Încercați cinci noi modalități de a construi pecs proeminente - nu este necesară o bancă

minge

Băieții tind să se măsoare după trei criterii: venit, pricepere sexuală, presă. De ce ne pasă de primele două este evident, dar popularitatea celui de-al treilea este o chestiune diferită. Sigur, presa cu bilă cu bile este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea și dimensiunea în mușchii pieptului, dar nu este singura modalitate. Și dacă vă aflați în sala de greutăți pentru a vă îmbunătăți performanța într-un sport, purtarea unei caneluri pe bancă nu vă va ajuta prea mult.

„Orice exercițiu în piept efectuat pe bancă va avea un efect redus asupra performanței terenului de joc”, spune Paul Chek, consultant de forță al Chicago Bulls și al altor echipe sportive profesionale. Cu alte cuvinte, nu există un echivalent sportiv să te întinzi pe o bancă și să-ți împingi greutatea de pe pectorali.

De aceea, Chek recomandă exerciții toracice făcute pe o minge terapeutică, cunoscută și sub numele de minge elvețiană. Când echilibrezi pe o minge, fiecare mușchi trebuie să te ajute. Dacă picioarele și mușchii trunchiului nu își fac treaba, cazi. Așa funcționează corpul tău pe teren sau teren de joc: Trebuie să stabilești echilibrul înainte de a putea genera energie.

Chiar dacă singurul dvs. obiectiv este să construiți mușchi mai mari, mingea vă poate ajuta. Mușchii din spatele superior și manșetele rotatorilor trebuie să se contracte pentru a vă menține umerii în poziție pe minge, ceea ce îi ajută să crească și să fie mai puternici. Și dacă doriți o gamă mai mare de mișcare, puteți reduce greutățile puțin mai mult la exercițiile cu elvețiană pentru piept, oferind mușchilor pectorali un nou stimul.

Aceste exerciții cu mingea elvețiană variază de la destul de ușor la foarte greu. Aflați-le în ordinea afișată, dar luați-o încet. Și data viitoare când cineva încearcă să vă provoace bărbăția prin compararea statisticilor de presă? Spune-i că nu faci bancă, minge.

Așezați-vă pe o minge elvețiană cu o ganteră în fiecare mână și greutățile sprijinite pe coapse. Așezați-vă încet în timp ce vă îndreptați picioarele. Opriți-vă când capul, gâtul și partea superioară a spatelui sunt în contact cu mingea. Picioarele trebuie să fie plate pe podea, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Ridică greutățile la umerii tăi. Strângeți abdomenul și partea inferioară a spatelui pentru a vă stabiliza poziția, apoi expirați în timp ce apăsați ganterele în sus și unul către celălalt.

Rulați încet șoldurile în jos, ca și cum ați face o ghemuit. Când trunchiul superior este la un unghi de 45 de grade față de podea, coborâți încet ganterele înapoi pe umeri. Acum reveniți în poziția A pentru următoarea repetare. Ideea este să ridici greutatea atunci când corpul tău este în cea mai puternică poziție, apoi să o cobori când corpul tău este într-o poziție mai slabă. Acest lucru face ca mușchii pieptului să lucreze mai mult în timpul porțiunii de coborâre a exercițiului. De asemenea, oferă o muncă suplimentară porțiunii superioare a mușchilor pectorali. Faceți trei seturi de cinci până la 10 repetări.

Sprijiniți-vă întregul trunchi de minge și așezați mâinile pe podea în fața ei. Mergeți încet înainte cu mâinile până când picioarele sunt ridicate pe minge.

Cât de departe mergi depinde de tine. Pentru o împingere mai ușoară, lăsați-vă coapsele pe minge. Pentru mai multă provocare, odihnește-ți tibiile sau doar picioarele pe minge.

Strângeți toți mușchii trunchiului (abdominale, spate, piept și spate) pentru a vă stabiliza corpul. Coborâți-vă încet, până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Pauză timp de 2 secunde, apoi împinge-te înapoi până când brațele sunt drepte.

Ați văzut băieți făcând asta folosind o bancă; încorporând o minge, îți folosești mușchii trunchiului pentru a-ți stabiliza corpul, astfel încât să obții mai mult din exercițiu. Faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări.

Așezați un set de gantere grele pe podea în fața mingii terapeutice. (O regulă bună este să folosiți dublu față de greutatea pe care ați folosi-o în mod normal pentru o presă pe piept.) Prindeți o pereche de gantere mai ușoare, folosind greutăți pe care știți că le puteți manipula pentru presele înclinate. Cuplați-vă picioarele sub mâinile ganterelor mai grele (acestea ar trebui să fie poziționate la o lățime de umăr distanță) și întindeți-vă pe minge, cu trunchiul superior la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea.

Apăsați greutățile drept de pe umeri, coborâți-le și efectuați repetări în acest unghi până când simțiți că puteți gestiona doar unul sau două. Rulați-vă corpul până când trunchiul este paralel cu podeaua - sunteți acum în echivalentul unei poziții de banc plat. Din nou, faceți repetări până când simțiți că mai puteți face doar una sau două. Întoarceți-vă mai departe până când capul este mai jos decât șoldurile. Acum efectuați repetări până când nu puteți face absolut nimic.

Trecând de la cea mai slabă poziție la cea mai puternică, lucrezi toate secțiunile pieptului fără a schimba greutățile. Chek spune că întregul set nu ar trebui să dureze mai mult de 15 repetări. Încercați un set la început și lucrați până la trei.

Pe măsură ce stăpânești acest exercițiu, încearcă să schimbi pozițiile fără a lua o pauză în repetări. Mișcarea continuă va face acest exercițiu și mai provocator pentru mușchii pieptului.

Luați o pereche de gantere, ridicați-le pe umeri și întindeți-vă pe mingea elvețiană, astfel încât trunchiul dvs. să fie paralel cu podeaua. Apăsați greutatea din mâna dreaptă direct de pe umăr. Pauză o secundă în partea de sus, apoi coboară încet greutatea la umăr. Faceți același lucru cu greutatea din mâna stângă. Aceasta este o repetare. Efectuați două sau trei seturi de șase până la opt repetări.

Notă: Acest exercițiu este mult mai greu decât pare, deci trebuie să începeți cu greutăți ușoare. Prima dată când o încercați, concentrați-vă asupra mușchilor abdominali. Simțiți cât de greu trebuie să lucreze pentru a vă stabiliza corpul. Pe măsură ce secțiunea dvs. medie se obișnuiește cu exercițiul, veți putea folosi mai multă greutate.

Așezați-vă mâinile pe minge la aproximativ 12 centimetri distanță și poziționați-vă astfel încât picioarele și trunchiul să formeze o linie dreaptă, brațele să fie drepte și greutatea dvs. să fie pe bilele picioarelor și pe mâini. Îndoiți-vă la coate și coborâți foarte încet pieptul spre minge. Mergeți cât de jos puteți, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială la fel de încet. Încercați un set de patru până la șase repetări la început și faceți mai multe pe măsură ce performanța dvs. se îmbunătățește.