Planul nutrițional pentru fizicul clasic - Concurează în fizicul bărbaților
Revista No Nonsense Vol 20, # 4

De: Echipa de consilieri Beverly

Ați mâncat să concurați, dar nu simțiți că sunteți destul de mare pentru culturism și, de asemenea, nu sunteți nebuni după competiția în fizicul bărbaților? O nouă divizie numită „Fizic clasic” ar putea fi exact pentru dvs. Este plantat ferm între extremele mușchilor masivi, rupți, prioritari în culturism și aspectul mai mic, model de acoperire, al diviziunilor Physique. Mulți dintre voi se vor încadra în mod natural în această categorie pe baza structurii și geneticii voastre. În plus, dacă îți propui să arăți mai mult ca Frank Zane, sau chiar mai aproape de Arnold, decât Kai Greene, acum ai o priză competitivă.

Cititorii obișnuiți ai No Nonsense știu deja, utilizatorii BI și adepții metodelor noastre de dietă realizează acest tip de look de ani de zile. Un fizic în care forma, simetria și un aspect atletic și muscular plăcut sunt recompensate. Este tipul de fizic general pe care majoritatea bărbaților îl vor vedea și vor spune: „Aș vrea să arăt”. Și majoritatea femeilor vor prefera să privească!

Cel mai bun dintre toate este un aspect realizabil în mod realist pentru majoritatea concurenților naturali aspiranți cu muncă grea, dietă și suplimente adecvate. Mergerea la „extreme” nu este necesară și poate fi echilibrată cu viața ta reală, care include locuri de muncă și familii.

Aceasta este o divizie nou-nouță și vă vom aduce cu mult înaintea curbei prin prezentarea unui program complet pentru realizarea „fizicului clasic”. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să concurați sau să îl faceți doar pentru dvs., în restul acestui articol vă vom oferi un program de nutriție în 3 faze, un antrenament specializat în 2 faze, care include „antrenamentele alimentatorului”, pentru a vă ajuta să vă dezvoltați „clasicul” Fizic ”, iar dacă doriți să concurați, vom include și o secțiune de prezentare pentru a vă ajuta să vă arătați mai bine„ Fizicul clasic ”. În încheiere, vom include un tabel cu măsurători clasice ale fizicului pentru a vă oferi obiective specifice ale părții corpului pentru care să realizați.

Nutriție fizică clasică

Planul dvs. de nutriție Classic Physique este conceput pentru a vă ajuta să câștigați și să rețineți mușchii în timp ce vă aplecați. Ar trebui să începeți dieta pentru concurs cât mai devreme posibil. Nu așteptați până în ultimul minut. Cu cât începeți mai devreme, cu atât veți putea petrece mai mult timp în faza 1 (faza de construcție musculară). În total sunt 3 faze ale dietei. Fiecare subliniază alegerile alimentare excelente, care vă vor permite să câștigați în continuare mușchi acolo unde aveți nevoie, în timp ce vă îndepărtați grăsimea din talie și din alte zone cu probleme.

planul

Faza 1 Plan clasic de nutriție fizică


Începeți planul nutrițional de fază 1 cu cel puțin 16-20 de săptămâni de la data concursului. Prima fază este concepută pentru a vă ajuta să câștigați cât mai mult mușchi în timp ce vă creșteți musculatura. Dar chiar și la începutul pregătirii, ar trebui să vă concentrați pe realizarea taliei mici clasice, astfel încât pierderea de grăsime este, de asemenea, o prioritate. Antrenează-te cât mai greu și mai greu, dar folosește formularul manualului și concentrează-te mental și fizic pe îmbunătățirea punctelor slabe din corpul tău. (Consultați instruirea din faza 1) Alimentele bogate în proteine ​​recomandate și suplimentele de calitate vă vor permite să continuați să îmbunătățiți fizicul, deci faceți cont de fiecare sesiune de antrenament.

Notă: în planul de masă de mai jos, dacă cântăriți mai puțin de 165 de kilograme, reduceți porțiile de carne și carbohidrați enumerate cu 2 uncii.
(Toate carnea se cântărește înainte de gătit.)
Masa # 1
2 oua intregi + 4 albusuri; 6 oz. carne slabă; ½ cană de fulgi de ovăz -
(măsurat înainte de amestecare cu apă și gătit)
Masa # 2
(Alegeți o opțiune)
Opțiunea A: băutură proteică cu două linguri proteine ​​musculare finale, 1-2 linguri sursă de grăsime sănătoasă (ulei de măsline, ulei de in, unt de migdale) sau smântână grea.
Opțiunea B: 8 oz. carne de vită sau de pui slabă sau 10-12 oz. ton, un măr mic sau portocală
Masa # 3
8 oz. carne slabă (pui sau altă sursă de proteină slabă);
6 oz. cartof dulce sau două treimi cană orez brun gătit; 2 cani de legume (broccoli etc.)
sau salata verde cu 4 linguri de otet si sos de ulei
Masa # 4
(aceleași opțiuni ca și masa nr. 2)
Masa # 5
10 oz. carne foarte slabă (piept de pui, pește, piept de curcan, carne slabă de vită - lombă, file, etc.);
2 cani de legume;
salată cu 2 linguri de oțet și sos de ulei
Masa # 6
Opțiunea A: Shake sau budincă de proteine: 2 Scoops Ultimate Muscle Protein, adăugați suficientă apă pentru a face un shake sau budincă consistența dorită
Opțiunea B:
8 albușuri + 2 ouă întregi sau 6 oz. vită;
1-2 cani de legume

Program suplimentar esențial:


1 Super Pak cu masa # 1

4 comprimate Ultra 40 și 4 Aminos Mass cu fiecare masă enumerată mai sus

Cele mai bune suplimente opționale pentru faza 1 (în ordine de prioritate)

Glutamine Select - luați 2-4 linguri în timpul antrenamentului pentru a păstra mușchii în timpul dietei precontest.

Muscle Synergy - dacă doriți să continuați să adăugați mușchi, obțineți o pompă excelentă la fiecare antrenament și vă puteți permite - atunci Muscle Synergy este pentru dvs. Totuși, trebuie să luați suficient, opt comprimate sau 1 lingură de două ori pe zi, dacă cântăriți mai puțin de 185; dacă sunteți ușor sau greu, veți beneficia cel mai mult de 24 de comprimate sau 3 linguri pe zi. Muscle Synergy reține țesutul muscular slab în timp ce face dieta mai bine decât orice. Pur și simplu nu o recomandăm întotdeauna tuturor din cauza cheltuielilor.

Creatina Select vă va ajuta să vă mențineți puterea și să vă antrenați mai tare în timp ce urmați o dietă, astfel încât acesta este un alt produs pe care ar trebui să îl luați în considerare. Luați 5 linguri pe zi cu mesele în primele 5 zile, apoi 2 linguri pe zi în zilele de antrenament și 1 lingură în zilele care nu sunt de antrenament.

O modalitate economică de a utiliza Sinergia musculară și Creatina Select în timpul fazei 1:

Săptămânile 1 și 2: utilizați Creatine Select conform instrucțiunilor de mai sus.

Săptămânile 3 și 4: luați Muscle Synergy și Creatine Select împreună pentru următoarele două săptămâni.

Săptămânile 5 și 6: Creatina Select, fără sinergie musculară.

Săptămânile 7 și 8: Selectarea creatinei și sinergia musculară.

Faza 2 Plan clasic de nutriție fizică


Aceasta este prima „dietă precontest” pe care o veți urma. În general, veți trece de la Faza 1 la Faza 2 la 8-10 săptămâni. Dacă credeți că nu vă aplecați suficient de repede, mergeți la faza 2 la 10 săptămâni; dacă sunteți pe cale, așteptați până la 8 săptămâni.

Loviți în planul de fază 3 la 4 până la 6 săptămâni și numai dacă progresul dvs. a stagnat.
Masa # 1
5 oz. carne de vită slabă sau curcan
6 albușuri + 1 ou întreg
½ grapefruit
Masa # 2
Opțiunea A: băutură cu proteine: 2 linguri Ultimate Muscle Protein sau Muscle Provider, 1 lingură grăsime sănătoasă sau smântână pentru grătar (opțional), 4 căpșuni (opțional), 16 oz. apă

Opțiunea B: 6 oz. ton sau pui, 3 albușuri de ou + 1 ou întreg, 1 roșie
Masa # 3
8 oz. pui (cântărit înainte de gătit)
4 căni de salată (salată, roșii, morcov, castraveți, ardei verzi etc.)
2 linguri de oțet de cidru și 1 lingură de ulei de măsline pentru dressing
Masa # 4
Opțiunea A: 6 oz. ton sau pui, 3 albușuri, 1 ou întreg și 1 roșie sau o cană de legume
Opțiunea B: băutură proteică: 2 linguri Muscle Provider, 12 oz. apă (dacă are loc antrenament); sau 2 linguri Ultimate Muscle Protein
Masa # 5
8 oz. carne slabă (pui, curcan, pește sau 93% carne de vită slabă etc.)
2 cani de legume
Luni și joi
- Adăugați o a 6-a masă la sfârșitul zilei: 1,5 căni de fulgi de ovăz (gătite în prealabil)
sau orez fiert, 10 oz. cartof dulce, 4 oz. banana, 1 cană de legume, 1 lingură de unt, unt de migdale sau ulei

Suplimente


Masa # 1: 1 Super Pak și 3 EFA Gold

Fiecare masă: 4 Ultra 40; 3 Densitate; 3 Muscularitatea; 2 Lean Out.

Antrenament: 2-4 linguri Glutamine Select plus BCAA și 10-20 Masă musculară (5 Masă musculară per lingură de Glutamină Select). Opțional, luați 5 densitate chiar înainte de antrenament.

Luați 3 Quadracarn de 3 ori pe zi: primul lucru dimineața, înainte de antrenament și înainte de culcare.

Luați 3 capsule 7-Keto MuscLean de două ori pe zi, dimineața și după-amiaza.

Antrenament fizic clasic


Programele dvs. de antrenament ar trebui să fie concepute pentru a dezvolta proporția și simetria, precum și musculatura. Nu ar trebui să căutați să adăugați pur și simplu cât mai multe dimensiuni sau să dezvoltați în exces o anumită parte a corpului. Scopul este proporția generală și musculatura estetică. Am dezvoltat următoarele programe de formare având în vedere acești parametri. Acestea se bazează pe decenii de experiență de antrenament pentru a vă oferi soluția finală la un „fizic clasic” bine echilibrat.

Există trei parametri de progres cu care ar trebui să vă preocupați atât în ​​timpul antrenamentelor din faza 1, cât și din faza 2:

Creșteți repetările cu aceeași greutate
Creșteți greutatea pentru același interval de repetiții

Reduceți intervalele de odihnă între seturi - dacă puterea voastră pare să se fi aplatizat pe măsură ce vă apropiați de concurs, efectuarea aceluiași număr de seturi în mai puțin timp devine o formă foarte valoroasă de progres.

Este foarte important să lucrați fiecare mușchi prin cea mai completă gamă de mișcare, utilizând extensia și contracția completă la fiecare exercițiu.

Folosiți un jurnal de antrenament pentru a vă menține progresul pe drumul cel bun. Poate fi un caiet spiralat sau la fel de elegant pe cât doriți. Țineți evidența fiecărei sesiuni de antrenament. Folosiți „metoda stea” pentru a vă urmări progresul. De fiecare dată când folosești o greutate mai mare decât înainte pe un set, obține mai multe repetări cu o anumită greutate sau completează o serie de seturi în mai puțin timp dă-ți o stea în jurnalul tău. Un antrenament de 10 stele înseamnă că ați făcut o repetare suplimentară sau ați folosit mai multă greutate pe cel puțin zece seturi în timpul antrenamentului. Terminați o parte a corpului în timp record și veți obține o altă stea.

Faza 1 Program clasic de antrenament fizic


Antrenează 2 zile, 1 zi liberă până la 12 săptămâni.

Ziua 1: Picioare
Ziua 2: piept/triceps
Ziua 3: liber
Ziua 4: Umeri/Biceps/Picioare (antrenament alimentator)
Ziua 5: Înapoi
Ziua 6: liber
De la 12 săptămâni până la 8 săptămâni, antrenați-vă 4 zile consecutiv, apoi luați a 5-a zi liberă.

Veți utiliza două scheme de progresie și o tehnică avansată pe care o numim „antrenamente de alimentare”.

1. Antrenament piramidal: Adăugați greutate mai mici repetările fiecărui set.
Set 1: 12 repetări cu o greutate de încălzire foarte ușoară - nu tot ce puteți face pentru 12 repetări
Setează 2:10 repetări încă destul de ușor
Set 3: 8 repetări - utilizați o greutate pe care ați putea-o obține pentru 9-12 aici, dar opriți-vă la 8
Set 4: 6 repetări - utilizați o greutate cu care puteți obține 6 - 8 repetări, dar opriți-vă la 6
Set 5: 4 - 6 repetări - un set maxim. Aici puteți câștiga stele în jurnalul dvs. de antrenament. Odată ce ați atins 6 repetări, adăugați greutate la ultimele 3 seturi (care vor câștiga câte o stea pe fiecare dintre aceste seturi data viitoare) și începeți cu 4 repetări în setul # 5. Exercițiile care utilizează sistemul Pyramid sunt marcate cu *.

2. Sistem progresiv dublu: utilizați aceeași greutate pentru toate seturile. Începeți de la capătul inferior al intervalului de repetări sugerat. Creșteți treptat repetările, adăugând de obicei câte o repetare în fiecare săptămână până când ajungeți la numărul maxim de repetări sugerate pentru fiecare set al unui anumit exercițiu. Apoi adăugați greutate și începeți de la capătul inferior al schemei de rep. Exercițiile de mai jos în care ar trebui să utilizați sistemul progresiv dublu sunt marcate **.

3. Antrenamente de alimentare: Un antrenament de alimentare este efectuat la două zile după antrenamentul dvs. principal pentru o anumită parte a corpului. Am inclus antrenamente pentru umeri, laturi și vițe - dezvoltarea completă a acestor părți ale corpului este esențială în dezvoltarea unui fizic clasic. Antrenamentul alimentatorului este un singur set de pauză de repaus complet în care finalizați un set de 6-10 repetări duse până la eșec, urmat de o scurtă pauză (suficient de lungă pentru ca să respirați între trei și patru respirații lente și profunde) și imediat continuați până la eșec pentru a doua oară (ar trebui să obțineți undeva între trei și șase repetări suplimentare, în funcție de nivelul de rezistență musculară și de compoziția fibrelor musculare ale anumitor părți ale corpului). În acest moment, faceți o altă scurtă pauză înainte de a merge pentru încă unul până la patru (câte puteți obține) repetări. Acest lucru va oferi nu numai o îmbătrânire bogată în nutrienți a sângelui proaspăt, ci va asigura activarea maximă a celulelor musculare în timp minim.

Ziua # 1 - Picioare/Viței
Squat * - Piramida 5 seturi x 12/10/8/6/4-6 repetări
Leg Press ** sau Hack Squat ** 4x10-16 repetări (Hack Squat este preferat dacă aveți echipamentul disponibil)
Extensie picior ** 3x12-15 repetări

Super Set
Bucle pentru picioare ** 3x10-12 repetări și Lunge
sau Picioare drepte Dead Lift ** 3x10-12

Superset
Creșterea vițelului așezat ** 5x10-12 și gratuit
În picioare (fără greutate) Creșterea vițelului ** 5x25-50 (OUCH!)
Notă: Standardul inițial pentru un fizic clasic era acela că vițeii și brațele tale ar trebui să măsoare la fel. Dacă vreunul dintre muschii este cel mai puțin dezvoltat dintre toți mușchii printre culturisti - este vițelul. Sunt încăpățânați și greu de dezvoltat și necesită o atenție specială. Așadar, nu neglija munca vițelului.

Antrenament pentru alimentatorul de umeri:
Laterale laterale ale mașinii, cablului sau ganterei: un set de lucru extins - 6-10 repetări (aproape de maxim), odihniți-vă pentru 3-6 respirații profunde apoi încă 3-6 repetări, încă 3-4 respirații, apoi 3-4 repetări până la eșec . Lățimea umerilor este esențială pentru dezvoltarea unui fizic clasic, de aceea este primul nostru antrenament „feeder”.

Asta se încheie Ziua # 1.
Există o mulțime de oportunități de a auzi „stele” în jurnalul de antrenament. Nu vă grăbiți să folosiți cât mai multă greutate în fiecare exercițiu. Încercați să părăsiți fiecare antrenament știind că vă puteți îmbunătăți în cel puțin un exercițiu următorul.

Ziua # 2 Piept, triceps, vițe
1. DB sau BB Bench Press (piramidă) * 5x12/10/8/6/4-6 - Ganterele sunt preferate dacă puteți renunța la bara de presă cu bara în dezvoltarea „pectorilor de gladiator” pătrate, preferate în fizicul clasic
2. Înclinare DB Press (dublu progresiv) ** 3x6-8 repetări greutate constantă. Prima sesiune faceți 6 - 6 - 6 și adăugați treptat repetări și câștigați stele până ajungeți la 8 - 8 - 8 apoi adăugați greutate și începeți din nou la 6. Dacă vă plictisiți adăugând repetări, reduceți timpul de odihnă între seturi pentru a câștiga „stele” suplimentare . ”
3. DB Flyes ** 3x8-12;
4. DB Pullovers ** 3x8-12 (Acestea lucrează mușchii serratus. „Mușchii serratus magnus sunt mușchii„ bijuterii ”ai pieptului ... adaugă lățime pieptului, formă, definiție musculară - precum și frumusețe clasică . ”˜ Vince Gironda)
5. Închideți Grip Bench Press * (piramidă) 4 x 12/10/8/5 - 7
6. & 7. Super Set - Triceps Pushdown ** și Dips ** 3x6-12 repetări fiecare - greutate constantă fără odihnă între exerciții, odihnă-te doar după efectuarea ambelor exerciții.
8. Creșteri de vițel grele ** 4x8-12
9. Creșteri ușoare ale vițelului ** sau măgarii ** 4x15-20

Antrenamentul Back Feeder:
Lățimea umerilor Parapantă cu prindere paralelă (pentru lățime) sau cabluri sub prindere Cabluri așezate (pentru densitatea spatelui): un set de lucru extins - aceeași procedură ca mai sus: 6-10 repetări (aproape de maxim), odihnă pentru 3-6 adâncimi respiră apoi încă 3-6 repetări, încă 3-4 respirații apoi 3-4 repetări până la eșec.
Nu uitați să vă înregistrați antrenamentul și orice stele pe care le-ați câștigat în jurnal.

Ziua # 3 Off

Ziua # 4 - Umeri/Biceps
1. Apăsați DB * - Piramida 4x12/10/8/6-8
2. DB sau laterale ale mașinilor ** 3x8-12
3. Laterale DB sau cablu îndoit ** 3x8-12 repetări
4. Buclă Barbell * - Piramida 4x12/10/8/6–8
5. Inclinare DB Curl ** 3x8-10
6. Buclă de mașină sau buclă de predicator ** 2x8-12

Antrenament pentru viță de vie:
Creșterea vițelului în picioare: încălzire x 10-15 repetări, 4x25, 1x100 (fără greutate pe setul de 100 de repetiții, cu excepția cazului în care puteți obține 100 de repetări fără a vă odihni.) Amintiți-vă ce am spus mai devreme despre viței. Trebuie să-i bombardezi în creștere.

Ziua 5 - Înapoi
1. Chins cu prindere largă ** 4 seturi de cât mai multe repetiții pe set sau Wide Pulldowns * 5x12/10/8/6/4-5
2. Dead Lifts - 3 seturi 10 repetări (adăugați greutate fiecare set, dar rămâneți la zece repetări pe set) Concentrați-vă pe forma perfectă și adăugați greutatea foarte treptat în 5 lb. crește în fiecare săptămână.
3. Bent Rows * sau T-Bar Row * - 4 seturi piramida 12/10/8/6-8
4. Dispozitive frontale de prindere inversă ** sau rând cu 1 braț ** 3x8-12
5. Pulovere cu braț drept ** 3x10-12 (întindeți-vă pe o bancă în funcție de lungime - păstrați brațele drepte)
6. 10 minute de abs

Alegeți un antrenament Feeder, nu ambele:
aceeași procedură ca și antrenamentele pentru spate și umăr.
A. Cufăr:
Inclinați muștele
b. Quads: Smith Machine Squats