Chiar dacă ați fost activ și ați exercitat frecvent cea mai mare parte a vieții dvs. de adult, antrenamentul dvs. ar trebui să reflecte vârsta, precum și experiența dvs. Dacă ai peste 40 de ani, nu ar trebui să faci exact aceleași rutine pe care le-ai făcut în 20 de ani.

exerciții

Vătămările provocatoare vă pot împiedica să executați o formă adecvată, iar corpul dumneavoastră este mai susceptibil la problemele asociate vârstei. Iată o privire asupra a șapte exerciții pe care ar trebui să le evite persoanele de peste 40 de ani.

1. Crunchii

Exercițiile direcționate către Ab singure nu vor rade grăsimea de pe burtă. Un antrenament complet rotund combinat cu o dietă sănătoasă vă va ajuta să pierdeți în greutate. Chiar dacă faceți 1.000 de greutăți pe zi, nu puteți scăpa de acea anvelopă de rezervă fără să vă lucrați întregul corp. Exercițiile abdominale sunt bune pentru tonifierea mușchilor care sunt deja tăiați și lipsiți de grăsime.

Când aveți vârsta mijlocie, crăpăturile, picioarele și alte exerciții abdominale pot provoca probleme ale coloanei vertebrale. În cazuri extreme, puteți susține o fractură a coloanei vertebrale. Crunchii îți pot încorda gâtul și pot provoca o postură slabă. Cu excepția cazului în care vă mențineți spatele 100% drept atunci când faceți cranchi, vă puteți răni.

Ca înlocuitor, încercați scândurile în schimb.

2. Cardio intens

Femeile în special iubesc cardio-ul, dar poate fi obositor pentru o persoană de vârstă mijlocie care nu este obișnuită să facă exerciții extreme. Dacă corpul tău lucrează prea mult sub stres, produce hormonul cortizol, ceea ce te va face să te îngrași. Acesta este exact opusul a ceea ce doriți să realizați!

Cardio include jacks pentru sărituri. În timp ce sunt un exercițiu fizic excelent, pot fi duri și pentru ligamente. Genunchii înalți sunt, de asemenea, obosiți pentru articulații, tendoane și ligamente. Pot răni genunchii și flexorii șoldului.

Cu moderatie, cardio este excelent pentru sistemul cardiovascular. Dar dacă aveți peste 40 de ani și vă implicați frecvent în rutine cardio intense, poate fi dificil pentru mușchii dvs.

Așadar, săriți cursul de boot-camp de 60 de minute și optați pentru un antrenament mai scurt, de intensitate mare.

3. Squats

Squats sunt unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru picioare și glute. Cu toate acestea, corpurile mai în vârstă sunt mai susceptibile la rănire, mai ales dacă sunt implicate greutăți. Dacă sunt făcute incorect, genuflexiunile pot provoca leziuni la nivelul spatelui și genunchiului din cauza tulpinilor musculare, lacrimilor și tragerilor.

În plus, genuflexiunile pot adăuga mușchi la șolduri, făcându-le să pară mai late. Mulți oameni vor confunda cantitatea adăugată cu creșterea grăsimii atunci când este de fapt creșterea musculară. Este un domeniu pe care oamenii doresc de obicei să-l slăbească, nu să-l sublinieze. Și pentru că metabolismul corpului tău încetinește după vârsta de 40 de ani, acesta este un loc pe care probabil vrei să-l tot tunde.

Alternativele bune la genuflexiuni sunt lunges și step-up-uri.

4. Extensii de picioare

Extensiile picioarelor pot fi impozitate pe genunchi, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Și dacă sunt implicate greutăți mari, aceasta poate provoca mari probleme.

Genunchii nu sunt construiți pentru a se extinde complet în timp ce împingeți un set greu de greutăți. Leziunile la genunchi și gleznă sunt o problemă comună asociată cu utilizarea unui aparat de extensie a picioarelor. Chiar și tinerii ar trebui să evite echipamentul, deoarece ar putea provoca probleme la genunchi în viitor.

Încercați în loc să aruncați cu gantere.

5. Deadlifts

Dacă se face în mod necorespunzător, ascensiunile pot fi dăunătoare pentru spate. Cel puțin, te vei plânge de dureri de spate timp de câteva zile. În cel mai rău caz, puteți suferi o leziune a coloanei vertebrale. În plus, dacă scapi de greutăți în timp ce faci un deadlift, îți poți răni grav piciorul.

Când îmbătrânești, devine mai dificil să menții o formă adecvată, deoarece este posibil să ai alte leziuni și să încerci să compensezi problema.

Rândurile îndoite sunt un bun înlocuitor pentru deadlifts, atâta timp cât utilizați o formă adecvată.

6. Scufundări triceps

Un domeniu pe care oamenii îl vizează adesea este tricepsul lor. Nimănui nu-i place să-și bată brațele. Cu toate acestea, dacă nu vă poziționați brațele corect atunci când faceți acest exercițiu la podea, acesta poate fi dureros și poate provoca răniri. Brațele și manșetele rotative includ mușchii mici care pot fi ușor deteriorați.

Ca alternativă, încercați flotările tricepsului sau reculele tricepsului cu un singur braț.

7. În spatele gâtului lat derulează

Acesta este un exercițiu ușor incomod atunci când folosiți doar o cantitate mică de greutate, așa că atunci când începeți să îngrămădiți kilogramele, face presiune crescândă pe umeri și pe manșetele rotatorilor. Unele persoane care efectuează acest exercițiu susțin tulpini de umăr și lacrimi.

Pulldown-urile strânse în fața corpului sunt un bun înlocuitor.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să luați în considerare partajarea acestuia!