De ce alergătorii au mai puține șanse de a avea artrită la genunchi și cum să vă mențineți genunchii sănătoși.

pentru

Veți ști că ați ajuns ca alergător atunci când primiți prima dvs. prelegere despre cum veți distruge genunchii. Acest „sfat” se bazează de obicei pe ideea că alergarea crește riscul de a dezvolta osteoartrita la genunchi. Dar adevărul este că nu.

Mai jos vom analiza dovezile și explicațiile de ce este cazul. De asemenea, vom examina modul în care vă puteți reduce cel mai bine riscul de a suferi cele mai frecvente leziuni la genunchi legate de alergare. Înarmat cu aceste cunoștințe, ar trebui să poți fi o infirmare vie la ideea că alergarea îți va ruina în cele din urmă genunchii.

Alergarea și osteoartrita la genunchi

Acest lucru ar trebui menționat cât mai clar posibil: numeroase studii au arătat că alergătorii au rate mai mici de osteoartrita genunchiului decât persoanele sedentare. De exemplu, într-un studiu care a urmat alergători și non-alergători timp de aproape 20 de ani, razele X au prezentat semne de artrită la genunchi la 20% dintre alergători, dar la 32% dintre non-alergători.

Un potențial contraargument împotriva unor astfel de rezultate este acela că, la începerea studiilor, alergătorii de lungă durată care participă au o sănătate structurală peste medie - nu includ persoanele care au început să alerge, dar au fost nevoiți să renunțe la aceasta deoarece corpurile lor s-au rupt.

Cercetările au respins și această idee. Un studiu a urmărit mai mult de 2.000 de oameni timp de câțiva ani pentru a vedea cât de mulți au dezvoltat genunchii artritici. Participanții au oferit informații detaliate despre cât de des și cât de grav au avut dureri de genunchi. Ei au descris, de asemenea, obiceiurile lor actuale și anterioare de exercițiu. Cu alte cuvinte, participanții nu au fost selectați din cauza faptului că au fost sau nu alergători.

Dar s-a dovedit că statutul de rulare contează cu adevărat. În ceea ce privește frecvența durerilor de genunchi, simptomele artritei și dovezile artritei pe raze X, alergătorii actuali au avut scoruri semnificativ mai bune decât cei care nu alergau. De exemplu, alergătorii actuali au fost cu 29 la sută mai puțini decât cei care nu alergau să raporteze dureri frecvente la genunchi. Chiar și foștii alergători au fost mai puțin predispuși să raporteze dureri de genunchi și să prezinte semne de artrită decât cei care nu alergau. Această ultimă constatare este opusul a ceea ce ar trebui să fie cazul dacă alergarea le-a stricat genunchii și i-a determinat să renunțe la sport.

Există, de asemenea, dovezi bune că alergarea și artrita genunchiului nu sunt un caz de joacă acum, plătiți mai târziu, în ceea ce privește alergarea, crescând șansele de limitări fizice ca persoană în vârstă. Într-un studiu, cercetătorii au asociat membrii unui club de alergare cu non-alergători sănătoși; toți participanții la studiu aveau cel puțin 50 de ani la începutul studiului. Cercetătorii au urmărit participanții 21 de ani mai târziu. Nu numai că mai mulți dintre alergători erau încă în viață, dar au raportat și mai puține limitări fizice.

O parte din concluzia cercetătorilor a fost că „alergarea la vârste medii și mai în vârstă este asociată cu dizabilități reduse în viața ulterioară”.

De ce ar putea alergătorii să aibă rate mai mici de osteoartrita genunchiului?

Pentru a răspunde la această întrebare, vă ajută să cunoașteți gândirea actuală asupra osteoartritei.

Artrita este o inflamație a articulațiilor, punctele din corpul dvs. unde oasele se unesc (genunchi, șolduri, încheieturi, etc.). Osteoartrita este artrita caracterizată prin subțierea și descompunerea cartilajului, țesutul protector la capetele oaselor. Osteoartrita a fost considerată o boală „uzată”, părțile corpului fiind văzute ca fiind similare cu mașinile care se descompun inevitabil. Acest model nu mai este considerat pe scară largă de către experții medicali. În schimb, osteoartrita este considerată o boală a articulației, cu multiple cauze potențiale.

Cu această înțelegere mai nuanțată a osteoartritei, protecția potențială a alergării împotriva dezvoltării acesteia are mai mult sens. În primul rând, alergătorii tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât o persoană obișnuită și orice greutate suplimentară crește presiunea asupra articulațiilor. Într-un studiu pe termen lung, alergătorii au avut rate mai scăzute de osteoartrită și înlocuiri de șold decât mersul pe jos și alți sportivi mai casual. Cercetătorii au citat IMC mai scăzut al alergătorilor ca una dintre explicațiile probabile.

A fi supraponderal este, de asemenea, asociat cu inflamație cronică de grad scăzut în tot corpul; ajutându-vă să rămâneți la o greutate bună, alergatul face mai puțin probabil ca articulațiile dvs. să fie supuse acestei inflamații potențial dăunătoare.

Există, de asemenea, dovezi bune că, la fel ca și în restul corpului, cartilajul genunchiului este supus principiului de a-l folosi sau a-l pierde. În loc să vă rupeți articulațiile, alergarea vă ajută să le mențineți lubrifiate și vă stimulează corpul să construiască cartilaj nou. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că alergarea vă condiționează cartilajul să devină mai rezistent pe măsură ce se adaptează la cerințele alergării. Persoanelor sedentare care au dezvoltat osteoartrita li se recomandă să facă mișcare regulată din aceste motive.

Ce se întâmplă dacă genunchii tăi sunt deja în formă proastă?

Un lucru este să spui că alergarea îți va reduce probabil riscul de a dezvolta osteoartrita genunchiului. Dar dacă o aveți deja sau o altă problemă cronică a genunchiului? Se termină fotografia pentru tine?

Cercetările în acest domeniu sunt încurajatoare. Un studiu a urmărit persoanele care aveau cel puțin 50 de ani și aveau osteoartrită la cel puțin un genunchi. La sfârșitul studiului de opt ani, alergătorii au raportat mai puține dureri la genunchi, iar imagistica a arătat că artrita lor nu progresase.

Într-un studiu de patru luni al persoanelor de vârstă mijlocie, imagistica a găsit dovezi ale deteriorării (nu neapărat a artritei) în majoritatea genunchilor oamenilor. După ce jumătate dintre subiecții studiului au făcut un program de antrenament maraton de patru luni, RMN-urile genunchilor au prezentat mai puține daune decât la începutul studiului. Această constatare s-a corelat cu rezultatele unui studiu care a constatat că, după patru luni de exerciții fizice moderate, sănătatea cartilajului genunchiului s-a îmbunătățit la persoanele de vârstă mijlocie cu risc de apariție a osteoartritei.

„Ascultă-ți corpul” este un sfat excelent pentru toți alergătorii. În cazul alergătorilor cu dureri de genunchi preexistente, acest lucru înseamnă să vă lăsați simptomele să vă ghideze în ce cantitate de alergare și ce tip este tolerabilă. Țineți minte că, pe măsură ce parcurgeți acest proces de încercare și eroare, există un motiv întemeiat pentru a crede că alergarea nu vă va agrava starea în timp.

Cum să vă reduceți riscul de leziuni comune la genunchi

Nimic din toate acestea nu sugerează că alergătorii sunt imuni la leziunile la genunchi. Într-un studiu pe mai mult de 2.000 de alergători tratați la o clinică de medicină sportivă, leziunile la genunchi au fost trei dintre cele cinci tipuri cele mai frecvente. (Primii cinci au fost sindromul femural rotilian, genunchiul alergătorului, sindromul bandei iliotibiale, fasciită plantară, lacrimi de menisc și atele tibiei).

Dar este important să ne amintim că cele mai multe leziuni la genunchi care rulează, la fel ca majoritatea leziunilor la alergare, în general, sunt leziuni excesive. Acestea sunt cauzate de mai mult stres cumulativ asupra unei anumite părți a corpului decât corpul dvs. este în prezent echipat să se ocupe. Leziunile la genunchi nu sunt date și nu este posibil să provoace daune permanente, cu excepția cazului în care le ignorați și nu încercați să remediați problemele care au dus la rănire.

Există un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că leziunile la genunchi sunt adesea cauzate de slăbiciune sau instabilitate în alte părți ale corpului, în special șoldurile. De aceea, programele de consolidare pentru evitarea sau depășirea leziunilor la genunchi se concentrează adesea pe exerciții pentru quad și glute. Videoclipul de mai jos oferă șase exerciții care vă vor ajuta să vă mențineți genunchii - și restul corpului - în stare de funcționare corespunzătoare. Doar faceți exercițiile de două ori pe săptămână (sau mai mult dacă sunteți predispus la răniri).

Dacă aveți antecedente de leziuni la genunchi, s-ar putea să beneficiați și de modificarea ușoară (ușor!) A formei de alergare.

Susținuți de cercetări, mulți experți în medicină sportivă vă sfătuiesc să vă creșteți cadența de alergare (numărul de pași pe care îi faceți într-un minut) cu 5-10 la sută, dacă nu puteți scutura leziunile la genunchi. Motivul: o mers mai scurtă și mai rapidă ar trebui să deplaseze forțele de impact ale alergării de la genunchi la picioarele inferioare. Deși nu există o cadență ideală pentru toți alergătorii, dacă îți poți vedea picioarele făcând primul contact cu solul atunci când alergi, probabil că depășești calea. Acest lucru pune forțe de frânare enorme pe genunchi și este legat de un risc crescut de rănire.