Jessica Bippen, MS, RD, reglementează dezbaterea fructelor uscate odată pentru totdeauna. Continuați să citiți pentru a afla dacă fructele uscate sunt de fapt sănătoase pentru dvs.

sănătoase

Nu se poate nega comoditatea fructelor uscate pentru o gustare ușoară. Este stabil, rafinat, portabil și delicios! Cu toate acestea, informațiile despre fructele uscate pot fi contradictorii. Poate ați auzit că este o gustare sănătoasă, dar apoi alte surse spun că nu este mai bun decât bomboane. Deci, care este adevărata afacere?

Ce este fructele uscate?

Înainte de a ne răspunde dacă fructele uscate sunt sănătoase, să analizăm mai atent fructele uscate și cum sunt făcute. Prin definiție, fructul uscat este orice tip de fruct al cărui conținut de apă a fost eliminat printr-una din cele trei metode de uscare:

  • uscare
  • uscare la rece
  • deshidratare

Uscarea se întâmplă de obicei la cuptor sau la soare. Cu toate acestea, majoritatea fructelor uscate cumpărate în magazin sunt uscate în dezhidratatoare comerciale. O altă opțiune este liofilizarea. Acest proces este similar cu deshidratarea, dar temperatura este setată sub îngheț înainte de a crește încet, determinând evaporarea umezelii din fructe.

Diferitele metode de uscare au ca rezultat diferite produse în funcție de textură. În timp ce fructele uscate și deshidratate au texturi dense, masticabile, fructele liofilizate tind să fie ușoare și aerisite.

fructe uscate Beneficii

Valoare nutritivă ridicată

Fructele uscate sunt încărcate cu micronutrienți, fibre și antioxidanți. Datorită procesului de deshidratare care elimină apa, o bucată de fructe uscate conține aproximativ aceeași cantitate de substanțe nutritive ca întreaga sa versiune de fructe proaspete - totuși într-un pachet mult mai mic și mai concentrat. Singura excepție este vitamina C, care se pierde în procesul de deshidratare.

Din greutate, fructele uscate conțin mai mult de trei ori mai multe fibre, vitamine și minerale ale fructelor proaspete. Astfel, fructele deshidratate sunt o opțiune extrem de hrănitoare atunci când sunt porționate corespunzător. Cu toate acestea, dimensiunea porțiunii este esențială!

Confort

Nutriția deoparte, fructele uscate sunt convenabile. Puteți să-l păstrați în poșetă sau să îl păstrați în sertarul biroului pentru opțiuni de gustare ușoare, la raft. Pentru a profita la maximum de fructele uscate, mențineți dimensiunile porțiilor mici, astfel încât să nu consumați mai mult de 15 până la 20 de grame de zahăr într-o singură ședință. (Această dimensiune a porțiunii echivalează cu două bucăți de fructe uscate mari, cum ar fi felii de mango, și aproximativ două linguri de fructe uscate mici, cum ar fi stafidele.)

Ușor de asociat

Pentru a menține glicemia stabilă, asociați fructele uscate cu o sursă bună de proteine ​​sau grăsimi sănătoase. Opțiunile de asociere inteligentă includ:

  • nuci
  • semințe
  • iaurt grecesc
  • iaurt pe bază de plante
  • biscuiți de migdale-făină
  • ou fiert

Steaguri Reg Fructe Uscate

Așa cum am menționat anterior, există mai multe beneficii pentru consumul de fructe uscate. Cu toate acestea, fii atent la următorii vinovați care ar putea transforma gustarea ta sănătoasă în ceva mai apropiat de mâncarea nedorită.

Conținut de zahăr

Deshidratarea fructelor provoacă pierderi de apă de aproximativ 75%, ceea ce înseamnă că fructul este mult mai concentrat în nutrienți, dar și zahăr și calorii. O regulă bună este reducerea dimensiunii porțiunii cu 75% pentru a compensa pierderea de apă.

De exemplu, probabil că nu veți mânca 15 caise proaspete într-o singură ședință, dar este ușor să mâncați 15 caise uscate. Aceasta înseamnă că puteți consuma cu ușurință 60 de grame de zahăr într-o singură ședință, comparativ cu patru grame găsite într-un cais.

Deși fructele sunt hrănitoare, este important să fii atent la consumul de zahăr, chiar dacă provine din surse naturale, cum ar fi fructele. Prea mult zahăr poate crește șansele de creștere în greutate, pofte mai puternice și alte câteva probleme de sănătate.

Ingrediente adăugate

În plus față de zaharurile naturale, multe companii îmbracă fructele uscate cu zahăr sau sirop pentru a le face mai dulci. Întrucât zahărul declanșează sistemul de recompensare al creierului nostru, zahărul suplimentar face ca fructele uscate să devină mai pofte. Astfel, este greu să rămâi la o singură dimensiune de servire.

Atunci când cumpărați fructe uscate, cel mai bine este să citiți lista de ingrediente. Desigur, cea mai bună opțiune este să alegeți fructe uscate care conțin un singur ingredient: fructul în sine. Evitați fructele uscate cu sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr rafinat sau îndulcitori artificiali. Pentru fructele care sunt în mod natural mai amare, cum ar fi merisoarele, este mai dificil să găsești opțiuni fără adaos de zahăr. În acest caz, căutați mărci care utilizează suc de fructe ca îndulcitor natural.

În plus față de zahărul adăugat, unele fructe uscate conțin o cantitate mică de ulei pentru a preveni lipirea lor. Pentru a menține prețurile scăzute, mărcile optează adesea pentru uleiuri nesănătoase și de calitate scăzută, cum ar fi uleiul de canola, ceea ce este cel mai bine de evitat. Opțiunile puțin mai bune includ uleiurile de floarea-soarelui și de șofrănel.

Aditivi inutili

Uscarea fructelor este o formă naturală de conservare. Cu toate acestea, unii producători folosesc conservanți suplimentari numiți sulfiți pe fructele lor uscate. Astfel de conservanți previn decolorarea, făcând astfel fructele uscate să arate mai atrăgătoare. În plus, poate prelungi durata de valabilitate.

În timp ce FDA consideră că acești conservanți sunt siguri, unele persoane pot fi sensibile la sulfiți. Simptomele frecvente includ crampe de stomac, probleme respiratorii, iritații ale pielii și alte probleme de sănătate. Dacă descoperiți că fructele uscate nu vă stau bine, luați în considerare alegerea mărcilor fără aditivi sau sulfiți.

Linia de fund

Fructele uscate pot fi o opțiune sănătoasă și hrănitoare atunci când se utilizează dimensiunea corectă a porției și citirea etichetelor. Deoarece fructele uscate conțin o concentrație mare de calorii și zahăr, vă recomand să porționați aproximativ două linguri de fructe uscate mici sau două bucăți de fructe uscate mari/feliate. Împerecherea fructelor uscate cu o sursă de proteine ​​sau grăsimi sănătoase vă poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și vă simțiți mai mulțumiți decât din consumul de fructe uscate singur.

Cel mai sănătos fruct uscat nu conține ingrediente adăugate. Eticheta ar trebui să citească doar numele fructului. Căutați zahăr adăugat, uleiuri și conservanți precum sulfiți.

Când vine vorba de el, nu trebuie să vă temeți de fructele uscate (sau de fructele în general!). În calitate de dietetician înregistrat, vă încurajez să experimentați și să reflectați asupra modului în care vă face să vă simțiți fructele uscate. Ești mulțumit după ce l-ai mâncat? Provoacă balonare sau gaze? Duce la pofte de zahăr? Iată câteva întrebări la care să vă gândiți, care vă vor ajuta să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. După ce înțelegeți cum se simte corpul dumneavoastră după ce ați mâncat fructe uscate, puteți decide dacă și când este o opțiune sănătoasă pentru dvs.!