Calorii, carbohidrați și beneficii pentru sănătate

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT este un nutriționist dietetician și expert în comunicații nutriționale cu sediul în telehealth din New York.

fapte

Tempeh este un produs din soia fermentat care schimbă jocul pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Este, de asemenea, o sursă de proteine ​​atrăgătoare pentru oricine încearcă să facă mișcări către o dietă mai bazată pe plante. Deși este adesea confundat pentru tofu, tempeh este foarte diferit.

Tempehul este fabricat din soia (și adesea ingrediente precum cerealele și leguminoasele) care au fost presate împreună și fermentate. Deoarece toate rețetele pentru tempeh variază, verificați listele de ingrediente pentru a vedea cum a fost făcut tempeh-ul pe care îl găsiți la magazinul dvs. local. Tempehul poate fi găsit de obicei ambalat în blocuri de 8 sau 16 uncii. Poate fi feliat, sfărâmat sau tocat și folosit pentru o varietate de rețete diferite. O cană tocată (care este de aproximativ 6 uncii) conține aproximativ 320 de calorii și o tonă de nutrienți.

Informații nutriționale

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o ceașcă (166g) de tempeh.

  • Calorii: 319
  • Gras: 18g
  • Sodiu: 15 mg
  • Carbohidrați: 13g
  • Fibră: 0g
  • Zaharuri: 0g
  • Proteină: 34g

Carbohidrati în Tempeh

O ceașcă de tempeh tocat conține aproximativ 13 grame de carbohidrați, dar aceasta poate varia dacă produsul este făcut cu orez sau fără, grâu bulgur, orz sau alte cereale. Prezența sau absența boabelor în tempeh poate afecta, de asemenea, conținutul de fibre.

De asemenea, are un conținut ridicat de grăsimi și proteine, care durează mai mult timp pentru a fi digerat și vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp.

Grăsimi în Tempeh

Tempeh conține o cantitate mare de grăsimi sănătoase, pe bază de plante. O cană de bucăți de tempeh mărunțite are 18 grame de grăsime totală, dintre care majoritatea provin din surse mono și polinesaturate sănătoase pentru inimă. Există aproximativ 365 de miligrame de grăsimi omega-3 și aproape 6.000 de miligrame de grăsimi omega-6.

Deoarece este încurajat să mănânci o mulțime de grăsimi nesaturate în fiecare zi, nu există, în general, niciun motiv să te feri de tempeh. Consumul acestor tipuri de grăsimi sănătoase la fiecare masă ajută la menținerea foamei la distanță și, în timp, poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”.

Proteina tempeh

Unul dintre cele mai atrăgătoare lucruri despre tempeh este conținutul impresionant de proteine. Aceeași porție de 1 cană de tempeh tocat conține 34 de grame de proteine ​​pentru combaterea foametei. Proteinelor pe bază de plante le lipsește de obicei unul sau mai mulți dintre cei 9 aminoacizi esențiali (numiți și blocuri de proteine). Produsele din soia precum tempeh sunt o excepție de la această regulă, deoarece conțin o gamă largă de toți aminoacizii esențiali.

Această listă de aminoacizi include râvnitul, aminoacizii cu lanț ramificat, care construiesc mușchi, inclusiv leucina, izoleucina și valina. Consumul regulat de tempeh ca înlocuitor al cărnii îi poate ajuta pe cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană să-și satisfacă mai ușor nevoile de proteine. Tempeh-ul bogat în proteine ​​este o alegere excelentă pentru după un antrenament pentru a ajuta la recuperarea mușchilor obosiți după exerciții.

Micronutrienți în Tempeh

Tempehul este plin de câteva vitamine și minerale importante. Este o sursă excelentă de vitamine B, cum ar fi riboflavina și niacina, care ajută la producerea de energie și la eritrocitele sănătoase. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6 și folat, ambele jucând un rol important în sănătatea neurologică. Există, de asemenea, o listă impresionantă de minerale în tempeh, inclusiv mult calciu și magneziu pentru dinți și oase puternice, precum și potasiu pentru mușchii sănătoși.

De asemenea, conține zinc, cupru și 2,2 mg de mangan (peste 100% din necesarul zilnic de 1,8 mg pentru femei și aproape 100% din necesarul de 2,3 mg pentru bărbați). Unul dintre cele mai impresionante lucruri despre tempeh este conținutul de fier. O cană de porție de tempeh conține 20% din fierul zilnic, care este comparabil cu fierul dintr-o bucată de 3 uncii de filet de vită gătit - ajungeți la tempeh în mod regulat dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și aveți nevoie de mai mult fier!

Beneficii pentru sănătate

Consumul de tempeh ca parte a unei diete echilibrate poate ajuta la creșterea aportului de substanțe nutritive importante, cum ar fi proteinele și fierul, și poate avea, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătate - vă poate reduce riscul de a dezvolta unele boli cronice. Contrar zvonurilor, nu există dovezi științifice fiabile care să susțină faptul că consumul de produse din soia este dăunător sănătății dumneavoastră. De fapt, există o cantitate semnificativă de studii care susțin că compușii pe bază de plante găsiți în soia sunt benefici.

Un studiu a constatat că izoflavonele din soia au redus riscul bolilor cardiovasculare la femei în etapele menopauzei timpurii. Un altul a arătat că suplimentarea cu proteine ​​din soia poate ajuta la îmbunătățirea acțiunii insulinei în prevenirea și tratamentul diabetului de tip 2.

Un studiu mai recent raportează asupra beneficiilor potențiale ale produselor din soia fermentate în mod specific. Există o mulțime de descoperiri care susțin că soia fermentată ar putea fi chiar mai benefică decât produsele obișnuite din soia, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Consumul de soia și cancerul de sân sunt unul dintre cei mai controversați subiecți din soia. Cea mai mare cantitate de cercetări de până acum susține că consumul de soia este invers legat de dezvoltarea cancerului de sân. Multe studii constată că soia poate fi de fapt benefică în prevenirea și tratamentul diferitelor tipuri de cancer. Prin urmare, în ciuda multor hype negative din jurul soia, se pare că aportul moderat este considerat sigur. Acest lucru este valabil atât pentru tempeh, cât și pentru alte alimente pe bază de soia.

Intrebari obisnuite

Cum se face tempeh?

Deși procesul poate consuma mult timp, este destul de simplu, cu o anumită răbdare. Boabele de soia uscate sunt fierte și pielea lor exterioară dură este îndepărtată. Fasolea este apoi combinată cu alte boabe fierte (care includ adesea orez brun, linte, ovăz, grâu bulgur, orz și mei).

Amestecul este apoi combinat cu starter de fermentație, oțet și, uneori, sare, și apoi presat în foi pentru a fermenta într-un incubator sau cuptor cu temperatură scăzută. Odată fermentat, blocul de tempeh poate fi ușor tăiat și gătit după dorință.

Cum păstrez tempeh?

Cumpărați tempeh în secțiunea frigorifică a magazinului alimentar, de obicei în același loc în care ați găsi tofu ambalat. Aduceți-l acasă și păstrați-l în frigider nedeschis până la o lună sau în congelator până la un an. Odată ce pachetul a fost deschis, păstrați resturile într-o pungă sau un recipient bine sigilat timp de până la cinci zile. Unele mărci de tempeh vin precocite și pasteurizate și pot fi savurate chiar din ambalaj, dar majoritatea mărcilor necesită gătit înainte de consum.

Rețete și sfaturi de pregătire

Există mai multe moduri de a utiliza tempeh pentru o parte din gătitul dvs. de zi cu zi. Puteți găsi mai multe soiuri preferate de tempeh la magazinele de produse naturiste, dar tempehul simplu și simplu nu are o tonă de aromă. În afară de o nucă ușoară, capătă aroma cu orice o preparați.

Marinează

Există o mulțime de moduri de a obține aroma, cum ar fi cu marinatele. Tempeh iubește marinatele! Tăiați sau tăiați tempeh-ul și apoi scufundați-l într-o marinată timp de cel puțin două ore. Dacă aveți mai mult timp să marinati, peste noapte vă permite o aromă mult mai profundă. De asemenea, îl puteți tăia în bucăți mai mici sau puteți înscrie ușor bucăți mai mari cu un cuțit ascuțit pentru a ajuta marinada să infuzeze mai bine în tempeh.

Marinatele pot fi făcute din orice ați folosi pentru carne, pește sau legume, cum ar fi sos de soia, oțet balsamic, sucuri de citrice, usturoi, ghimbir, miere, sos pentru grătar, muștar, sos teriyaki, ierburi proaspete, condimente și ulei de măsline.

Precook

Bucurați-vă de tempeh aburit folosind o plită sau un cuptor cu microunde. Acesta este un mod minunat de a pregăti și apoi arunca într-o salată sau într-un salt-rapid. Tempehul marinat poate fi scurs, uscat și apoi copt pe o foaie de copt tapetată cu pergament până când este crocantă. Pentru un strat suplimentar de aromă, tăiați cu sos (cum ar fi grătarul sau teriyaki) la jumătatea coacerii pentru a crea un strat aromat. Tempehul poate fi, de asemenea, tocat mărunt sau ras într-un robot de bucătărie.

Sote

Tempehul feliat subțire și sotat este perfect pentru sandvișuri și împachetări. Gatiti intr-o tigaie antiaderenta cu cateva lingurite de ulei de masline si condimentati cu sare si piper. Pentru o delectare ocazională, tempehul adânc condimentat în ulei de canola până devine auriu și crocant.

Treci peste, carne

Utilizați aceste tempeh rase, care se sfărâmă, așa cum ați face carnea măcinată pentru chiftele, umpluturile de taco, sosul de carne fără carne pentru paste sau alte rețete care necesită carne măcinată. Tempeh are, de asemenea, un gust uimitor, ars pe un grătar fierbinte. Se marinează cu legume rezistente și se servește pe un platou împreună cu salată sau chifle pentru sandvișuri.