Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 20 octombrie 2020 - Scris de Corey Nelson

funcționează

  • Ce este postul intermitent, exact?
  • Beneficiile științifice asupra sănătății postului intermitent
  • 7 motive pentru care postul intermitent este uimitor pentru pierderea în greutate
  • Cum să începeți postul + greșeli de evitat
  • Cine ar trebui să încerce postul intermitent?
  • Concluzie: De ce nu posti?

Postul intermitent este o tendință populară de dietă. Avocații spun că vă îmbunătățește starea generală de sănătate, crește arderea grăsimilor și duce la pierderea în greutate fără efort, fără numărarea caloriilor sau „dietă”.

Sună prea bine pentru a fi adevărat?

De fapt, o mulțime de cercetări susțin aceste afirmații îndrăznețe despre post.

În acest articol, vom examina beneficiile generale pentru sănătate, știința din spatele postului intermitent, ce se întâmplă cu nivelurile de grăsime corporală în timpul postului intermitent și cel mai ușor modalitate de a începe postul - fără a face greșeli pentru începători.

Dar mai întâi, o prezentare rapidă a ceea ce este de fapt postul (și nu este).

Ce este postul intermitent, exact?

În primul rând , post se referă pur și simplu la practica de a evita sursele de alimente și calorii, cum ar fi băuturile cu calorii. (Apa este permisă în timpul majorității tipurilor de post, la fel ca și cafeaua neagră și alte băuturi fără calorii.)

De fapt, în afară de câțiva nefericiți care dorm în somn și fac raid la frigider, majoritatea oamenilor deja țin 8 sau mai multe ore în fiecare noapte în timp ce dorm.

Post intermitent (IF) înseamnă, în general, orice formă de post intenționat repetat. IF înseamnă să depășești repede somnul normal și să întârzii sau să omiți una sau mai multe mese intenționat.

Numele este ușor confuz, deoarece mulți oameni intermitent rapid în fiecare zi (ceea ce nu este tocmai intermitent). Alții nu intermitent rapid zilnic, dar totuși o fac în mod regulat.

Deocamdată, rețineți că IF cuprinde o mare varietate de practici de post. Le vom acoperi mai în detaliu într-o clipă.

Pe de altă parte, IF nu include lucruri cum ar fi sări peste o masă accidental sau să uiți să mănânci.

Motivele pentru postul intermitent includ obiective de sănătate sau de slăbire sau ambele. Postul spiritual sau religios poate avea beneficii similare, dar de obicei oamenii nu le numesc „post intermitent”.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Cele mai populare tipuri de post intermitent

Conceptul de bază al postului intermitent este destul de simplu, dar există multe modalități de a vă organiza programul de post. Iată câteva dintre cele mai populare astăzi.

  • Postul zilnic intermitent (sau postul „Leangains style”) necesită postul zilnic, așa cum sugerează clar numele. Cea mai comună variantă este „16/8” - un post complet de 16 ore, urmat de o fereastră de 8 ore de mâncare. Altele includ 18/6 și 20/4.
  • Consumul de timp restricționat este similar cu postul intermitent zilnic, dar utilizatorii pun mai mult accent pe limitarea majorității consumului de alimente la ore specifice, alese în fiecare zi. Adesea sunt mai puțin stricți în ceea ce privește evitarea caloriilor în afara ferestrei.
  • Postul alternativ de zi, fidel numelui său, implică un program de mâncare în fiecare zi. Asta înseamnă un post de 24-36 de ore între mâncarea ferestrelor care durează o zi întreagă.
  • Dieta 5: 2 este un program săptămânal de consum. Acesta implică 5 zile întregi de alimentație normală, urmate de 2 zile întregi de post sau 2 zile de consum de doar 500-600 de calorii (kcal).

Cu toate acestea, stilurile de post de mai sus sunt departe de singurele modalități de a posta.

De exemplu, mulți oameni aleg să includă câteva perioade rapide de 12-20 de ore sau mai mult în fiecare săptămână pentru pierderea în greutate sau pentru sănătate. S-ar putea să urmeze același program în fiecare săptămână sau să decidă pe măsură ce merg.

Și persoanele care doresc să obțină cele mai semnificative beneficii pentru sănătate și longevitate din post pot opta pentru posturi care durează câteva zile la rând sau mai mult, repetându-le oriunde pe lună până la o dată pe an.

Beneficiile științifice asupra sănătății postului intermitent

  1. Postul intermitent poate prelungi durata de viață și permite îmbătrânirea mai sănătoasă [*].
  2. Autofagia (reciclarea celulelor nesănătoase în timpul postului) poate reduce riscul de cancer [*].
  3. O mai bună sănătate a creierului și funcție mentală [*]
  4. Mai puțină inflamație [*]
  5. Scăderea tensiunii arteriale și scăderea factorilor de risc pentru bolile de inimă [*]
  6. Postul regulat scade nivelul glicemiei și insulinei, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și reducând riscul sau severitatea diabetului de tip 2 [*].
  7. Postul de 3 zile sau mai mult îți resetează sistemul imunitar [*].

7 motive pentru care postul intermitent este uimitor pentru pierderea în greutate

# 1: Mănânci zero calorii în timp ce postesti

Consumul de zero calorii în timpul postului poate părea evident. La urma urmei, este definiția postului.

Dar gândește-te la asta. Cele mai multe diete de slăbit estimează aportul zilnic de calorii, apoi vă propuneți mai puțin.

Totuși, nu este așa cu postul. Nu puteți mânca mai puțin de zero calorii . De fiecare dată când țineți post, aveți un deficit garantat, deci pierderea în greutate este mai mult sau mai puțin inevitabilă (dacă nu vă înșelați în timpul mâncării ferestrelor).

Acestea fiind spuse, puteți lua în considerare, de asemenea, cardio-ul de post pentru a vă lovi cu pierderea în greutate cu câteva crestături în perioadele rapide.

# 2: De obicei, nu este deloc necesar să se numere caloriile

După cum știți, pentru a pierde cantități semnificative de greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Termenul tehnic pentru aceasta este un „deficit de calorii”.

Și dacă ați urmat vreodată o dietă în trecut, sunt mari șanse să fiți nevoit să numărați caloriile într-o anumită formă (folosind un blocnotes, o aplicație, un jurnal alimentar sau un sistem precum „puncte”).

Numărul de calorii face logic sens, deoarece scopul este de a ajuta la atingerea unui deficit de calorii.

Dar cercetările arată că, în realitate, numărarea caloriilor eșuează de obicei pe termen lung, în special pentru persoanele obeze care doresc să piardă în greutate și să o țină departe [*].

Există numeroase motive, dar poate cel mai mare este că este complicat și nefiresc.

În schimb, postul face ca atingerea unui deficit fără numărând caloriile ușor. Atâta timp cât mâncați alimente întregi pline și sănătoase în timpul perioadelor de consum, cel mai probabil veți pierde în greutate.

( Pro-tip: dieta keto funcționează și pentru scăderea în greutate fără a număra caloriile.)

# 3: Poftele dispar

Unul dintre motivele pentru care dieta este dificil este că poftele își pot crește capetele urâte, dându-vă de pe planul de masă.

Când reduceți caloriile și, probabil, evitați anumite alimente, foamea este naturală ... corect?

Poate, dar studiile arată că postul intermitent are ca rezultat Mai puțin foamea și Marea satisfacție decât dieta convențională [*] [*].

În timpul perioadelor de mâncare, puteți mânca până când vă saturați. Unele cercetări sugerează că acest lucru poate face ca postul să fie o metodă mai ușoară de slăbit decât restricția tradițională de calorii [*].

În esență, trebuie să vă bucurați de mese satisfăcătoare între perioadele rapide, mai degrabă decât fiind mereu flămând ca și în cazul dietei.

# 4: Corpul tău devine un cuptor de ardere a grăsimilor

Postul face minuni asupra metabolismului dvs. - metabolismul grăsimilor, mai exact.

Similar cu modul în care dieta ceto stimulează arderea grăsimilor, postul timp de 6 ore sau mai mult vă crește capacitatea de a arde grăsimi [*]. Ca și în cazul ceto-ului, principalul motiv pare să fie faptul că nu consumați carbohidrați [*] [*].

Și când postim în mod regulat pentru perioade îndelungate, efectele devin și mai pronunțate [*].

Cu alte cuvinte, cu cât postim mai mult și mai des, în cadrul rațiunii, cu atât mai bună este capacitatea corpului tău de a arde grăsimi!

# 5: Pierderea mai mare a grăsimii din burtă

Postul poate fi mai eficient pentru reducerea grăsimii din burtă în comparație cu alte practici de slăbire [*].

În afară de motivele aspectului fizic, iată de ce este mare lucru.

Prezenta lui grasime viscerala, denumirea științifică pentru grăsimea abdominală din interiorul abdomenului dvs. poate indica niveluri mai mari de inflamație în corpul dumneavoastră. Și este asociat și cu un risc mai mare de infarct și boli de inimă [*].

Din fericire, prin post, îți poți reduce grăsimea din burtă, ceea ce poate reduce și riscul de probleme cardiace.

# 6: Posturile scurte vă pot accelera metabolismul

Este posibil să fi auzit că sărind peste mese va încetini metabolismul. Dar ce zici de postul intermitent?

Deși modul de înfometare este un lucru real, nu se va întâmpla din cauza omiterii câtorva mese.

De fapt, un studiu a constatat că pe parcursul a 3 zile s-a extins rapid, metabolismul participanților la studiu crescut cu 14% din cauza modificărilor hormonale [*].

# 7: Puteți păstra mai mult mușchiul slab

Pierderea masei musculare slabe este o problemă considerabilă în timpul pierderii în greutate.

Când vărsați mușchi în loc de grăsime, metabolismul, condiția fizică și vitalitatea scad toate [*].

Dar cercetările arată că postul regulat te ajută să te agăți de mușchii sănătoși, maximizând în același timp arderea grăsimilor [*] [*].

Cum să începeți postul + greșeli de evitat

Dacă nu ați încercat niciodată să posti până acum, este ușor să începeți.

Urmați aceste sfaturi în timp ce postul intermitent face parte din stilul dvs. de viață:

  • Alegeți un plan rezonabil: alegeți un plan prietenos cu începătorii, cum ar fi IF zilnic sau mâncare cu timp limitat sau mai multe perioade scurte de repaus în fiecare săptămână. Salvați metode mai avansate, cum ar fi postul alternativ pentru mai târziu, dacă este deloc.
  • Ușurați-vă și fiți consecvenți: dacă nu ați postit niciodată înainte, începeți încet. Mai puțin este mai mult - angajează-te în ceea ce simți că poți face față. Veți obține rezultate mai bune în comparație cu exagerarea și blocarea.
  • Mâncați o dietă sănătoasă: postul este excelent pentru pierderea de grăsime, dar trebuie totuși să mănânci alimente sănătoase pentru a fi sănătos.
  • Faceți exerciții fizice în mod regulat: antrenamentul cardio și cu greutatea vă ajută să vă ardeți caloriile și să vă ușurați conservarea mușchilor, deoarece pierdeți în greutate prin post.
  • Urmăriți-vă rezultatele: deși nu trebuie să vă obsedați caloriile, ar trebui să urmăriți greutatea corporală și alte rezultate din când în când. Dacă nu obțineți progresul dorit, trebuie să știți cât mai curând posibil, astfel încât să puteți rezolva orice problemă.

În cele din urmă, puteți încerca asocierea postului cu dieta ceto - cea mai bună strategie de slăbire dintre toate. Pentru a afla mai multe despre combinația super-puternică de ceto și post, consultați Beneficiile postului pe Keto .

Dar nu face aceste greșeli

Postul este destul de simplu, dar pentru cele mai bune rezultate, va trebui să evitați aceste greșeli pentru începători:

  • Nu vă grăbiți în: faceți-vă timp pentru a vă educa cât de mult este necesar și, mai presus de toate, pregătiți și stabiliți obiective demne. Nu începeți să omiteți mâine fără un plan solid.
  • Nu mâncați alimente nesănătoase: postul nu vă oferă posibilitatea de a rămâne sănătos în timp ce mâncați junk food, deci evitați alimentele nesănătoase. Vă puteți bucura de răsfățul ocazional în timpul perioadelor de consum, dar alimentele sănătoase și întregi ar trebui să fie obișnuitele dvs. obișnuite.
  • Nu mâncați în exces și nu mâncați excesiv: deși majoritatea oamenilor nu trebuie să numere caloriile pentru a pierde în greutate în timp ce postesc, totuși ar trebui să fiți conștienți de supraalimentarea. Doar pentru că ați avut un post de succes nu înseamnă că puteți mânca și arunca grăsime. Dacă sunteți nou în ceea ce privește postul, țineți cont în special de consumul de alimente pe măsură ce vă rupeți postul.
  • Dacă doriți să împerecheați ceto-ul și postul intermitent, adăugați-le pe rând. Dacă nu ați făcut niciuna dintre ele, începeți cu fie keto sau IF, nu ambele simultan.
  • Nu țineți prea mult timp: în scopuri de pierdere a grăsimii, metodele precum 5: 2, 18/6 sau postul alternativ de zi funcționează excepțional de bine. Probabil că nu vei pierde mai multă grăsime prin prelungirea posturilor. Postul de peste 3 zile în scopuri de sănătate este un lucru, dar nu se încadrează într-o abordare echilibrată a pierderii de grăsime sau într-un program săptămânal de post .

Din fericire, atâta timp cât evitați cele mai frecvente greșeli de post, postul este mult mai ușor și mai eficient decât majoritatea formelor convenționale de dietă.

Cine ar trebui să încerce postul intermitent?

Aproape toată lumea poate beneficia în condiții de siguranță de postul intermitent, dar cel mai bun tip de post depinde de obiectivele tale.

De exemplu, posturile mai lungi sunt cele mai favorabile sănătății și longevității, în timp ce posturile mai scurte sunt mai ușor de gestionat pentru începători și, în general, cea mai bună opțiune în scopul pierderii de grăsime.

Sportivii sau persoanele care doresc să adauge masă musculară slabă ar trebui să fie atenți la post, deoarece pot afecta recuperarea sau construirea mușchilor. Dacă vă încadrați în aceste categorii, puteți totuși să repezi, dar să vă ușurați foarte lent.

Și unele persoane ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a încerca postul intermitent pentru a se asigura că este sigur.

Dacă sunteți cetățean în vârstă, gravidă sau care alăptează, luați medicamente sau aveți o afecțiune - în special o afecțiune metabolică, cum ar fi diabetul de tip 2 - asigurați-vă că vorbiți cu un profesionist medical calificat înainte de a face orice post intermitent.

Sau dacă nu ați încercat niciodată un post extins de 2-3 zile sau mai mult, puteți alege să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face acest lucru pentru a rămâne în siguranță.

În cele din urmă, persoanele care au tulburări de alimentație sau probleme de imagine corporală ar putea dori să evite postul sau să se apropie de acesta cu o precauție extremă. Există șansa ca postul să fie declanșator.

Dacă nu sunteți sigur dacă postul ar fi sau nu o decizie sănătoasă din aceste motive, vă rugăm să discutați cu un consilier sau terapeut în care aveți încredere pentru a vă ajuta să decideți.

Concluzie: De ce nu posti?

Postul este simplu, nu costă nimic și este extrem de eficient pentru a pierde în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea.

Dacă nu l-ai încercat încă, nu te lăsa intimidat. Puteți începe lent și nu trebuie să luați o abordare hardcore pentru a profita de beneficii.

Pentru începători, mai puțin este mai mult. Postul zilnic 16/8 este o opțiune populară sau puteți începe prin a face posturi mai scurte de câteva ori pe săptămână.

Și dacă sunteți un experimentat mai rapid, nu ratați combinarea postului cu ceto. Citiți Postul Keto pentru începători: de ce este o idee bună să aflați mai multe.