De ce pull-up-urile sunt un exercițiu bun pentru femei:

femeile

Deși pull-up-urile sunt, în general, mai ușoare pentru bărbați decât pentru femei, în principal datorită diferențelor în rezistența corpului superior (bărbații tind să aibă o rezistență mai mare a corpului superior decât femeile) și distribuția grăsimii (de obicei, femeile transportă mai multe grăsimi în corpul inferior decât bărbați care pot face mecanica exercițiului mai dificilă), este încă un exercițiu extraordinar pentru femei, indiferent dacă este realizat asistat sau neasistat.

Mușchii angajați:

Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai bune, mai eficiente și mai eficiente exerciții ale corpului superior care există. Este un exercițiu total al corpului superior. Prin angajarea mușchilor spatelui, a brațelor, a mușchilor abdominali și a umerilor, acest exercițiu vă întărește, sculptează și tonifică întregul corp superior (brațe, umeri, spate, laturi, miez, talie etc.) cu fiecare repetare pe care o executați.

Ajutați la construirea forței și distrugerii grăsimii corporale:

Pull-up-urile vă ajută să vă construiți forța și masa musculară slabă, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă stimulați metabolismul, precum și să pierdeți grăsimea corporală. Prin urmare, este un exercițiu câștig-câștig; puteți câștiga mușchi + pierde grăsime - totul într-unul. Așadar, doamnelor, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea voluminoasă cu pull-up-uri, deoarece acestea vă vor ajuta să vă tonificați partea superioară a corpului și să pierdeți grăsimea corporală, în special în talie.

Așadar, dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care nu numai că vă va ajuta să câștigați forță și mușchi slabi, ci și să distrugeți grăsimea, pull-up-urile sunt un exercițiu uimitor de încorporat în rutina dumneavoastră. Ca să nu mai vorbim, dacă aveți o rochie cu spatele deschis pe care ați fost pe moarte să o purtați, atunci treningurile vă vor ajuta să vă arătați spatele frumos, nou definit!

Cum să stăpânești un pull-up?

Practică, practică și mai multă practică. La fel ca multe lucruri, singura modalitate de a te îmbunătăți la ceva este practica. Adică practica este perfectă, nu? Ei bine, în acest caz chiar se întâmplă! Cel mai bun mod de a putea efectua sau stăpâni tragerile și chin-up-urile este să exersați des (de 3 ori pe săptămână). Mulți oameni vor spune bine că nu pot face un pull-up sau chin-up și nu există nicio modalitate de a putea face unul. Răspunsul pe care îl dau: practică și determinare.

Anul trecut mi-am stabilit un obiectiv pentru a putea realiza cel puțin 3 pull-up-uri/chin-up-uri fără asistență. Le-am practicat la fiecare antrenament de greutate pe care l-am făcut, fie la început, în timpul sau la sfârșitul unei sesiuni de antrenament. La început, abia am reușit să fac un pull fără asistență, așa că am început făcând pull-uri asistate folosind o bandă. Odată ce m-am simțit confortabil și am reușit să execut corect tragerile folosind o bandă, am început să fac trageți fără asistență. La început, nu puteam efectua decât 1-2 pull-up-uri fără bandă și apoi continuam să mă antrenez până când îmi atingeam progresiv obiectivul de 3. În prezent, pot face 4 pull-up-uri și chin-up-uri fără asistență, dar obiectivul meu până la sfârșitul anului vara este să poți face 5-6.

Câteva lucruri tehnice de reținut:

  • Gripa
    • Apucă-te tare
    • Ai nevoie de o aderență bună și puternică pentru a putea efectua chin-up-uri și pull-up-uri, deoarece trebuie să poți rămâne pe bară
    • Antrenează-te agățându-te de bară cu ambele mâini ținute de bară
  • Umeri
    • Începeți întotdeauna un pull-up sau chin-up dintr-o poziție de suspendare
    • Pe măsură ce trageți în sus, trageți umerii în jos spre corp și împachetați-i în trunchi
  • Înapoi
    • Folosiți-vă spatele - acest exercițiu utilizează în primul rând mușchii spatelui, în special lats
    • Ar trebui să vă simțiți mușchii spatelui lucrând în timp ce efectuați trageri sau chin-up-uri, deoarece aceștia sunt cei mai dominanți mușchi pe care îi angajați

Creșterea puterii în timp ce efectuați Pull-Ups sau Chin-Ups:

  • Picior peste picior
    • Cunoscut sub numele de iradiere - permite mușchilor vecini să se întărească reciproc atunci când se contractă
  • Strângeți gluteii
    • Vă va oferi o creștere instantanee a forței

Odată ce vă simțiți confortabil să efectuați o bărbiere obișnuită (mâner sub mâner) sau un pull-up (palmele în mâner), puteți să vă amestecați antrenamentul și să vizați diferiți mușchi făcând alte forme ale acestora, cum ar fi pull-up-uri cu aderență largă sau chin-up/pull-uri de stern.

Deci, indiferent dacă doriți să puteți face 5 trageri asistate sau sunteți deja un profesionist la chin-up-uri și doriți să le puteți stăpâni, stabiliți-vă un obiectiv în această vară și faceți acest lucru real! Tot ce este nevoie este o oarecare PRACTICĂ și DETERMINARE!