latissimus

Scris de: Ben Kissam, BS

Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.

  • Unde este Latissimus Dorsi?
  • Ce face muschiul Latissimus Dorsi?
  • Ce cauzează durerea lat?
  • Ce face ca Latissimus Dorsi să fie slab?
  • Ce anume cauzează Lats slabe sau strânse?
  • Cum îți întinzi Latissimus Dorsi?
  • Ce exerciții îți funcționează Lats?
  • Exerciții Latissimus Dorsi - încheierea

Acestea conectează mușchii din fața ta cu mușchii din spate. Când sunt puternici, îți mențin spatele sănătos, sprijinindu-ți postura. Și sunt unul dintre mușchii responsabili pentru a vă ajuta să respirați.

Vorbim despre dorsal mare- Sau „lats” - desigur!

În acest articol, vom descompune „laturile”: unde sunt, ce fac, cum să vindecăm laturile strânse sau slabe și cele mai bune cinci întinderi și exerciții pentru latissimus dorsi pe care le puteți face chiar acasă.

Unde este Latissimus Dorsi?

Latissimus dorsi, sau „lats”, sunt mușchi mari, plătiți, situați pe partea centrală și inferioară a spatelui. Lats sunt cei mai mari mușchi din spate și unul dintre cei mai mari din corp.

Fapt amuzant: latissimus dorsi în latină înseamnă de fapt „cel mai larg mușchi din spate” 1 .

Latissimus dorsi se conectează la osul brațelor superioare (lângă triceps brahii), coloana vertebrală și șoldul. La fel ca oblicele, ele conectează și partea din față a corpului cu partea din spate a corpului.

Este posibil ca laturile să nu fie la fel de populare ca bicepsii sau fesierii, dar sunt la fel de importante ca mușchii. Dacă lats-ul dvs. este slab sau strâns, este posibil să aveți și dureri de spate și alte probleme.

Iată cât de mari sunt laturile tale: dacă laturile tale sunt dureroase, l-ai putea simți până la axile tale sau la fel de jos ca talia ta.

Ce face muschiul Latissimus Dorsi?

Latissimus dorsi vă ajută să vă ridicați brațele și să ajungeți, să vă rotiți umerii și să vă susțineți mușchii.

În afara exercițiilor fizice, latisimusul dorsi îndeplinește o funcție destul de importantă - sunt unul dintre mușchii responsabili de extinderea pieptului de fiecare dată când respirați 3 .

Exercițiile pentru începători care necesită laturi puternice includ exerciții de tragere, cum ar fi tobogane îngenunchiate. Lats joacă, de asemenea, un rol în stabilizarea nucleului dvs. în multe exerciții de bază pentru începători și chiar vă ajută cu mișcările corpului superior, cum ar fi flotări.

Ce cauzează durerea lat?

Aveți durere în latissimus dorsi? Nu esti singur. 80% dintre adulți sunt așteptați să se confrunte cu durerile de spate la un moment dat în viața lor 4. Și dacă aveți, nu trebuie să vă spunem că durerea de spate nu este o glumă.

În funcție de severitatea acesteia, durerile de spate pot face dificilă sau imposibilă exercitarea, munca sau chiar vizionarea la televizor fără disconfort. Spatele găzduiește o mulțime de mușchi și nervi și chiar mici modificări pot face din sarcinile mici o adevărată luptă.

Lats-ul este cel mai mare mușchi posterior (spate) al tău și adesea trebuie să lucreze mai mult pentru a compensa mușchii slabi ai picioarelor sau ai miezului. Este posibil să aveți dureri lat, deoarece latul dvs. este suprautilizat sau este blocat într-o poziție întinsă din cauza altor mușchi slabi.

Ce face ca Latissimus Dorsi să fie slab?

Durerea lat poate fi rezultatul unui latissimus dorsi slab. În cazul în care laturile sunt slabe sau nu sunt utilizate corect în timpul exercițiului, nu pot susține ceilalți mușchi din miezul, picioarele și umerii.

La fel ca glutele slabe pot provoca dureri de spate sau ischiori „lungi”, laturile slabe vă pot strânge umerii și lăsați spatele.

Este posibil să aveți un dezechilibru muscular care să vă facă să lucrați prea tare sau deloc (cel mai probabil primul).

Ce anume cauzează Lats slabe sau strânse?

Iată alte trei lucruri care ar putea duce la un latissimus dorsi slab sau strâns, împreună cu câteva sfaturi pentru a ajuta la inversarea simptomelor.

1. Postură proastă

Indiferent dacă stați la birou toată ziua pentru a lucra sau nu, o postură slabă atunci când stați vă poate slăbi cu ușurință laturile și provoca dureri de spate.

Îndoit sau așezat prea mult timp, latissimus dorsi nu vă poate sprijini corect coloana vertebrală, care comprimă discurile din partea inferioară a spatelui.

Încercați să stați în poziție verticală, cu spatele flexat și „pieptul mândru” - ca în timpul unei ghemuituri perfecte. Lats-ul dvs. este activ și coloana vertebrală este susținută. S-ar putea să încercați și câteva exerciții simple de scaun la locul de muncă sau pe tot parcursul zilei.

2. Umeri strânși

Lats conectează două dintre cele mai mari articulații din corp, umerii și șoldurile. Dacă umerii tăi sunt strânși de sarcinile zilnice, rigiditate sau pur și simplu nu le întind, este posibil ca laturile tale să fie și strânse sau slabe.

Lats se conectează la partea din spate a umerilor și la baza dvs. omoplat (omoplat).

3. Mușchiul tras

Latissimus dorsi este utilizat în timpul majorității exercițiilor funcționale. Heck, este folosit pentru aproape orice.

Deoarece latele dvs. sunt implicate în atât de multe mișcări, sunt destul de predispuse la rănirea excesivă 4 .

Jucarea la golf, prinderea, lopătarea și tăierea lemnului sunt exemple care nu fac exerciții fizice atunci când latul tău trebuie să lucreze din greu.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice (sau munca manuală) și împingeți un pic prea tare, puteți să vă strângeți sau să vă trageți latul.

O modalitate de a preveni tragerile și tulpinile este de a utiliza progresiile corecte ale exercițiului. Alegând exerciții care vă întâlnesc acolo unde vă aflați în stadiul actual de fitness sau de forță - și progresându-le încetul cu încetul la fiecare antrenament - veți obține rezultate mai repede și veți reduce riscul de accidentare.

Și în ceea ce privește lopătarea și tăierea lemnului, vă recomandăm să faceți copiii să o facă. Acolo! Gata cu durerea lat.

Cum îți întinzi Latissimus Dorsi?

Încercați câteva dintre aceste întinderi latissimus dorsi dacă vă simțiți strâns.

1. Câine descendent

Acesta este un exemplu de a face un câine în sus, unul dintre exercițiile noastre preferate pentru începători. Dar poziția superioară - când corpul antrenorului Tyler arată ca un V cu capul în jos - este o poziție numită câine descendent. Și menținerea acestei poziții vă va ajuta să vă întindeți laturile.

Pentru a maximiza întinderea, prindeți podeaua și împingeți-vă mâinile pe podeaua tare. Uită-te înapoi la picioarele tale și ține coatele blocate. Cu cât împingeți mai mult, cu atât veți simți mai mult o întindere în umeri și latissimus dorsi.

2. Apucați-vă de ceva!

O modalitate ușoară de a vă întinde latul este să vă apucați de ceva și să trageți.

Puteți utiliza un cadru de ușă, un blat sau o bară de tragere, dacă aveți unul. În mod ideal, este ceva la nivelul ochilor, astfel încât să vă puteți poziționa corpul pentru o întindere fără a fi nevoie să vă aplecați prea mult.

Cheia: totul, de la talie până la vârful capului, rămâne într-o singură linie (așa cum se întâmplă la câinele descendent).

Aveți grijă, totuși. Orice lucru pe care îl apucați (sau îl atârnați) ar trebui să vă poată susține greutatea.

Ce exerciții îți funcționează Lats?

Dacă sunteți gata să vă consolidați, încercați acest antrenament latissimus dorsi acasă, fără echipament necesar. Dă-i drumul fiecărui „Încearcă acest antrenament” și vezi cum te descurci!

1. Blaturi de masă

Începeți să terminați, veți observa că coloana vertebrală a antrenorului Tyler este perfect dreaptă de la coloana lombară (joasă) până la umeri. Este nevoie de multă forță de bază și lat pentru a menține această poziție în timp ce vă ridicați și faceți o pauză în partea de sus - ca să nu mai vorbim de glute, triceps și forța umerilor.

Pentru a vă lucra cu adevărat în timpul acestui exercițiu complet, strângeți burta în partea de jos și țineți coatele strânse de corp. Veți observa că spatele mediu și superior trebuie să lucreze mult mai tare atunci când coatele rămân aproape.

Încercați acest antrenament: Suprafețele mesei cu un exercițiu al corpului inferior, cum ar fi păsările de băut sau alternarea plămânilor inversi. Până la 12 blaturi de masă, apoi fără pauză, până la 12 din exercițiul de corp aleasă. După 24 de repetări totale, faceți o pauză de un minut, apoi faceți încă două seturi.

2. Scânduri

Nu este o scândură secretă excelentă pentru a construi mușchi puternici. Dar sunt și minunate și pentru lats.

Când dețineți o poziție bună „goală” - așa cum se vede mai sus în această variantă de scândură îngenunchiată - laturile dvs. trag și lucrează cu abdomenul și oblicele pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

Încercați acest antrenament: Faceți o provocare de scândură de o săptămână. Începeți cu un set de scânduri provocator, dar realizabil. 30 de secunde, 60 de secunde sau mai mult - depinde de tine.

Utilizați varianta de scândură cu care vă simțiți confortabil (începătorii pot începe cu scânduri îngenunchiate), încercați să adăugați 3 până la 5 secunde la cea mai lungă scândură în fiecare zi.

Până la sfârșitul săptămânii, puteți adăuga peste 30 de secunde la original.

3. Curburi laterale simple

Un alt exercițiu preferat, îndoirile laterale simple, vor lucra oblicurile și laturile. Stai înalt cu o postură bună și strânge-ți abdomenul și spatele, astfel încât să nu te liniști.

De asemenea, acest exercițiu se dublează și ca întindere. Pur și simplu transformați-l într-un exercițiu izometric ținând pur și simplu poziția pe o parte.

Pentru a maximiza întinderea, împingeți șoldul către peretele lateral (șoldul din partea pe care o întindeți). Nu lăsați trunchiul să se întoarcă înainte sau înapoi. Lăsați-vă ușor în întindere, pe care o veți simți mergând până la capăt.

Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde pe o parte, apoi comutați.

Încercați acest antrenament: Faceți un antrenament cu cinci exerciții de antrenament în circuitul de bază cu îndoiri laterale simple. Folosiți câteva dintre aceste exerciții ab sau oblic pentru inspirație!

Exerciții Latissimus Dorsi - încheierea

Până acum, vedeți importanța de a avea doi latissimus dorsi puternici și mobili - chiar dacă încă nu sunteți 100% siguri că o pronunțați corect. Hei, poți rămâne oricând cu „lats”.

O postură bună, exerciții strategice pentru laturi și odihnă ocazională sunt cheia pentru a-i menține sănătoși. Lats-urile sunt predispuse la rănire, deoarece sunt utilizate în aproape orice.

Recomandarea noastră? Citați-vă „sănătatea lat” data viitoare când doriți ca copiii dvs. să lopeze drumul. Glumesc, dar încercați aceste exerciții și spuneți-ne cum merg.

Dacă le sapi, consultă secțiunea noastră de exerciții pentru mai multe sfaturi și sfaturi despre antrenament.

Și dacă sunteți pregătit pentru un antrenament mai eficient și sfaturi nutriționale, alăturați-vă tribului fitness Warrior Made. Antrenorii noștri fantastici, rețetele minunate și comunitatea uimitoare și de susținere au ajutat mii să piardă în greutate și să realizeze o transformare totală a corpului.