Pe scurt, ele pot reduce durerea, dar nu accelerează procesul de vindecare.

În fotografie, LeBron James dă un aspect care este o cruce între o grimasă și un mârâit. Superstarul care joacă apoi pentru Los Angeles Lakers este scufundat în talie într-o cadă plină cu cuburi de gheață, iar umerii săi puternici se umflă în timp ce își ține brațele și mâinile ridicate din apa rece. „Tabăra de antrenament nu este nimic frumos! #MyFaceTellItAll #ThisTubColdAsYouKnowWhat #StriveForGreatness ", citește subtitrarea din imagine, pe care James a împărtășit-o cu cei aproape 30 de milioane de adepți ai săi de pe Instagram. Mesajul era clar: James nu se antrena doar greu; și-a revenit din greu.

Tabere de antrenament precum cea la care participa LeBron în acel an pot împinge sportivii până la epuizare. Acest lucru este prin design - blocurile de sesiuni de antrenament zilnice intense, multiple sunt destinate să forțeze sportivii într-o stare de „supercompensare”, în care corpul se adaptează la stres prin fortificarea resurselor sale pentru a deveni mai rapid, mai potrivit, mai puternic.

Drumul către supercompensare este pavat în durere, iar glazura este un mod popular (dacă este contraintuitiv) de a face față rănilor. Deși la început este dureros, glazura în cele din urmă amorțește zonele afectate și oamenii jură că reduce durerea. Practica a existat de mai multe generații, dar epoca de îngheț a prins cu adevărat în cercurile sportive pe vremea când medicul Gabe Mirkin a scris despre termenul familiar RICE (odihnă, gheață, compresie, înălțime) în volumul său din 1978, Cartea de medicină sportivă. . Mirkin nu a inventat acronimul sau secvența de acțiuni, care fusese menționată în revistele medicale încă din 1906, dar a contribuit la popularizarea acestuia în cadrul comunității de medicină sportivă. Timp de douăzeci și cinci de ani, Mirkin a găzduit o emisiune radio sindicală despre sănătate și fitness, unde a menționat adesea RICE.

Reinl este

Cumpărați cartea

Good to Go: Ce poate învăța sportivul din noi toți din ciudata știință a recuperării

Destinat ca o modalitate de a accelera vindecarea organismului prin evitarea sângelui și a celulelor inflamatorii departe de țesutul rănit, RICE a devenit un tratament standard pentru entorse și tulpini, precum și pentru mușchii care erau dureroși din cauza efortului. În cele patru decenii de când Mirkin a promovat pentru prima dată RICE pentru leziuni sportive, glazura a devenit un sfat standard pentru persoanele care suferă de articulații entorse, umeri dureroși și alte dureri sau leziuni ortopedice. Cui nu i s-a rostogolit o gleznă și i s-a spus să pună un pachet de gheață pe ea? Astăzi, pachetele de gheață au devenit la fel de omniprezente ca aspirina - sunt un dispozitiv în fiecare unitate de antrenament atletic și sunt vândute în farmacii din toată țara.

Băile reci și căzile de gheață au devenit, de asemenea, unul dintre cele mai populare mijloace de recuperare a sportului. Aproape fiecare liceu, colegiu și sala de antrenori profesioniști au cel puțin o cadă cu gheață și, în ultimii zece sau cincisprezece ani, au devenit un ritual esențial de post-antrenament pentru sportivii din fiecare sport. O atracție este că glazura este ieftină și ușoară. Cu câteva pungi de gheață și o cadă de baie sau chiar un coș de gunoi, orice sportiv poate face o baie de gheață cu buget redus în câteva minute.

Pasionații de gheață pot fi găsiți în aproape toate sporturile. Deținătoarea recordului mondial de maraton Paula Radcliffe a ajutat la popularizarea tratamentelor la rece printre alergători atribuind o parte din succesul ei băilor de gheață care au devenit obișnuința ei. Surferul Kelly Slater este, de asemenea, un fan. Într-o fotografie de pe Instagram, a apărut așezat într-un tub metalic umplut cu apă cu gheață, cu brațele levitând rigid deasupra apei, ca și cum ar fi pe punctul de a sări afară, iar buzele i s-au strâmbat într-o expresie care țipă, uu! În timpul taberelor de antrenament NFL, este obișnuit să vezi echipe întregi de jucători tremurând în căzi de gheață. În vara anului 2016, un reporter ESPN a încercat jurnalism captivant intervievând Chris Baker, linistul defensiv al Washington Redskins, în timp ce cei doi stăteau în căzi de plastic adiacente cu apă cu gheață. Și la o sesiune de antrenament recentă de vară, zece jucători de fotbal din Newcastle United au fost fotografiați înghesuiți într-o singură piscină gonflabilă pentru copii, plină cu apă cu gheață. Chiar și stelele rock folosesc băi de gheață. Madonna a declarat pentru revista Rolling Stone că, după spectacolele sale, care includ de obicei ore de dans, adesea în pantofi cu toc, îi place să facă o baie de gheață de zece minute pentru a-și reveni. „Este foarte dureros când intri, dar după aceea te simți atât de bine”, a spus ea.

Acest sentiment de triumf este câștigat - o baie de gheață doare. Nu vă puteți lăsa ușor, un deget de la picior la un moment dat, deoarece reacția naturală la acest tip de frig este să vă retrageți. În schimb, trebuie să vă aruncați și să vă scufundați înainte de a avea șansa să vă răzgândiți. În primele câteva secunde te lupți cu impulsul corpului tău de a ieși dracului. După aceea, doar marinezi într-o durere constantă. Degetele de la picioare bat și înțepă. Picioare durere. Mușchii mari, cum ar fi vițeii și quad-urile, furnicături și arsuri și, dacă aveți organe genitale care se scufundă în apa înghețată, s-ar putea să încerce să se grăbească înapoi în canalul inghinal. „Un bărbat într-o baie de gheață nu va primi niciodată o erecție”, a spus un expert care m-a făcut să promit că nu îl voi numi.

Care este cel mai bun mod de recuperare după un antrenament?

Toată această agonie se alimentează într-o cultură a sportului care idolatrează grit și presupune că durerea echivalează cu câștig. Faptul că glazura se simte atât de atrăgătoare se adaugă aproape sigur la orice eficacitate ar putea avea tehnica. Oamenii de știință numesc acest lucru un efect placebo activ - înclinația noastră naturală de a crede că, dacă un tratament este dureros, acesta trebuie să fie foarte eficient. Dacă te doare, presupui că trebuie să funcționeze și acest lucru îți poate influența evaluarea cât de mult a ajutat.

Rațiunea din spatele băilor de gheață și a căzilor reci de recuperare este cam așa: frigul vă stimulează fibrele nervoase simpatice, care reacționează semnalând vasele de sânge din zonă să se restrângă și să trimită sângele înapoi la nucleu pentru a vă proteja organele vitale. Această cursă de sânge îndepărtată de extremități reduce fluxul de sânge către zonele pe care le înghețați și încetinește procesele metabolice din aceste regiuni, inclusiv răspunsul inflamator și, prin urmare, reduce orice umflare care s-ar putea întâmpla altfel. Presiunea apei poate asigura, de asemenea, o oarecare compresie împotriva mușchilor și vaselor de sânge, ceea ce ar putea încetini umflarea și inflamația. În cele din urmă, glazura ameliorează durerea prin amorțirea zonelor dureroase, cel puțin temporar.

Această glazură ar putea suprima inflamația a fost inițial un punct de vânzare. Dar, în ultimii ani, Mirkin, un popularizator al metodei RICE, a ajuns să se gândească la asta ca la o eroare, nu ca o caracteristică. Într-o evoluție completă, el denunță acum metodele de înghețare pe care le-a susținut cândva. Nu există nicio îndoială că glazura poate reduce durerea, cel puțin temporar, mi-a spus el, dar are un cost. „Orice lucru care vă reduce răspunsul imunitar va întârzia, de asemenea, vindecarea musculară”, spune Mirkin. Mesajul este că citokinele inflamației sunt blocate de glazură - acest lucru a fost demonstrat în mai multe studii. Acum crede că, în loc să promoveze vindecarea și recuperarea, glazura ar putea de fapt să o afecteze, iar schimbarea sa de inimă s-a produs în mare parte din cauza unui singur om.

Gary Reinl este un războinic rece. Un bărbat ușor al cărui păr lung și cărunt este adesea acoperit cu o șapcă de baseball, Reinl are aspectul potrivit și bronzat al unui maratonist veteran. Antrenorul personal și antreprenorul din Las Vegas a petrecut ultimii patruzeci de ani lucrând în industria sănătății și fitnessului. În acea perioadă, el a creat programe de reabilitare pentru lucrătorii răniți și a dezvoltat un protocol de consolidare a forței, care este utilizat în unitățile de locuit pentru seniori din toată țara. În vara anului 2016, a primit un certificat de recunoaștere care îl felicita pentru realizările remarcabile în sprijinul Unității medicale de la Casa Albă și a fost consultat pentru jucătorii de golf profesioniști, jucătorii de tenis, CrossFitters și echipele NFL, MLB, NBA și NHL. A scris cărți despre fitness-ul post-sarcină și pierderea de grăsime, dar cel mai recent titlu, Iced!, Este un opus auto-publicat despre inutilitatea rănilor sportive și a mușchilor obosiți - cauză care a devenit obsesia lui.

Reinl nu este medic, om de știință sau antrenor. „Sunt doar un reporter care încearcă să ajut oamenii”, spune el. Călătoria sa de a deveni un sceptic de gheață a început în vara anului 1971. Era pe punctul de a-și începe ultimul an de liceu și se afla într-o misiune: să bată recordul de scoală al școlii sale. Pentru a reuși, ar fi trebuit să finalizeze patruzeci și două de extrageri dintr-un blocaj mort. După câteva practici secrete, putea face douăzeci și opt la rând, și astfel, încrezător că, dacă își continuă practica, ar putea avea recordul până la sfârșitul anului, a anunțat câțiva prieteni că intenționează să urmărească record. Între timp, știrea planului său a ieșit și un rival a anunțat că ar putea face deja patruzeci de pull-up-uri și că va încerca și el recordul. „Am fost zdrobit”, a scris Reinl în Iced! El îl considera pe celălalt mai dur și mai musculos decât el, așa că și-a abandonat scopul. Mai târziu în acel an, cei doi băieți au încercat echipa de fitness fizic marin. Unul dintre evenimente a fost un test de pull-up, iar Reinl a urmărit cum adversarul său se lupta să finalizeze cincisprezece pull-up-uri. „Eram bolnav de stomac”, spune Reinl. Credința sa oarbă în lăudăria rivalului său îi rupse visul.

Acesta, spune el, a fost ultima dată când a acceptat o afirmație fără dovezi. „Din acel moment înainte, am încercat din răsputeri să fac tot ce am putut pentru a identifica și a respinge orice afirmații nefondate”, a scris el. De atunci, Reinl a făcut o carieră de chestionare a înțelepciunii convenționale. El a susținut, de exemplu, că femeile s-ar putea simți mai bine în timpul sarcinii dacă fac un anumit antrenament de forță și că adulții mai în vârstă ar putea să-și abandoneze mersul pe jos și scaunele cu rotile în cazul în care urmează antrenamentul de forță.

Ultima sa misiune este simplă - să-i convingă pe oameni să nu mai folosească gheață pe articulațiile entorse și mușchii dureroși. Îi place să menționeze Muzeul dispozitivelor medicale discutabile din St. Paul, Minnesota. „Nu mă voi odihni până când muzeul nu va adăuga un alt„ dispozitiv medical îndoielnic ”la colecția curatorilor - pachetul de gheață!” el spune.

De-a lungul anilor, a lucrat cu echipe de atletism, echipe militare de elită și antrenori și antrenori din întreaga lume. „Marea majoritate a oamenilor cu care lucrez folosesc gheață - până când mă întâlnesc”, spune el. „Prima întrebare pe care o pun tuturor este: de ce folosești gheață? Ce incerci sa faci? Majoritatea oamenilor spun „pentru a preveni inflamația”, spune el. „Ei bine, de ce ai vrea vreodată să blochezi sau să previi inflamația? Fără inflamație nu te vei vindeca! Așa se regenerează corpul tău! ” Vocea lui se intensifică de nerăbdare în timp ce spune asta, luptându-se să-și ascundă frustrarea cu prostia pe care o cheamă. „Când gheață, nu blochezi sau împiedici nimic. Tot ce faci este să încetinești lucrurile, astfel încât să nu te vindeci la fel de repede. ”

Pentru a evalua argumentul lui Reinl, este esențial să înțelegem ce se întâmplă în corp după un intens exercițiu. Unul dintre cele mai frecvente (și dureroase) efecte secundare ale unei sesiuni de antrenament este durerea musculară, în special fenomenul numit durere musculară cu debut întârziat sau DOMS, care m-a lăsat pietruită după prima mea cursă de alergare Garfield Grumble. Agonia DOMS depășește în mod normal aproximativ 24 până la 72 de ore după exercițiu și este foarte acută atunci când vă exersați mușchii într-un mod în care sunt supuși în timp ce se prelungesc. Aceste forțe opuse trag de mușchi, producând lacrimi microscopice în fibrele musculare.

Corpul tău răspunde la această vătămare mobilizând un echipaj de curățare pentru a îndepărta țesuturile deteriorate și a reconstrui mușchii. Acest proces întărește mușchii, făcându-i mai puternici. Răspunsul la reparații este, de asemenea, motivul pentru care o repetare a exercițiilor care dăunează mușchilor produce mai puține DOMS decât prima - deoarece mușchiul dvs. a devenit mai puternic și mai rezistent ca răspuns la atacul inițial.

Procesul de curățare și reparare este în esență procesul de inflamație, iar mesajul de bază al lui Reinl este următorul: inflamația este modul de vindecare al corpului tău și singurul lucru pe care îl face glazura este să întârzie acest răspuns de vindecare. Și asta este adevărat, indiferent dacă provocați o vătămare sau un mic prejudiciu cauzat de un antrenament greu. Vă puteți gândi la aceste insulte ca fiind asemănătoare cu accidentele de circulație pe autostradă. Când există o epavă, doriți ca traficul să circule în jurul acesteia, astfel încât ambulanța și primii intervenți să poată ajunge la locul accidentului cât mai repede posibil. Același lucru este valabil și pentru o articulație rănită sau un mușchi dureros - doriți ca sistemul imunitar să ajungă imediat la locul problemei, dar glazura oprește fluxul de sânge și încetinește răspunsul sistemului imunitar, spune Reinl. Este ca și cum ai trimite traficul de pe autostradă și apoi să închizi rampele de circulație, astfel încât medicii să nu poată ajunge la accident. În loc să accelereze recuperarea, această abordare întârzie doar echipajele de urgență să-și facă treaba.

Indiferent dacă faceți o leziune pentru a reduce umflarea sau pentru a răci un mușchi dureros pentru a îmblânzi inflamația, abordarea nu va funcționa, spune Reinl, deoarece glazura doar încetinește fluxul de sânge în zonă, nu o oprește pe termen nelimitat. Odată ce glazura se oprește și fluxul sanguin revine la normal, orice proces pe care încercați să îl împiedicați va continua din nou. Umflarea va continua și inflamația va începe. Singurul lucru pe care l-ai făcut a fost să întârzii lucrurile. În această privință, Reinl a reușit să-l influențeze pe Mirkin, care a scris, într-o prefață la Iced! „Gary Reinl a făcut mai mult decât oricine altcineva pentru a arăta că răcirea și imobilizarea întârzie recuperarea”.

Oamenii sunt adesea șocați de mesajul lui Reinl, care, în povestea sa animată, poate apărea ca o diatribă. Dar are cercetări în spatele lui. „Oamenii vor spune că sunt un idiot, dar nici o persoană nu a arătat o greșeală. Și știi dacă ar putea găsi ceva, ar face și ar fi pe tot internetul ”, spune Reinl.

Într-adevăr, studii recente confirmă prezența lui Reinl că, mai degrabă decât accelerarea recuperării, înghețării sau răcirii ar putea să o împiedice. Un studiu din 2006 a comparat efectele de antrenament ale unui ergometru de ciclism sau exerciții cu mâner cu sau fără baie rece după aceea. Participanții au făcut același exercițiu pe toate membrele, dar numai un braț sau picior a fost supus băii de gheață. Pe parcursul a patru până la șase săptămâni de antrenament, membrele răcite au făcut mai puține îmbunătățiri de performanță decât omologii lor cărora le-a fost scutit de scufundarea rece. Da, gheața poate reduce durerea de umflare, dar nu pare să accelereze vindecarea.