pentru

Distribuie aceasta postare

Picioarele de pui sunt atractive numai dacă aparțin puiului și nu oamenilor. Oamenii și majoritatea entuziaștilor de fitness urmează o tendință a corpului superior voluminos sau în formă de V și neglijează/omite complet sesiunile de antrenament ale picioarelor. Ele ajung să aibă un corp superior complet crescut și un corp inferior ne-crescut. Să începem cu câteva exerciții ușoare și eficiente pentru a scăpa de pulpele de pui.

Dacă aveți un corp inferior puternic și bine construit, performanțele de antrenament ale corpului superior se vor îmbunătăți automat, deoarece un număr maxim de exerciții ale corpului superior au nevoie de ajutorul corpului inferior, de exemplu, ridicarea bilei, efectuarea de impasuri, și mult mai multe exerciții conduse de greutăți, toate au nevoie de un bun suport construit pentru corpul inferior. Doar adăugați 2 sesiuni/săptămână de antrenament pentru picioare în programul de antrenament și puteți scăpa de acele pulpe de pui. Puteți scăpa de coapsele groase și de coapsele interioare grase, atât de atrăgătoare, efectuând câteva exerciții la picioare la sala de sport sau acasă sau oriunde doriți.

Corpul inferior îți propulsează antrenamentul în partea superioară a corpului. Cei mai mari mușchi ai corpului fac parte din partea inferioară a corpului și antrenarea lor te ajută să slăbești, precum și să câștigi mușchi și să arăți muscular.

Includeți câteva seturi de exerciții următoare și fiți consecvenți la sesiunea de antrenament a picioarelor.

Metoda și repetările pentru fiecare exercițiu:

Apăsarea piciorului - Până la 3 seturi de câte 15-20 repetări/fiecare

1. Alegeți greutatea dorită și setați scaunul astfel încât genunchii să fie îndoiți doar peste unghiuri drepte.

2. Așezați picioarele aproximativ la lățimea umerilor

3. Încercați să vă împingeți prin călcâi, păstrând genunchii aliniați peste degetele de la picioare

4. Extindeți picioarele până aproape drept, evitați întotdeauna blocarea genunchilor

5. Coborâți greutatea încet înapoi spre poziția inițială

Extensia piciorului - Până la 3 seturi de câte 15-20 repetări/fiecare

1. Așezați-vă drept pe mașina de prelungire a picioarelor și reglați tamponul astfel încât să se așeze deasupra picioarelor chiar deasupra picioarelor și ar trebui să fie îndreptat înainte.

2. Țineți barele laterale. Asigurați-vă că utilizați doar quad-urile pentru a face mișcarea, mai degrabă decât să vă ridicați cu picioarele, extindeți picioarele direct în fața dvs.

3. Apoi, coborâți-le încet înapoi în poziția inițială.

Leg curl- Până la 3 seturi de câte 15-20 repetări/fiecare

1. Așezați-vă cu fața la sol pe bancă. Genunchii ar trebui să fie chiar peste marginea băncii.

2. Reglați mașina astfel încât căptușeala să fie pe partea inferioară a mușchiului gambei.

3. Apucați mânerele și îndoiți picioarele de genunchi pentru a aduce căptușeala să atingă partea din spate a picioarelor.

4. Puneți greutatea înapoi în poziția de pornire folosind o mișcare controlată.

Creșteți-faceți 3 seturi de 15-20 repetări/picior

Stați chiar în fața treptei, cu picioarele la o lățime de umăr distanță. Puteți să vă așezați brațele în jos de-a lungul părților sau pe șolduri, oricare dintre acestea este mai confortabil și puteți ține greutăți în mâini pentru a-l face mai provocator și mai eficient.

Urcați pe treaptă cu un picior într-o mișcare constantă, trăgându-vă în sus pe treaptă.

Pauză pentru o clipă, cu ambele picioare ridicate pe treaptă

Coborâți de pe treaptă cu piciorul opus și apoi urmați cu celălalt picior, revenind la poziția de plecare.

Repetați această acțiune, alternând de fiecare dată piciorul de conducere.

Variante de ghemuit:

Squats:

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.

2. Degetele ar trebui să fie îndreptate ușor spre exterior. Uită-te drept înainte. Priviți acest loc tot timpul în care vă ghemuiți, fără a privi în jos la podea sau în sus la tavan.

3. Îndepărtați-vă împingând genunchii în lateral în timp ce mișcați șoldurile înapoi

4. Rupeți-vă în paralel ghemuindu-vă până când șoldurile sunt mai jos decât genunchii

5. Ghemuiți-vă înapoi, păstrând genunchii și pieptul în sus

Sumo: Până la 3 seturi de 15-20 squat/set

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele largi și cu degetele îndreptate în unghiuri de 45 °.

2. Începeți să vă ghemuiți aplecându-vă la șolduri și genunchi și așezându-vă înapoi. Ține pieptul ridicat și genunchii afară. Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul.

3. Apoi ridicați-vă înapoi în poziția inițială.

4. Asigurați-vă că nu ridicați picioarele de pe sol în timp ce efectuați ghemuirile de sumo.

Barbell/ponderat: Până la 3 seturi de 15-20 squat/set

1. Stați cu bara pe spate și cu picioarele la lățimea umerilor

2. Îndepărtați-vă împingând genunchii în lateral în timp ce mișcați șoldurile înapoi

3. Rupeți-vă în paralel ghemuindu-vă până când șoldurile sunt mai jos decât genunchii

4. Ghemuiți-vă înapoi, păstrând genunchii și pieptul în sus

5. Stați cu șoldurile și genunchii închiși în partea de sus

În loc de barbell poți ține greutăți în ambele mâini și să faci ghemuit.

Mai târziu, încercați genuflexiunile cu pistol pentru a vă face o provocare.

Lunges-Do 3 seturi de 15-20 repetări/set.

1. Păstrați partea superioară a corpului drept, cu umerii înapoi și relaxați și cu bărbia ridicată și cuplați întotdeauna nucleul în timp ce lansați.

2. Mergeți înainte cu un picior, coborând șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei și nu este împins prea departe

3. Asigurați-vă că celălalt genunchi nu atinge podeaua. Păstrați greutatea în călcâi în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială.

Puteți ține greutăți în mâini în timp ce lansați.

Încercați diferite variante de atacuri pentru a vă provoca și învăța noi tehnici.

Creșterea vițelului - Până la 3 seturi de 25-30 repetări/set

1. Stai pe marginea unei trepte.

2. Stai corect, cu picioarele bine așezate pe treaptă și tocurile atârnând peste margine.

3. Așezați-vă mâinile pe un perete pentru echilibru.

4. Ridicați călcâiele cu câțiva centimetri deasupra marginii treptei, astfel încât să vă aflați în vârful picioarelor.

5. Țineți poziția pentru o clipă, apoi coborâți călcâiele sub platformă, simțind o întindere în mușchii gambei.