De la Divizia de Cardiologie, VA Palo Alto Health Care System, Universitatea Stanford, Palo Alto, California.

exercitarea

În ultimele 4 decenii, numeroase rapoarte științifice au examinat relațiile dintre activitatea fizică, condiția fizică și sănătatea cardiovasculară. Grupuri de experți, convocate de organizații precum Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Asociația Americană a Inimii (AHA), 1-3 împreună cu Raportul din 1996 al chirurgului general al SUA privind Activitate fizică și sănătate, 4 dovezi științifice consolidate care leagă activitatea fizică regulată de diferite măsuri ale sănătății cardiovasculare. Opinia predominantă din aceste rapoarte este că indivizii mai activi sau mai în formă tind să dezvolte mai puține boli coronariene (CHD) decât omologii lor sedentari. Dacă CHD se dezvoltă la indivizi activi sau în formă, apare la o vârstă mai târzie și tinde să fie mai puțin severă.

Până la 250.000 de decese pe an în Statele Unite sunt atribuite lipsei de activitate fizică regulată. În plus, studiile care au urmat grupuri mari de indivizi timp de mulți ani au documentat efectele protectoare ale activității fizice pentru o serie de boli cronice necardiovasculare, cum ar fi diabetul non-insulino-dependent, hipertensiunea arterială, osteoporoza și cancerul de colon. 4 În schimb, vedem o rată mai mare de evenimente cardiovasculare și o rată mai mare de deces la acei indivizi cu niveluri scăzute de capacitate fizică. 1,4 Chiar și creșterea activității fizice în timpul vieții medii, prin schimbarea ocupației sau activități recreative, este asociată cu o scădere a mortalității. Cu toate acestea, în ciuda acestor dovezi, marea majoritate a adulților din Statele Unite rămân efectiv sedentare; mai puțin de o treime dintre americani îndeplinește recomandările minime pentru activitate, așa cum sunt prezentate de grupurile de experți CDC, ACSM și AHA.

Care sunt beneficiile exercițiului?

Beneficiile exercițiului regulat asupra factorilor de risc cardiovascular

Creșterea toleranței la efort

Reducerea greutății corporale

Reducerea tensiunii arteriale

Reducerea colesterolului rău (LDL și total)

Creșterea colesterolului bun (HDL)

Creșterea sensibilității la insulină

Există o serie de beneficii fiziologice ale exercițiului; 2 exemple sunt îmbunătățirea funcției și forței musculare și îmbunătățirea capacității organismului de a absorbi și utiliza oxigen (consum maxim de oxigen sau capacitate aerobă). Pe măsură ce capacitatea cuiva de a transporta și utiliza oxigenul se îmbunătățește, activitățile zilnice regulate pot fi efectuate cu mai puțină oboseală. Acest lucru este deosebit de important pentru pacienții cu boli cardiovasculare, a căror capacitate de exercițiu este de obicei mai mică decât cea a persoanelor sănătoase. Există, de asemenea, dovezi că antrenamentul pentru exerciții fizice îmbunătățește capacitatea vaselor de sânge de a se dilata ca răspuns la exerciții sau hormoni, în concordanță cu o mai bună funcție a peretelui vascular și o capacitate îmbunătățită de a furniza oxigen mușchilor în timpul exercițiului. Studiile de măsurare a forței și flexibilității musculare înainte și după programele de exerciții sugerează că există îmbunătățiri în sănătatea oaselor și capacitatea de a efectua activități zilnice, precum și o probabilitate mai mică de a dezvolta dureri de spate și de dizabilități, în special la grupele de vârstă mai în vârstă.

Pacienții cu boli de inimă diagnosticate recent și care participă la un program de exerciții fizice raportează o revenire mai timpurie la muncă și îmbunătățiri în alte măsuri de calitate a vieții, cum ar fi mai multă încredere în sine, stres mai mic și mai puțină anxietate. Important, prin combinarea studiilor controlate, cercetătorii au descoperit că pentru pacienții cu atac de cord care au participat la un program formal de exerciții, rata deceselor este redusă cu 20% până la 25%. Aceasta este o dovadă puternică în sprijinul activității fizice pentru pacienții cu boli de inimă. Deși beneficiile exercițiului fizic sunt incontestabile, trebuie remarcat faptul că programele de exerciții fizice numai pentru pacienții cu boli de inimă nu au demonstrat în mod convingător îmbunătățirea capacității de pompare a inimii sau a diametrului vaselor coronare care furnizează oxigen mușchiului inimii.

Cât de mult este suficient exercițiul?

În 1996, publicarea Raportului chirurgului general privind activitatea fizică și sănătatea a oferit o trambulină pentru cel mai mare efort guvernamental de până acum de promovare a activității fizice în rândul americanilor. Acest moment istoric de cotitură a redefinit exercițiul ca o componentă cheie pentru promovarea sănătății și prevenirea bolilor, iar pe baza acestui raport, guvernul federal a organizat o campanie educațională pe mai mulți ani. Raportul chirurgului general, o declarație comună de consens CDC/ACSM și un raport al Institutelor Naționale de Sănătate au convenit că beneficiile menționate mai sus vor apărea, în general, prin angajarea în cel puțin 30 de minute de activitate modestă în majoritatea, de preferință, toate zilele săptămânii. Activitatea modestă este definită ca orice activitate care este similară ca intensitate cu mersul rapid la o rată de aproximativ 3 până la 4 mile pe oră. Aceste activități pot include orice altă formă de activitate ocupațională sau recreativă care are o natură dinamică și de o intensitate similară, cum ar fi ciclismul, munca în curte și înotul. Această cantitate de exercițiu echivalează cu aproximativ cinci până la șapte sesiuni de 30 de minute pe săptămână la o intensitate echivalentă cu 3 până la 6 MET (multipli ai ratei metabolice de repaus *), sau aproximativ 600 până la 1200 de calorii cheltuite pe săptămână.

Rețineți că sintagma specifică „... 30 de minute de activitate acumulată ...” este utilizată în rapoartele menționate mai sus. S-a demonstrat că perioadele repetate de activitate intermitente sau mai scurte (cum ar fi 10 minute) care includ activitate ocupațională și recreativă sau sarcinile vieții de zi cu zi au beneficii cardiovasculare similare și alte beneficii pentru sănătate dacă sunt efectuate la un nivel de intensitate moderată cu o durată acumulată de la cel puțin 30 de minute pe zi. Persoanele care îndeplinesc deja aceste standarde vor primi beneficii suplimentare de la o activitate mai viguroasă.

Multe dintre studiile care documentează beneficiile exercițiului fizic utilizează de obicei programe constând din 30 până la 60 de minute de exerciții continue, 3 zile pe săptămână, la o intensitate care corespunde cu 60% până la 75% din rezerva de ritm cardiac a individului. De obicei, nu este necesar ca adulții sănătoși să măsoare cu frecvență ritmul cardiac, deoarece pot apărea beneficii substanțiale pentru sănătate prin niveluri modeste de activitate zilnică, indiferent de intensitatea specifică a exercițiului. De fapt, cercetătorii estimează că este posibilă o reducere de până la 30% până la 40% a evenimentelor cardiovasculare dacă majoritatea americanilor ar respecta pur și simplu recomandările guvernamentale pentru activitate.

Recomandare pentru activitatea fizică din declarația de consens CDC/ACSM și din raportul chirurgului general

Fiecare adult american ar trebui să participe la 30 de minute sau mai mult de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii și, de preferință, în toate.

Activități moderate: activități comparabile cu mersul rapid la aproximativ 3 până la 4 mile pe oră; poate include o mare varietate de activități ocupaționale sau recreative, inclusiv lucrări în curte, sarcini casnice, ciclism, înot etc.

Treizeci de minute de activitate moderată zilnic echivalează cu 600 - 1200 de calorii consumate pe săptămână.

Starea fizică și mortalitatea

Ratele de mortalitate ajustate în funcție de vârstă la bărbații sănătoși, clasificate în funcție de nivelul de fitness. Gama de valori pentru capacitatea de exercițiu (MET) pentru fiecare categorie sunt reprezentate în fiecare bară (modificată de la referința 6).

Care sunt riscurile exercițiului?

În timpul exercițiului, există o creștere tranzitorie a riscului de a avea o complicație cardiacă (de exemplu, un atac de cord sau o tulburare gravă a ritmului cardiac). Cu toate acestea, acest risc este extrem de mic. Pentru adulții fără boli cardiace existente, riscul unui eveniment cardiac sau al unei complicații variază între 1 din 400 000-800 000 ore de efort. Pentru pacienții cu boli cardiace existente, un eveniment poate apărea în medie o dată la 62.000 de ore. 2,3 Important, riscul unui eveniment cardiac este semnificativ mai mic în rândul persoanelor fizice obișnuite. Dovezile sugerează că riscul unei persoane sedentare este de aproape 50 de ori mai mare decât riscul pentru o persoană care exercită de aproximativ 5 ori pe săptămână. Simplu spus, persoanele care fac mișcare în mod regulat sunt mult mai puțin susceptibile să experimenteze o problemă în timpul mișcării. Mai mult, spre deosebire de viziunea populară, majoritatea atacurilor de cord (aproximativ 90%) apar în stare de repaus, nu în timpul activității fizice.

Prin urmare, exercițiul este considerat extrem de sigur. Cu toate acestea, este o idee bună să fiți conștienți de semnele de avertizare sau simptomele care pot indica o problemă: disconfort în piept (durere sau presiune în piept, maxilar sau gât, posibil iradiat în umăr, braț sau spate), neobișnuit dificultăți de respirație, amețeli sau senzație de amețeală și anomalii ale ritmului cardiac (senzații de bătăi ale inimii, palpitații sau bătăi). Dacă apare unul dintre aceste simptome, trebuie solicitată imediat asistență medicală (vezi și pagina pacientului cu cardiologie de Ornato JP, Hand MM. Semne de avertizare ale unui infarct. Circulaţie. 2001; 104: 1212-1213).

Cum ar trebui să începeți dacă doriți să deveniți mai activi fizic?

În primul rând, dacă aveți în prezent boli de inimă sau aveți peste 45 de ani și aveți 2 sau mai mulți factori de risc (membru imediat al familiei cu boli de inimă înainte de 55 de ani, fumatul țigării, hipertensiune arterială, niveluri anormale de colesterol, diabet, stil de viață sedentar sau obezitate), trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice tip de exercițiu. 2 În mod clar, majoritatea oamenilor pot obține beneficii semnificative prin integrarea unei jumătăți de oră de activitate moderată în ziua lor. Dacă știți că pur și simplu nu puteți sau nu veți anula o jumătate de oră de activitate într-o anumită zi, atunci încercați să lucrați mai multe activități în timpul zilei luând scările, mai degrabă decât liftul, sau încercați să mergeți mai degrabă decât să conduceți o distanță scurtă până la magazin. Încercați să lucrați mai multe perioade mai scurte de activitate, cum ar fi 10 minute, în programul dvs. Cel mai important lucru este să începeți. Există dovezi crescânde în literatura științifică că activitatea fizică și aptitudinea fizică au o influență puternică asupra unei serii de boli cronice, fapt subliniat de recentul raport al chirurgului general privind activitatea fizică și sănătatea. 4 Reducerea riscului de boli de inimă printr-o activitate fizică mai mare ar putea avea un impact enorm asupra sănătății în Statele Unite.

Nivelurile medii de MET și costurile calorice pentru activitățile comune

Estimarea intensității exercițiilor fizice utilizând rezerva de ritm cardiac

* Un MET este cantitatea de energie necesară în repaus, egală cu aproximativ 70 de calorii pe oră; 3 MET reprezintă o intensitate a efortului echivalentă cu de 3 ori rata metabolică în repaus.