Browserul dvs. nu acceptă sunet HTML5

chernov

Episodul Nutriție cu Arseny Chernov

Arseny Chernov este fondatorul Food Buddy, o companie de coaching în nutriție de anduranță și este licențiat în științe nutriționale, precum și sportiv ironman și profesionist în tehnologie.

A menționat următoarele:

• Calculatorul estimat al cerințelor de energie: http://bit.ly/foodbuddy-eer

• Conrad P. Earnest, Jeff Rothschild, Christopher R. Harnish și Alireza Naderi (2019) Adaptări metabolice la antrenamentele de anduranță și strategiile nutriționale care influențează performanța, Research in Sports Medicine, 27: 2, 134-146, DOI: https: // doi .org/10.1080/15438627.2018.1544134

• Rothschild JA, Bishop DJ, Efectele suplimentelor alimentare asupra adaptărilor la antrenamentul de anduranță, Sports Med. 17 septembrie 2019, DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01185-8

• Supliment pentru sarcina de rulare a rosturilor de peste 100 km/săptămână: http://bit.ly/foodbuddy-geladrink

• Carte inspiratoare: Aruncarea de pietre la Google Bus https://amzn.to/34fuqUs

• Carte inspiratoare: iGen: De ce copiii super-conectați de astăzi cresc mai puțin rebeli https://amzn.to/2JC1n5v

• Carte inspiratoare: 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slow https://amzn.to/2NtNLKJ

Spuneți-ne despre experiența dvs. în nutriție și istoria sporturilor de anduranță. Ce a venit primul?

110 kg 80 kg eu însumi. 10h 39min în Ironman Cairns (140,6), 29h 18min în PYT166 100-miler cu 8000 metri altitudine. Mi-am luat o haină de laborator - am obținut o diplomă de specialitate în științe nutriționale la NYP Singapore, pe lângă diploma de master în tehnologie. Mi-am lansat propria aplicație pentru iOS, numită FoodBuddy, și am renunțat-o acum din păcate.

Soția mea, Lily, s-a recuperat complet de la ruptura discului gâtului prin nutriție și bunăstare planificate. Acum rulează duatloni.

Foodbuddy se referă la coaching 1x1, ateliere de întreprinderi (formatul cel mai impactant), prezent și în Comitetele regionale (RC-uri) din Singapore, în calitate de instructor al Asociației Populare.

Standard Chartered Singapore Marathon 2018 antrenor oficial de nutriție, organizează ateliere, Facebook live-s.

Mentorii mei: Andre Blumberg, Matt Fitzgerald. Antrenat în „spiritul kampung” al Integrated Riding Racing Team (IRRT) - ia un sat să călătorească rapid! Felicitari la Merle Talviste (antrenor Swim Smooth Singapore)

Povestește-ne despre filosofia ta despre nutriție

Alegerile nutriționale (ce să luați) NU este dieta (suma aportului). Să înțelegem termenii. Cel mai important aspect este Foamea vs. Apetit. Găsiți-vă cerința estimată de energie: http://bit.ly/foodbuddy-eer Stabiliți-vă pentru realitatea din jur. Atunci plictiseste-te! Cum preselecționez pentru a combate apetitul. Rețete. Modele.

VICE a încărcat „Mac & Cheese timp de 17 ani” - „Am încercat țelina. Am aruncat acel rahat instantaneu ”- https://www.youtube.com/watch?v=v1TWvXwgKr0 .

Caz nebun de unele nervoase, cu siguranță nu anorexia nervoasă totuși.

Oricum, este ABCD - niciun răspuns corect! Evaluarea nevoilor nutriționale o descoperă:

● Antropometric (adică IMC %% - s, progresul pierderii de grăsime)

● Biochimic (deficiențe de nutrienți, nivel de colesterol, OGTT pentru diabet)

● Clinic (starea pielii etc.)

● Dietetic (stare ecologică/socială, anumite restricții alimentare datorate religiei, jurnal alimentar, obiceiuri)

În ceea ce privește sportivii ... aspiranți vs. amator, să fim reali.

● Eliud Kipchoge - Hidrogel Maurten 2018, 2019. Apropo, există un studiu care nu funcționează cu adevărat așa cum ar trebui. Ei bine, oricum funcționează pentru Eliud.

● Chris Froome - bomboane guma haribo în Giro D’Italia 2018 în timp ce pierde 1 kg în 5 zile.

La fel și Peter Sagan.

Pentru noi, foști vânători cu 10.000 de ani de experiență, - tot ce este comestibil este excelent cu moderare.

Există o mulțime de diete pe care sportivii de anduranță le urmează de la Vegan, la Paleo la HCLF până la Full Keto. Ce credeți că este dieta ideală pentru sporturile de anduranță

Evenimentul de succes este un factor de pregătire, sănătate mintală, nutriție în cursă, noroc (adică vreme). Rezultatul de succes este echivalent cu „performanță ridicată”. Performanța ridicată înseamnă de obicei o masă mai mică.

Există un nou film despre o dietă vegană care, de altfel, dă naștere la o grămadă de afirmații:

● „Gladiatorii romani nu au mâncat carne” - aceasta este o anecdotă a arheologului Andrew Curry, în revista Archaelogoly 2008: Karl Grossschmidt de la Universitatea de Medicină din Viena, Viena (MedUni Viena). Gladiatorii, se pare, erau grași. Consumul multor carbohidrați simpli, cum ar fi orzul și leguminoasele, cum ar fi fasolea, a fost conceput pentru supraviețuirea în arenă. Ambalarea în carbohidrați, de asemenea, ambalată pe kilograme. "Gladiatorii aveau nevoie de grăsime subcutanată,„Grossschmidt explică”.O pernă de grăsime te protejează împotriva rănilor tăiate și protejează nervii și vasele de sânge într-o luptă."Nu numai că un gladiator slab ar fi fost carne moartă, ci ar fi făcut un spectacol prost. Rănile de la suprafață" arată mai spectaculos ", spune Grossschmidt."Dacă sunt rănit, dar doar în stratul gras, pot lupta mai departe ", adaugă el." Nu doare mult și arată minunat pentru spectatori ".

● Revendicați „la egalitate”. Plantele ar putea fi o sursă extrem de bună de proteine ​​dacă toți cei 9 aminoacizi esențiali + aminoacizi conținând azot, dar să spunem că este la egalitate cu proteinele animale în ceea ce privește mineralele precum fierul, vitaminele precum creatina și disponibilitatea sintezei (care sunt incredibil de importante pentru sportivi performanți) este un BS direct.

Pentru vegetarieni, este important să știți că calitatea proteinelor = compoziția aminoacizilor + digestibilitatea (soia este cea mai bună, până la 90%, unde 100% este carne)

Carnea de vită este mai mică decât albușul de ou

Mănânc ouă și beau lapte = mâncare de top PQ:-) prin urmare, ești ovo-lacto-vegetarian:-)

Complementar: leguminoase + boabe (diferiți aminoacizi).

Valoarea biologică = (azot reținut, g/azot absorbit, g) * 100

Mai mare = potrivire mai bună

Mai mic = meci mai mic

Conținutul de grăsimi din carne este mai mare, da. Există două tipuri de absorbție a grăsimilor: pentru grăsimile saturate este prin sistemul limfatic (chilomicroni, care duc la LDL) și prin pereții intestinali apoi venele și către ficat (pentru unsat/polyunsat). Fostele muște trec prin rezervele de țesut adipos prin sistemul limfatic, ducând la reumpleri necontrolate de grăsime subcutanată. Ultimele sunt controlabile, dar din nou, există două vehicule care pot fi determinate folosind testul de sânge biochimic - lipoproteine ​​cu densitate ridicată (HDL) BUNĂ lipoproteină - dimensiuni foarte mici, lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) BAD, deoarece pot înfunda arteriile.

LCHF

Rothschild JA, Bishop DJ, Efectele suplimentelor alimentare asupra adaptărilor la antrenamentul de anduranță, Sports Med. 17 septembrie 2019, DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01185-8 (strigă, se află în Noua Zeelandă și își face doctoratul)

În ultimii 20 de ani, cercetările au sugerat că reducerea strategică a disponibilității carbohidraților (CHO) în timpul antrenamentului unui sportiv poate modifica răspunsurile metabolice în loc să mențină pur și simplu o dietă bogată în CHO. Au fost explorate mai multe metode pentru a manipula disponibilitatea CHO și includ: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF), efectuarea unui antrenament de două zile, fără restaurarea glicogenului între sesiuni, și o abordare „cu somn scăzut”

Argumentele în favoarea încercării de a crește capacitatea de ardere a grăsimilor se concentrează în jurul capacității de a utiliza depozitele mari de lipide endogene găsite chiar și la sportivii foarte slabi, păstrând în același timp aportul relativ limitat de glicogen muscular și hepatic. Cu toate acestea, în ciuda acestui avantaj teoretic, îmbunătățirile măsurabile ale performanței, rezultate din creșterea deliberată a capacității de ardere a grăsimilor, au fost evazive.

Fiecare dintre aceste metode poate conferi adaptări metabolice benefice pentru sportivul de anduranță, inclusiv creșterea activității enzimei mitocondriale, conținutul mitocondrial și ratele de oxidare a grăsimilor, totuși datele care arată un beneficiu direct de performanță sunt încă neclare.

Credeți în macro-uri stricte sau pur și simplu în calorii în calorii

Toți converg una la cealaltă, dacă o faci bine. Cerințele energetice estimate (EER) sunt esențiale aici și gândiți-vă la windos glisante timp de 7 zile.

O altă modalitate de a te gândi la mâncare este prin numărarea porțiilor de o anumită calitate. Un fel de abordare a lui Matt Fidzgerald. Cunoașteți EER + tweak PAL. Gândiți-vă la fereastra din ultimele 7 zile. Controlează foamea provocată de sete. Mâncați micul dejun ca un profesionist.

Cum credeți că diferă dieta pentru fiecare sport de rezistență

Peste tot este Gravity. Gravitația este masă. Masa, de asemenea, neliniară pentru zona pielii, există o formulă în acest sens. Astfel, cu cât este mai multă masă - cu atât mai multă tensiune indusă de căldură din producția de energie, dar nu este suficient de proporțională evaporarea. Reducere% grăsime vs. intervalul de temperatură vs. VO2max. Aceleași lucruri.

Care este filozofia ta despre nutriție în timpul cursei

Depinde de cursă. Bea după sete, nu cădea mai jos, fă Proteine.

Care este filozofia ta despre nutriție în recuperare

Dormi. Compensare vs. recuperare. DOMS. Antioxidanți. Portocaliu, tei, căpșuni. Guava.

Raportul proteinelor cu carbohidrații. 30% din EER înseamnă

0,8 g/kg/zi. Creșteți cu intensitate. Nu compensați!

Fac peptide de colagen pentru peste 100 de km săptămâni

Ce părere ai despre postul ca metodă pentru sportivii de anduranță.

Consumul de timp este limitat și posturile pe termen lung

Exerseaza mai mult! Ridicați notele, nu cumpărați upgrade-uri!

Dar alcoolul? Vin roșu bun/rău? Volum?

7 cal/g, echilibru cu viața.

Recomandați shake-uri proteice?

Depinde de volumul antrenamentelor, dar NuZest este minunat.

Dar suplimentele? Vitamine, minerale, uleiuri de pește? Recomandați și cum sugerați oamenilor să examineze ce suplimente ar trebui să primească. Am făcut DNAFit care a arătat un deficit genetic de B6 și B12

Faceți testul clinic de sânge și discutați cu medicul. Dormi.

Fac peptide de colagen pentru peste 100 de km săptămâni

Beți în timpul sporturilor de anduranță? Hipernatremia este un risc mare. Sugerați să luați sare în timpul exercițiului.

Camarades Marathon studiu de Tim Noakes, autorul cărții „Waterlogged”. Apa urmărește electroliții, sarea inhibă apa. La fel și în celulele inter-celulare și intracelulare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564296/

Există „superalimente” pe care le recomandați, oțet de mere, semințe Flak, semințe Chia, nuci.

Chia este brekkie minunat, menține economia latino-americană ca efect secundar;-)

„DIGESTIBILITATEA PROTEINELOR SEMINȚELOR DE CHIA Salvia hispanica L” - săpată prin fecale pentru a afla.

CHIA SEE conține 18% din conținutul de proteine, un nivel semnificativ mai mare decât alte boabe nutriționale, cum ar fi grâul (14%), porumbul (14%), orezul (8,5%), ovăzul (15,3%) și orz (9,2%) - se macină în făină sau se cumpără sub formă de pulbere.

Conținut de fibre. Și este grozav:-) Dar, digestibilitate scăzută a proteinelor în conformitate cu standardele FAO/OMS (42). 79,80%

Semințe brute doar 34% Se pare că măcinarea ar ajuta digestia proteinelor din semințe crude. Acest tratament îmbunătățește digestibilitatea care s-ar putea întâmpla datorită faptului că măcinarea împarte și expune toate componentele semințelor permițând acțiunile enzimelor. În cele din urmă, făina de soia prezintă un scor de digestibilitate intermediar, care este în concordanță cu un raport anterior.

SFECLĂ

Conrad P. Earnest, Jeff Rothschild, Christopher R. Harnish & Alireza Naderi (2019) Adaptări metabolice la antrenamentele de anduranță și strategiile nutriționale care influențează performanța, Research in Sports Medicine, 27: 2, 134-146, DOI: https: // doi. org/10.1080/15438627.2018.1544134

Dovezile limitate sugerează că pot exista efecte mici, dar favorabile, ale antrenamentului de rezistență cu supliment de nitrați, care sunt posibil legate de modificările tipului de fibre musculare. Sucul de sfeclă roșie poate fi mai eficient decât sărurile de nitrați, deși eficacitatea suplimentării poate fi afectată de variabilitatea interindividuală [97] și de condițiile de mediu [98]. Toate studiile efectuate până în prezent au folosit protocoale de antrenament de intensitate ridicată, deoarece azotatul alimentar este deosebit de eficient la creșterea răspunsuri fiziologice în fibrele de tip II

Zahăr, este chiar inamicul?

Da. Dopamina! Nu e bine:-(

Carnea, este chiar inamicul?

Adesea cu conținut ridicat de grăsimi în carne, conectați gătitul cu ulei. Dar din nou, este vs. alegeri, vs. gusturi, vs ... Ei bine, pentru proteine ​​- nimic nu depășește albușurile de ou. Tu alegi!

În jurul CV-ului dvs. de atlet de rezistență. Câți IronMan ai alergat. Care a fost cea mai bună performanță a ta?

PB 10:39 în Cairns 140.6

Ai vreodată DNFd? Care este DNF-ul tău preferat și de ce? Ce ai învățat?

Ce te face emoțional

Muzică, filme bune. Am urmărit recent „Big” cu Tom Hanks, ce film grozav. Endorfine de la trail running meditativ.

Cea mai inspirată carte

iGen de Jean Twenge/Conversații cruciale de Al Switzler/Throwing Rocks la Google Bus Douglas Rushkoff/80/20 Running by M.Fitzgerald

Podcast-uri preferate

Din păcate, sunt cel mai bun tip de cărți audio:-( Voi face mai mult Endurance Asia!

Aplicații tehnice de rezistență preferate

Strava de Alan Bradley:-) RAAM Solo, acum RedBul TransSiberian. și să fiu Prieten pe Facebook cu Jag Lanante și Andre Blumberg.

Cel mai bun kit pe care l-ați cumpărat sub 100 USD

• Cel mai bun lucru sub 100 $: Injini 2.0 Toesocks https://amzn.to/2L4FyuY, șosete Drymax: https://amzn.to/2QjXAiK

Cel mai mândru moment personal/fizic/profesional

Fiica mea. Recuperarea soției mele de la ruptura discului gâtului.

Observații de încheiere sfaturi pentru oricine se gândește să vină sau să facă o provocare, fie că este vorba de o cursă de aventură de expediție, ironman, ultra maraton sau Everest.

Stabiliți obiective, priviți înapoi, imaginați-vă, vizualizați și gândiți-vă înapoi cum să ajungeți acolo. Întotdeauna neg-split. Stabiliți întotdeauna obiective intermediare realizabile!