Legate de

Pierderea musculară, inclusiv a mușchilor din zona burții, este o parte naturală a îmbătrânirii. Din păcate, masa musculară scăzută poate reduce funcția și forța zonei abdominale și poate duce la vătămări. Efectuarea de exerciții abdominale în fiecare zi poate ajuta la construirea mușchilor abdominali, precum și la îmbunătățirea flexibilității și a mișcării în secțiunea medie. Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice exercițiu nou, mai ales dacă aveți o vătămare sau o complicație medicală.

burtă

Începeți curlingul

Întărește mușchii abdominali prin prinderi abdominale. Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Așezați-vă brațele laterale pe podea. Împingeți-vă spatele în podea și ondulați-vă în sus, ajungând spre genunchi cu vârful degetelor. Țineți contracția cât mai mult timp și apoi coborâți înapoi în poziția inițială. De asemenea, puteți face abdomene culcându-vă pe spate, cu coatele îndoite și cu mâinile în spatele gâtului. Curlează-ți corpul în sus până când umerii și partea superioară a spatelui se desprind de pe podea. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

Scânduri puternice

Faceți scânduri cu impact redus pentru a viza mușchii burticii. Culcați-vă pe burtă și susțineți-vă pe coate. Strângeți-vă abdomenele și ridicați corpul în sus, astfel încât să vă susțineți greutatea pe coate și picioare. Ține-ți corpul drept din cap până în picioare. Țineți apăsat 20 de secunde și apoi coborâți-vă în poziția inițială. Odată ce stăpâniți scândura, faceți rotațiile scândurilor. Începeți în poziția de scândură și rotiți-vă șoldurile și picioarele spre dreapta, puneți-vă picioarele unul peste celălalt și ridicați brațul drept spre tavan. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.

Rolați cu ea

Folosiți o minge de stabilitate pentru a construi mușchii din zona burții. Încercați să mergeți cu mingea așezându-vă pe o minge de exerciții și ridicând piciorul drept de pe sol. Țineți câteva secunde și apoi repetați pe partea opusă. De asemenea, puteți face stânca laterală stând pe mingea de stabilitate cu genunchii îndoiți și nemișcați. Contractă mușchii din abdomen și leagănă-ți șoldurile de la stânga la dreapta pe minge. Sau faceți stânca din față în spate împingând șoldurile înainte și înapoi în timp ce stați pe minge. Toate mișcările ar trebui să provină din secțiunea mijlocie, nu din piept sau genunchi.

Exercițiu cu precauție

Respirați corect în timp ce faceți exerciții de burtă. Expirați în timp ce vă contractați abdominalele și inspirați în timp ce vă întoarceți corpul în poziția de plecare. Nu vă trageți niciodată de cap sau gât în ​​timp ce faceți mișcare, ceea ce poate duce la durere și rănire. Faceți fiecare exercițiu într-o manieră ritmică și lină - nu vă smuciți niciodată și nu vă aruncați corpul. Opriți imediat exercițiile fizice dacă aveți dureri musculare, senzație de strângere în piept, greață sau amețeli.

  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: Câtă activitate fizică au nevoie de adulții mai în vârstă?
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: mai multe exerciții
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: de ce antrenamentul de forță?
  • Centrul de activitate fizică la îmbătrânire: exerciții zilnice pentru persoanele în vârstă
  • Consiliul american pentru exerciții: 5 exerciții pentru a vă aplatiza stomacul și a reduce durerea de spate
  • Sănătatea coloanei vertebrale: începutul programului de exerciții pe o minge de exerciții
  • Universitatea din New Mexico: Sarcopenia: Misterul pierderii musculare

Rose Erickson este scriitoare profesionistă din 2010. Este specializată în fitness, părinți, frumusețe, sănătate, nutriție și economisirea de bani și scrie pentru mai multe publicații online, inclusiv The Krazy Coupon Lady. De asemenea, este romancieră și mamă a trei copii.