Bifați versiuni mai sănătoase ale preferințelor dvs. fast-food.

propriul

Americanii mănâncă mai multe mese departe de casă, potrivit unui expert în tendințe, ajută la creșterea aportului nostru de calorii. În special, mulți cercetători spun că creșterea noastră uriașă a consumului de fast-food în ultimii ani a jucat un rol important în epidemia națională de obezitate.

„În 1998, studiile au arătat că 25% din toate legumele consumate de americani erau la fel ca cartofii prăjiți - și asta spune multe chiar acolo”, spune Marlene Schwartz, dr., Director de cercetare la Rudd Center for Food Policy and Obesity de la Universitatea Yale.

Într-adevăr, restaurantele fast-food reprezintă cel mai mare și cu cea mai rapidă creștere a segmentului categoriei de vânzări „mâncare departe de casă”, potrivit publicației de buzunare a industriei de restaurante a Asociației Naționale a Restaurantelor. Aceasta este o veste proastă din punct de vedere nutrițional, deoarece mesele de tip fast-food tind să fie mai mari în calorii și grăsimi decât mesele gătite acasă.

Deci, asta înseamnă că trebuie să renunți la soluția de fast-food dacă vrei să mănânci sănătos? Nu, spun experții. O soluție este de a-ți bate propriile versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale preferințelor tale de tip fast-food (vezi sfaturile și rețetele de mai jos).

Și când atingeți drumul, spuneți nu super-dimensionării și optați pentru alegerile mai sănătoase din meniu, spune Shanthy Bowman, dr., Nutriționist în S.U.A. Serviciul de cercetare agricolă al Departamentului Agriculturii.

"Datorită atenției pe care fast-food-ul a primit-o, multe locuri de fast-food oferă acum alegeri mai slabe de carne și mai multe fructe și legume proaspete ca salate", spune Bowman.

Fie ca tine

Iată câteva sfaturi pentru a face acasă versiuni mai sănătoase ale a opt preparate populare de tip fast-food. Cea mai bună parte este că le puteți adapta după propriile gusturi.

1. Pizza. Când preparați pizza acasă - chiar dacă utilizați o crustă cumpărată de la magazin - puteți folosi brânză cu conținut redus de grăsimi sau parțial degresată, toppinguri de carne slabă, cum ar fi șuncă slabă sau pepperoni cu conținut redus de grăsimi, și o mulțime de sos de pizza și legume. Fă-ți aluatul de pizza acasă și poți înlocui jumătate din făina albă cu făină integrală de grâu pentru a spori fibrele și nutrienții din cereale integrale. Pentru a adăuga omega-3 sănătoși pentru inimă, puteți adăuga chiar și semințe de in în amestec (înlocuiți 1/4 cană de făină cu semințe de in măcinate).

Continuat

2. Hamburgeri. Cereți măcelarului să mănânce o friptură proaspătă, extra-slabă și de calitate superioară, împodobită cu grăsime vizibilă. Pentru a vă face burgerii mai suculenți, amestecați un ingredient umed, aromat, cum ar fi sos de soia, usturoi tocat, sos de chili pe bază de roșii, sos teriyaki sau sos BBQ. Îmbrăcați-l cu condimente precum muștar și sos BBQ în loc de sosuri pe bază de maioneză și folosiți o mulțime de umpluturi de legume crude (cum ar fi ceapa, roșiile și salata verde). Completați-l cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, dacă hamburgerii cu brânză sunt ceea ce doriți. Apoi servește-ți sandvișul pe un coc din cereale integrale.

3. Sandvișuri de pui. Sandvișurile de pui pot fi alegeri bune, dacă sunt fără piele, la grătar (în loc să fie prăjite), îmbrăcate cu condimente cu conținut scăzut de calorii și servite pe un chifle din cereale integrale. Este simplu să faceți un sandviș de pui la grătar acasă folosind piept de pui la grătar (puteți folosi chiar și grătarul interior sau cuptorul cu prăjitor de pâine). Serviți-l pe un coc din cereale integrale acoperit cu o mulțime de legume crude.

4. Pui prăjit. Trucul pentru a face pui gustoase prăjit la cuptor este să înmuiați piepturile sau coapsele de pui fără piele (tăiate în fâșii, dacă se dorește) în zeama cu un conținut scăzut de grăsimi, apoi acoperiți exteriorul cu un amestec condimentat de pesmet. Apoi acoperiți exteriorul bucăților de pui acoperite cu generozitate cu spray de gătit canola (pe ambele părți). Coaceți într-un cuptor preîncălzit de 450 de grade până se rumeneste frumos (aproximativ 20-30 minute în funcție de dimensiunea bucăților).

5. Milkshake-uri. Pentru un milkshake mai ușor, folosiți doar înghețată ușoară. Găsiți o aromă care funcționează pentru dvs., poate o înghețată ușoară de vanilie sau ciocolată sau orice aromă de șerbet. Adăugarea de lapte degresat sau 1% cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral va rade mai multe calorii și grăsimi în timp ce crește ușor proteinele.

6. Inele de ceapă și cartofi prăjiți. Tot ce aveți nevoie pentru a face inele sau cartofi prăjiți de maro auriu este un cuptor fierbinte (450 de grade), legume tăiate sau separate în forma dorită și o cantitate mică de ulei de canola (sau spray de gătit) pentru a acoperi exteriorul cartofilor prăjiți. sau inele.

7. Biscuiți. Nu lăsa aspectul lor inocent să te păcălească. Un biscuit din lanțul lui Popeye, de exemplu, conține 240 de calorii, 14 grame de grăsime și 4 grame de grăsimi saturate. Încercați să preparați biscuiți acasă urmând o rețetă tradițională, dar folosiți o margarină cu mai puțină grăsime cu steroli vegetali adăugați (cum ar fi Take Control sau Benecol) în loc să vă scurtați și utilizând unt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte sau smântână.

8. Hash Browns. Dacă le primești la McDonalds, fiecare pastă conține 140 de calorii, 8 grame de grăsimi, 1,5 grame de grăsimi saturate și 2 grame de grăsimi trans. Micul hash brown de la Burger King are 230 de calorii, 15 grame de grăsimi, 4 grame de grăsimi saturate și 5 grame de grăsimi trans. În schimb, cumpărați chiftele maro congelate congelate la supermarket (asigurați-vă că le primiți pe cele cu 0 grame de grăsime pe porție). Apoi verificați mai jos rețeta pentru pateuri de maro hash.

Continuat

Rețete de casă fast-food

Încercați aceste cinci rețete:

Sandwich cu mucegai de ouă

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca: 2 felii de pâine + 1 ou singur fără adaos de grăsime + 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi SAU 1 cină ușoară congelată SAU 1 sandviș și carne slabă de burger.

2 briose englezești, prăjite
1 ou mare
1/4 cană înlocuitor de ou
2 felii de slănină canadiană
2 cutii de ton goale (sau cutii similare), spălate și eticheta îndepărtată
2 felii felii de brânză americană sau cheddar mai puțin grase
Ardei proaspăt măcinat
Spray de gătit canola

  • Înveliți jumătate dintr-o tigaie antiaderentă de 9 inci sau 10 inci cu spray de gătit canola și încălziți la foc mediu (cu supravegherea unui adult). Într-un castron mic, bateți oul cu înlocuitor de ou cu o furculiță sau bateți-le și puneți-le deoparte.
  • Așezați slănina canadiană în tigaie, peste zona pulverizată. Pulverizați interiorul conservelor de ton cu spray de gătit cu canola și puneți-l pe partea nepulverizată a tigaiei pentru a începe încălzirea. Când partea inferioară a slăninii este maro deschis, răsturnați și gătiți cealaltă parte până se rumenesc. Scoateți slănina din tigaie și puneți-o deoparte.
  • Se toarnă 1/4 cană din amestecul de ouă în fiecare cutie de ton. Se presară piper proaspăt măcinat după gust. Când suprafața oului începe să fie fermă, tăiați în jurul interiorului conservelor cu un cuțit de unt pentru a elibera marginile. Întoarceți ouăle cu o furculiță de tort (cu supravegherea unui adult) și gătiți încă 1 minut. Scoateți ouăle din conserve.
  • Pentru asamblarea fiecărui sandviș, acoperiți un fund de brioșă englezească cu o felie de brânză, apoi o tigaie de ou, o bucată de slănină canadiană și blatul de brioșă.

Randament: 2 sandvișuri

Per sandviș: 283 calorii, 22 g proteine, 27 g carbohidrați, 9 g grăsimi, 3,9 g grăsimi saturate, 2 g fibre, 808 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 30%.

Cheeseburgerul perfect

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca: sandviș și burger cu carne cu grăsime moderată SAU 2 felii de pâine integrală + 1 uncie de brânză + 1 porție de carne slabă fără adaos de grăsime.

Continuat

1 lire de carne de vită macră super-slabă (sau filet proaspăt măcinat)
Ardei proaspăt măcinat
1/2 linguriță sare de usturoi
Spray de gătit canola
4 felii de brânză cu grăsimi reduse
4 chifle de hamburger din grâu integral
Frunze de salată (opțional)
Felii de roșii și ceapă (opțional)
Muștar și pisică (opțional)
Sos de gratar (optional)

  • Împărțiți carnea de vită în 4 porții egale. Folosiți o presă de tip pastă (sau mâinile) pentru a face patru burgeri. Presărați-le cu piper și sare de usturoi.
  • Tăiați, prăjiți sau grătiți burgerii, folosind spray de gătit cu canola pentru a le împiedica să se lipească de tigaie sau grătar. Când burgerii sunt aproape fierți, așezați feliile de brânză deasupra și terminați de gătit (30 de secunde până la 60 de secunde). Scoateți burgerii pe platoul de servire. Dacă doriți, acoperiți placa cu folie pentru a menține burgerii calzi și umezi.
  • Îmbrăcați-vă burgerul pe chiflă cu salată verde, roșii feliate și ceapă, muștar, sos pentru grătar și ketchup după cum doriți.

Randament: 4 porții

Pe porție: 397 calorii, 35,5 g proteine, 34,5 g carbohidrați, 13 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 86 mg colesterol, 2,5 g fibre, 767 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 29%.

Sandwich-uri cu pui la grătar

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca 2 felii de pâine integrală + 1/2 cană de legume crude, 1 porție de carne slabă fără adaos de grăsime SAU 1 sandviș și carne slabă de burger + 1 linguriță de zahăr sau miere + 1/2 cană de legume crude.

2 piept de pui (sau coapse) fără piele, dezosat
Spray de gătit canola
3/4 linguriță dna Condimente fără sare la alegere (cum ar fi Usturoi și ierburi)
2 chifle cu hamburger multigrain sau integral (prăjite, dacă se dorește)
2 linguri sos de gratar
2 felii subțiri de ceapă
4 felii de roșie
4 frunze mari de salată

  • Preîncălziți grătarul interior sau puiul de cuptor. Înveliți ambele părți ale fiecărui piept de pui crud (sau coapsă) cu spray de gătit canola. Presărați ușor ambele părți ale fiecărei bucăți cu condimente fără sare.
  • Așezați bucăți de pui condimentate pe tigaia inferioară a grătarului interior și închideți partea de sus pentru a începe să gătiți. Dacă utilizați un broiler, așezați bucățile de pui pe o foaie de copt acoperită cu folie și așezați 6 inci sub broiler. Se fierbe până când partea superioară se rumeneste frumos, apoi se răstoarnă pentru a se rumeni cealaltă parte (aproximativ 4 minute pe fiecare parte). Dacă utilizați grătarul interior, verificați puiul după aproximativ 8 minute.
  • Verificați cea mai groasă parte a puiului pentru a vă asigura că este gătită peste tot. Dacă da, scoateți ambele bucăți de pui pe farfurii. Asamblați-vă sandvișurile așezând fiecare bucată de pui pe partea inferioară a unui coc prăjit. Completați fiecare cu o lingură de sos de grătar, apoi o felie de ceapă, 2 felii de roșii, câteva frunze de salată și vârful cocului.

Continuat

Randament: 2 sandvișuri

Pe porție: 357 calorii, 35 g proteine, 42 g carbohidrați, 6 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 2,2 g grăsimi mononesaturate, 1,4 g grăsimi polinesaturate, 73 mg colesterol, 6 g fibre, 611 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 15%.

Filet ușor de sandviș de pește

Membrii Clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca 1 sandviș și burger carne moderată cu grăsime + 1 uncie brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Această rețetă a fost adaptată din cartea Elaine Magee Fry Light, Fry Right!

1 kilogram de fileuri de cârlig sau de ciuperci fără piele, fără os
3/4 cană făină nealbită sau universală
1/2 cană de lapte cu un conținut scăzut de grăsimi
3/4 cană firimituri de biscuiți de grâu cu pietre (biscuiți de zdrobire cu robot de bucătărie sau sucitor)
1/2 linguriță sare
1/2 linguriță piper negru
1/4 linguriță pudră de usturoi
1 lingura de patrunjel proaspat tocat marunt
1 lingura ulei de canola
Spray de gătit canola
4 felii subțiri brânză cheddar ascuțită cu grăsime redusă (aproximativ 3 uncii)
4 chifle de hamburger din cereale integrale, prăjite
8 lingurițe gustare murată (orice tip preferați)
4 frunze mari de salată Romaine, clătite și tamponate uscate

  1. Tăiați fileurile de pește în patru bucăți uniforme (aproximativ 3 1/2 x 3 1/2 inch fiecare). Clătiți și uscați bine.
  2. Așezați făina într-un castron mic, iar zeama într-un alt castron mic. Într-un castron mediu puțin adânc, amestecați împreună firimiturile de biscuiți, sarea, piperul, usturoiul praf și pătrunjelul proaspăt pentru a se amesteca.
  3. Scufundați mai întâi fiecare pește pătrat în făină, apoi zeama, apoi amestecul de pesmet.
  4. Puneți o tigaie medie, antiaderentă, la foc mediu-mare. Se întinde ulei de canola pe fund și se adaugă fileurile. Folosiți spray de gătit cu canola pentru a acoperi cu generozitate vârfurile fileurilor. Se prăjește până când fundul devine maro auriu, aproximativ 3 minute, apoi se răstoarnă cu grijă cu o spatulă și se rumeneste cealaltă parte - cu încă 2 minute mai mult. Opriți focul, așezați feliile de brânză peste pește și acoperiți tigaia până când brânza se topește, aproximativ 1 minut.
  5. Serviți fileuri pe chifle de hamburger prăjite, îmbrăcate cu gust și salată verde.

Randament: 2 sandvișuri

Continuat

Pe porție: 430 calorii, 37 g proteine, 45 g carbohidrați, 12 g grăsimi, 3,8 g grăsimi saturate, 5 g grăsimi mononesaturate, 2,5 g grăsimi polinesaturate, 52 mg colesterol, 6 g fibre, 785 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 26%.

Easy Hash Brown Patties

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca 1/4 cană „alimente amidonase cu 1/2 linguriță de grăsime”

2 torturi congelate maro (87 de grame pe tort)
1 linguriță ulei de canola (sau spray de gătit canola)
Sare și piper proaspăt măcinat după gust

  • Puneți cuptorul înghețat la cuptor cu microunde pentru HIGH pentru un minut pentru a începe să le gătiți.
  • Periați ușor ambele părți ale fiecărei pateuri cu ulei de canola (sau spray de gătit cu canola). Începeți să încălziți o tigaie sau o tigaie medie, antiaderentă. Adăugați tortele și gătiți până când ambele părți sunt rumenite (4-5 minute pe fiecare parte). Condimentați partea superioară a fiecărei paste cu sare și piper proaspăt măcinat, după cum doriți, în timp ce a doua parte se rumeneste.
  • Serviți cu cataful.

Randament: 2 porții

Pe porție: 90 de calorii, 2 g de proteine, 16 g de carbohidrați, 2,3 g de grăsimi, 1 g de grăsimi saturate, 1,3 g de grăsimi mononesaturate, 7 g de grăsimi polinesaturate, 0 mg de colesterol, 2 g de fibre, 40 mg de sodiu. Calorii din grăsimi: 23%.

Surse