În primul rând, felicitări pentru progresul dvs.!

câte

Când ți-am citit postarea, intenționam deja să sugerez abordarea pe termen lung înainte de a ajunge la partea pe care am pus-o cu caractere aldine mai sus. Întrucât spuneți deja că doriți să adoptați această abordare, vă voi sugera că, dacă sunteți în ea pe termen lung, nu trebuie să obțineți imediat totul corect. Acest lucru este aproape imposibil oricum, deoarece fiecare individ este puțin diferit în ceea ce privește construcția și energia arsă și numărul de calorii necesare.

Aceasta înseamnă că toate acele aplicații de fitness și site-uri web și toate oferă aproximări de nevoile dvs. în cel mai bun caz. Doar prin experiență veți descoperi exact ce funcționează pentru dvs. O abordare cu adevărat pe termen lung înseamnă că urmăriți un plan solid de fitness și apoi vă ajustați planul ici și colo pe baza rezultatelor pe care le obțineți.

Cu o viziune pe termen lung, veți ști că acest lucru va funcționa, deoarece regimul dvs. de sănătate practic sănătos vă face bine, chiar dacă trebuie să ajustați detaliile din când în când. Pur și simplu, dacă abordarea dvs. de bază este solidă, nu trebuie să obțineți detaliile exact tot timpul pentru a profita de beneficiile exercițiului.

Pentru a ajunge la anumite detalii, atunci când vă calculați nevoile calorice, trebuie să vă uitați la mai mult decât la caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiului. Arzi destul de multe calorii doar trăindu-ți viața de zi cu zi, inclusiv funcțiile de bază care apar în corpul tău doar pentru a rămâne în viață. Caloriile pe care le ardeți pentru aceste funcții de bază alcătuiesc ceea ce este cunoscut sub numele de rata metabolică bazală. Puteți efectua o căutare pe web a „calculatorului bazal al ratei metabolice” pentru site-urile care calculează acest lucru. Am introdus informațiile pe care le-ați furnizat în acest calculator:

Potrivit acestui fapt, arzi 1.878 de calorii pe zi doar pentru a rămâne în viață practic și pentru a vă desfășura activitățile zilnice care nu includ exerciții fizice. Aceste estimări de pe site-urile web sunt doar aproximări, deoarece fiecare persoană este diferită, dar acest lucru vă oferă o idee că deja consumați mai puține calorii decât ardeți, chiar dacă nu vă dați seama de caloriile pe care le ardeți din exerciții. Totul trebuie calculat dacă încercați să calculați caloriile.

3-4 mile pe zi pe bandă de alergat (luni, miercuri, vineri) și 5 mile pe eliptică (marți, joi). Urmărindu-mi pașii, am în medie 14.000 pe zi. În următoarele 2-3 săptămâni, intenționez să renunț la eliptica pentru antrenamentul de forță.

Am cam lovit un platou, pe care mă așteptam să-l vin după pierderea inițială, așa că am început să-mi urmăresc din nou mâncarea. Îmi fac griji că nu am mâncat suficient pentru a compensa exercițiul. Am urmărit o linie de bază de 1800 cal/zi. Totuși, nu sunt sigur de câte dintre caloriile pe care le ard în timpul exercițiilor ar trebui să „mănânc înapoi”. Folosind ieri ca exemplu, am avut o alergare grozavă. Mă simțeam atât de bine, am continuat să merg și am alergat 5 mile în ritmul de 11:15. (Nimeni nu mă va acuza vreodată că sunt un alergător rapid!) Este greu de spus câte calorii am ars cu adevărat. Nu cred ce spune banda de alergat, dar am găsit o formulă pe site-ul mondial al alergătorilor și sugerează că am ars aproximativ 700 cal în timpul acelei alergări.

Deci, dacă am mâncat 1800 de calorii în valoare de alimente, dar am ars 700 de calorii, rămân cu 1100 de calorii nete, ceea ce clar nu este suficient. Ai vreun gând cu privire la ce procent din caloriile exercițiilor ar trebui să urmăresc să mănânc înapoi? Știu că exercițiile fizice vor duce la creșterea metabolismului și la beneficii suplimentare pentru sănătate, dar cu siguranță nu ar trebui să mănânc totul înapoi, nu-i așa? Nu sunt în căutarea unei soluții rapide, sunt în acest sens pe termen lung ca schimbare a stilului de viață. Sunt un bărbat în vârstă de 42 de ani, 5'8 "și 198lbs. Am o structură îndesată, cu umeri largi și piept și picioare musculare groase. Aproape toată greutatea mea suplimentară se află în jurul abdomenului, intestinul stereotip al corpului tatălui.

Dacă cineva are vreun sfat sau poate recomanda câteva site-uri unde pot cerceta, l-aș aprecia cu mare drag. Căutările mele pe google tocmai m-au făcut să fiu mai confuz.

Majoritatea calculatoarelor nu sunt calorii „nete”. Cu alte cuvinte, ele nu iau în calcul caloriile pe care le-ați fi ars stând pe canapea, în ceea ce privește timpul pe care l-ați petrecut exercițiul. Deci nu prea arzi atât de multe calorii. Atunci nu sunt exacte. Un număr foarte gros pentru alergare este de 0,63 calorii * greutate pe mile pentru caloriile nete, dar depinde de nivelul de efort, de nivelul de fitness. Deci, 700 de calorii ar fi rezonabile pentru o alergare de 3-4 mile dacă cântăriți undeva între 280-370 de lire sterline. Deoarece nu cântăriți 280-370 de lire sterline, nu ați ars 700 de calorii. Sincer, 700 de sunete mari chiar și pentru caloriile totale arse. Îi spun mereu 100 de calorii pe kilometru, ceea ce este probabil scăzut pentru mine, dar mare pentru cineva care cântărește 120 de kilograme. Tot ceea ce. Este un număr frumos. Cu excepția cazului în care sunteți o balenă sau alergați cu multe schimbări de altitudine sau în nisip, oricum nu ardeți 200 de calorii pe kilometru.

Și da, absolut ultimul lucru în care ar trebui să ai încredere este numerele de pe un echipament cardio. Sunt exagerat de hilar. Biroul meu de bandă de alergat pe care tocmai l-am întors îmi spune că am ars 205 de calorii în cele 1,4 mile pe care le-am parcurs de azi-dimineață. De fapt, am ars poate jumătate din asta.

Când urmăream mai mult aportul de greutate/calorii, m-am acomodat cu cântarul. Dacă încercam să slăbesc o lire pe săptămână și nu pierdeam o lire pe săptămână peste o lună sau cam așa, m-am acomodat până când am început să slăbesc sau performanța mi-a scăzut. Există atât de multe variabile pe care doar le faceți presupuneri sălbatice în ecuație, că nu puteți face cu un grad ridicat de precizie. Chiar dacă cântăriți tot ce puneți în gură, există o diferență, deoarece disponibilitatea caloriilor pentru ceva variază și de la persoană la persoană. De exemplu, doar pentru că pachetul spune că 200 de calorii nu înseamnă că obțineți 200 de calorii de energie utilizabilă din acesta.

Având în vedere că, da, practic vrei să mănânci totul înapoi. Dacă BMR estimat este de 1.800 de calorii și ardeți alte 700 de calorii în plus, ar trebui să mâncați în jur de 2.500 de calorii pe zi pentru a menține greutatea. Dacă doriți să pierdeți o lire pe săptămână, creați un deficit de 3.500 de calorii sau 500 de calorii pe zi, așa că mâncați în jur de 2.000. Dacă peste câteva săptămâni greutatea dvs. rămâne aceeași, atunci este unul dintre cele trei lucruri simple. BMR-ul dvs. nu este de 1.800 de calorii, nu ardeți 700 de calorii pe zi din activitățile și exercițiile zilnice sau nu mâncați 2.000 de calorii. Cu excepția cazului în care aveți într-adevăr un motiv să vă sclaviți de scară, nu vă faceți griji atât de mult.