Dacă câteva întinderi scurte ale flexorului șoldului sunt ideea ta de lucru cu mobilitate, te vei scurta. Faceți din mobilitatea șoldului o prioritate, iar recompensa dvs. ar putea fi o ghemuire mai bună și mai puține dureri de spate!

șolduri

Îmi place să mă gândesc la mine ca la un războinic puternic, modern din Highland sau poate un viking. Dacă m-aș fi născut în urmă cu 1.100 de ani, aș fi sărit mai întâi de pe barca lungă pentru a lupta cu sute de dușmani cu un topor uriaș, sau așa spune fantezia. Dar, nu a durat mult antrenorul Matt Wattles pentru a pune un știft în balonul respectiv. Tot ce trebuia să facă era să mă roage să ridic degetele de la picioare până la mâini și, într-o clipă, m-am simțit ca un cetățean în vârstă cu un înlocuitor de șold. Mișcarea a fost grea.

Din păcate, problemele legate de mobilitatea șoldului ca acestea sunt unele dintre cele mai frecvente probleme pe care le văd la populația de haltere. Cu toate acestea, problemele se manifestă diferit la diferite persoane. În unele, este o incapacitate de bază de a coborî sub paralel sau oriunde în apropiere în variații de genuflexiune. În altele, poate contribui direct la durerile de spate debilitante, chiar și la persoanele care petrec ore în fiecare săptămână întărindu-și spatele.

Flexorii șoldului, în special, pot fi mici incurcături. Acești mușchi sunt în mod crucial legați de funcționalitatea tuturor, de la sportivi de elită până la vârstnici, dar lucrul lor poate face pe oricine să se simtă prost. La urma urmei, nu vedeți niciodată videoclipuri cu Ronnie Coleman mergând cu brațele întinse în fața lui ca un zombie, încercând să ridice degetele până la mâini.

Este timpul să-ți înghiți mândria și să devii serios în legătură cu această zonă neglijată a corpului tău. Folosește atacul meu cu trei brațe, iar flexorii tăi slabi ai șoldului nu vor avea pur și simplu de ales decât să devină mai puternici și mai sănătoși.

Faceți cunoștință cu Hip Flexors

Flexorii șoldului sunt un grup de cinci mușchi care leagă femurul (sau osul coapsei) de pelvis. Se mișcă într-unul din cele două moduri. Când pelvisul este staționar, o contracție a flexorilor șoldului va atrage femurul în sus - gândiți-vă la clasicul „pas de gâscă”. Dimpotrivă, dacă femurul este staționar, o contracție a flexorilor șoldului va înclina pelvisul înainte și fundul înapoi - gândiți-vă la porțiunea de retragere a numeroaselor împingeri de șold ale lui Garth la începutul a aproximativ 40 de secunde în. femeie vicleană!

Luna trecută, am vorbit despre complexitatea unică a umărului și despre modul în care o problemă de acolo poate produce efecte în partea superioară a corpului. Ei bine, șoldurile sunt la fel de complicate, iar disfuncția pelviană poate fi la fel de amplă. Erectorii, gluteii, hamstrii, abdomenii, cvadricepsul, flexorii șoldului și multe altele interacționează la această joncțiune, iar o problemă cu oricare dintre ei poate duce la imobilitate debilitantă și slăbiciune în ridicare și în viață.

S-ar fi putut să vi se spună că răspunsul este să suferiți o baraj de întinderi incomode de flexor de șold cât mai des posibil. În realitate, aceasta este doar o parte a soluției. Ca și în cazul umărului, trebuie să vă sfărâmați, să vă întindeți și să vă întăriți flexorii de șold pentru a le îmbunătăți.

1. Vino fără lipici

Primul pas în construirea unor flexori de șold mai buni este acela de a petrece câteva minute dureroase, lipind țesuturile care au fost înghețate de ani de zile de ședere la birou. Recomand rularea, cunoscută și sub denumirea de „eliberare auto-miofascială”.

Puteți rula aproape orice. Am folosit mai multe tipuri diferite de role de spumă, un Rumble Roller, bile lacrosse, țeavă din PVC, o serie de lucruri ciudate în formă de băț. De asemenea, am obținut rezultate extraordinare folosind B Body Wrench, un dispozitiv minunat care este practic o combinație a tuturor celor de mai sus. Am constatat că diferite materiale sunt potrivite pentru diferite zone de pe diferite corpuri, așa că nu ezitați să experimentați și să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Continuați să vă reglați poziția până găsiți un punct fierbinte, apoi țineți poziția respectivă timp de cel puțin 30 de secunde.

Pentru a lucra aceste țesuturi, începeți prin localizarea creastei iliace. Pare a fi o specie rară de păsări, dar partea superioară osoasă a șoldului care iese din linia centurii. Dacă utilizați o minge lacrosse, pur și simplu treceți într-o poziție de scândură pe sol și așezați-o pe minge, astfel încât să vă apese în șold chiar sub creastă. Deplasați-vă încet-încet, astfel încât mingea să se deplaseze înainte și înapoi lateral cu câțiva centimetri la un moment dat.

Continuați să vă reglați poziția până când găsiți un punct fierbinte („A ce? Nu știu ce sunteți. Oh! Doamne! Există unul!”), Apoi țineți poziția respectivă timp de cel puțin 30 de secunde. Primul dvs. impuls va fi să vă încordați atunci când simțiți sensibilitate, dar este important să vă relaxați și să continuați să vă deplasați în zonă. Ține-o așa și nu te grăbi. Cu cât poți face acest lucru mai încet și mai des, cu atât mai bine.

2. Urcă pe canapea

Acum, că am netezit acel țesut vechi și am dat jos câteva nasties fosilizate, să vedem ce putem face pentru a îmbunătăți extensibilitatea. Intinderea canapelei este una dintre cele mai eficiente mișcări pe care le puteți face pentru a vă deschide șoldul la gama finală de mișcare. Adoptați o poziție în genunchi în fața a ceva pe care îl puteți folosi pentru a ține piciorul în sus (adică o canapea). Genunchiul din spate ar trebui să fie complet flexat, ceea ce înseamnă că călcâiul tău este cât mai aproape de fundul tău.

Este ușor să compensați în această poziție prin hiperextinderea spatelui inferior, dar este crucial să nu faceți acest lucru. În schimb, vreau să vă concentrați pe strângerea gluteilor și a hamstrilor, ceea ce vă va împinge șoldurile înainte într-un „schwing” complet. Dacă piciorul drept este înapoi, ar trebui să simțiți o întindere intensă pe partea dreaptă din față a șoldului. Țineți-l mult timp, ca un minut sau două, apoi schimbați partea.

La fel ca rularea, aceasta este o mișcare care merită să fie făcută de câte ori poți tolera. Kinetoterapeutul și antrenorul Kelly Starrett a scris că ar trebui să o faci timp de două minute de fiecare parte la fiecare jumătate de oră. Poate fi dificil de gestionat, dar ideea este următoarea: întinderile frecvente și de lungă durată sunt singurele întinderi care vor avea un efect semnificativ asupra lungimii și mobilității țesuturilor. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, trebuie să vă angajați.

3. Construiți flexori flexibili

Când am început să mă antrenez, am presupus că, deoarece aveam flexori de șold scurți și strânși, trebuie să fie puternici. Gresit! Pentru că ne petrecem o mare parte din viață așezați într-o poziție în care flexorii șoldului sunt contractați pasiv Flexorii majorității oamenilor sunt atât scurți, cât și slabi.

Psoas, principalul nostru flexor al șoldului, este de obicei cel mai slab dintre cei cinci flexori, iar celelalte patru flexori ai șoldului trebuie să funcționeze mai mult ca rezultat. Pentru a testa dacă acesta este cazul dvs., ridicați un genunchi cu mult peste 90 de grade și țineți-l acolo, asigurându-vă că nu compensați mișcând bazinul sau aplecându-vă înainte. Dacă țineți acest lucru pentru mai mult de câteva secunde este dureros sau imposibil pentru dvs., psoas-ul dvs. suge. Veți avea probleme serioase în ghemuire în paralel sau mai jos, dacă acești mușchi nu își pot face treaba în mod corespunzător.

O modalitate de a întări psoașul este prin efectuarea tipului de mișcări de ridicare a degetelor de la picioare pe care le-am menționat la începutul articolului. Cu toate acestea, în acest caz prefer să mă bazez pe mișcări cu lanț închis, unde mâinile sunt fixe și nu se pot mișca. Această mică schimbare îngreunează înșelarea sau compensarea, permițându-vă să vă concentrați direct pe mișcare.

Exercițiul meu de alegere aici este alpiniștii de munte cu alunecare pe podea. Veți avea nevoie de niște tampoane mobile, Walslides sau ceva similar care să alunece ușor pe podea. Plăcile de hârtie chiar funcționează bine într-un vârf. Puneți picioarele pe glisoare și deplasați-vă într-o poziție push-up. Pentru a efectua mișcarea, pur și simplu trageți un genunchi pe rând în sus spre piept, mergând cât de sus puteți păstrând în același timp piciorul pe glisor. Puteți alterna picioarele cu fiecare reprezentant sau puteți face seturi de câte un picior la un moment dat. Nu vă așteptați să fie ușor.

Este posibil ca șoldurile dvs. să nu mintă, dar vă pot abate de la antrenament dacă cad din lovitură. Implementați acest plan în trei părți, iar șoldurile dvs. vor fi mai eficiente în sala de gimnastică și mai puțin predispuse la rănire înainte!