Să se afirme că pierderea în greutate se realizează cel mai bine prin dietă. Nici o cantitate de exercițiu nu poate depăși efectele negative ale unei diete calorice dezechilibrate și excesiv de ridicate. Cu toate acestea, exercițiile fizice pot juca un rol important și eficient în realizarea scăderilor grăsimii corporale și a pierderii în greutate. de asemenea, este important să se facă diferența între greutatea totală și contextul a ceea ce înseamnă greutatea în ceea ce privește echilibrul masei corporale slabe și a grăsimii corporale. Deși oamenii se referă adesea la pierderea în greutate în ceea ce privește kilogramele pierdute, majoritatea sunt mai concentrate pe kilogramele de grăsime corporală.

exerciții

Antrenament de forță

Pentru mulți participanți la sala de sport, le place să cadă pe ideea că antrenamentul cu greutăți este cel mai bun mod de a obține scăderea grăsimii corporale. Credința lor vine din faptul că o creștere a masei corporale slabe, prin creșterea puterii și creșterii musculare, va crea cerințe metabolice mai mari pe parcursul zilei, ducând la o arsură mai mare de calorii (Speakman și Selman, 2004). Deși acest lucru este adevărat, o masă slabă mai mare necesită o arsură calorică mai mare pentru a se menține, diferența nu este semnificativă pentru majoritatea și nu ar trebui utilizată ca metodă principală pentru scăderea grăsimii corporale.

Exercitii aerobice

Activitatea implicită pentru arderea grăsimilor este exercițiul aerob de intensitate moderată. Angajându-vă într-un exercițiu aerob continuu la 40-75% din ritmul cardiac maxim, veți fi în ceea ce mulți numesc zona de ardere a grăsimilor. Acesta este rezultatul plasării unei cereri moderate asupra corpului, care poate fi acoperită în cea mai mare parte de arderea acizilor grași în calea noastră de energie aerobă, în timp ce se trage minim din glucoză în calea noastră anaerobă (Romijn, Coyle, Sidossis, Zhang și Wolfe, 1995 ). Persoanele care doresc să maximizeze efectele exercițiilor aerobice asupra arderii grăsimilor vor desfășura adesea această activitate în timp ce se află în post. Acest lucru va scădea în continuare capacitatea organismului de a extrage energia din arderea zaharurilor și se va baza în principal pe grăsimi (Bergman & Brooks, 2017). Dezavantajele acestei metode sunt necesarul de timp, adesea în intervalul de 40-60 de minute timp de 3-5 zile pe săptămână, pe care mulți îl consideră nesustenabil.

Antrenament de intensitate ridicată

Există cei care susțin că antrenamentul aerob ușor, deși eficient, nu este cel mai eficient mod de a realiza scăderea grăsimii corporale. Antrenamentul cu intensitate ridicată este o perioadă mult mai scurtă de exerciții fizice, însă necesită individului să se exercite la un nivel mult mai mare decât zona de ardere a grăsimilor, de multe ori cu o frecvență cardiacă de 85% maximă sau mai mare (Bayati, Farzad, Gharakhanlou și Agha- Alinejad, 2011). Argumentul este că, deși această metodă de exercițiu nu va trage în primul rând din arderea grăsimilor prin oxidare datorită nivelurilor mai mari de efort, va arde un număr mai mare de calorii globale, ceea ce va duce la scăderi mai mari ale grăsimii corporale. În plus, această formă de exercițiu pune în mod obișnuit individul este ceea ce se numește o datorie de oxigen (EPOC), care poate dura o perioadă extinsă de timp după încetarea exercițiului pentru a se recupera (Hottenrott, Ludyga și Schulze, 2012). În timpul acestui timp de recuperare prelungit, corpul arde calorii la o rată mai mare decât ar fi altfel, ducând la o ardere mai mare a caloriilor.

Referințe:

Bayati, M., Farzad, B., Gharakhanlou, R. și Agha-Alinejad, H. (2011). Un model practic de antrenament pe intervale de intensitate ridicată cu volum scăzut induce performanțe și adaptări metabolice care seamănă cu antrenamentele cu intervale „complete”. Journal of Sports Science and Medicine, 10 (septembrie), 571-576.

Bergman, B. C. și Brooks, G. A. (2017). Raportul de schimb al gazelor respiratorii în timpul exercițiului gradat la bărbați instruiți și neinstruiți hrăniți și la post. Jurnalul de fiziologie aplicată, 86 (2), 479–487. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.2.479

Hottenrott, K., Ludyga, S. și Schulze, S. (2012). Efectele antrenamentului de intensitate mare și al antrenamentului de rezistență continuă asupra capacității aerobe și a compoziției corpului la alergătorii activi din punct de vedere recreativ. Journal of Sports Science and Medicine, 11, 483-488. Adus de la http://web.b.ebscohost.com.libproxy.sdsu.edu/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=f0b1d0d0-4829-498b-8424-beecd3bcec20@sessionmgr111&vid=20&hid=103

Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Zhang, X. și Wolfe, R. R. (1995). Relația dintre livrarea acidului gras și oxidarea acidului gras în timpul exercițiilor fizice intense. Societatea Fiziologică Americană, 1939–1945.