Cu toate acestea, atunci când vine vorba de alimentele vegane naturale care sunt procesate minim și replică textura cărnii, cele două categorii majore sunt soia sau seitanul (pronunțat SAY-tan).

Ce este seitan?

Seitan nu este fără gluten. Acest aliment este făcut din gluten de grâu vital pur. Amidonul este clătit din aluatul integral de grâu și ceea ce rămâne se numește seitan. Are o textură masticabilă și strânsă, similară cărnii, făcându-l un bun substitut vegan pentru rețete.

seitan

Când este gătit, se poate face să arate și să se simtă ca o adevărată carne ... dacă doriți acest gen de lucruri.

Ceea ce are gust seitanul este fad, într-un mod bun. Comparabil cu puiul, are puțină aromă pe cont propriu. La fel ca și carnea adevărată, îmbibă condimentele și aromele cu care este gătită. Spre deosebire de tofu sau tempeh, seitanul are textura cărnii adevărate. Asta este ceea ce îi place cel mai mult oamenilor la asta.

Istoria seitanului datează cel puțin din secolul al VI-lea d.Hr. Utilizarea sa a fost înregistrată pentru prima dată în literatura chineză pentru fabricarea tăiței.

Astăzi este un fel de mâncare popular nu doar în China, ci și în Japonia și în multe țări din Asia de Sud-Est. În special, este un favorit printre budiști și hindi în aceste regiuni care urmează o dietă vegetariană.

Cine o vinde?

În doar câteva decenii, a trecut de la a fi o mâncare etnică obscură la un aliment de bază.

Puteți cumpăra seitan de la magazine precum Whole Foods, Sprouts și chiar și multe alimente tradiționale, cum ar fi Kroger și Meijer, vor transporta câteva produse realizate cu el. Marcile pe care cel mai probabil le vedeți vândute în aceste locuri sunt Field Roast, Lightlife, Yves, Sweet Earth, Westsoy și Tofurky.

Ultimele două mărci, spre deosebire de numele lor, vând acum la fel de multe produse care conțin „carne de grâu” ca și pentru soia. Poate chiar mai mult.

Cârnații de pesto de spanac Artisan de la Tofurky enumeră glutenul vital din grâu ca fiind primul ingredient. Gusturile lor de kielbasa și alte cârnați vegani citesc la fel.

Având în vedere teama publicului de estrogeni în alimente - ca și în fitoestrogeni din soia - nu este o surpriză faptul că astăzi, mărcile de carne vegane folosesc mult mai mult din acest ingredient de grâu decât făceau acum un deceniu sau doi. Veți găsi seitan chorizo, burgeri, slănină, aripi de pui și friptură pe care toate le folosesc.

Dacă sunteți fără gluten și vegan sau vegetarian, cumpărarea acestor înlocuitori poate fi un adevărat coșmar. În analiza noastră a cărnii vegane, am analizat cele 10 cele mai vândute mărci de fripturi în perioada Zilei Recunoștinței și a Crăciunului Toate conțineau seitan, care era listat ca gluten de grâu.

Dacă nu sunteți celiaci sau fără gluten pentru un alt motiv de sănătate, atunci se dovedește că acest aliment este bun pentru dvs. în multe feluri.

Beneficiile pentru sănătate ale seitanului

  • Mai multe proteine ​​decât carnea de vită și friptura pe bază de calorii
  • Mai puțină grăsime decât pieptul de pui la grătar
  • Fără colesterol, deoarece este 100% vegetal
  • Zero amine heterociclice, care sunt agenți cancerigeni din carne
  • Cantități moderate de fier și zinc
  • Cantitate mare de vitamina B6
  • Îndeplinește valoarea zilnică a riboflavinei (B2) și a niacinei (B3)
  • Foarte sărac în carbohidrați
  • Umplerea alimentelor pentru scăderea în greutate
  • Fără zahăr
  • Non-OMG

În timp ce conținutul de proteine ​​și grăsimi va varia în funcție de marcă, trăsăturile de mai sus ale seitan vs. carnea de vită și puiul vor fi valabile în general. Cu ce ​​seitan seitan se face în mod tradițional gluten de grâu vital și shoyu sau sos de soia. Ar trebui să fie fără ulei. Condimente precum usturoiul și kombu (alge marine) sunt uneori folosite.

Aproape orice rețetă de seitan care se lipeste de ingredientele de bază va fi mai sănătoasă decât puiul în ceea ce privește conținutul de grăsimi și mai bună decât carnea de vită atunci când vine vorba de proteine ​​totale.

Unele mărci se potrivesc chiar și cu densitatea proteinelor din pieptul de pui slab. La 100 de calorii servite:

  • Piept de pui la grătar, fără piele și dezosat = 20g proteine ​​(1)
  • Sweet Earth seitan tradițional = 20g proteine ​​(2)

Nu este zero carbohidrați, cum ar fi pieptul de pui sau carnea de hamburger, dar este foarte aproape. O porție tipică de seitan are doar aproximativ 1-3% din valoarea zilnică pentru carbohidrați.

Adoptarea SUA modificate genetic culturi, 1996 până în 2017

Peste 90% din soia cultivată în America este OMG. Motivul pentru care nu vedeți grâul în grafic este că nu există grâu modificat genetic. Niciunul nu a fost aprobat.

Din acest motiv, este garantat că singurul ingredient esențial al acestui aliment este non-OMG, chiar dacă nu este organic. Sosul de soia adăugat poate fi sau nu. (3)

Efectele secundare ale seitanului

Cele mai multe reacții adverse sunt rezultatul unei alergii la gluten sau a unei sensibilități. Deoarece acest aliment este gluten pur, simptomele alergiei la seitan vor fi chiar mai intense decât consumul de pâine, paste, pizza, cereale sau alte alimente pe bază de grâu.

A avea unele sau toate reacțiile următoare poate însemna că organismul dvs. nu poate tolera seitanul:

  • Oboseala extremă începe la 20-60 de minute după ce ați mâncat
  • Mișcări neregulate ale intestinului cu diaree sau constipație
  • Cantități anormale de gaz și balonare
  • Sentimente de ceață cerebrală
  • Probleme de proiectare și echilibru
  • Migrene
  • Karatosis pilaris, care sunt pete aspre de umflături asemănătoare acneei pe brațele superioare, coapse și obraji
  • Inflamația articulațiilor
  • Schimbări de dispoziție, cum ar fi depresia sau anxietatea

Acum, pentru a fi clar, cele mai multe dintre aceste reacții adverse sunt frecvent experimentate de persoane fără nici o cauză cunoscută, chiar și atunci când nu mănâncă seitan și urmează o dietă 100% GF. Prin urmare, experimentarea acestora nu trebuie interpretată greșit ca un diagnostic pozitiv, ci mai degrabă un indiciu pe care ar trebui să îl investigați mai departe cu teste medicale, pentru a încerca să aflați dacă aveți sau nu o sensibilitate la gluten. (4)

Atâta timp cât nu sunteți celiac sau aveți o sensibilitate la gluten, este foarte puțin probabil să experimentați orice reacție adversă la consumul de carne de grâu.

La fel ca carnea adevărată, nu are fibre dietetice. Dacă mâncați seitan în fiecare zi, este posibil să aveți constipație dacă nu obțineți suficientă fibră din alte părți ale dietei. Poate fi o parte sănătoasă a dietei zilnice, atât timp cât este echilibrată cu alte alimente care oferă fibre adecvate.

Este o proteină completă?

Nu. Spre deosebire de sursele pe bază de soia, care au un echilibru optim al aminoacizilor esențiali, seitanul face doar pentru 8 din 9. Se reduce la cantitatea de lizină. Cu toate acestea, dacă ați mânca o porție suficient de mare, ați satisface în continuare CDI pentru toate elementele esențiale.

Profiluri de aminoacizi ale Seitan vs. Tempeh vs. Tofu
(mg pe 3oz/85g portie) Esențial Amino Seitan Tempeh Tofu Piept de pui Carne de vită măcinată
Isoleucina (BCAA) 930 748 722 938 539
Leucina (BCAA) 1.718 e cel mai frecvent 1.216 a celei mai frecvente Cel mai frecvent 1.183 Cel mai frecvent 1,582 950
Valine (BCAA) 989 782 740 990 599
Fenilalanină 1.298th cel mai frecvent 759 710 772 475
Metionină 385 149 179 497 314
Lizină 430 772 751 Cel mai frecvent 1.839 950
Triptofan 199 165 200 241 62
Treonina 631 677 667 858 472
Histidină 503 396 366 713 396
Gramele de proteine ​​totale
(esențial + neesențial)		 24,73 17.25 14,68 19.12 12.20
Sursă (5) (6) (7) (8) (9) (10)

Câte calorii există în tempehul tradițional pur este de 100, pentru 3,5 oz. servire. Adică mai puține calorii decât tempeh, tofu, pui și carne de vită, totuși primești mai multe proteine ​​decât toate!

Deși rețineți că în SUA, Marea Britanie și alte națiuni occidentale, ceea ce este vândut ca „tradițional” sau „simplu” nu este cu adevărat. Din greutate, majoritatea mărcilor vor conține cu aproximativ 25-35% mai puține proteine ​​decât cele 24,73g reflectate mai sus. Asta pentru că adaugă alte ingrediente.

Aceste informații nutriționale și ingrediente sunt pentru bucățile de seitan tradiționale Upton’s Naturals. După cum vedeți, conține făină integrală de grâu. Aceasta adaugă carbohidrați, calorii și reduce procentul total de proteine. În plus, dacă deschizi pachetul, pare să aibă mai multă apă decât arată o rețetă tradițională japoneză.

Unele mărci vor adăuga făină de soia și/sau năut pentru a spori textura și gustul.

Deși pentru o clipă, să presupunem că mâncați versiunea pură. La fiecare 3 oz. porția vă va oferi 430 mg de lizină.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 30 mg de lizină pe kg de greutate corporală. Dacă un bărbat sau o femeie cântărea 68 kg (150 lbs), aceasta ar fi egală cu necesarul de lizină de 2.040 mg pe zi. (11)

Cât de mult seitan ar trebui să mănânci pentru a obține CDI complet de lizină ar fi de aproximativ 14 uncii.

Pentru marca Field Roast văzută mai sus, este mai mult decât un pachet întreg de cârnați vegani seitan cu chorizo. Acestea nu sunt chiar pure, deci ar putea fi chiar mai mult.

Sau ar putea fi mai scăzut, deoarece unele dintre ingredientele adăugate au concentrații mai ridicate de lizină decât glutenul.

Indiferent de acest deficit, veți obține o cantitate mare de lizină în altă parte a dietei.

De exemplu, o ceașcă de linte aburită oferă 1.247 mg de lizină pentru doar 230 de calorii. (12)

Să presupunem totuși că nu ai mâncat decât seitan pur în fiecare zi, fără calorii din orice altă sursă. Și fără mai multă lizină care provine din făină de soia adăugată, naut sau alte ingrediente care se găsesc în multe dintre aceste carne vegane.

La aproximativ 35 de calorii pe uncie, ar însemna că mâncați 330 de calorii pe zi din acest aliment pentru a îndeplini CDI pentru lizină. Aceasta nu este o cantitate mare și, de fapt, unii sportivi și culturisti vor mânca chiar mai mult decât acea cantitate într-o anumită masă.

Chiar dacă seitanul nu este o proteină completă, deoarece este atât de bogat în proteine, totuși ajungeți să obțineți o cantitate respectabilă de lizină, chiar dacă nu se află în raportul ideal cu ceilalți aminoacizi esențiali.

Când mănânci proteine ​​- fie că provine din carne sau din plante - corpul tău nu o digeră în ansamblu. În schimb, corpul tău trebuie să-l descompună în aminoacizi constitutivi și se absorb independent unul de celălalt.

De aceea, întreaga etichetă de proteine ​​„completă” îi induce în eroare pe mulți. Vei vorbi cu oameni care se întreabă cum veganii obțin suficiente proteine ​​„complete” în dieta lor. Chiar dacă o anumită sursă de hrană este scurtă într-un anumit amino (adică lizină), vă simțiți bine atâta timp cât îl primiți în altă parte.

Nici măcar nu trebuie să fie în timpul aceleiași mese, deoarece corpul tău poate păstra aminoacizi până la 24 de ore. Deci cu adevărat, partea importantă este consumul complet pe o bază cumulată de 24 de ore, când vă analizați împreună micul dejun, prânzul, cina și gustările.

Bun pentru culturism?

Contrar a ceea ce pretind unele, seitanul rămâne o sursă bună de proteine ​​pentru exerciții și creșterea musculară.

Chiar dacă lizina este într-un raport inferior vs. celelalte elemente esențiale, cantitatea de lizină pe care o obțineți în final pe porție o depășește pe cea a multor alte alimente care sunt mai puțin bogate în proteine, cum ar fi orezul brun, quinoa și chiar unele carne și produse lactate.

Culturistii vor aprecia cantitatea mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Pentru o porție de 3 uncii de gluten de grâu vital pur, care reprezintă doar 100 de calorii, primiți până la 1.718 mg de leucină, 930 de izoleucină și 989 de valină. Comparați-l cu profilul de aminoacizi al izolatului de proteine ​​din zer și veți vedea că se compară destul de favorabil.

În cele din urmă, totuși, acest aliment pe bază de grâu ar trebui consumat numai cu moderare.

Cât seitan este prea mult?

Încercați să o limitați la mai puțin de 50% din aportul de proteine ​​în fiecare zi. Echilibrați sietanul cu alte surse bogate pe bază de plante, cum ar fi tempeh, tofu, fistic, semințe de dovleac, sacha inchi și diferite alte cereale, toate acestea vă vor ajuta să obțineți un aport mai complet de proteine.

Bun pentru pierderea în greutate?

La fel cum există concepții greșite pe scară largă despre calciul vegan, există și mituri despre beneficiile pentru sănătate ale consumului de pui pentru a pierde în greutate și a tăia.

Pieptii de pui la grătar sunt priviți ca fiind o sursă cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut scăzut de calorii și proteină sănătoasă. Doar 2 din cele 3 lucruri sunt adevărate.

Cele 5 cele mai slabe alimente la grătar pentru amine heterociclice (HCA) (13)
Alimente HCA (per 100g)
Piept de pui, fără piele, dezosat, la grătar, bine făcut 14.000
Friptură, la grătar, bine făcută 810
Carne de porc, la grătar 470
Somon, la grătar cu piele 166
Hamburger, la grătar, bine făcut 130

Aproape nimeni nu este conștient de faptul că piepturile de pui la grătar sunt printre cele mai proaste alimente pentru aminele heterociclice (HCA). Acestea sunt o categorie de produse finale avansate de glicație care sunt prezente doar în alimentele de origine animală. Există un HCA zero într-o dietă vegană, deoarece plantele nu dispun de elementele de bază necesare pentru a le crea.

Unele HCA sunt etichetate ca substanțe cancerigene din grupa 1 de către Organizația Mondială a Sănătății. Mai rău încă, aproape toate HCA-urile din pui sunt PhIP. Acesta este un tip deosebit de îngrijorător.

Consumul de 10-20 de nanograme pe zi a fost legat de aproape dublarea riscului de cancer mamar. O nanogramă este o miliardime de gram, deci aceasta este o cantitate foarte mică. (14) (15).

Preocupările legate de cancer deoparte, HCA-urile sunt, de asemenea, legate îmbătrânire accelerată.

Risc crescut de cancer, boli legate de vârstă și riduri ale pielii?

HCA-urile au doar potențialul de a fi nesănătoase. Nimic despre ei este bine pentru tine! (16) (17)

Pe de altă parte, ați putea argumenta că ingerarea unor cantități mari de agenți cancerigeni poate fi mai bună pentru dvs. decât a fi obezi și, prin urmare, beneficiile consumului de pui slab depășesc în continuare riscurile pentru sănătate.

Acest lucru ar putea fi adevărat, dar de ce să nu îl schimbăm pentru un aliment care are informații nutriționale comparabile fără aminele heterociclice? Fâșiile seitan, burgerii și puiul fals vă pot oferi exact asta. Sunt o sursă de proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Este o alternativă mai sănătoasă de a mânca pentru slăbit.

De luat masa

Seitan este rău pentru dvs. dacă sunteți intolerant la gluten, dar pentru toți ceilalți este un aliment sănătos și nutritiv.

Este posibil să nu fie proteina perfectă, dar seitanul este mai sănătos pentru tine decât carnea de pui și cea roșie, deoarece nu vei ingera HCA cancerigene. Veganii și omnivorii deopotrivă își pot aprecia textura cărnoasă, care îl face un substitut excelent în rețete.

Singurul pericol care îi afectează pe toți este conținutul de sodiu.

Multe mărci sunt prea bogate în sodiu, deci asigurați-vă că verificați eticheta înainte de a cumpăra. Cu toate acestea, riscul unei cantități prea mari de sodiu este de asemenea îngrijorător atunci când mănâncă și carne adevărată. Societatea noastră are nefericitul obicei de a adăuga prea multă sare practic la tot ceea ce mâncăm.