Jessica A. Hardy, ND

O gustare poate fi orice mâncare consumată în cantități mai mici între mese complete. În general vorbind, gustarea sau pășunatul nu este tehnica recomandată pentru consumul de nutrienți zilnici. Cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor să vă angajați la trei mese complete fără gustarea ocazională - mai ales în timpul jocurilor și/sau al streamingului.

În ciuda faptului că este un obicei mai puțin decât optim, recunoaștem inevitabilitatea gustării. Așadar, am compilat o listă cu șapte gustări sănătoase pentru jucători, pe care să le savurați în timp ce jucați, care vor reduce efectele negative potențiale ale gustării sau pășunatului.

Atenție: această pagină discută numai despre calitatea sănătății produselor alimentare și nu este o recomandare de a consuma anumite alimente. Mulți oameni au alergii specifice la produsele alimentare din această listă. Nu consumați alimente din această listă dacă aveți alergie la acel aliment sau la familia de alimente. Consultați-vă medicul dacă aveți întrebări cu privire la alergiile dumneavoastră.

De ce ar trebui să încercați să mâncați mese complete

Multor oameni le este greu să se desprindă de munca lor sau de alte activități pentru a pregăti o masă completă - să nu mai vorbim să repetați această sarcină de trei ori pe zi, în fiecare zi. Astfel, mulți dintre noi ne bazăm pe gustări între mese sau pășunat pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât pe consumul de mese mai mari.

Beneficiul a trei mese mai mari, răspândite pe parcursul zilei, este că puteți reduce efectiv numărul de pancreas care eliberează insulină, reducând în același timp suprafața de sub curba insulinei. Deci, ce înseamnă asta?

ghid

Rolul insulinei

Insulina este un hormon eliberat de pancreas. Majoritatea oamenilor recunosc efectul insulinei asupra zahărului din sânge și presupun că singurul scop al acestui hormon este scăderea zahărului din sânge. Și da, insulină face duce la scăderea zahărului din sânge, dar rolul insulinei este stocare a energiei.

Insulina răspunde cel mai puternic la ingestia de carbohidrați (zahăr). De fapt, o injecție care conține aceeași cantitate de carbohidrați va crește glicemia în mod egal, dar nu va duce la același nivel de răspuns la insulină. [1]

În plus, ar exista o ușoară creștere a insulinei după ingestia de grăsimi fără glucide. Aceste două exemple de răspuns ale insulinei la diferiți macronutrienți susțin că insulina nu este un hormon care există pur și simplu pentru a reduce concentrația zahărului din sânge, ci mai degrabă pentru a stoca energie.

Sensibilitatea la insulină și rezistența la insulină

Sensibilitate la insulină se referă la capacitatea celulelor dvs. de a răspunde la insulină și de a utiliza energia (în primul rând, glucoza) pe care o transportă insulina. Dacă aveți o sensibilitate ridicată la insulină, corpul dumneavoastră răspunde eficient la alimentele pe care le consumați transportând și utilizând energia.

Rezistenta la insulina, pe de altă parte, este atunci când corpul tău răspunde slab la alimentele pe care le consumi. Cu rezistența la insulină, transportul și utilizarea energiei sunt afectate negativ, iar glicemia începe să crească. Dacă rezistența la insulină nu este abordată, aceasta poate duce la diabet de tip 2, obezitate și alte complicații, inclusiv boli cardiovasculare.

Probleme potențiale cu gustări frecvente

După cum sa menționat anterior, mai puține mese mai mari vor scădea frecvența în care este eliberată insulina. Acest obicei alimentar este o modalitate de a menține sensibilitatea la insulină și va ajuta la prevenirea rezistenței la insulină. Alte obiceiuri includ evitarea glucidelor procesate și în schimb consumul de carbohidrați din alimente întregi, consumul de carbohidrați în ultimul timp (după carne sau alte proteine ​​și grăsimi) și exerciții fizice.

Gustările frecvente măresc frecvența în care pancreasul eliberează insulină. La fel ca majoritatea celorlalte procese fiziologice, expunerea frecventă duce la toleranță. Toleranța la insulină este cunoscută și sub denumirea de rezistență la insulină - fundamentul sindroamelor metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Cum puteți mânca sănătos

După cum sa menționat anterior, gustările frecvente sau pășunatul au potențialul de a vă crește insulina prea frecvent - ducând probabil la rezistență la insulină. in orice caz, vă puteți limita răspunsul la insulină de fiecare dată când mâncați alegând gustări mai sănătoase, iar acest lucru vă va ajuta să reduceți probabilitatea de a dezvolta rezistență la insulină.

Cele mai eficiente modalități de a limita vârfurile de insulină sunt evitarea zahărului și a altor carbohidrați, alegerea alimentelor cu cantități mai mari de grăsimi și/sau fibre și consumarea alimentelor neprelucrate.

Alte două beneficii ale consumului de gustări cu un conținut mai ridicat de grăsimi includ o sațietate mai rapidă și mai prelungită (senzația de a vă simți plin sau „nu-i este foame”) și a fi cardioprotectoare sau a inimii sănătoase. *

* Colectiv, monosaturat acizii grași sunt cei mai cardioprotectori [2], [3]. Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate includ nuci, alune, avocado și ulei de măsline extravirgin - și reprezintă majoritatea listei noastre de gustări sănătoase pentru jucători.

Gustări sănătoase pentru jucători

Am compilat această listă de gustări sănătoase pentru jucători, care vă vor alimenta jocul, vă vor limita vârfurile de insulină și vă vor reduce zona de sub curba de insulină. Multe dintre aceste gustări sunt nuci; frecvent, oamenii cumpără nuci sărate. Dacă alegeți să cumpărați nuci sărate, asigurați-vă că beți multă apă.

În plus, pentru toate articolele de pe listă, recomandăm alimente naturale și/sau organice. De exemplu, arahide organice sau unt de arahide natural/organic vs. Marca Skippy sau Jiffy. Ultimele mărci au adăugat zahăr și alte ingrediente care contracarează scopul gustărilor sănătoase ale gamerilor de a limita răspunsul la insulină.

Atenție: următoarea listă de gustări sănătoase pentru jucători discută despre calitatea sănătății produselor alimentare și nu este o recomandare de a consuma anumite alimente. Mulți oameni au alergii specifice la produsele alimentare din această listă. Nu consumați alimente din această listă dacă aveți alergie la acea mâncare sau familie de alimente. Consultați-vă medicul dacă aveți întrebări cu privire la alergiile dumneavoastră.

Migdale sau unt de migdale

Migdalele sau untul de migdale sunt gustări perfecte pentru jucătorii sănătoși - presupunând, desigur, că nu aveți alergie la ele. Dacă alegeți untul de migdale, vă sugerăm să-l mâncați cu țelină, mai degrabă decât cu pâine, biscuiți sau prăjituri de orez, pentru a vă ajuta să vă mențineți insulina sub control.

O constatare interesantă despre migdale este că corpul tău nu va absorbi energia lor totală (calorii). Cercetătorii au descoperit că, în general, corpul tău va absorbi

68 - 83% din caloriile raportate pe etichetele nutriționale pentru migdalele întregi [4], [5] (nu untul de migdale). Cu alte cuvinte, consumul a 100 de calorii din migdale întregi va duce la absorbția de

Cercetătorii au indicat că cel mai probabil motiv pentru această discrepanță se datorează pereților celulari intacti care înconjoară lipidele și alte molecule, făcându-le indisponibile pentru digestie și absorbție. Acesta este un mecanism similar, dar unic, din fibrele insolubile din alimente, care întrerupe digestia și absorbția.

Notă: discrepanța calorică este doar pentru migdalele întregi și nu este prezentă în unt de migdale. În această stare, pereții celulari ai plantei au fost distruși, iar lipidele sunt disponibile pentru digestie și absorbție.

Conform USDA, acestea sunt datele macronutrienților rezumate pentru migdale, dimensiunea porției: 1 oz (28,35 g)

  • Calorii: 164
    • Proteine: 6 g
    • Grăsime: 14,2 g
      • Saturați: 1,08 g
      • Monosaturat: 8,94 g
      • Polinesaturat: 3,5 g
    • Carbohidrați: 6,11 g
      • Fibră: 3,54 g
      • Zahăr total: 1,23 g

Nuci de macadamia sau unt de nuci de macadamia

La fel ca migdalele, nucile de macadamia sau untul său de nucă de macadamia sunt gustări excelente pentru jucătorii sănătoși dacă nu sunteți alergic. Din nou, dacă decideți să utilizați alternativa la untul de nuci, vă îndemnăm să folosiți țelină mai degrabă decât pâine, biscuiți sau prăjituri de orez pentru a vă ajuta să vă mențineți insulina sub control.

Conform USDA, acestea sunt datele macronutrienților rezumate pentru nucile de macadamia, cu dimensiunea de servire: 1 oz (28,35 g)

  • Calorii: 203
    • Proteine: 2,21 g
    • Grăsime: 21,6 g
      • Saturați: 3,39 g
      • Monosaturat: 16,8 g
      • Polinesaturați: 0,425 g
    • Glucid: 3,64 g
      • Fibră: 2,27 g
      • Zahăr total: 1,17 g

Caju sau unt de caju

La fel ca și cele două nuci anterioare, caju și unt de caju sunt gustări excelente pentru jucătorii sănătoși, dacă nu sunteți alergic. Și, din nou, dacă decideți să utilizați alternativa de unt de nuci, vă recomandăm în continuare să utilizați țelină, mai degrabă decât pâine, biscuiți sau prăjituri de orez, pentru a vă ajuta să vă mențineți insulina sub control.

Conform USDA, acestea sunt datele macronutrienților rezumate pentru caju, dimensiunea porției: 1 oz (28,35 g)

  • Calorii: 163
    • Proteine: 4,43 g
    • Grăsime: 13,1 g
      • Saturați: 2,6 g
      • Monosaturat: 7,74 g
      • Polinesaturați: 2,22 g
    • Carbohidrați: 9,27 g
      • Fibră: 0,851 g
      • Zahăr total: 1,42 g

Fistic

Urmând tendința nucilor ca gustări sănătoase pentru jucători, fisticul este încă un alt. La fel, asigurați-vă că nu sunteți alergic la fistic înainte de a mânca sau de a le atinge.

Conform USDA, acestea sunt datele macronutrienților rezumate pentru fistic, cu dimensiunea de servire: 1 oz (28,35 g)

  • Calorii: 162
    • Proteine: 5,97 g
    • Grăsime: 13 g
      • Saturați: 1,6 g
      • Monosaturat: 6,96 g
      • Polinesaturați: 3,78 g
    • Carbohidrați: 8,02 g
      • Fibră: 2,92 g
      • Zahăr total: 2,19 g

Arahide sau unt de arahide

Deși din punct de vedere tehnic nu este o nucă, arahidele - din familia leguminoaselor - și untul de arahide sunt gustări sănătoase pentru cei care nu sunt alergici. Și, din nou, dacă decideți să utilizați alternativa de unt de nuci, vă recomandăm în continuare să utilizați țelină, mai degrabă decât pâine, biscuiți sau prăjituri de orez, pentru a vă ajuta să vă mențineți insulina sub control.

Conform USDA, acestea sunt datele macronutrienților rezumate pentru arahide, dimensiunea porției: 1 oz (28,35 g)

  • Calorii: 166
    • Proteine: 6,9 g
    • Grăsime: 14,1 g
      • Saturați: 2,19 g
      • Monosaturat: 7,42 g
      • Polinesaturate: 2,77 g
    • Glucid: 6,03 g
      • Fibră: 2,38 g
      • Zahăr total: 1,39 g

Avocado sau guacamole

Dacă arahidele sau nucile nu sunt preferatele tale, avocado sau guacamole sunt alte gustări delicioase și sănătoase pentru jucători. Dacă decideți să vă amestecați avocado în guacamole, vă recomandăm să-l mâncați cu ouă fierte, pachete de carne de curcan, chipsuri de tortilla fără cereale, bastoane de morcovi sau biscuiți de făină de migdale, mai degrabă decât pâine, grâu sau biscuiți de cereale sau prăjituri de orez pentru a vă menține insulina sub control.

Avocado-ul a fost adesea descris ca „super-alimente” datorită calităților lor bogate în nutrienți și sănătoși pentru inimă. Avocado este o sursă bună de multe vitamine (vitamina B6 și C, de exemplu) și minerale (potasiu), fibre dietetice

10 g) și un volum mare de acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă (14,3 g).

Conform USDA, acestea sunt datele macronutrienților rezumate pentru avocado, dimensiunea porției: 1 cană (146 g)

  • Calorii: 234
    • Proteine: 2,92 g
    • Grăsime: 21,4 g
      • Saturați: 3,1 g
      • Monosaturat: 14,3 g
      • Polinesaturați: 2,65 g
    • Carbohidrați: 12,5 g
      • Fibră: 9,78 g
      • Zahăr total: 0,964 g

Marca Boikey's biltong (carne de vită sacadată)

Biltong este similar cu carne de vită sacadată - o carne slabă care este vindecată și condimentată - originară din țările din sudul Africii. Carne de vită și biltong sunt, dacă sunt făcute corect, gustări excelente pentru jucători sănătoși. Un brand bun va folosi condimente naturale și carne de calitate.

Brandul lui Boikey este recomandarea noastră pentru un astfel de brand. Vă rugăm să rețineți, Esports Healthcare nu are nicio afiliere cu acest brand. Acesta este un brand pe care îl susținem datorită ingredientelor sale de înaltă calitate.

Acestea sunt datele macronutrienților rezumate pentru biltongul mărcii Boikey, cu dimensiunea de servire: 56 g

  • Calorii: 160
    • Proteine: 32 g
    • Grăsime: 2 g
      • Saturați: 1 g
      • Mononesaturat: nespecificat
      • Polinesaturat: nespecificat
    • Carbohidrați: 1 g
      • Fibră: 0 g
      • Zahăr total: 0 g

Referințe

  1. Dr. Michael Eades - o prelegere despre incretine și răspunsul la insulină
  2. Feldman EB. Acizi grași mononesaturați asortați promovează inimi sănătoase. Amer J din Clin Nutr, 1999; 70 (6): 953-954
  3. Kris-Etherton PM, Bu FB, Ros E, Sabaté J. Rolul nucilor și arahidelor în prevenirea bolilor coronariene: mecanisme multiple de potențial. J de Nutr. 2008; 138 (9): 1746С - 1751С.
  4. Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Procesarea și structura alimentelor au impact asupra energiei metabolizabile a migdalelor. Alimentație și funcție. 2016; 7 (10): 4231-4238.
  5. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepanța dintre factorul Atwater prezis și valorile energetice măsurate empiric ale migdalelor din dietele umane. Amer J de la Clin Nutr. 2012; 96 (2): 296-301.

Urmează-ne!

Pentru mai multe actualizări despre leziuni, afecțiuni și alte sfaturi de sănătate și wellness, urmați-ne pe Twitter și Facebook!

Alăturați-vă Newsletter-ului nostru

Suntem și pe Twitch! Oferiți-ne o urmărire și ajungeți la curent cu fluxurile noastre live, discutând toate subiectele din sănătate și wellness, atât în ​​jocuri, cât și în afara acestora.

Declinare de responsabilitate

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră. Înainte de a vă modifica dieta sau de a consuma alimente din această listă, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră și să discutați despre alergii. Esports Healthcare își declină orice răspundere pentru deciziile pe care le luați pe baza acestor informații.

Informațiile conținute pe acest site web nu stabilesc și nici nu implică relația medic-pacient. Esports Healthcare nu oferă aceste informații în scopuri de diagnostic. Un diagnostic nu trebuie presupus pe baza informațiilor furnizate.