armare

Dacă vrei să începi să încorporezi exerciții de braț în programul de antrenament acasă, dar nu știi sigur de unde să începi, avem doar biletul. Aceste antrenamente la domiciliu sunt ușoare, eficiente și le puteți ajunge aproape oriunde.

Tot ceea ce aveți nevoie pentru primul set de exerciții este greutatea corporală - ceea ce le face convenabile să vă strângeți în program dacă călătoriți, într-o călătorie de afaceri sau chiar la birou. Am inclus și exerciții care vă permit să profitați de gantere sau greutăți dacă aveți acces la ele. Încercați-le pe cont propriu sau, mai bine spus, abordați-le pe antrenamentul nostru HIIT de 10 minute pentru o provocare suplimentară.

Cunoașteți anatomia mușchilor brațului

Primele lucruri mai întâi: dacă doriți să tonificați sau să construiți mușchi, este important să vă înțelegeți anatomia mușchilor brațului. În majoritatea cazurilor, bicepsul și tricepsul sunt mușchii pe care majoritatea oamenilor tind să-i vizeze atunci când lucrează pe brațele lor, așa că aici ne vom concentra aici.

Bicepșii tind să arate o diferență semnificativă de mărime mai rapid decât tricepsul, determinând unii oameni să le suprasolicite. Cu toate acestea, este crucial să lucrați ambele seturi de mușchi în mod egal. Lucrul atât al mușchilor flexori (bicep), cât și al extensorului (tricepului) vă va ajuta să mențineți un corp echilibrat, o postură sănătoasă și un interval normal de mișcare, precum și să preveniți leziunile.

Biceps

Când te gândești la brațul tipic, flexat, bicepsul este de obicei imaginea care îți vine în minte - gândește-te la un braț puternic emoji 💪 sau la poza clasică a culturistului. Situat în partea din față a brațului între umăr și cot, bicepsul (sau bicepsul brahii, latina pentru mușchiul brațului cu două capete) este esențial atunci când ridică obiecte. Bicepul în sine este alcătuit din doi mușchi, unul scurt, unul lung și se extinde pe lângă cot și umăr, ajutând la stabilizarea articulațiilor din braț și umăr. Acest mușchi ajută la flexie și vă poate susține, de asemenea, mușchii spatelui atunci când efectuați exerciții la spate.

Triceps

În timp ce bicepul este responsabil pentru flexia brațului, tricepsul (tricep brahii în latină pentru „mușchii cu trei capete ale brațului”) este responsabil în primul rând pentru extinderea articulației cotului - îndreptarea cotului și, la rândul său, brațul. Acest mușchi din trei părți este situat în partea din spate a brațului, între umăr și cot. Tricepsul poate funcționa în tandem cu mușchii pectorali pentru un piept mai puternic și tonifiat.

Vorbind despre. Incearca asta antrenament la piept acasă pentru a menține dragostea corpului superior!

Antrenament la domiciliu: exerciții de greutate corporală

Efectuați întregul circuit de 3 până la 4 ori pentru cele mai bune rezultate. Ca întotdeauna, formează viteza atuurilor - execută exercițiile într-un mod controlat, lent, mai degrabă decât rapid și neregulat, pentru a evita rănirea.

Nu uitați să vă întindeți: Știm că probabil ai mai auzit-o înainte, dar întinderea este bună pentru tine și se simte minunat! Încercați rutina noastră de întindere pe tot corpul de 10 minute și vezi singur.

Inchworms

Mușchii vizați: Brațele, umerii, pieptul, partea superioară a spatelui, miezul, hamstrings, glute

Instrucțiuni:

1. Stai cu picioarele împreună.

2. Cu picioarele drepte, îndoiți-vă la șolduri și așezați mâinile pe podea chiar în fața picioarelor.

3. Mergeți încet mâinile înainte, alternând între mâini.

4. Continuați să mergeți până când corpul dvs. este paralel cu podeaua într-o poziție push-up, apoi țineți-l timp de trei secunde.

5. Păstrați-vă mâinile în poziție și îndreptați-vă încet picioarele spre mâini, mișcându-vă doar câțiva centimetri pe pas.

6. Odată ce mâinile ajung la picioare, ridicați trunchiul în sus și reveniți la poziția de start.

Scândură la împingere

Rep.: 10 în total, 5 pe fiecare parte

Muschii vizați: Triceps, piept, umeri, miez

Instrucțiuni:

1. Așezați coatele pe podea direct sub umeri cu antebrațele paralele, ținându-vă picioarele drepte în spatele dvs., cu picioarele unite și degetele de la picioare ondulate sub.

2. Încordează-ți mușchii pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare.

3. Împingeți cu o mână în sus, apoi urmați cu cealaltă până când sunteți într-o poziție de împingere.

4. Coborâți înapoi până la coate, câte un braț pe rând, pentru a reveni la poziția inițială.

Muschii vizați: Triceps, umeri, partea superioară a spatelui

Instrucțiuni:

1. Așează-ți mâinile în spatele tău pe o bancă sau un scaun, ținându-ți umerii direct deasupra încheieturilor și degetele îndreptate spre corp.

2. Întinde-ți picioarele drept în fața ta cu tocurile pe podea.

3. Îndoiți coatele și coborâți șoldurile spre podea cu control.

4. Îndreptați-vă brațele pentru a vă apăsa corpul înapoi în poziția inițială.

Flotări înclinate

Muschii vizați: Umeri, triceps, piept, miez, partea superioară și inferioară a spatelui, glute

Instrucțiuni:

1. Așezați mâinile direct sub umeri și coatele pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor.

2. Puneți-vă picioarele direct în spate, aterizând picioarele pe o suprafață ridicată, cu degetele de la picioare încovoiate.

3. Încordează-ți mușchii pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare.

4. Coborâți trunchiul până când pieptul atinge podeaua, ținându-vă coatele strânse de corp.

5. Îndreptați brațele în timp ce apăsați trunchiul în sus și departe de podea, apoi reveniți la poziția de start.

Antrenament la braț cu gantere acasă

Aceste mișcări ponderate vă vor lucra întregul braț, cu exerciții specifice care se concentrează pe biceps, triceps și umeri. Repetați următoarea secvență de exerciții de 3 până la 4 ori. Deși vă lucrați cu brațele, aceste exerciții încorporează, de asemenea, o mare parte din piept și spate, așa că nu uitați să vă țineți nucleul strâns și să vă angajați pentru rezistență și stabilitate.

Dacă sunteți nou în materie de greutăți și vă întrebați ce greutate ar trebui să aibă ganterele dvs., începeți cu greutăți foarte ușoare pentru a stăpâni mai întâi tehnica. Creșteți încet greutatea, astfel încât ultimele 3-4 repetări sunt mai greu de executat.

Doriți să aflați mai multe despre obținerea brațelor tonifiate? Aruncați o privire la articolul nostru despre cum sa pierzi grasimea bratului pentru a descoperi de ce antrenamentul spot este un mit.

Bucle bicepiene

Muschii vizați: Biceps

Instrucțiuni:

1. Stai drept cu o greutate în fiecare mână și ambele brațe în lateral.

2. Rotiți antebrațul astfel încât palmele să fie cu fața în sus, degetele mari cu fața în afară și coatele să fie strânse de corp.

3. Îndoiți-vă la cot pentru a ridica greutatea spre umăr.

4. Strângeți încet bicepsul odată ce mâna atinge poziția sa finală.

5. Coborâți mâna înapoi în lateral pentru a reveni la poziția inițială.

Extensie tricepiană aeriană

Muschii vizați: Triceps, umeri

Instrucțiuni:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând ganterele în fiecare mână, ridicați brațele deasupra capului,

2. Cu coatele aproape de urechi, îndoiți-vă la cot și coborâți greutățile din spatele capului.

2. Țineți coatele strânse, îndreptați brațele și ridicați încet ganterele spre tavan.

3. Strângeți mușchii tricepsului o dată în poziția superioară și țineți o secundă.

4. Coborâți încet mâinile înapoi în poziția inițială.

Ridicare laterală

Muschii vizați: Deltoizi

Instrucțiuni:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, brațele atârnate de lateral, cu ganterele în mâini și palmele orientate spre corp.

2. Cuplați nucleul, păstrând o ușoară îndoire a brațelor înainte de a ridica încet brațele în sus, cu palmele orientate spre podea.

3. Odată ce brațele ating înălțimea umerilor, opriți-vă în partea de sus a mișcării.

4. Coborâți încet mâinile înapoi în poziția inițială.

Indoit peste rand

Muschii vizați: Biceps, întregul spate

Instrucțiuni:

1. Stai cu picioarele lărgite de șold și cu palmele îndreptate spre corp.

2. Țineți genunchii ușor îndoiți, apoi articulați șoldurile până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și brațele atârnă perpendicular pe podea.

3. În timp ce păstrați trunchiul staționar, ridicați-vă greutățile pentru a vă conduce coatele în spatele corpului.

4. Strângeți omoplații împreună pentru a vă angaja mușchii spatelui în partea de sus a mișcării și țineți o secundă.

5. Coborâți încet greutățile până la poziția inițială.

Reveniri în picioare ale tricepsului

Muschii vizați: Triceps

Instrucțiuni:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână.

2. Balamați înainte spre șolduri până când pieptul este aproape paralel cu solul. Țineți genunchii ușor îndoiți, brațele strânse în lateral și o îndoire de 90 ° în coate.

3. Ridicați greutățile spre spate îndreptându-vă brațele, apoi strângeți mușchii tricepului și opriți-vă o clipă.

4. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.

Faceți antrenamente la braț acasă distractive cu 8fit

Chiar dacă faci aceste seturi de exerciții doar de câteva ori pe săptămână te poate face să te simți mai slab, mai puternic și mai încrezător. Amintiți-vă, o dietă sănătoasă este o necesitate dacă doriți să vedeți rezultate reale. Când vine vorba de slăbire sau de a câștiga mușchi, ceea ce mănânci joacă la fel de important ca și exercițiile fizice. Dieta și exercițiile fizice fac o pereche câștigătoare, mai ales pe termen lung.

Vrei să te antrenezi în continuare din confortul casei? Încercați câteva dintre preferatele noastre antrenamente la domiciliu.