Ora din zi și ceasurile circadiene pot influența modul în care exercițiile fizice afectează metabolismul.

Postat pe 14 iunie 2019

arde

Când vine vorba de rutinele zilnice de exerciții, majoritatea dintre noi decidem la ce oră din zi putem transpira pe baza logisticii din lumea reală (de exemplu, un program de lucru de la 9 la 5) mai mult decât ritmurile noastre circadiene interne. În timpul săptămânii, cei mai mulți participanți la gimnastică vor face exerciții și vor face un duș după antrenament înainte de a face naveta la serviciu sau vor merge la sală după muncă și se vor spăla înainte de a pleca acasă la cină. Unii oameni reușesc să se strecoare într-un antrenament în timpul pauzei de prânz. Când vine vorba de respectarea unei rutine zilnice de exerciții, cel mai important lucru este să găsești un moment din zi care să funcționeze cel mai bine pentru tine și să faci din exercițiul zilnic un obicei obișnuit.

Acestea fiind spuse, un nou studiu (Sato și colab., 2019) pe șoareci a constatat că timpul din zi și ritmurile circadiene pot influența modul în care exercițiile aerobe afectează metabolismul. Cercetările sugerează că exercițiile fizice de dimineață cresc semnificativ capacitatea celulelor musculare de a metaboliza zahărul și grăsimile, în timp ce exercițiile de seară par să stimuleze metabolismul general pe o perioadă mai lungă de timp.

Această lucrare, „Timpul exercițiului specifică impactul asupra căilor metabolice musculare și a homeostaziei energetice sistemice”, a fost publicată recent în revista Cell Metabolism. Cercetarea a fost realizată de oamenii de știință din grupul Treebak de la Universitatea din Copenhaga în colaborare cu colegii de la Universitatea din California, Irvine.

Pentru acest studiu la șoareci, cercetătorii au folosit o abordare transcriptomică și metabolomică de ultimă generație pentru a identifica oscilații metabolice distincte corespunzătoare exercițiilor de dimineață și de seară legate de ritmurile circadiene. Descoperirile lor arată că răspunsurile metabolice par a fi controlate de un mecanism central de ceas circadian care utilizează o proteină numită „HIF1α”.

După cum explică autorii, „La nivel molecular, HIF1α, un regulator central al glicolizei în timpul hipoxiei, este activat selectiv într-o manieră dependentă de timp la exercițiu, rezultând epuizarea carbohidraților, utilizarea surselor alternative de energie și adaptarea cheltuielilor sistemice de energie . "

Când trebuie să faceți mișcare pentru cele mai bune rezultate metabolice?

Într-un interviu înregistrat video (vizionați aici), unul dintre coautorii studiului, Jonas Thue Treebak, de la Centrul de cercetare metabolică de bază al Fundației Novo Nordisk, arată clar că cercetarea lor nu concluzionează dacă exercițiile fizice dimineața sau seara sunt „mai bune” pentru metabolism; atât exercițiile de dimineață, cât și cele de seară au beneficii metabolice.

„Nu putem spune cu certitudine care este cel mai bun, exercițiu dimineața sau exercițiu seara. În acest moment, putem concluziona doar că efectele celor două par să difere și cu siguranță trebuie să facem mai multă muncă pentru a determina potențialul mecanisme pentru efectele benefice ale antrenamentelor de exercițiu efectuate în aceste două momente de timp ", a declarat Treebak într-un comunicat. Suntem dornici să extindem aceste studii la oameni pentru a identifica dacă exercițiul temporizat poate fi folosit ca strategie de tratament pentru persoanele cu boli metabolice.

În timp ce așteptăm mai multe cercetări care să ne ajute să înțelegem mai bine modul în care antrenamentul dimineața sau seara afectează procesarea metabolică, sfatul meu este să faceți mișcare în orice moment al zilei care se potrivește programului dvs.

Există nenumărate alte beneficii asociate cu exercițiile fizice dimineața, seara sau în alte momente ale zilei, care depășesc cu mult metabolismul. De exemplu, unora le place să înceapă dimineața cu un anumit exercițiu, deoarece îi pune într-o dispoziție bună pentru restul zilei. De asemenea, un studiu recent (Wheeler și colab., 2019) a constatat că 30 de minute de exerciții dimineața pot îmbunătăți luarea deciziilor în timpul zilei.

Unii oameni folosesc un antrenament viguros de seară pentru a lăsa aburii după o zi stresantă la birou; altora le place să se angajeze în activitate fizică ușor de moderat, cum ar fi o plimbare de seară (adică, la passeggiata) ca un ritual de înfășurare înainte de culcare. Din nou, vă rugăm să vă exercitați ori de câte ori se potrivește stilului dvs. de viață și funcționează cel mai bine pentru dvs.

Nota autorului: În calitate de reporter științific și blogger, constat că exercițiile de dimineață mă ajută să conectez punctele de studii aparent fără legătură, procesul de evidență empirică pe care l-am citit în ultimele 24 de ore și îmi dau seama cum se potrivesc noile cercetări în imaginea de ansamblu. Ca exemplu în timp real, am citit mai întâi despre noul Sato și colab. (2019) studiază în dimineața de dimineață și apoi mergeam la un jogging lung la răsăritul soarelui. În timp ce alergam, am creat o schiță pentru postarea pe care o citești acum în cap și am vizualizat încheierea cu alte două studii de exerciții dimineața/seara și diagrama de mai jos.

Există o avertizare despre exercițiile de seară: După cum puteți vedea în diagrama de mai sus, o meta-analiză (Stutz și colab., 2018) a constatat că exercițiile ușor de moderat înainte de culcare promovează somnul profund. Cu toate acestea, dacă luați în considerare un antrenament de seară de mare intensitate ca o modalitate de a vă stimula metabolismul pentru o perioadă mai lungă de timp, luați notă că exercițiile fizice viguroase cu două ore sau mai puțin înainte de a lovi sacul pot cauza insomnie.

Credit de imagine LinkedIn: areebarbar/Shutterstock

Shogo Sato, Astrid Linde Basse, Milena Schönke, Siwei Chen, Muntaha Samad, Ali Altıntaș, Rhianna C. Laker, Emilie Dalbram, Romain Barrès, Pierre Baldi, Jonas T. Treebak, Juleen R. Zierath, Paolo Sassone-Corsi. „Timpul exercițiului specifică impactul asupra căilor metabolice musculare și a homeostaziei energetice sistemice”. Metabolism celular (Publicat pentru prima dată online: 19 aprilie 2019) DOI: 10.1016/j.cmet.2019.03.013

Michael J. Wheeler, Daniel J. Green, Kathryn A. Ellis, Ester Cerin, Ilkka Heinonen, Louise H. Naylor, Robyn Larsen, Patrik Wennberg, Carl-Johan Boraxbekk, Jaye Lewis, Nina Eikelis, Nicola T. Lautenschlager, Bronwyn A .Kingwell, Gavin Lambert, Neville Owen, David W. Dunstan. Efectele distincte ale exercițiului fizic acut și pauzele de a sta pe memoria de lucru și funcția executivă la adulții mai în vârstă: o încercare încrucișată randomizată cu trei brațe pentru a evalua efectele exercițiului fizic cu și fără pauze în ședința cognitivă. "British Journal of Sports Medicine (Publicat pentru prima dată: 29 aprilie 2019) DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168

Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler. "Efectele exercițiului de seară asupra somnului la participanții sănătoși: o revizuire sistematică și meta-analiză." Medicină sportivă (Publicat pentru prima dată online: 29 octombrie 2018) DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0