A fi activ fizic și a face exerciții fizice ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase pe tot parcursul vieții. Asta pentru că oasele tale sunt țesuturi vii care devin mai puternice atunci când le folosești.

oase

În copilărie, exercițiile fizice joacă un rol important în a ne face oasele mai mari și mai puternice; dar pe măsură ce îmbătrânim, începem să pierdem forța osoasă.

De aceea, este important să țineți pasul cu exercițiile pe măsură ce îmbătrâniți. Îți întărește mușchii și îți menține oasele puternice - făcându-le mai puțin probabil să se rupă prin menținerea rezistenței oaselor.

Exerciții care sunt bune pentru oasele tale

Oasele rămân puternice dacă le dai de lucru.

Pentru ca exercițiile fizice să fie cele mai eficiente în menținerea oaselor puternice, trebuie să combinați:

  • exercițiu purtător de greutate cu impact
  • exercițiu de întărire musculară

Varietatea este bună pentru oase, pe care le puteți realiza cu diferite mișcări, direcții și viteze - într-o activitate precum dansul, de exemplu. Perioadele scurte de activitate pot fi cele mai bune, cum ar fi alergarea urmată de un jogging sau joggingul urmat de o plimbare.

Exercițiu purtător de greutate cu „impact”

Ai greutate atunci când stai în picioare, cu greutatea întregului corp trăgând în jos pe scheletul tău.

Exercițiul de purtare a greutății cu impact implică să fii pe picioare și să adaugi o forță sau o scuturare suplimentară prin schelet. Acest lucru ar putea fi orice, de la mers pe jos până la salturi de stele.

Puteți face exerciții de greutate cu impact, participând la o anumită activitate fizică, sport sau făcând exerciții specifice. Nivelul de impact variază în funcție de ce activitate

Ce este exercițiul cu impact scăzut, moderat și ridicat?

Impact mai mic Impact moderat Impact mare
Plimbări Dansul Highland Baschet
Mers rapid Jogging sau alergare Volei
Marș Sporturi de echipă și de rachetă Urmăriți evenimentele
Urcatul scărilor Sarind si sarind Salturi de stele
Picături blânde de călcâi Salt la nivel scăzut Tuck sare
Ștampilare Picături de călcâi viguroase și ștanțare Salturi la nivel înalt

Exercițiu de întărire musculară

Atunci când mușchii îți trag oasele, le dă de lucru oaselor tale. Oasele tale răspund prin reînnoirea lor și menținerea sau îmbunătățirea forței lor.

Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, ei trag mai tare, ceea ce înseamnă că oasele tale sunt mai susceptibile de a deveni mai puternici.

Pentru a vă întări mușchii, trebuie să îi mutați împotriva unei rezistențe. Creșterea rezistenței musculare se poate face prin adăugarea unei sarcini împotriva cărora muschii să lucreze, cum ar fi:

  • o greutate în mână
  • folosind o bandă elastică de rezistență musculară
  • folosind greutatea corporală în timpul unei apăsări

Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici și găsești mișcările mai ușoare, poți crește treptat intensitatea rezistenței crescând greutatea a ceea ce ridici.

Acest lucru este cunoscut sub numele de antrenament de rezistență progresivă și studiile de cercetare au arătat că acesta este probabil cel mai bun tip de exercițiu de întărire musculară pentru rezistența osoasă.

Cât de des trebuie să faceți mișcare pentru a vă ajuta forța osoasă și musculară?

Exercițiu purtător de greutate cu impact

Exerciții adecvate pentru sănătatea și mobilitatea dumneavoastră
Persoanele fără osteoporoză și majoritatea persoanelor cu osteoporoză Aproximativ 50 de impacturi moderate în majoritatea zilelor. Acest lucru ar putea fi sărituri, sărituri, jogging sau sărituri.
Dacă aveți fracturi ale coloanei vertebrale sau nu puteți face exerciții moderate 20 de minute de exercițiu cu impact mai mic în majoritatea zilelor
Dacă nu sunteți puternic fizic sau nu puteți face exerciții regulate Scopul de a evita ședința prelungită. Ridicați-vă câteva minute la fiecare oră.

Exercițiu de întărire musculară

Exercitați două până la trei zile în fiecare săptămână, în zile non-consecutive.

Țintește timp de 20 până la 30 de minute, lucrând la exerciții care vizează picioarele, brațele și coloana vertebrală.

Lucrați treptat cu benzi de rezistență și greutăți - cel mult puteți ridica de opt până la 12 ori.

Construiți până la trei seturi din fiecare exercițiu

Tine minte

Orice exercițiu pe care îl faceți pentru sănătatea oaselor ar trebui să fie în plus față de exercițiul pe care îl faceți pentru sănătatea generală, așa cum recomandă guvernul.

Exerciții fizice dacă aveți osteoporoză

Exercițiul fizic sau menținerea mișcării sunt importante pentru sănătatea oaselor și pentru osteoporoză - indiferent de vârstă sau stare de bine și indiferent dacă ați rupt oasele în trecut sau nu.

A fi activ fizic și a face mișcare te ajută în atât de multe moduri și este foarte puțin probabil să provoace o ruptură a osului.

Obțineți sprijin de la o asistentă medicală specializată

Contactați linia de asistență gratuită pentru informații personalizate despre osteoporoză și sănătatea oaselor: