuta să faceți drumeții. De asemenea, este posibil ca zăpada să nu fie disponibilă la cote foarte mici sau foarte mari sau în lunile noiembrie până la începutul lunii ianuarie.

Transportarea apei la rece este dificilă: trebuie să vă mențineți sticlele de apă izolate pentru a preveni înghețarea (punându-le într-o șosetă groasă sau într-o purtător de sticle de apă izolat funcționează bine) și păstrați-le cu susul în jos (astfel încât apa să înghețe mai întâi în partea de sus, departe de capac). Pentru a vă menține sticla de apă accesibilă (și, astfel, pentru a vă ajuta să beți suficient!), Puteți transporta o sticlă de apă în afara ambalajului într-un suport izolat sau puteți păstra o sticlă mică de sticlă sau o piele de vin în sacou, pe o curea de gât. Gura mare Nalgene sticlele de tip sunt bune, deoarece au mai puține șanse să înghețe și nu se scurg. Un termos umplut cu ciocolată fierbinte adaugă, de asemenea, o notă plăcută după o urcare revigorantă la un vârf. Respectați următoarele avertismente:

Cofeină suprimă atât senzațiile de sete, cât și foamea și determină rinichii să îndepărteze apa din fluxul sanguin mai repede decât ar face în mod normal (de exemplu, cofeina este o diuretic). Nu numai că te deshidratezi luând un diuretic, dar și îți păcălești corpul să creadă că nu îi este foame sau sete. Cofeina vine în multe dintre băuturile noastre preferate de iarnă (și vară), cum ar fi cafea, ceai și ciocolată caldă (sau orice ciocolată, de altfel).

Alcool acționează și ca diuretic. În plus, dilată vasele de sânge ale pielii, dând o falsă senzație de căldură și afectând reglarea termică și controlul transpirației (pentru a nu spune nimic din efectul său asupra judecății tale!).

Nu mânca zăpadă. Topiți întotdeauna zăpada înainte de ao consuma. Deși trebuie să aveți apă pentru a metaboliza și produce căldură, cantitatea de energie pe care o cheltuiți topind zăpada este mai mare decât cantitatea de energie pe care corpul dvs. o va câștiga în metabolismul crescut.