Majoritatea pasionaților de fitness se încadrează în una din cele două categorii: Cei care vor să slăbească și cei care vor să-și construiască mușchiul. Acest articol este destinat celor din urmă tip de persoană și se va concentra asupra metodelor menite să dezvolte rezistența maximă și dimensiunea musculară. Numai pierderea în greutate este benefică pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar nu crește cu adevărat capacitățile fizice. Antrenamentul de forță, pe de altă parte, oferă un beneficiu practic pe care nu trebuie să îl ignorați. Să ne uităm la câteva principii de bază care vă vor ajuta să vă rupeți.

plan

Echilibrați-vă macronutrienții

Există trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt, fără îndoială, cele mai importante trei grupe de nutrienți, iar majoritatea alimentelor conțin un amestec dintre cele trei. Desigur, există o chestiune de proporție și într-adevăr este o întrebare foarte importantă.

Proteină

Proteinele sunt cu ușurință cel mai important dintre cei trei nutrienți atunci când doriți să vă măriți masa musculară. Corpul folosește proteina ca sursă de energie de lungă durată și cu ardere lentă, dar aceasta nu este singura sa funcție. Proteinele sunt, de asemenea, principalul material pe care corpul dvs. îl folosește pentru a construi mușchi noi și pentru a repara daunele care provin din utilizarea grea.

Când vă supuneți mușchii la eforturi serioase, provocați daune microscopice. Nu este nimic de îngrijorat, deoarece vorbim doar despre lacrimi minuscule din fibra musculară. Aceste lacrimi musculare minore sunt cauza durerii după antrenament. Deși mușchii rupți ar putea părea rău, de obicei nu este problematic. Acest tip de daune prin efort este normal; este modul în care construiți mușchiul și corpul dvs. îl poate repara destul de ușor.

După un antrenament, corpul tău se va grăbi să repare daunele pe care tocmai le-ai provocat, trimitând resurse vitale mușchilor. Care sunt acele resurse, întrebați? Aminoacizi. Aminoacizii sunt proteine ​​unice pe care organismul le folosește pentru a repara daunele și a construi țesut muscular nou. Procesul de recuperare este intim legat de procesul de construire a mușchilor.

O mulțime de oameni s-ar putea simți ca și cum mușchii lor cresc în timp ce fac un antrenament. Cu toate acestea, faza reală de creștere nu începe până când corpul nu intră în modul de recuperare. În acest moment, corpul folosește aminoacizii ca elemente de bază pentru a repara daunele. Odată ce ați făcut acest lucru, aceste procese de vindecare vor continua și acest lucru va adăuga de fiecare dată o nouă masă musculară. Fără o cantitate suficientă de proteine, veți experimenta timpi de recuperare mai lungi și o creștere musculară mai lentă.

Glucidele

Carbohidrații sunt esențiali pentru eforturile de construire a mușchilor, dar din alte motive. Glucidele sunt surse de energie cu densitate mare, care oferă multă energie într-un pachet mic. Mai mult, corpul le va transforma direct în energie în loc să le stocheze ca grăsime. Nu vă lăsați confundați: carbohidrații vor fi depozitați ca grăsimi dacă nu le folosiți rapid.

Când corpul ingeră o grămadă de carbohidrați, îi transformă în glicogen într-un proces numit glicozinteză. Glicogenul este un combustibil care conduce multe procese ale corpului, iar corpul îl folosește ca sursă de „energie rapidă”. Din acest motiv, nivelurile dvs. de energie în timpul unui antrenament (și după) vor fi direct legate de consumul de carbohidrați.

Înainte de a vă antrena, este o idee bună să consumați o doză de alimente bogate în carbohidrați. Această masă vă va oferi combustibil suficient. La rândul său, combustibilul ar trebui să faciliteze efectuarea unui antrenament greu. Persoanele cu mai multă energie vor avea, de asemenea, tendința de a pune mai mult în antrenament și asta înseamnă, de obicei, că vor obține mai mult din antrenament.

După antrenament, corpul își va fi consumat depozitele de glicogen. Deoarece probabil nu aveți toată ziua să vă relaxați, este o idee bună să mâncați niște carbohidrați la aproximativ 30-60 de minute după antrenament. Această gustare vă va readuce nivelul glicogenului la un nivel normal, astfel încât să nu aveți prea multă oboseală. Multor oameni le place să se antreneze dimineața, așa că trebuie să se asigure că au suficientă energie pentru a trece restul zilei.

Grăsimi

Dacă doriți să obțineți un corp slab și cizelat, probabil că v-ați gândit la modalități de a reduce excesul de grăsime din dieta dumneavoastră. Reducerea grăsimii este o idee bună care probabil vă va ajuta să vă pierdeți greutatea, dar nu mergeți prea departe. Grăsimea este esențială pentru ca corpul uman să funcționeze corect, dar vă puteți concentra asupra tipului potrivit de grăsimi pentru a vă asigura că nu vă învingeți scopul.

În primul rând, corpul uman nu poate procesa cantități mari de proteine ​​fără a utiliza o anumită cantitate de grăsime. Dintre cei trei macronutrienți, carbohidrații sunt cei mai ușor de digerat. Proteinele sunt cele mai greu de digerat, iar grăsimile sunt chiar în mijloc. În natură, este dificil să obții o masă bogată în proteine ​​fără a mânca o cantitate decentă de grăsime.

Dacă doriți să știți cât de importantă este grăsimea, s-ar putea să vă uitați la un fenomen cunoscut sub numele de „foamea iepurelui”. Acest fenomen este o supradoză de proteine ​​care rezultă din consumul de carne prea slabă. Iepurele este probabil cea mai slabă carne pe care o cunoaștem și de aceea organismul va trebui să folosească multe calorii pentru a digera carnea. Până la sfârșit, ați pierdut mai multă nutriție decât ați câștigat.

Grăsimea este, de asemenea, esențială pentru buna funcționare a creierului. Desigur, acest lucru se aplică doar grăsimilor „bune”. Dacă ați auzit vreodată oameni vorbind despre „grăsimi bune” și „grăsimi rele”, s-ar putea să vă fi întrebat care ar putea fi diferența. De cele mai multe ori, persoanele care folosesc această terminologie se referă la diferențele dintre grăsimile saturate și nesaturate. Acele grăsimi bune sunt atât de esențiale pentru sănătatea mintală, încât medicii le vor prescrie adesea pacienților cu tulburări degenerative ale creierului.

Crearea unui plan de masă pentru a te smulge

Acum, că ți-am dat un curs accidental, a venit timpul să intri în detalii. În această secțiune, vă vom învăța modul corect de a mânca. Urmând acest plan, ar trebui să puteți slăbi și să adăugați mușchi, cu accent pe acesta din urmă. Unii oameni vor încerca să vă spună că un deficit caloric duce întotdeauna la pierderea musculară, dar acest lucru nu este adevărat.

Crearea unui deficit caloric

Un „deficit caloric” apare atunci când utilizați mai multe calorii decât consumați. Astfel, corpul va trebui să-și folosească o parte din energia sa stocată pentru a vă trece peste zi. De obicei, corpul tău extrage această energie de rezervă din depozitele de grăsime, deci este un lucru bun în departamentul de slăbire. Cu toate acestea, odată ce acele depozite de grăsime încep să scadă, corpul poate începe să atragă energie din mușchi! Din moment ce vrei să fii pompat, pierderea musculară este ultimul lucru din lume pe care ți l-ai dori vreodată!

Corpul uman mediu are nevoie de aproximativ 2.000-2.500 de calorii pe zi pentru a menține greutatea corporală. În general, este acceptat faptul că bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile din cauza unei rate metabolice mai mari, deși există excepții de la această tendință. Autoritățile sanitare recomandă, în general, femeilor să mănânce 2.000 pe zi, în timp ce un bărbat să mănânce aproximativ 2.500 pe zi. Desigur, aceste numere vor trebui reduse dacă doriți să creați un deficit caloric.

Numărarea caloriilor: cum să o faceți și unde să stabiliți limitele

Să ne gândim la acest lucru pentru un minut: o kilogramă de grăsime va conține aproximativ 3500 de calorii, deci trebuie să eliminați atâtea calorii din corpul dvs. pentru fiecare kilogram pe care doriți să-l pierdeți. Pentru cineva care dorește să slăbească zece kilograme sau mai mult, acest lucru adaugă (cel puțin) 35.000 de calorii care trebuie arse și nu înlocuite. Deci, dacă scăpați aportul caloric până la 1.500 de calorii pe zi, pierdeți aproximativ 500-1.000 de calorii pe zi. Drept urmare, femeile vor pierde aproximativ o lire la fiecare 7 zile, iar bărbații vor pierde aproximativ o lira la fiecare 3,5 zile.

Puteți utiliza un cântar alimentar pentru a ține evidența aportului caloric. O mulțime de oameni se feresc de numărarea caloriilor, deoarece consideră că va implica multă matematică sau cercetare. În realitate, numărarea caloriilor nu necesită niciuna. Trebuie doar să te uiți la informațiile nutriționale care sunt afișate în mod obișnuit pe fiecare etichetă a alimentelor. Informațiile de pe aceste etichete vă vor permite să aflați câte calorii pe gram conține acel articol și apoi înmulțiți acel număr cu numărul de grame care sunt prezente.

Un exemplu de plan de masă

Iată un exemplu de plan de masă care acoperă o zi întreagă. Consumul caloric total pentru acest plan este de aproximativ 1000 de calorii, deci ar trebui să se încadreze în orice regim de slăbire.

Mic dejun:

  • 3 ouă amestecate (numai albe)
  • 3 căni de spanac proaspăt
  • 1/2 o cană de roșii tocate
  • 2 uncii de curcan sotat
  • 1 pahar de lapte degresat

Masa de pranz:

  • 8 uncii de iaurt grecesc degresat (simplu)
  • 1/2 o cană de afine
  • 1 uncie de migdale tocate

Masa de seara:

  • 2 uncii de somon la fiert
  • 1/2 o cană de orez brun
  • 1 și 1/2 căni de broccoli aburit

Acest plan de masă este doar un eșantion, desigur. Vrei o dietă relativ săracă în grăsimi, foarte bogată în proteine ​​și încărcată cu toate vitaminele, mineralele și antioxidanții de care ai nevoie pentru a menține o sănătate optimă. Vă recomandăm carnea slabă, cum ar fi curcanul și peștele, dar alte cărnuri precum carnea de vită și de pui pot fi slabe dacă sunt gătite într-un anumit mod.

De exemplu, carnea de vită este un fel de carne oarecum grasă (carnea de porc are chiar mai multe grăsimi). Cu toate acestea, carnea de vită slabă este disponibilă în majoritatea supermarketurilor. Tinde să fie puțin mai scump, dar vă va oferi o mulțime de proteine ​​fără aproape atât de multe grăsimi în afacere. Ar trebui să vă obișnuiți să scurgeți grăsimea din carne înainte de a mânca. Acest mic act poate face o diferență semnificativă în conținutul de grăsimi saturate din carne.

Concluzie

A fi pompat nu este un obiectiv ușor. Dacă ar fi, toată lumea ar arăta ca un culturist. Cu toate acestea, alimentația potrivită, combinată cu munca grea, poate produce rezultate uimitoare. Să recapitulăm câteva puncte generale pentru confortul dvs.:

  • Asigurați-vă că obțineți o mulțime de proteine
  • Asigurați-vă că creați un deficit caloric dacă doriți să slăbiți
  • Utilizați carbohidrații ca sursă de energie pentru antrenamente
  • Rămâneți la grăsimile nesaturate
  • Acordați-vă mult timp de recuperare

Urmând aceste principii, vă puteți pregăti pentru succes și puteți ușura realizarea corpului dorit. Acești mușchi bombați nu trebuie să fie o fantezie, dar ar fi bine să fii pregătit să-i câștigi! Dacă articolul nostru ți-a fost de ajutor și dacă te-a inspirat să fii pompat, ne poți urmări pe Facebook pentru mai multe articole grozave!