Amy Morin, LCSW, este redactorul-șef al Verywell Mind. De asemenea, este psihoterapeut, autor bestseller internațional și gazdă a podcastului Oameni puternici din punct de vedere mental.

exerciții

Respirația este o necesitate a vieții care apare de obicei fără prea multe gânduri. Când respirați aerul, celulele sanguine primesc oxigen și eliberează dioxid de carbon. Dioxidul de carbon este un produs rezidual care este transportat înapoi prin corp și expirat.

Respirația necorespunzătoare poate deranja schimbul de oxigen și dioxid de carbon și poate contribui la anxietate, atacuri de panică, oboseală și alte tulburări fizice și emoționale.

Respirația contribuie la anxietate

Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de modul în care respiră, dar, în general, există două tipuri de modele de respirație:

  • Respirație diafragmatică (abdominală)
  • Respirație toracică (piept)

Când oamenii sunt anxioși, au tendința de a lua respirații rapide, superficiale, care provin direct din piept. Acest tip de respirație se numește respirație toracică sau toracică. Când vă simțiți anxios, este posibil să nu fiți conștienți că respirați în acest fel.

Respirația toracică provoacă o supărare a nivelului de oxigen și dioxid de carbon din organism, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac, amețeli, tensiune musculară și alte senzații fizice. Sângele dvs. nu este oxigenat corespunzător și acest lucru poate semnala un răspuns la stres care contribuie la anxietate și atacuri de panică.

În timpul respirației abdominale sau diafragmatice, respirați uniform și profund.

Acesta este modul în care nou-născuții respiră natural. De asemenea, probabil că folosiți acest model de respirație atunci când vă aflați într-un stadiu relaxat de somn.

Piept vs. Respirația abdominală

Cel mai simplu mod de a vă determina modelul de respirație este să puneți o mână pe abdomenul superior lângă talie și cealaltă în mijlocul pieptului. În timp ce respiri, observă care mână ridică cel mai mult.

Dacă respirați corect, abdomenul ar trebui să se extindă și să se contracte cu fiecare respirație (iar mâna de pe ea ar trebui să se ridice cel mai mult). Este deosebit de important să fii conștient de aceste diferențe în perioadele stresante și anxioase în care este mai probabil să respiri din piept.

Exerciții simple de respirație

Data viitoare când vă simțiți anxios încercați această tehnică simplă de relaxare:

  • Inspirați încet și profund prin nas. Ține-ți umerii relaxați. Abdomenul ar trebui să se extindă, iar pieptul să se ridice foarte puțin.
  • Expirați încet prin gură. Pe măsură ce expulzați aerul, purtați ușor buzele, dar mențineți maxilarul relaxat. S-ar putea să auziți un sunet moale de „hohote” în timp ce expirați.
  • Repetați acest exercițiu de respirație. Fă-o câteva minute până când începi să te simți mai bine.

Puteți efectua acest exercițiu de câte ori este necesar. Se poate face în picioare, așezat sau culcat. Dacă ți se pare dificil acest exercițiu sau crezi că îți face anxietate sau panică, oprește-te pentru moment. Încercați din nou peste o zi sau cam așa și acumulați timpul treptat.

Uneori, persoanele cu o tulburare de panică simt inițial anxietate sau panică crescută în timp ce fac acest exercițiu. Acest lucru se poate datora anxietății cauzate de concentrarea asupra respirației sau este posibil să nu puteți face exercițiul corect fără o anumită practică.