Când te antrenezi de două ori pe zi, trebuie să fii inteligent în ceea ce mănânci și când mănânci (și bei). Aflați cum să vă alimentați corpul pentru a zdrobi ambele antrenamente!

aici

După un antrenament, mușchii tăi sunt ca niște bureți uscați, gata să absoarbă fiecare nutrient care le vine în cale. Acest lucru funcționează bine, deoarece atunci când mănânci după ce te antrenezi, curge mult sânge pentru a transporta acești nutrienți către mușchii tăi.

Când vă antrenați o dată pe zi, trebuie să completați depozitele de carbohidrați și să împingeți aminoacizi către mușchii dvs., dar nu trebuie să vă grăbiți. Luarea unei mese după antrenament în decurs de 60 de minute este de obicei bine când următorul antrenament este la 20-24 de ore distanță. [1]

Dar dacă faci două antrenamente de mare intensitate într-o zi? La două pe zi, fereastra de recuperare poate dura doar câteva ore. Trebuie să folosiți fiecare minut între antrenamente pentru a livra cât mai mulți carbohidrați și aminoși mușchilor.

Iată patru modalități de a vă ajuta să obțineți rapid acei nutrienți în mușchii voștri.

1. Aveți nevoie de proteine ​​rapide? Gândiți-vă la pulberi

Imediat după primul antrenament, alegeți o proteină cu acțiune rapidă, cum ar fi zerul, pentru a livra rapid aminoacizi în mușchi. Acest lucru vă va ajuta să începeți procesul de reparare a mușchilor și să vă pregătiți mușchii să se contracte pentru următorul dvs. antrenament.

Folosirea unei proteine ​​digerate rapid vă împiedică, de asemenea, să vă simțiți balonați după antrenament. Dacă parcurgeți întreaga cale alimentară, evitați proteinele bogate în grăsimi (brânză, ouă, nuci), deoarece grăsimea suplimentară încetinește digestia.

Cât costă: Scopul pentru 25-35 de grame de proteine ​​cu digestie rapidă după antrenament.

Cumpărați pulberile de proteine ​​în magazinul nostru!

2. Bea-ți carbohidrații, apoi Chow Down

Un carbohidrat cu conținut scăzut de fibre, cu digestie rapidă, vă va reumple aportul de carbohidrați mult mai rapid decât o opțiune bogată în fibre. În loc să treci printr-un castron mare de ovăz, ia în considerare dextroză, suc de fructe sau băutura ta sportivă preferată imediat ce ai terminat ultimul exercițiu. Așteptați puțin, apoi luați o masă cu alimente întregi care se concentrează pe proteine ​​și carbohidrați. Alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi orezul alb, pastele și cartofii, prăjituri de orez, Newton de smochine, fructe uscate sau o bară de granola cu conținut scăzut de fibre (mai puțin de 3 grame pe bară). Acest lucru vă va susține în continuare obiectivul de reaprovizionare rapidă a carbohidraților.

Cât costă: Dacă aveți timp pentru mai mult de o masă înainte de al doilea antrenament, vizați 0,2-0,4 grame pe kilogram de greutate corporală a unei surse de carbohidrați cu digestie rapidă (40-80 grame pentru o persoană de 200 de kilograme) imediat după antrenament. Dacă exercițiul ales de dvs. este bazat pe rezistență sau este foarte mare în volum, vizați limita superioară a acestei recomandări.

Dacă antrenamentul dvs. seamănă cu o diviziune mai tradițională de culturism sau cu un antrenament similar de formare a rezistenței, vizați capătul inferior al acestor recomandări. Consumați aceeași cantitate la fiecare 2 ore pentru următoarele 4-6 ore. [1]

Dacă aveți timp pentru o singură masă, încercați să obțineți 0,5-0,7 grame pe kilogram de greutate corporală imediat după antrenament (100-140 grame pentru un individ de 200 de kilograme). [1] Din nou, cu cât volumul de antrenament și cheltuielile de energie sunt mai mari, cu atât ar trebui să fie mai aproape de această recomandare superioară. Asigurați-vă că aveți și proteine ​​la această masă, deoarece corpul dumneavoastră poate absorbi mai bine carbohidrații dacă sunt combinați cu proteine. [2]

Ceea ce este cel mai important este cantitatea de carbohidrați pe care o luați la bord între antrenamente. Orice strategie vă permite să luați cei mai mulți carbohidrați este cea mai bună metodă pentru dvs.

3. Obține grăsimi care nu te vor umfla

Este nevoie de mult timp pentru a digera grăsimea. Dacă mâncați alimente bogate în grăsimi înainte sau după un antrenament, este posibil ca substanțele nutritive pe care le conțin să nu ajungă la mușchii dvs. suficient de repede pentru a vă alimenta următoarea sesiune. Iar alimentele bogate în grăsimi vă pot face să vă simțiți atât umflat (din cauza tuturor alimentelor nedigerate), cât și letargic (deoarece substanțele nutritive nu sunt încă accesibile mușchilor) în timp ce vă îndreptați către sala de sport.

Cu siguranță, grăsimea servește ca o sursă excelentă de calorii și este o sursă excelentă de nutrienți. Trebuie doar să fii atent când îl mănânci pentru a maximiza recuperarea și performanța.

Cât costă: Aportul zilnic de grăsime depinde de o serie de factori. În general, atunci când vă antrenați de două ori pe zi, mențineți aportul de grăsimi la minimum la mesele post-antrenament și a doua masă pre-antrenament, astfel încât grăsimile să nu încetinească alimentarea cu carbohidrați.

4. Chiar și puțină deshidratare vă poate deranja

Puteți pierde până la 1-2 litri de transpirație pe oră când vă antrenați! Dacă nu vă rehidratați înainte de al doilea antrenament, vă pregătiți pentru o sesiune de antrenament sub formă de crampe. Studiile arată că a fi deshidratat cu doar 2,5% (5 kilograme pentru o persoană de 200 de kilograme) vă poate reduce semnificativ puterea și puterea. [3,4]

Cât costă: Cântărește-te înainte și după fiecare antrenament. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi în timpul antrenamentului, bea 24 de uncii de lichide înainte de următorul antrenament. Pentru a ajuta la completarea electroliților (în special sodiu și potasiu), încercați băuturi sportive în loc de apă, luați niște gustări sărate sau adăugați sare la masă sau la mese între antrenamente.

Cumpărați produse de pre-antrenament în magazinul nostru!

Referințe
  1. Ivy, J. L. (1991). Sinteza glicogenului muscular înainte și după efort. Medicină sportivă, 11 (1), 6-19.
  2. Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C. și Price, T. B. (2002). Recuperarea glicogenului muscular post-exercițiu timpuriu este îmbunătățită cu un supliment carbohidrat-proteine. Jurnalul de fiziologie aplicată, 93 (4), 1337-1344.
  3. Kraft, J. A., Green, J. M., Bishop, P. A., Richardson, M. T., Neggers, Y. H. și Leeper, J. D. (2010). Impactul deshidratării asupra unui protocol de exercițiu de rezistență completă a corpului. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 109 (2), 259-267.
  4. Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J.,. & Anderson, J. M. (2007). Efectul stării de hidratare asupra puterii, puterii și rezistenței la exercițiile fizice. Medicină și știință în sport și exerciții, 39 (10), 1817.

Despre autor

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a obținut licența în dietetică de la Universitatea din Maryland și MS în științe ale exercițiilor și nutriției de la Universitatea din Tampa.