Este un an nou și totul pare posibil din nou, chiar și în cele din urmă pierzând greutatea în plus. Felicitări pentru angajamentul de a vă îmbunătăți starea de sănătate. Aș dori să vă ofer câteva instrumente care vă vor ajuta să reușiți cu obiectivele dvs.

reuși

Continui să mănânci atunci când te simți deja plin sau te găsești mâncând, deși nu ți-e foame? Pentru mulți oameni, creșterea în greutate are loc atunci când foamea și sentimentul de sațietate (cât de plin te simți) se deconectează de ceea ce mâncăm. Mâncarea conștientă este o strategie care își propune să schimbe comportamentul alimentar al oamenilor, mai degrabă decât alimentele pe care le consumă. Accentul este să fii atent la ceea ce mănânci. Acest lucru vă va permite să vă bucurați mai mult de mâncarea pe care o consumați în timp ce mâncați mai puțin.

Primul pas pentru a reveni la contactul cu sațietatea dvs. este să țineți un jurnal alimentar. Vă recomand să țineți evidența a tot ceea ce mâncați și beți cel puțin o săptămână întreagă. Notează tot ceea ce mănânci și notează pe o scară de 1-10 (1 = înfometat, 10 = pe cale să iasă) cât de plin te-ai simțit înainte și după ce ai mâncat. Mulți oameni consideră că simpla notare a ceea ce mănâncă este suficientă pentru a-și schimba alimentația. Aici puteți găsi un jurnal alimentar simplu. Ar trebui să-ți propui să mănânci numai când ți-e foame și să te oprești când nu-ți mai este foame, ci înainte să fii plin. Diferența dintre care nu mai este flămând și plin este subtilă și va necesita multă practică pentru a recunoaște, dar este esențială în dezvoltarea comportamentelor alimentare sănătoase. Pe o scară a foamei de la 1-10, ce număr nu mai este foame pentru tine? Ce număr este complet?

Acum, că începi să devii mai conștient de ceea ce mănânci, să stabilim câteva obiective realiste. Doar douăzeci la sută dintre americani care sunt capabili să piardă în greutate sunt capabili să o mențină timp de un an sau mai mult. Motivul este că folosesc diete care necesită schimbări dramatice și adesea sunt foarte restrictive. Când slăbești rapid, corpul tău se adaptează la aportul redus de energie și îți scade metabolismul, ducând la o dietă yo-yo.

Vă recomand să slăbiți încet: vizați să nu pierdeți mai mult de 10-15% în primul an. O pierdere în greutate de la 5% la 10% vă poate îmbunătăți semnificativ colesterolul, tensiunea arterială, zahărul din sânge și vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare și apnee în somn! Pierderea lentă în greutate nu va determina organismul să-și modifice metabolismul, ceea ce duce la un succes mai mare pe termen lung. Știu că acum, după ce v-ați hotărât, doriți să vedeți rezultatele rapid, dar răbdarea va da roade pe termen lung. Următoarele modificări de comportament mici vor avea ca rezultat o dietă ușor de urmat, care duce la o pierdere lentă, dar constantă în greutate.

O modalitate ușoară de a mânca mai puțin este de a folosi pur și simplu farfurii mai mici. Un studiu a permis subiecților să-și servească propriile mese fie în farfurii standard de 12 ", fie în farfurii mai mici de 9". Nu numai că subiecții cărora li s-au administrat farfurii mai mici au mâncat mai puțină mâncare, dar s-au simțit mai saturați decât cei care au folosit farfurii mai mari. Acest studiu a fost repetat de mai multe ori și chiar funcționează atunci când subiecții știu că oamenii tind să mănânce mai mult atunci când folosesc farfurii mai mari! Este o schimbare atât de simplă de făcut și poate face o diferență reală în cantitatea pe care o mănânci.

O altă schimbare ușoară și mică este să nu mai mâncați din recipiente deschise. Este dificil să știi cât mănânci atunci când mănânci direct dintr-o pungă cu alimente sau alt recipient. Pur și simplu turnați câteva pe o farfurie sau într-o pungă mică cu fermoar pentru o gustare de călătorie. Pe aceeași linie, scoateți orice castroane de gustări sau alimente de pe tejghele și mese de acasă. O persoană obișnuită ia peste 200 de decizii cu privire la mâncare în fiecare zi! Cu cât ai mai puțină mâncare, cu atât mai puține decizii trebuie să iei.

Exercițiile fizice sunt extrem de importante în timpul pierderii în greutate. Cu mușchii este adevărat că, dacă nu îl folosești, îl pierzi. Chiar dacă pierzi în greutate, te vei simți totuși greu dacă pierzi și mușchi. Recomand cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi. Nu trebuie să faceți totul dintr-o dată, pot fi 5 minute aici, 10 minute acolo, atâta timp cât se adaugă până la 30 de minute pe zi. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca o plimbare rapidă.

Vă recomandăm să stabiliți un obiectiv nutrițional și un singur exercițiu pe săptămână. Un exemplu de obiectiv nutrițional ar putea fi oprirea consumului de băuturi zaharoase cum ar fi sifonul sau încercarea unei noi legume. Un obiectiv de exercițiu ar putea fi să iau scările în loc de lift cel puțin o dată pe zi.

Noroc și nu-ți pierde inima. Puteți face acest lucru, dar va dura timp. Vă rugăm să lăsați comentarii cu orice întrebare, precum și cu ce a funcționat pentru dvs. Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentația conștientă, vă recomand cu mare încredere Brian Wansink's Mindless Eating: De ce mâncăm mai mult decât credem.