Acțiune:

Adevăratul atletism nu înseamnă să fii mai puternic sau mai rapid - este vorba despre longevitate. Unele strălucesc strălucitor și se scurg rapid, în timp ce altele pot continua mai mulți ani. Nu este vorba despre cât de bun ești în vârf, ci despre cât timp poți rămâne în vârstă.

proteinelor

Mulți sportivi profesioniști au descoperit că o dietă fără lactate este esențială pentru îmbunătățirea performanței lor și pentru menținerea vârfului lor în anii care depășesc vârsta de pensionare așteptată.

Acești lideri îndreaptă acul spre combustibil pe bază de plante în sport, dar concepția greșită cu privire la produsele lactate și nutriția de performanță persistă. Zerul este în continuare cel mai des utilizat supliment proteic de către sportivi și antrenori, conform unei lucrări publicate recent, Suplimentarea cu proteine ​​din zer și efectele sale potențial negative asupra sănătății: o revizuire sistematică (1). Potrivit titlului recenziei, proteinele din zer nu sunt factorii de decizie sănătoși pe care marketingul îi face să fie.

Ce este proteina din zer?

Zerul este una dintre proteinele care se găsesc în laptele de vacă și în alte produse lactate. Dacă vă amintiți rima creșei, micuța domnișoară Muffet, vă puteți aminti că „a stat pe un tufet mâncându-și cașul și zerul”.

Zerul este produsul secundar lichid al procesului de fabricare a brânzeturilor. Pentru a face suplimente proteice pe bază de zer, zerul lichid este procesat sub formă de pulbere. În timpul acestui proces, o parte din lactoză și grăsimi sunt îndepărtate pentru a produce un produs care are aproximativ 90-95% proteine.

Proteina din zer are efecte secundare?

Analizând o colecție de studii de proteine ​​din zer, autorii recenziei au găsit paralele între rezultatele care au prezentat mai multe efecte adverse ale consumului de proteine ​​din zer.

Acestea au inclus acnee crescută, toxicitate hepatică, stres oxidativ crescut, probleme cu rinichii, probleme intestinale și expresia furiei. În ceea ce privește dozarea, autorii au descoperit că 40g sau mai mult de proteine ​​din zer pe zi au dus la aceste efecte adverse.

Proteina din zer și funcția renală și hepatică

Chiar și în timpul utilizării pe termen scurt, sa constatat că consumul de proteine ​​din zer afectează negativ funcția renală. Într-un studiu din 2011, cei care au consumat proteine ​​din zer în timpul experimentului au experimentat creșterea ureei plasmatice, a volumului urinar și a excreției urinare de calciu, în timp ce pH-ul citratului urinar a scăzut. În esență, acest lucru indică o impozitare crescută a rinichilor, ceea ce marchează primul pas în bolile renale.

În ceea ce privește funcția hepatică, cei care trăiesc în general sedentari sunt cei mai afectați. Cercetătorii au descoperit că atunci când nu fac exerciții fizice, proteinele din suplimentul din zer au ajuns să ajungă la ficat pentru procesare - în loc să fie utilizate pentru sinteza musculară.

În timp, participanții sedentari au prezentat semne de leziuni hepatice precoce. În timp ce proteinele din zer sunt puternic folosite de sportivi, mulți non-sportivi o consumă și ele. Proteinele din zer pot fi găsite în shake-urile de înlocuire a meselor și în alte alimente legate de dietă, care promit pierderea în greutate sau creșterea masei musculare numai prin alimente. Acest lucru devine o problemă, deoarece consumatorii sunt determinați să creadă că zerul este asemănător cu un superaliment, atunci când în realitate le-ar putea afecta ficatul în timp.

Proteina din zer și microbiomul

În timp ce activitatea fizică poate crește „bacteriile bune” din intestin, suplimentarea cu proteine ​​din zer poate contracara aceste efecte pozitive. Un studiu din 2018 care a analizat sportivii care au suplimentat în mod specific cu proteine ​​din zer a constatat o scădere a bacteriilor benefice ale participantului și o creștere a bacteriilor dăunătoare.

Când echilibrul se schimbă și microbiomul conține prea multe „bacterii rele”, se pot simți simptome incomode, cum ar fi balonare severă și cronică, constipație, dureri de stomac, gaze și alte suferințe gastro-intestinale. Sportiv sau nu, nimeni nu vrea să se confrunte cu aceste sentimente îngrozitoare în fiecare zi.

Proteine ​​din zer și acnee

Nu este neobișnuit să vezi un culturist adolescent cu fața plină de acnee roșie, bulbică. Mulți tineri care merg la sală intră în mentalitatea proteinelor din zer și, ca rezultat, își exacerbează problemele de piele în adolescență.

Din păcate, pentru consumatorii de proteine ​​din zer, izbucnirile nu se opresc adesea după pubertate. Cercetătorii suspectează că această corelație se poate datora faptului că laptele și produsele lactate conțin IGF-1, un hormon care promovează creșterea asociat pozitiv cu „creșterea factorilor estrogeni legată de apariția acneei”.

În timp ce proteinele din zer nu conțin IGF-1, produsele care conțin proteine ​​din zer o fac de obicei. Chiar și suplimentele de proteine ​​praf conțin adesea lapte praf sau alți derivați. Nu este necesar să investiți în tratamente scumpe și dăunătoare pielii pentru a vindeca cazurile severe de acnee. Pentru cei mai mulți, este la fel de simplu ca a lăsa laptele.

Concluzie

Pe baza constatărilor lor, autorii acestei revizuiri sistematice au concluzionat că consumul de proteine ​​din zer a fost cel mai asociat cu efecte secundare negative atunci când a fost luat în doze „mari” (40g sau mai mult) pe o perioadă extinsă de timp. Cu toate acestea, ceea ce constituie la fel de mare este cu ușurință în domeniul tipic pentru majoritatea sportivilor.

O lingură de pulbere de proteine ​​din lapte muscular conține 25g de proteine ​​din zer. Dacă rutina unui sportiv vrea să pună o lingură de pulbere generos rotunjită în sticla de agitator o singură dată, ar plasa la limită. Faceți acest lucru înainte și după antrenament și luați în considerare orice bare pe bază de zer sau alte lactate pe care le consumă pe tot parcursul zilei și au depășit cu mult cantitatea normală.

Proteina din zer nu este necesară pentru a se "umfla" și nu merită să riscați efectele secundare. Sunt necesare mai multe cercetări și până atunci nu știm cu adevărat în ce măsură proteinele din zer ne pot afecta corpul. Adevărul este că ar putea fi chiar mai rău decât aceste rezultate inițiale.

Cei care consumă suplimente de proteine ​​din zer ar putea să nu simtă efectele acum, dar, având în vedere complicațiile cu funcția ficatului și a rinichilor, pot fi victime ale unor probleme grave de sănătate mai târziu în viață și nici măcar nu știu că a fost legat de sala de gimnastică care consumă zer. zile de mers.

Ziua mondială a laptelui vegetal

Ziua mondială a laptelui vegetal (WPMD) din 22 august îi ajută pe oameni să treacă de la alimente lactate, cum ar fi zerul, la alternative mai sănătoase pe bază de plante. Luați provocarea de 7 zile fără lactate începând cu 22 august și primiți asistență gratuită și sfaturi pe parcurs.

WPMD rulează în parteneriat între Plant Based News și organizația de promovare a sănătății Switch4Good. Inițiativa este sponsorizată de Califia Farms.

Vă interesează combustibilul post-antrenament care va maximiza performanța și nu vă va împiedica? Consultați aceste 10 cele mai bune băuturi de antrenament după recuperare