MegaVovaN

Membru Diamond

Salutare tuturor!
Făceam SS din primăvara anului 2008. Am sărit în total aproximativ 2 luni. mi-am găsit recent 1 RM:
Ghemuit: 235 lb
DL: 275 LB
bancă: 165 lb

anandtech

SS ar trebui să se încheie atunci când pot ghemui 1,5x greutate corporală (BW-ul meu este de 150 lbs, deci 225 sau mai mult - pot face 235) și Deadlift 2x BW (am 25 lbs scurt de 300, dar orice).

Deci, care ar fi următorul pas de antrenament de forță? Cred că am lovit într-adevăr un perete și nu mai pot adăuga greutate, antrenamentul aproape de 1RM este rău, cred.

Vreau un program de 3 ori pe săptămână, care să aibă încă lifturi principale - genuflexiuni, DL, bancă.
Mulțumiri!

Provocată social

Elită

MegaVovaN

Membru Diamond

Provocată social

Elită

brikis98

Membru Diamond

Uh, unde ai citit asta? Start Strength este un program care funcționează bine pentru începători, deoarece începătorii, prin definiție, pot adăuga greutate la majorările lor majore aproape la fiecare antrenament. Este când ești total blocat pe majoritatea ascensoarelor tale majore (în special ghemuitul) că nu mai ești începător și, prin urmare, ar trebui să treci de la Forța de pornire. Acest lucru s-ar putea întâmpla atunci când ghemuiți 1,5x BW, dar s-ar putea întâmpla și când ghemuiți 1,0x BW sau 2,0x BW sau orice altă valoare. Pentru a determina dacă nu mai puteți obține câștiguri liniare, ar trebui să parcurgeți următorul tip de progresie:

1. La un anumit exercițiu, ați atins o greutate X pentru care nu ați putut finaliza 3x5 în timpul unui antrenament.
2. Ați încercat din nou greutatea X

3 antrenamente consecutive și totuși nu a putut finaliza un 3x5.
3. Ați făcut o reîncărcare ușoară, scăzând greutatea cu

10% și vă reveniți în următoarele săptămâni. Când ați revenit la greutatea (aproximativ) X, v-ați blocat din nou și pentru câteva antrenamente consecutive nu ați putut finaliza 3x5.
4. Ai făcut o reîncărcare grea, scăzând greutatea cu

20% și vă reveniți în următoarele săptămâni. Încă o dată, când ați revenit la aproximativ greutatea X, nu ați reușit să finalizați 3x5.

Dacă ați trecut de fapt prin procesul de mai sus la majorările majore, în special la ghemuit, atunci nu mai puteți face câștiguri liniare și, prin urmare, nu sunteți un „începător”. Puteți încerca să treceți la o rutină intermediară, cum ar fi Bill Starr 5x5 sau The Texas Method.

Cu toate acestea, un avertisment important: dacă nu ați parcurs procesul de mai sus - adică dacă nu v-ați epuizat capacitatea corpului de a obține câștiguri liniare - atunci orice program intermediar va fi cel mai probabil mai putin eficient decât Forța de pornire. Cu alte cuvinte, nu înseamnă că un program intermediar nu va funcționa pentru un începător, ci doar că nu va funcționa la fel de repede ca un program pentru începători. Opusul este, de asemenea, adevărat: un program pentru începători va funcționa pentru un intermediar, dar nu foarte eficient.


EDIT ---> Am uitat să menționez două lucruri:

1. Nu știu înălțimea ta, dar 150lbs este destul de ușor pentru un tip obișnuit. Nu știu care sunt obiectivele dvs., așa că poate adăugarea greutății nu este o opțiune, dar aș paria că, dacă creșteți puțin și adăugați o masă musculară, veți putea în continuare (cu ușurință) să câștigați liniar cu SS. O opțiune este SS + GOMAD (Forța de pornire + Galonul de lapte pe zi), care este renumit pentru producerea de câștiguri MASIVE în putere și masă.

2. Dacă doriți să treceți de la SS doar pentru că vă plictisiți de aceeași rutină în fiecare zi, sugestia SociallyChallenged de Crossfit este una bună. Crossfit este conceput pentru a îmbunătăți nu doar forța, ci aproape orice aspect al fitnessului: rezistență cardiovasculară/respiratorie, rezistență, forță, flexibilitate, putere, viteză, agilitate, echilibru, coordonare și precizie. Pentru a face acest lucru, antrenamentele sunt în mod constant variate și includ ridicare de putere, ridicare olimpică, alergare, canotaj, gimnastică, pliometrie și multe altele. Nu va crește puterea la fel de repede ca o rutină specifică puterii, cum ar fi SS, dar cu siguranță te vei întări și, în același timp, îți vei îmbunătăți și celelalte abilități de fitness.

BeauJangles

Lifer

MegaVovaN

Membru Diamond

Am 6'0 ft înălțime și am un procent scăzut de grăsime corporală. Arată înțelept, scopul meu este să adaug aproximativ 1 kilogram de a se sprijini mușchi pe lună. Vreau să ajung la 175 lb cu% bf scăzut în aproximativ 2 ani. Nu vreau să merg cu un galon de lapte, deoarece acest lucru ar fi o presiune inutilă a rinichilor mei cu o cantitate nebună de proteine, iar laptele va adăuga grăsimi.

Din punct de vedere fizic, mi-aș dori mai multă forță pe ascensoare majore, păstrându-mi în același timp forma cardio (fiind capabil să merg cu bicicleta timp de 2 ore, să alerg peste 5 mile și să sprint pe distanțe scurte).

Știu că 150 de kilograme sunt ușoare și toată lumea continuă să spună ZOMG U NEVOIE DE MĂNIM 200 LB LOLZ, dar nu vreau să duc masă inutilă. Am nevoie de fiecare kilogram pentru a merita purtat.

edit: din primăvară, estimez aproximativ 8 luni de ridicare, așa că am mers în medie 1 lb pe lună (142 lb -> 150)

crt1530

Membru Diamond

Provocată social

Elită

Postat inițial de: MegaVovaN
Am 6'0 ft înălțime și am un procent scăzut de grăsime corporală. Arată înțelept, scopul meu este să adaug aproximativ 1 kilogram de a se sprijini mușchi pe lună. Vreau să ajung la 175 lb cu% bf scăzut în aproximativ 2 ani. Nu vreau să merg cu un galon de lapte, deoarece asta ar fi o presiune inutilă a rinichilor mei cu o cantitate nebună de proteine, iar laptele va adăuga grăsimi.

Din punct de vedere fizic, mi-aș dori mai multă forță pe ascensoare majore, păstrându-mi în același timp forma cardio (fiind capabil să merg cu bicicleta timp de 2 ore, să alerg peste 5 mile și să sprint pe distanțe scurte).

Știu că 150 de kilograme sunt ușoare și toată lumea continuă să spună ZOMG U NEVOIE DE MĂNIM 200 LB LOLZ, dar nu vreau să duc masă inutilă. Am nevoie de fiecare kilogram pentru a merita purtat.

edit: din primăvară, estimez aproximativ 8 luni de ridicare, așa că am mers în medie 1 lb pe lună (142 lb -> 150)

Puteți face o cantitate lentă și puteți câștiga mai mult de 1 kilogram de mușchi slab pe lună, așa că nu știu de unde ați avut această idee. Doar pentru că ați câștigat doar 8 kilograme acum nu înseamnă că nu puteți progresa mai repede decât în ​​trecut. Laptele probabil te-ar ajuta și WTF a venit din „laptele va adăuga grăsime”? Rinichii tăi sunt bine și nu trebuie să bei un GOMAD dacă nu vrei. Este o sursă excelentă și sănătoasă de calorii și, probabil, vă va ușura viața dacă doriți să creșteți caloriile pe zi.

Nu am idee de ce ectoarele severe au probleme cu îngrășarea ORICĂROR. Este o tendință pe care o realizez. Ți-ai putea atinge obiectivele, probabil, cu mai mult de un an mai devreme dacă ai trece peste asta.

brikis98

Membru Diamond

MegaVovaN: așa cum o văd, aveți o perioadă limitată de timp pentru a face mișcare și dieta. Prin urmare, este în interesul dumneavoastră să găsiți cea mai optimă rutină posibilă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele cât mai repede posibil. Având în vedere acest lucru, permiteți să parcurgem fiecare dintre obiectivele dvs. pe măsură ce le înțeleg:

Creșteți puterea
Așa cum am explicat în primul meu răspuns, ar trebui să faceți orice rutină de antrenament de forță se potrivește cu nivelul dvs. actual de antrenament. Dacă sunteți încă într-o etapă pentru începători - adică, puteți obține câștiguri liniare de la antrenament la antrenament - continuați cu Start Strength. Dacă câștigurile liniare nu mai sunt posibile și vă aflați într-o etapă intermediară, acordați-i lui Bill Starr 5x5 sau Metodei Texas.

Creșteți masa musculară
Abordarea dvs. actuală este de obicei numită „vrac lent” - adică probabil că utilizați un deficit caloric relativ mic pentru a adăuga treptat mușchi în corpul dumneavoastră cu câștiguri minime de grăsime. Aceasta este o abordare decentă, dar se numește a încet vrac dintr-un motiv - este foarte, foarte sângeros lent.

Aș paria că ați putea ajunge la greutatea dorită de 175lbs mult mai rapid prin alternarea fazelor de încărcare și tăiere. Fazele de încărcare ar folosi un surplus caloric mai mare decât volumul lent actual. Acest lucru vă va permite să adăugați masă musculară mult mai repede decât sunteți acum, ceea ce vă va oferi avantajul suplimentar de a vă crește puterea dramatic. Deosebit este că veți adăuga și mai multe grăsimi, dar, având în vedere genetica dvs. - 6'0 ", 150lbs este destul de subțire - aș paria că cantitatea de grăsime ar fi minimă. Mai mult, ați amesteca unele cicluri de tăiere și ardeți grăsimea suplimentară într-o perioadă destul de scurtă de timp. La final, ați fi la aceeași greutate și bf% ca și în cazul volumului lent, dar ați ajunge acolo mai repede. Aș ajunge probabil și mai puternic.

Ca un exemplu * foarte * aproximativ al modului în care ciclurile de vrac/tăiere ar putea fi mai rapide decât un volum lent, să luăm în considerare câteva numere ipotetice:

Ciclul de încărcare: 2 luni, câștigați 6 kg de mușchi, 3 kg de grăsime
Ciclul de tăiere: 1 lună, pierde 3 kg de grăsime, 1 kg de mușchi

Acestea sunt cifre destul de rezonabile, dar rezultatul ar trebui să fie clar: în 3 luni, aveți un câștig net de 5 kg de mușchi și 0 kg de grăsime. Acest lucru se compară destul de favorabil cu 3 kilograme de mușchi pe care le-ați fi câștigat în aceeași perioadă de timp dintr-un volum lent. Dacă repetați aceste cicluri în vrac/tăiere, veți ajunge la obiectivul dvs. de 175 kg în 15 luni, mai degrabă decât în ​​25. Acum, știu bine că scot aceste numere din aer și da, acestea vor varia cu genetica fiecărei persoane, dieta, intensitatea antrenamentului etc. Cu toate acestea, aceste cifre sunt încă utile pentru a ilustra de ce majoritatea oamenilor - inclusiv aproape orice sportiv profesionist care are greutate corporală, cum ar fi culturistii, luptătorii, boxerii etc. - fac cicluri de încărcare/tăiere în loc de volum lent. Sunt sigur că numerele dvs. vor varia de la cele de mai sus, dar este totuși probabil ca, pe ansamblu, ciclurile de blocare/tăiere să funcționeze mai repede.

Mențineți performanța cardio
Aceasta este doar o chestiune de practică. Dacă continuați să faceți alergare/ciclism/sprint în mod regulat, nu ar trebui să aveți probleme cu menținerea performanței. Câteva kilograme suplimentare de grăsime pe care le veți pune în timpul unei cantități mari nu vor face nici o diferență reală și veți arde acea grăsime suficient de frecvent în timpul ciclurilor de tăiere pentru a o elimina ca factor cu totul.