Calorii, carbohidrați și beneficiile pentru sănătate ale Edamame

beneficii

Edamame este o soia verde care se servește frecvent în păstăi și se presară cu sare de mare. Aceste fasole sunt o sursă bogată de proteine ​​vegetale care conține, de asemenea, o cantitate puternică de fibre și vitamine importante. În plus, cercetările arată că consumul de proteine ​​din soia ar putea ajuta la scăderea colesterolului și chiar la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Deși s-au exprimat unele preocupări cu privire la potențialele efecte negative asupra sănătății ale consumului de cantități foarte mari de soia, experții nutriționali sunt de acord că soia - inclusiv edamamul - este sigură atunci când este consumată în cantități normale. Prin urmare, nu ar trebui să ezitați să adăugați edamame la dieta dumneavoastră.

Informații nutriționale

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o ceașcă (156g) de păstăi edamame decojite.

  • Calorii: 188
  • Gras: 8g
  • Sodiu: 9,4 mg
  • Carbohidrați: 13,8г
  • Fibră: 8g
  • Zaharuri: 3.4г
  • Proteină: 18,4г

Carbohidrati în Edamame

Edamame, o leguminoasă, este mai scăzută în carbohidrați decât multe alte leguminoase. O cană de edamame decojit, aburit, conține aproape 14 grame de carbohidrați. Acest lucru este comparat cu 40 de grame de carbohidrați pentru o ceașcă de linte gătită sau fasole și 45 de grame de carbohidrați pentru o ceașcă de fasole de garbanzo fiartă.

De fapt, edamame poate fi recomandat persoanelor cu diabet, deoarece are un conținut scăzut de zahăr (doar 3,4 grame pe cană de fasole coajă). În plus, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot consuma edamame deoarece este atât de scăzut în carbohidrați, mai ales în comparație cu alte fasole.

Edamame strălucește și când vine vorba de fibre - o cană de edamame decojite și fierte oferă 8 grame de fibre sau aproximativ o treime din alocarea zilnică recomandată de fibre.

Grăsimi în Edamame

O cană de edamame gătit conține 8 grame de grăsime, care este considerată cu conținut scăzut de grăsimi. Dintre acestea, doar 1 gram sunt grăsimi saturate (ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi saturate la cel mult 12 grame pe zi).

Cea mai mare parte a restului conținutului de grăsime al edamame provine din grăsimi „bune” mononesaturate și polinesaturate. O cană de edamam aburit, decojit conține aproximativ 3,4 grame de grăsime polinesaturată, în principal sub formă de acid gras esențial omega-6. Edamame conține, de asemenea, o cantitate mică de acid gras omega-3, o altă grăsime polinesaturată. Grăsimile polinesaturate vă pot ajuta să reduceți așa-numitul colesterol LDL „rău”, ceea ce poate duce apoi la o reducere a riscului de boli de inimă.

Aceeași ceașcă de edamame conține aproximativ 2 grame de grăsimi mononesaturate, care, alături de grăsimile polinesaturate, vă pot ajuta, de asemenea, să vă reduceți nivelul de colesterol LDL. Unele cercetări arată că grăsimile mononesaturate pot ajuta și persoanele cu diabet să își controleze mai bine glicemia.

Proteine ​​în Edamame

Edamame este o centrală proteică: o ceașcă de păstăi de edamame fierte și decojite conține aproximativ 18,4 grame de proteine. În plus, proteina din soia este o proteină de înaltă calitate, similară cu proteina animală, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acesta este motivul pentru care oamenii care urmează o dietă vegetariană sau vegană mănâncă adesea multă soia, inclusiv edamame.

În plus, aproximativ o treime din caloriile din edamame provin din proteine, o treime suplimentară provine din carbohidrați și ultima treime provine din grăsimi. Aceasta face ca edamame să fie un aliment bine echilibrat pe care să îl includeți în dieta dumneavoastră.

Micronutrienți în Edamame

Edamame prezintă o mulțime de micronutrienți, în special magneziu și vitamina C. O cană de edamame fierte, decojite conține:

  • 19% din necesarul zilnic de fier
  • 15% din necesarul zilnic de vitamina C
  • 7 la sută din calciu de care aveți nevoie zilnic

În plus, edamame oferă aproape 20% din necesarul zilnic de potasiu, plus urme de cupru, zinc, fosfor, riboflavină, niacină și vitamina K.

Nu puteți echivala profilul nutrițional al edamame cu nutrienții găsiți în soia obișnuită, făina de soia sau tofu. Acest lucru se datorează faptului că edamame este recoltat ca soia tânără, nu ca soia matură, și are cantități diferite de micronutrienți decât soia matură folosită pentru a face tofu și proteine ​​din soia. Edamame are mult mai multă vitamina K, mangan și folat decât soia matură, dar conține mai puțin fier și cupru.

De asemenea, vitaminele și mineralele conținute în edamame pot varia în funcție de locul în care sunt cultivate plantele.

În cele din urmă, edamame are niveluri foarte ridicate de izoflavone din soia, care sunt compuși găsiți în multe plante. Izoflavonele sunt adesea denumite „estrogeni naturali”, deoarece se pot comporta ca hormonul feminin estrogen din corpul dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta, de asemenea, să vă reduceți riscul pentru unele boli cronice. Edamame și alte produse din soia includ trei izoflavone principale: genisteină, daidzeină și gliciteină.

Edamame aburit conține aproximativ 28 de miligrame pe cană într-un total de izoflavone, ceea ce reprezintă 20% mai mult fitoestrogen decât soia matură gătită. Cu toate acestea, edamame conține semnificativ mai puțin fitoestrogen decât semințele de soia mature, încolțite, care au peste 53 de miligrame de izoflavone pe cană, potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite.

Beneficii pentru sănătate

Edamame, ca o sursă bună de proteine ​​din soia, vă poate ajuta să reduceți riscul pentru mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv colesterol ridicat și tensiune arterială crescută. Dovezile pentru efectele pozitive asupra sănătății în alte condiții, inclusiv sănătatea oaselor, a cancerului de sân și a cancerului de prostată, sunt mai puțin clare.

Colesterol ridicat

Alimentele care conțin 25 de grame de proteine ​​din soia sau mai mult vă pot reduce colesterolul, potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente. Pentru a ajunge la acest nivel, va trebui să mâncați aproximativ o ceașcă și jumătate de edamame fierte, decojite pe zi. Această cantitate poate reduce așa-numitul colesterol LDL „rău” cu aproximativ 5 la sută sau 6 la sută - un beneficiu modest, dar fiecare mic ajută.

O ceașcă și jumătate de edamame este mult de mâncat într-o zi, dar există o mulțime de modalități de a adăuga edamame în dieta ta. De exemplu, încercați această rețetă crocantă de edamame la cuptor ca o gustare pe care să o mâncați între mese sau când urmăriți un joc.

Tensiune arteriala

Există unele dovezi medicale că dietele bogate în proteine ​​vă pot scădea tensiunea arterială, iar proteinele din soia, în special, par să vă ajute. Cercetătorii care studiază diferitele efecte ale proteinelor din soia asupra corpului au constatat că aceasta pare să reducă atât tensiunea sistolică, cât și cea hiperstolică (cifrele superioare și inferioare din tensiunea arterială).

Reducerile tensiunii arteriale datorate unui aport ridicat de proteine ​​din soia par a fi mici, dar la fel ca în cazul colesterolului ridicat, fiecare pic ajută. Cercetătorii subliniază că scăderea citirii tensiunii arteriale sistolice cu doar câteva puncte poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 14%, iar riscul bolilor coronariene cu până la 9%.

Cu toate acestea, studiile nu au descoperit cum funcționează acest lucru și sunt necesare mai multe cercetări înainte ca medicii să poată spune definitiv că edamame și alte produse din soia vă pot reduce tensiunea arterială. În plus, niciunul dintre studii nu a analizat în mod specific edamamul, deși s-au uitat la produsele din soia care conțin aceiași compuși, cum ar fi izoflavonele.

Sănătatea oaselor și osteoporoză

Trebuie să construiți oase puternice pentru a vă proteja împotriva fracturilor și pentru a vă menține mobil. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești - riscul crește pentru o fractură legată de osteoporoză pe măsură ce îmbătrânești.

O dietă foarte bogată în proteine ​​din soia, inclusiv tipurile de proteine ​​din soia găsite în edamame, este asociată cu buni markeri de sănătate a oaselor în unele cercetări medicale.

„Deși cantitățile și tipurile optime de alimente din soia necesare pentru a sprijini sănătatea oaselor nu sunt încă clare, dovezile tiparului dietetic sugerează că consumul regulat de alimente din soia este probabil să fie util pentru sănătatea optimă a oaselor, ca parte integrantă a unui tipar alimentar construit din alimente vegetale întregi ", concluzionează un studiu care a analizat în mod specific dacă alimentele din soia pot ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor.

Cu toate acestea, cercetătorii nu au găsit o relație cauză-efect între sănătatea osoasă și aportul mai mare de proteine ​​din soia și nu au analizat în mod specific efectele edamame asupra sănătății osoase și a osteoporozei. Deci, nu ar trebui să vă bazați doar pe consumul de edamame pentru a vă menține oasele puternice; asigurați-vă că obțineți mult calciu și că vă antrenați, mai ales cu exerciții de greutate.

Simptomele menopauzei

Femeile japoneze par să sufere de mai puține simptome la menopauză - în special bufeuri - decât femeile din Statele Unite și alte țări. Un aport mai mare de soia, care include o cantitate substanțială de izoflavone asemănătoare estrogenilor, poate fi un motiv pentru aceasta. Prin urmare, cercetătorii au explorat dacă proteinele din soia pot ajuta la bufeuri.

Deși rezultatele diferitelor studii au fost inconsistente, o analiză amplă a cercetărilor efectuate pe acest subiect indică faptul că suplimentele de izoflavonă din soia pot ajuta la reducerea bufeurilor la femei în perioada menopauzei. Cu toate acestea, aceste studii nu au fost efectuate cu edamame; în schimb, au folosit izoflavone extrase din soia.

Prin urmare, nu puteți presupune că consumul edamame vă va ajuta cu bufeuri.

Cancer

Studiile medicale arată că persoanele care trăiesc în țări (în special în Asia) în care aportul de soia este ridicat au rate mai mici de cancer de sân și cancer de prostată. În plus, atunci când comparați doar persoanele din acele țări, cei care au un aport mai mare de soia par să aibă rate mai mici de cancer de sân și de prostată.

Cu toate acestea, nu puteți presupune doar că puteți mânca o mulțime de edamame și alte produse din soia și vă puteți reduce riscul de cancer. În special pentru femei, pare important ca consumul ridicat de soia să apară la începutul vieții; aportul mare în timpul maturității nu produce la fel de benefic al unui efect.

O mulțime de cercetări sunt în curs de desfășurare, dar studiile efectuate până în prezent arată că consumul de mult edamame la vârsta adultă poate să nu ajute în mod semnificativ la evitarea cancerului de sân sau de prostată.

Intrebari obisnuite

Poate să mănânc Edamame să-mi rănească funcția tiroidiană?

Tiroida ta este o glandă în gât care reglează producția și utilizarea energiei corpului tău. Persoanele cu funcție tiroidiană scăzută se simt adesea obosite și reci și pot crește în greutate cu ușurință. Soia este un goitrogen, care este un compus care interferează cu producția de hormoni tiroidieni.

Prin urmare, unii oameni se întreabă dacă este bine să consumați produse din soia, inclusiv edamame, dacă ați fost diagnosticat cu tiroidă scăzută. Din fericire, medicii spun că nu este necesar ca majoritatea persoanelor cu tiroidă scăzută să evite edamamul și alte alimente din soia.

Pot avea Edamame dacă am cancer de sân?

Deoarece proteinele din soia pot imita un estrogen slab în organism, femeile care au cancer mamar pot exprima îngrijorarea cu privire la consumul de produse din soia. Întrebarea este complicată, deoarece consumul de proteine ​​din soia este asociat cu un risc mai mic de cancer mamar la anumite populații.

Societatea Americană a Cancerului afirmă că consumul de alimente pe bază de soia, inclusiv edamame, nu pare să reprezinte un risc pentru femeile care suferă de cancer de sân. Deși, declarația exprimă, de asemenea, că dovezile privind suplimentele de izoflavonă sunt mai puțin clare. Prin urmare, femeile care au cancer mamar nu trebuie să renunțe la un bol de edamame.

Mâncarea Edamame îmi va afecta fertilitatea?

Nu există dovezi că adăugarea edamamei la o dietă sănătoasă poate dăuna fertilității bărbaților sau femeilor. Unele studii au arătat că femeile care mănâncă cantități mari de alimente din soia experimentează cicluri menstruale puțin mai lungi, posibil din cauza compușilor asemănători estrogenilor din soia, dar nicio scădere a fertilității. De asemenea, cercetările indică faptul că consumul de alimente din soia, cum ar fi edamame, nu dăunează fertilității masculine. Nu trebuie să vă faceți griji în mod activ.

Rețete și sfaturi de pregătire

Pentru a găti edamame, trebuie pur și simplu să îl aburiți timp de cinci până la 10 minute, fie pe plită, fie în cuptorul cu microunde. În general, este aburit în păstăile sale (care conțin câte una până la patru fasole), dar puteți prepara și fasolea fără coajă fără păstăi. În mod tradițional, este servit în păstăi și presărat cu sare de mare.

Desigur, există o mulțime de modalități de a vă bucura de edamame dincolo de simpla aburire a acestuia.

  • Edamame glazurat picant cu FODMAP scăzut amestecă ardei roșu și sos de soia pentru un aperitiv cald delicios sau garnitură.
  • Garlicky Olive, Walnut and Edamame Mix este perfect ca un amestec interesant de gustare de petrecere.
  • Pastele cu Prosciutto, Edamame și Morcovi folosesc edamame pentru a adăuga o culoare verde strălucitoare și aromă unei rețete de paste non-tradiționale.
  • Și bolul de tăiței Sticky Baked Tofu combină edamame cu tofu pentru o masă vegetariană/vegană.

Alergii și interacțiuni

Edamame este un alt nume pentru soia tânără, astfel încât oricine este alergic la soia ar trebui să evite, de asemenea, edamame și orice feluri de mâncare făcute cu edamame. Simptomele alergiei la soia includ mâncărimea și umflarea feței, împreună cu dificultăți de respirație în cazurile severe. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome după ce ați consumat edamame, solicitați asistență medicală imediată.

Produsele din soia pure, inclusiv edamame, nu conțin gluten. Prin urmare, ar trebui să puteți avea edamame dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă. Cu toate acestea, trebuie întotdeauna să aveți grijă să evitați contaminarea încrucișată cu gluten cu produse din soia.

În cele din urmă, unii oameni suferă de flatulență și balonare atunci când mănâncă edamame, mai ales dacă edamame nu a fost gătit bine. Dacă descoperiți că aveți această problemă, încercați să vă gătiți păstăile de fasole mai mult timp data viitoare și, probabil, mâncați mai puține dintre ele.