De wlr Contributor Christina Neal Antrenor personal și antrenor de viață acreditat

durerile

Doriți să faceți mișcare, dar vă faceți griji cu privire la agravarea durerilor de spate? Sau poate ați încercat să faceți mișcare și ați descoperit că spatele vă deranjează după aceea. Christina Macdonald dezvăluie cele mai bune și cele mai rele tipuri de exerciții pentru durerile de spate

Exercitarea cu dureri de spate poate fi un cerc vicios. Poate doriți să slăbiți, așa că începeți un plan de exerciții fizice și constatați că vă înrăutățește durerile de spate. Sau poate ți s-a spus că pierderea în greutate îți va atenua durerile de spate pe termen lung, dar te doare când încerci anumite exerciții.

În general, mișcarea poate fi bună pentru durerile de spate, iar chiropracticienii și kinetoterapeuții au acum tendința de a prescrie exerciții fizice, mai degrabă decât repaus la pat (cu excepția cazurilor extreme).

Durerile de spate pot fi foarte debilitante și afectează multe persoane. Organizația de caritate, BackCare, spune că cel puțin 80% din populația britanică a suferit dureri de spate la un moment dat în timpul vieții.

Durerea poate fi declanșată de o varietate de cauze, inclusiv șezând sau în picioare, îndoindu-se stânjenit sau ridicându-se incorect, cum ar fi răsucirea în timp ce ridicați un obiect greu sau înclinarea în față atunci când ridicați, mai degrabă decât îndoirea genunchilor.

Multe cazuri de dureri de spate nu sunt grave și pot fi legate de stilul de viață, dar nu este întotdeauna posibil să ne schimbăm drastic rutina zilnică. Acestea fiind spuse, tipurile corecte de exerciții ar putea ajuta la reducerea durerilor de spate dacă alegem cu înțelepciune.

Cele mai bune exerciții pentru durerile de spate

Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește exercițiile fizice și aveți dureri ușoare de spate din cauza prea multă ședere, construiți o bază de fitness graduală la început, făcând exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos. Cu toate acestea, dacă faceți o mulțime de mers pe jos în aer liber, care implică urcarea dealurilor, încercați să nu vă lăsați. Strângeți-vă burta și încercați să vă mențineți pieptul ridicat pentru a evita agravarea spatelui.

Exercițiile care pot agrava durerile de spate includ activități de intensitate ridicată, cum ar fi cursuri de antrenament în circuit care implică sărituri, sărituri, sprinturi și alergări de navetă.

Fuga nu este o alegere bună la început din cauza impactului - atunci când alergăm, cel puțin de trei până la patru ori greutatea corporală este absorbită prin articulații și coloana vertebrală.

„Alergarea ar fi primul lucru de evitat, deoarece vei trece de la a fi absolut rigid și slab la a cere brusc corpului tău să se miște rapid și să absoarbă forțe și să aibă puterea de a absorbi acele forțe”, spune fizioterapeutul Mark Buckingham de la Witty Pask & Buckingham (http://www.wpbphysio.co.uk).

Mark spune: „Evitați clasele de pași și clasele de rotire de intensitate ridicată (unde aveți intervale de pedalare rapidă) - deoarece ar fi ca și cum ați merge de la zero la erou și pur și simplu veți lupta. O să striceți lucrurile și vă va amâna. Nu vrei să te trezești a doua zi simțindu-te rigid. Vrei să te trezești simțind că ai făcut ceva pozitiv și nu te simți incapabil să cobori pe scări! '

Opțiunile bune de exerciții fizice includ mersul pe jos, înotul, yoga și Pilates.

„Yoga vă va întinde picioarele astfel încât acestea să fie poziționate confortabil în spatele și departe de trunchi, spre deosebire de a vă ghemui așa cum ați face la birou”, adaugă Mark.

Îngroșat

Clasele de rotire nu sunt o idee bună pentru cei care sunt legați la birou și au flexori de șold strânși, deoarece pot face șoldurile și mai strânse. De asemenea, ar putea provoca dureri de spate, deoarece partea superioară a corpului este încovoiată peste bicicletă. Ciclismul ușor la propriul ritm, mai degrabă decât să fii forțat să lucrezi la intensități foarte mari în timpul unei clase de rotire, este o opțiune mai bună.

Dacă aveți de gând să mergeți cu bicicleta, nu uitați că veți fi într-o poziție încovoiată, așa că ar fi benefic să vă întindeți la sfârșitul unei plimbări și să încercați să faceți alte forme de exerciții în care corpul dumneavoastră se prelungește, mai degrabă decât să vă îndreptați înainte.

Mersul pe jos poate fi o alegere mai bună. Exercițiile care prelungesc corpul, mai degrabă decât implică cocoșarea, sunt în general mai bune, motiv pentru care yoga este o opțiune bună.

Exercițiu de intensitate mare

Dacă doriți să faceți exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi cursuri de alergare, pași sau circuite, cel mai bine este să obțineți mai întâi o bază bună de forță înainte de a avansa la acest tip de activități. Mark recomandă să efectuați un exercițiu ușor de minim trei luni, cum ar fi yoga, Pilates și mersul pe jos, înainte de a avansa în exerciții de intensitate mai mare.

Pilates este perfect pentru îmbunătățirea rezistenței miezului și este adesea asociat cu o reducere a durerilor de spate, deoarece întărește miezul și partea inferioară a spatelui. Alegeți cu atenție cursurile de exerciții și asigurați-vă că nu sunt prea intense.

„Discutați cu oamenii de la recepția centrului de agrement sau a sălii de sport și întrebați care sunt cursurile mai blânde, mai ușoare și care dintre ele au un profesor care poate este mai puțin intens decât altele”, spune Mark. „Vor ști care sunt clasele cu putere mai mare și mai rapide și care sunt cele mai ușoare.”

Exerciții fizice și probleme de disc

Dacă aveți o leziune a spatelui mai gravă, cum ar fi un disc prolaps, este posibil să vă îngrijorați să faceți orice exercițiu. Un disc prolaps este o bombă a discului și așezarea pentru perioade lungi de timp îl va înrăutăți. Când stați, comprimați toate discurile din coloana vertebrală și corpurile noastre nu au fost proiectate pentru perioade lungi de ședere.

„Flexarea coloanei vertebrale pune presiune pe partea din față a discului, astfel încât lucrurile de evitat sunt activități bazate pe flexie, cum ar fi ciclismul, în special pe o bicicletă de curse”, spune Mark. „Înotul, care se referă la extinderea spatelui, poate fi mai benefic, deoarece pune coloana vertebrală într-o poziție mai bună pentru discuri, deoarece îndepărtează presiunea din fața discului și răspândește sarcina într-un mediu relativ fără greutate.”

Evitați canotajul dacă aveți o umflătură de disc. Acest lucru poate fi dureros pentru oricine are o problemă de disc, deoarece vă aplecați și vă împingeți prin picioare și vă trageți prin brațe, ridicând efectiv rezistența pe vâslitor în timp ce o faceți. Mark spune: ‘Vrei să te ridici și să te gândești:„ un exercițiu bun pentru spatele meu este să mă aplec și să ridici o greutate? Ei bine, probabil că nu ați face-o. Chiar și bunul simț ți-ar spune că nu este un lucru bun de făcut ”.

Urmăriți cum lucrează forța

Evitați antrenamentul cu greutăți dacă aveți o umflătură a discului, cu excepția cazului în care aveți îndrumări specifice de la un kinetoterapeut sau un chiropractor despre ceea ce puteți face și chiar și atunci, evitați greutățile grele.

Dacă sunteți doar rigid în partea inferioară a spatelui și doriți să faceți antrenamente cu greutăți, asigurați-vă că tehnica dvs. este la fața locului. Un antrenor personal sau un instructor de fitness în sala de gimnastică vă pot ajuta. Nu balansați gantere atunci când ridicați și țineți spatele nemișcat atunci când faceți exerciții cum ar fi buclele bicep.

Lăsați brațele să ridice - dacă spatele vă leagăn atunci când ridicați, atunci greutatea este prea grea. Alegeți greutăți ușoare dacă sunteți nou la antrenamentele de forță la început și creșteți greutatea treptat. Scopul este de 12 până la 15 repetări la început, iar ultimele două sau trei repetări se simt provocatoare.

Asigurați-vă că mișcarea fiecărui exercițiu este lentă și controlată. Evitați genuflexiunile adânci cu o bară grea în spatele capului, deși genuflexiunile cu greutate corporală ușoară pot fi bine dacă nu aveți dureri de spate.

Ridicarea internă

Când ridicați articole acasă, evitați răsucirea mișcărilor. „Răsucirea în timp ce ridici lucruri care probabil sunt prea grele pentru tine sau ajungi în același timp pentru a încerca să obții un obiect dintr-un loc în altul cere întotdeauna probleme”, spune Mark.

Când vă aplecați pentru a ridica un obiect, îndoiți genunchii și nu vă înclinați doar cu spatele. „Oamenii vin adesea să mă vadă și spun că ridică saci de pe podea sau mașină sau ridică lucruri în grădină”, adaugă Mark. „Îndoirea și răsucirea cauzează probleme.”

Mark avertizează să nu te ajungi în poziții incomode atunci când faci grădinărit sau faci DIY, mai ales dacă spatele tău este deja rigid. „Este, de asemenea, lucruri cum ar fi încercarea de a ajunge până la gardurile vii înalte când ai un spate rigid. Pictarea tavanului și acoperirea cu spatele când este rigid poate provoca probleme nu doar în partea inferioară a spatelui, ci și în bazin. Este vorba de evitarea mișcărilor extreme. ”

Nu poți să-l supărești

Nu încercați exerciții stomacale avansate decât dacă spatele este puternic și sunteți deja în formă. Exercițiile precum v-stele în care picioarele sunt de pe sol sunt destul de avansate și pot exercita presiune pe partea inferioară a spatelui.

Începeți cu exerciții stomacale mai mici, cum ar fi crăpăturile cu picioarele pe podea, curbându-vă ușor umerii de pe saltea (fără să vă trageți gâtul cu mâinile). Evitați să folosiți bile medicinale și alte articole ponderate pentru abdominale până când abdominalele sunt puternice. Lucrul la forța de bază are mai întâi sens.

Dacă sunteți cineva care tinde să vă rănească spatele prin mișcări stângace sau poziția dvs. este slabă, puteți beneficia de preluarea Tehnicii Alexander. Aceasta este o metodă holistică de corectare a modelelor posturale și de mișcare proaste de lungă durată care provoacă tensiune în activitățile noastre de zi cu zi, ceea ce poate duce la dureri în partea superioară și inferioară a spatelui, gât și umeri.

Un profesor Alexander Technique vă va arăta cum să abordați durerea cauzată de o postură slabă și să îmbunătățiți modul în care vă mișcați, rezultând o durere de spate redusă. Îmbunătățirile pot fi adeseori făcute în șase clase.

Principiile Tehnicii Alexander implică gândirea atentă la modul în care vă mișcați, mai degrabă decât oprirea și zonarea, așa cum fac mulți oameni atunci când exercită. „Ceea ce face este ca oamenii să se concentreze cu adevărat și să se gândească la modul în care se mișcă și de unde se mișcă”, spune Mark. „Are multe avantaje de a-ți arăta cum să te miști și cum să gestionezi spatele uzat și rupt și te învață să-ți folosești întregul corp pentru a minimiza stresul într-o zonă.”

Pierderea în greutate vă va ajuta

În cele din urmă, nu evitați complet exercițiile fizice dacă aveți dureri de spate, cu excepția cazului în care vi s-a spus că trebuie să vă odihniți. Exercițiul ușor și mișcările regulate, cu impact redus, precum mersul pe jos, ar trebui să ajute pe termen lung. Nu uitați că exercițiile fizice vă vor ajuta cu pierderea în greutate.

Pierderea în greutate dacă sunteți supraponderal va beneficia și de spatele dumneavoastră. Dacă depozitați grăsime în jurul burticii, greutatea suplimentară înclină pelvisul înainte și creează mai mult un arc în coloana vertebrală.

Mark spune: „Pe măsură ce coloana vertebrală devine mai arcuită și mai extinsă, iar această postură este menținută pentru perioade lungi de timp - săptămâni, luni sau ani - coloana vertebrală își pierde capacitatea de a se flexa sau de a se îndoaie. Dacă încercați să îndoiți, poate fi dureros și dureros, deoarece încercați să întindeți ceva care a fost reparat. Mai mult, deoarece toate acele articulații ale coloanei vertebrale din spate sunt forțate într-o poziție foarte extinsă și comprimată tot timpul, starea în picioare și chiar mersul pe jos pot fi dureroase. ”

Pentru mai multe informații despre tehnica Alexander și pentru a găsi cel mai apropiat profesor, vizitați http://alexandertechnique.co.uk

Witty Pask & Buckingham are sediul în Northampton - pentru a face o programare pentru a vizita un kinetoterapeut, sunați la 01604 601641 sau trimiteți un e-mail la [email protected]

Exercitați-vă drumul spre slăbit

Știai că, dacă faci mișcare, corpul tău arde mai multe calorii - chiar și atunci când dormi? Puteți utiliza instrumentele din WLR pentru a vă urmări exercițiile și a vă echilibra caloriile pentru a pierde în greutate - Încercați-l gratuit timp de 24 de ore

Exercitați-vă drumul spre slăbit

Știai că, dacă faci mișcare, corpul tău arde mai multe calorii - chiar și atunci când dormi? Puteți utiliza instrumentele din WLR pentru a vă urmări exercițiile și a vă echilibra caloriile pentru a pierde în greutate - Încercați-l gratuit timp de 24 de ore