Aproape fiecare ridicator poate ghemui și ridica în greutate 225 de kilograme cu persistență, formă adecvată și programul potrivit. Mergeți pe drumul către două farfurii!

drumul

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Bara îți cheamă numele. Te duci la sală de ceva vreme și te simți confortabil făcând exercițiile obișnuite cu mașina de jos a corpului. Acum simți că ești pregătit pentru o nouă provocare și ești sigur că ar trebui să implice bile. Dar cum și în ce scop?

Ați putea merge pe câteva căi diferite aici. Ai putea să te joci pe acele bile cu mânere subțiri de lângă rafturile cu gantere, făcând tot posibilul să faci genuflexiuni, lunges și deadlift-uri românești într-o mulțime de oameni care fac bucle și apăsări.

Sau ați putea păși în raftul ghemuit sau pe platformă, să vă angajați să învățați cum să manevrați o bară și plăcile olimpice și să lucrați spre obiectivul unui număr frumos și rotund.

Nu te vinde scurt. Deveniți serios, învățați forma corectă și faceți-vă mândru în sala de greutate anul acesta!

Pentru cine este Barbell Training?

Antrenamentul cu greutatea liberă a corpului inferior este o bestie cu totul diferită în comparație cu exercițiul bazat pe mașină al corpului inferior. Mașinile de presare a picioarelor, extensia genunchiului și picioarele cu picioare își au locul lor, dar dacă doriți să dezvoltați puterea și puterea corpului mai mici, va trebui să vă ghemuiți și să le ridicați.

Aceste exerciții cinetice cu lanț închis - ceea ce înseamnă că picioarele tale sunt în contact cu podeaua - provoacă picioarele, nucleul și mușchii stabilizatorului șoldului într-un mod total unic. Dacă transformarea fizică este scopul dvs., acestea oferă un stimul mai puternic al întregului corp decât orice mașină, în jumătate din timp. Aceste exerciții au, de asemenea, un transfer mai bun la calități atletice, cum ar fi sprint și sărituri.

Veți auzi oameni care se laudă cu numere mari, dar ignorați-le pentru moment. Indiferent de ceea ce va veni după aceea, 225 în ghemuit sau în impas este o etapă respectabilă pentru orice non-powerlifter, atlet amator sau războinic de weekend.

Un impas de 200 de plus este, de asemenea, un obiectiv dur, dar realist pentru majoritatea femeilor în formă. Am cunoscut mulți care deja l-au realizat și mulți alții care pot. Ghemuitul din spate este o greutate mai dificilă pentru multe femei să meargă greu, dar ghemuirea mai grea decât greutatea corporală este încă un obiectiv demn de început, iar acest program vă poate duce acolo.

Sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii la distanță, bicicliștii și vâslitorii, pot beneficia, de asemenea, de adăugarea de genuflexiuni grele și de impasuri la rutina lor de prevenire a accidentărilor. Ridicarea mai mare decât greutatea corporală îmbunătățește eficiența neuromusculară a fibrelor musculare de tip II cu contracție rapidă; și s-a demonstrat în studii că duce la performanțe mai bune în sporturile de anduranță. În ciuda stereotipului „subțire și slab”, sportivii de rezistență pot beneficia enorm de multă forță - și nu vă faceți griji, 225 nu este un număr pe care va trebui să-l obțineți „voluminos” pentru a-l atinge.

Deci, care este cea mai bună abordare pentru a ajunge la două plăci de fiecare parte a bilei? Ei bine, în primul rând, trebuie să puteți executa fiecare ascensor cu biomecanică optimă. Odată ce obțineți formularul, luați acea greutate ușoară pe care o mișcați și faceți-o mai grea.

Elementele esențiale ale ghemuitului

Lista de verificare a tehnicii ghemuitului din spate

  • Picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o ușoară prezență a degetelor
  • Tocuri plate pe podea (sau pe plăci)
  • Bara plasată pe capcane cu o prindere dublă peste bară cu coatele îndreptate în jos și umerii înapoi
  • Genunchii au apăsat spre exterior
  • Bar a tras în capcane
  • Trageți șoldurile în poziția de jos
  • Distribuția greutății este de la mijlocul piciorului la călcâi

Un număr - fie că este vorba de 225, 425 sau 75 - nu înseamnă nimic dacă este făcut cu o formă proastă: genunchii rupți, trunchiul dublat și un spate care pare să fie rupt. Mă interesează doar să vă ajut să dețineți numărul, iar asta înseamnă să vă ghemuiți cu pliul șoldului scufundându-vă sub pliul genunchiului în partea de jos a ghemuitului, denumit ghemuit „de la fund la iarbă”.

Dacă nu te poți ghemui atât de adânc, ei bine, ești în compania multor, mulți participanți la sală. Dar nu ești decupat! Așezați doar o placă de 10 kilograme sub fiecare călcâi. Acest lucru va crea o ușoară schimbare a greutății anterioare și va compensa gleznele strânse. Totuși, scoateți genunchii afară și păstrați-vă cea mai mare parte a greutății de la mijlocul piciorului până la călcâi.

Ar trebui să existe o ușoară înclinare la nivelul trunchiului, iar partea inferioară și superioară a spatelui ar trebui să aibă o aliniere bună, fără a se rotunji sau arca excesiv.

În sfârșit, genunchii trebuie ținuți în afară, cu picioarele la o lățime de umeri între ele și tocurile plate pe podea. În mod ideal, ați avea o bilă pe spate în poziția „bară înaltă”, sprijinindu-se în principal pe mușchii trapez și pe creasta superioară a omoplaților.

Un sfat extraordinar din lumea powerlifting-ului este să-ți împingi genunchii afară, ca și cum ai fi întins podeaua cu picioarele. Acest lucru are ca rezultat o stabilitate mai mare pe măsură ce mușchii șoldului se strâng pentru a vă menține genunchii spre exterior.

Trageți bara în capcane ca și cum ați încerca să o rupeți pe spate. Acest indiciu vă va activa lats, va crea mai multă stabilitate a trunchiului și vă va împiedica să cădeți înainte.

Elementele esențiale ale Deadlift-ului

Lista de verificare tehnică convențională Deadlift

  • Picioarele depărtate de lățimea șoldului, îndreptate înainte
  • Prindere dublă peste bară cu coatele drepte
  • Șoldurile împinse înapoi, cu pieptul afară și umerii înapoi
  • Abs-urile și Lats s-au angajat. Încordează-te!
  • Blocați deadlift-ul cu o strângere puternică de glute
  • Întoarceți bara la podea cu coloana vertebrală dreaptă și îndoirea genunchiului
  • Resetați bara de pe podea înainte de fiecare repetare (fără sări)

Balama șoldului este modelul principal de mișcare implicat într-un deadlift convențional. În esență, șoldurile acționează ca o balama și se flexează, în timp ce trunchiul se apleacă înainte și tibiile rămân relativ verticale - aceasta este diferența dintre balama și ghemuit. Fără fund de iarbă aici; mișcarea șoldului este în primul rând înainte și înapoi, mai degrabă decât în ​​sus și în jos.

La fel ca în cazul ghemuitului, totuși, coloana vertebrală rămâne aliniată și nu se rotunjește sau nu se extinde în timpul unui deadlift. Dar ar trebui să simțiți mai multă tensiune la nivelul ischișorilor decât o ghemuit, mai ales în partea de jos a mișcării, unde bara este la sol.

De asemenea, asigurați-vă că efectuați această mișcare cu genunchii moi sau ușor îndoiți. Aici nu facem impasuri cu picioare rigide.

Pentru a efectua un deadlift convențional, urcați în bară cu o poziție de lățime a șoldului. Îndoiți genunchii și șoldurile și apucați bara cu o prindere dublă peste partea exterioară a tibiei.

Împingeți șoldurile în spate și scoateți pieptul în piept. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, cu umerii chiar în fața barbelului și puțin mai sus decât șoldurile.

Împingeți-vă abdomenele și angajați-vă. Ca și în cazul ghemuitului, ar trebui să vă simțiți cea mai mare parte a echilibrului și a greutății corporale de la mijlocul piciorului până la călcâi. Cu bărbia ușor înfiptă, ridicați-vă cu bara, ținându-o aproape de corp.

Finalizați cu o extensie deliberată a șoldului și strângerea gluteului. Nu vă lăsați înapoi excesiv; aceasta plasează stres nedorit coloanei vertebrale lombare. Acum glisați bara pe coapse în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi. Odată ce bara trece de genunchi, așezați bara înapoi pe podea. Resetați-vă poziția și pregătiți-vă pentru următoarea reprezentantă.

Drumul către 225

Cel mai bun mod de a deveni mai puternic și mai bun la un lift este să îl efectuați mai frecvent pe parcursul săptămânii. Acest plan se va concentra pe obținerea ghemuitului tău în spate cu o bară înaltă și împușcătura convențională la 225 într-un mod direct, sistematic, folosind trei antrenamente pe tot corpul pe săptămână. Aici, voi ilustra doar rutina ghemuitului și a mortului; simțiți-vă liber să adăugați orice ascensoare superioare ale corpului după cum considerați adecvat, atâta timp cât acestea nu vă diminuează munca pe care o faceți aici.

Pentru primul antrenament, utilizați o greutate pe care o puteți ridica cu încredere pentru 5 seturi de 5 repetări, dar care încă se simte oarecum grea. Dacă reușiți să finalizați toate repetările din fiecare set, adăugați greutatea în trepte de 5 kilograme și încercați să efectuați toate cele 5 seturi de 5 repetări în săptămâna următoare.

Continuați să vă deplasați în acest mod până când atingeți ceea ce pare a fi o limită. Nu încercați un reprezentant dacă bănuiți că nu ați reușit; doar pune capăt setului. Dacă eșuezi și repetările tale merg așa: 5, 5, 4, 3, 3, folosește aceeași greutate săptămâna următoare și încearcă din nou toate cele 5 seturi de 5 repetări.

Pentru antrenamentul de miercuri, utilizați o greutate submaximală (aproximativ 60 la sută din greutatea utilizată luni) și efectuați greutăți de viteză. Execuția mortului este aceeași; cu toate acestea, bara trebuie ridicată cât mai repede posibil cu o formă corectă. Pentru ghemuitul de salt, executați ghemuitul așa cum este scris mai sus, dar explodați din poziția de jos și săriți de pe sol. Aterizați ușor și pregătiți-vă pentru următoarea rep.

În ultimul rând, pentru antrenamentul de vineri, începeți cu o greutate redusă și efectuați 5 repetări. Adăugați un pic de greutate și, după odihnă, efectuați încă 5 repetări. Continuați să adăugați greutate în următoarele 5-6 seturi pentru a atinge greutatea maximă cu care puteți efectua 5 repetări, care se numește max 5-rep (5RM). În a doua săptămână, lucrați până la un set maxim de 3 repetări. În a treia săptămână, lucrați până la un set maxim de 1 repetare.

Acest program poate fi realizat lună de lună până când atingeți 225 sau un număr diferit de obiective în fiecare ascensiune. Veți observa o săptămână de încărcare în a patra săptămână pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă înainte de următoarea fază.