Jumping Rope este un mod portabil rapid de a construi fitness

Andrea Rice este un jurnalist premiat și un scriitor, editor și verificator independent, specializat în sănătate și wellness.

coardă

O coardă de salt poate fi una dintre cele mai rentabile modalități de a adăuga o formă cardiovasculară de intensitate ridicată rutinei de antrenament. Dacă doriți un antrenament ieftin și eficient, coarda de săritură ar putea fi cea mai bună piesă de echipament de fitness "trebuie să aibă". Când este realizat corect, săritura de frânghie poate îmbunătăți fitnessul cardiovascular, poate îmbunătăți echilibrul și agilitatea, poate crește rezistența și rezistența musculară și poate arde calorii.

Puteți utiliza o coardă de salt în timpul sesiunilor de antrenament la intervale pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și pentru a vă oferi mușchilor o pauză între intervalele de ridicare a greutăților. Puteți aduce cu ușurință o coardă de salt atunci când călătoriți. Încercați să combinați utilizarea acestuia cu exerciții simple de greutate corporală și aveți o rutină de exerciții de încredere și portabilă oriunde ați merge.

3 Avantajele Jump Roping

S-ar putea să credeți că coarda de salt este pur și simplu o jucărie din copilărie, dar coarda de sărit este un exercițiu cu impact mediu, cu multe beneficii:

  • Îmbunătățește echilibrul, agilitatea și coordonarea
    • Antrenamentele cu frânghii de salt erau inițial făcute în sălile de box. Boxerii folosesc în continuare săriturile pe frânghie pentru a-și crește rezistența și viteza piciorului. Diferitele modele de mișcare a piciorului pe care le folosesc necesită coordonare, agilitate și reflexe rapide. Unele dintre aceste variații includ un salt de picior și două duble (pentru fiecare săritură, învârtiți coarda de două ori) pentru a adăuga dificultăți.
  • Arzător cu conținut ridicat de calorii
    • În funcție de nivelul de calificare și de rata de sărituri, puteți arde de oriunde între 10 și 15 calorii pe minut sărind coarda. Jumperii de frânghie mai rapizi pot arde calorii la un ritm similar cu alergatul.
  • Construiește rapid fitness
    • Săritul cu frânghia poate fi solicitant și este o completare excelentă la o rutină de antrenament la intervale sau de antrenament încrucișat. Luați în considerare adăugarea de sărituri pe frânghie timp de 30 până la 90 de secunde între alte seturi de exerciții. O idee este să folosiți săriturile pe frânghie după fiecare set de ridicare a greutăților sau un alt exercițiu de circuit. Acest lucru creează un antrenament eficient pe tot corpul, care încorporează atât rezistența cardiovasculară, cât și forța musculară într-o singură sesiune.

Precauții pentru corzile de sărituri

Dacă aveți tensiune arterială crescută, este posibil ca săriturile cu frânghia să nu fie cea mai bună alegere pentru dvs. Poziția brațului în jos poate reduce fluxul de sânge înapoi către inimă, ceea ce poate crește și mai mult tensiunea arterială. Cu toate acestea, studiile au arătat că săriturile cu frânghie la o intensitate moderată au fost benefice pentru subiecții care erau pre-hipertensivi. În orice caz, dacă aveți hipertensiune și/sau o afecțiune cardiacă, discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile potențiale ale utilizării unei frânghii înainte de a începe să faceți mișcare.

Sărit pe frânghie: Noțiuni introductive

Crezi că ești gata să încerci? Aici, noțiunile de bază despre ceea ce trebuie să știți și să faceți:

1. Alegeți o coardă de salt

Corzile de salt sunt disponibile în tot felul de materiale și cu o varietate de mânere de înaltă tehnologie. Unele dintre aceste materiale ajută să sară frânghiile să se întoarcă mai repede cu o mișcare lină; unele opțiuni au chiar o acțiune pivotantă între corzi și mânere. Frânghia pe care o cumpărați trebuie să fie confortabilă de ținut și să aibă o rotire lină.

Corzile de săritură ponderate pot ajuta la dezvoltarea tonusului muscular și a rezistenței. Aceste frânghii nu sunt chiar pentru începători și nici nu sunt necesare pentru cei care doresc un antrenament de agilitate. Dacă cumpărați o frânghie ponderată, asigurați-vă că greutatea este în frânghie, mai degrabă decât mânerele, pentru a evita să vă strângeți încheieturile, coatele și/sau umerii.

Mărește-ți frânghia sărind stând pe centrul frânghiei și trăgând mânerele în sus de-a lungul părților. Pentru începători, mânerele trebuie să ajungă la subsuori. Pe măsură ce deveniți mai pricepuți și mai în formă, vă puteți scurta coarda. O frânghie mai scurtă se va întoarce mai repede, obligându-te să sari mai mult.

2. Tehnica Jump Rope

La fel ca în cazul oricărui exercițiu, utilizarea unei tehnici adecvate ajută la asigurarea unui antrenament mai sigur și mai eficient.

  • O formă bună de săritură include menținerea umerilor relaxați și a coatelor și ușor îndoite.
  • Ar trebui să aveți foarte puține mișcări ale corpului.
  • Cea mai mare parte a puterii de mișcare și mișcare ar trebui să vină de la încheieturi, nu de la brațe.
  • În timp ce săriți, țineți genunchii ușor îndoiți. Sari încet în sus și în jos pe degetele de la picioare. Picioarele tale ar trebui să părăsească podeaua suficient pentru a permite coarda să treacă sub.
  • Aterizați încet pe bilele picioarelor pentru a evita leziunile la genunchi.
  • Nu săriți în sus sau aterizați greu.
  • Folosiți o suprafață sărită netedă, fără obstacole și iertătoare. Lemnul, un teren de sport sau o saltea cauciucată sunt cele mai bune. Nu sari niciodată pe beton.
  • Aveți răbdare și începeți încet.

3. Încălziți-vă înainte de a sări coarda

Înainte de a începe să sară cu frânghia, faceți o încălzire blândă, de 5 până la 10 minute. Aceasta poate include mersul pe jos sau joggingul la locul său, sau chiar sărituri cu tempo lent pe coardă.

4. Creșteți treptat timpul și intensitatea

Saltul cu coarda poate fi un exercițiu relativ intens, la nivel înalt. Asigurați-vă că începeți încet și creșteți treptat. S-ar putea să încercați aproximativ trei seturi de 30 de secunde la sfârșitul antrenamentului obișnuit pentru prima săptămână. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, este posibil să nu simțiți nimic sau o ușoară durere în mușchii gambei. Acest lucru vă poate ajuta să determinați cât de mult să faceți în următoarea dvs. sesiune de frânghie. Măriți treptat numărul de seturi pe care le efectuați - sau durata pentru care le efectuați - în câteva săptămâni până când lucrați până la aproximativ zece minute de sărituri continue pe coardă.

Întinderea după săritura de coardă

O sesiune bună de răcire și întindere după sărituri pe coardă este utilă pentru a reduce treptat ritmul cardiac și a vă relaxa mușchii.

Jump Rope Exemple de antrenamente

Săritul cu frânghia este un sport și există o mare varietate de variante ale antrenamentelor. Iată câteva dintre cele mai populare combinații:

  • Salt dublu cu piciorul - Acesta este saltul de bază. Ambele picioare decolează ușor de la sol și aterizează împreună.
  • Salt alternativ cu piciorul - Aceasta folosește un tip de pas sărind și aterizați mai vizibil pe un picior după fiecare rotire a frânghiei.
  • Pasul de alergare - O ușoară alergare este încorporată în timp ce sari peste frânghie.
  • Pas înalt - Un ritm moderat cu o ridicare ridicată a genunchiului va crește intensitatea.
  • Pasul transversal - În timp ce vă aflați în aer în timpul fazei de salt, încrucișați picioarele inferioare și aterizați cu picioarele încrucișate. Continuați să comutați cu fiecare salt.
  • Side-to-side - Alternează zonele de aterizare de la stânga la dreapta.

Dacă sunteți interesat de o listă și descrieri de salturi de antrenament specifice sportului, încercați tehnicile de antrenament ale fostului expert în luptători olimpici și în corzi de sărituri Buddy Lee, care pot fi găsite pe site-ul The Jump Rope Institute. De asemenea, este disponibilă o carte a acestor tehnici, Antrenarea cu corde de salt a lui Buddy Lee.