Max Panzer

5 iulie 2017 · 7 min citit

Iată-ne, domnilor. Dacă ați decis în sfârșit că este timpul să ardeți greutatea suplimentară și să vă întoarceți la fostul vostru glorios și slab, apoi închideți-vă. O să ieși cu greu din poartă, să nu te uiți niciodată înapoi și să dai tonul pentru tot restul vieții tale. În câteva luni scurte vă veți transforma fizicul și veți dezvolta obiceiurile de a excela ca specimen fizic de elită.

du-te

Este timpul să mergi hardcore și să reduci greutatea ca un bărbat.

Primul pas este acela de a elimina tot alcoolul, zahărul și grâul. Acest lucru va simplifica lucrurile și va elimina o mulțime imensă de calorii goale și dăunătoare. De asemenea, va stabili disciplina adecvată pentru tot restul vieții. După șase luni de mâncare ca bărbat, ar trebui să aveți energia să accelerați la maxim toată ziua, în fiecare zi.

Dacă nu ați făcut altceva decât să eliminați aceste trei articole din dietă, ați fi pe drumul spre succes. Dacă rămâneți departe de alimentele procesate, tot ce rămâne sunt alegeri care vor duce la mai puține calorii consumate ca mod natural de acțiune - mai multe despre asta mai târziu.

Să începem cu alcoolul. Aceasta este una dificilă, dar necesară dacă veți face totul. La început, îl veți face absolut, deoarece ați luat o decizie drastică, greutatea va dispărea. Caloriile vor fi limitate și vor trebui să vă susțină printr-o tranziție de la consumul la fiecare masă, la consumul cu un deficit caloric până când veți ajunge la vârful tăiat. Acest nou obicei va fi mult ajutat prin consumul de hrană de calitate și prin menținerea unei minți clare și concentrate.

Fă-ți o favoare și omulește-te renunțând la alcool în timp ce tai. Mai târziu, când v-ați atins obiectivul, puteți reevalua consumul limitat pentru relaxare și recreere.

De fapt, să o ducem la un alt nivel și să ne limităm băuturile la cafea neagră și apă. Veți bea cafea neagră pentru plăcere și apă pentru a rămâne hidratat. Ambele nu conțin calorii și sunt în concordanță cu noua voastră hotărâre clară și concentrată.

Urmează zahărul și grâul. Aceste două articole, în special grâul, sunt responsabile pentru creșterea culturală a greutății și diabetului din Statele Unite. Amândoi au același efect asupra metabolismului dvs., dar grâul este ucigașul stealth al celor două.

Zaharul rafinat din dulciuri și băuturi este o sursă evidentă de calorii goale și risipitoare. Nicio problemă, ați luat decizia unui bărbat și, de asemenea, îi veți face absolut absenți până nu ajungeți acolo unde trebuie. Apoi, ca și alcoolul, și odată ce obiceiul superficial este rupt, răsfățul ocazional va fi permis după ce vă atingeți obiectivul.

Acum, la cauza principală a creșterii în greutate în dieta americană.

În ciuda promovării rampante a cerealelor integrale ca înlocuitor pentru colesterol și grăsimi de către SUA guvern și instituție medicală din 1985, grâul are practic același efect în corpul tău ca zahărul rafinat. Nu întâmplător, anul 1985 marchează începutul ascensiunii rapide a greutății corporale și a diabetului aici, în Statele Unite. Din punct de vedere cultural, suntem acum o națiune în care produsele pe bază de grâu sunt omniprezente și domină dieta noastră.

Atât zahărul rafinat, cât și grâul sunt transformate în glucoză sau zahăr din sânge odată digerate. De fapt, indicele glicemic (glicemia sau nivelul de glucoză) al pâinii integrale este mai mare decât cel al zahărului de masă odată metabolizat. Imaginați-vă că, pâinea integrală de grâu este mai proastă pentru voi în unele privințe decât zahărul de masă și rămâne în continuare draga SUA. guvernul federal și alți avocați ai sănătății.

Fiecare dintre aceste surse de glucoză din sânge are ca rezultat un val de insulină. Acesta este un răspuns metabolic pentru a le elimina și a le converti în grăsime stocată. Spre deosebire de proteine, grăsimi și carbohidrați mai complecși, acest ciclu rapid glucoză-insulină va duce la foamete din nou în aproximativ 2 ore. Astfel, apare nevoia de gustări între mese, depozitarea rezultată a mai multor grăsimi și a unei alte runde de zahăr ridicat și apoi de zahăr scăzut.

Acesta este esența problemei obezității în societatea occidentală. Desprindeți-vă de masele leneșe și îndepărtați zahărul și grâul din dieta dumneavoastră. Fiecare masă vă va susține mai mult timp și, ca o consecință naturală, veți consuma mai puțin.

Ce să mănânci atunci întrebi? Mănâncă așa cum avem ca specie pentru 99,5% din existența noastră. Practic, asta înseamnă să mâncăm Paleo sau așa cum am făcut ca vânătorii-culegători.

Abia în ultimele câteva mii de ani oamenii s-au convertit la o existență agricolă și ne-au schimbat radical dieta evolutivă. Mănâncă Paleo și vei evita ciclul modern repetat de glucoză-insulină și vei ajunge să consumi macro și micro nutrienții pe care am evoluat cel mai bine pentru a prospera.

Astăzi aceasta înseamnă consumul de pui, carne de vită, pește, ouă, legume, tuberculi (alimente pe bază de rădăcină), nuci și fructe de pădure. La acestea aș adăuga lactate și orez care nu sunt strict Paleo, dar care vor permite o varietate suplimentară într-un cadru familial. Mențineți consumul de orez și fructe fără fructe de pădure la un nivel minim, pentru a evita conținutul lor simplu de carbohidrați.

Acum, că știi ce să eviți și ce este mai bine să mănânci, vei consuma cu un deficit de 25% sub numărul tău caloric egal. Acesta este totalul zilnic la care vă veți menține greutatea.

O regulă bună este să vă înmulțiți greutatea actuală în kilograme cu 14 sau 15. De exemplu, dacă cântăriți 200 de lire, numărul dvs. egal va fi între 2800 și 3000 de calorii. Numărul dvs. real va varia în funcție de metabolism și de nivelul de activitate. Sfatul meu este să fii conservator și să folosești cea mai mică dintre cele două. Astfel, pentru un bărbat de 200 de kilograme un deficit de 25% ar însemna un buget zilnic de 2100 de calorii.

De asemenea, structurați-vă dieta astfel încât să trageți pentru 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, faceți baza dietei dvs. carne, ouă și legume. Aceste mese vă vor oferi fundamentul pentru noul cadru muscular și exploziv, precum și vă vor menține plin pe măsură ce pierdeți în greutate. Găsiți o aplicație pentru smartphone, cum ar fi MyFitnessPal, pentru a vă urmări consumul zilnic.

Și, în cele din urmă, pe măsură ce kilogramele se ard, mențineți presiunea asupra metabolismului și mențineți deficitul de 25%. Cu alte cuvinte, continuați să renunțați la numărul caloric zilnic. Fa-ti treaba.

Am spus că mergeți hardcore și reduceți greutatea ca un bărbat, nu? Vrei să slăbești, să adaugi masă musculară și apoi să urmărești o excelență fizică de elită de acolo. Nu vrem să sfârșiți prin a pierde o grămadă de greutate doar pentru a ajunge slab moale și apoi pentru a pune totul la loc.

Metabolismul nostru a evoluat pentru a încetini pe măsură ce slăbim. Acesta este un mecanism de supraviețuire pentru a preveni foamea. Ca urmare, numărul dvs. de echilibru va scădea și, în cele din urmă, va duce la creșterea rapidă în greutate odată ce consumul revine la normal. Suna familiar?

Răspunsul la această adaptare metabolică este ridicarea greutăților și instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT). Ambele vor crește nivelul de testosteron, vor adăuga masă musculară și vor crește rata metabolică bazală (BMR).

BMR-ul organismului este responsabil pentru marea majoritate a caloriilor arse zilnic. Este cantitatea minimă de energie calorică necesară pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze în repaus.

Adăugarea masei musculare și punerea corpului sub stres prin antrenamentul de rezistență și o formă de HIIT (cum ar fi sprinturi sau runde de 2 minute pe punga grea) vă vor crește BMR. Acesta va contracara încetinirea metabolică din pierderea în greutate.

Iată-l, domnilor. Tăiați tot alcoolul, zahărul și grâul. Mănâncă carne și legume cu un deficit caloric de 25%. Limitați băuturile la cafea neagră și apă. Ridicați greutăți și faceți sprinturi.

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate și urmărirea unei transformări fizice a maxilarului, aveți răspunsul dumneavoastră. În șase luni poți fi un om nou dacă alegi să faci asta. Luați decizia unui om, treceți cu greu și deveniți o Forță a Naturii.

Max Panzer este editorul cărții Becoming a Force of Nature. Este proprietar de afaceri independent și este căsătorit cu aceeași femeie de peste 25 de ani. Max își urmărește misiunea de viață la maxim și lucrează pentru a tăia în fiecare zi cu o margine mai puternică, mai ascuțită, strălucitoare.