Unul dintre cele mai minunate lucruri despre Pilates este că îl poți face aproape oriunde. Sigur, există câteva părți ale practicii de fitness care necesită, să zicem, un reformator sau benzi - dar există, de asemenea, o serie de exerciții Pilates pe care le puteți efectua acasă, fără echipament și beneficii similare.

antrenament

Am reunit câteva dintre mișcările mele preferate de Pilates pe care le predau elevilor în ambele clase de fitness. Fiecare exercițiu este fantastic pentru a construi tonusul muscular și stabilitatea - în special în nucleul dvs. - și face minuni atunci când le puneți pe toate împreună. Încercați acest antrenament Pilates acasă pentru a vă angaja întregul corp și a vă întări din ce în ce mai mult.

rezumat

Timp: 10 minute
Echipament: Mat
Indicații: Treceți de la un exercițiu la următorul, fără odihnă.

1. Sute (cu picioarele pe masă)

Imagine: atât fitness

Cum să: Începe să te întinzi pe spate. Îndoiți genunchii în piept și îmbrățișați-vă. Îndoaie-ți trunchiul până la vârfurile omoplaților, aducându-ți fruntea spre genunchi. Trimiteți picioarele în poziția de masă (genunchii urmărind deasupra punctelor șoldului, tibiile paralele cu podeaua). Extindeți brațele drepte puternice în jos de partea dvs., cu palmele orientate spre saltea. Începeți să vă pompați energic brațele în timp ce inspirați 5 puncte și expirați 5 puncte. Aceasta este o respirație. Complet 10 respirații adânci cu totul pentru a face „suta”.

2. Roll-up-uri

Imagine: atât fitness

Cum să: Începe să te întinzi pe spate. Închideți picioarele împreună, astfel încât să se simtă ca un picior uriaș și să se flexeze prin toate cele 10 degete. Ridicați două brațe drepte puternice până la tavan. Luați o inhalație uriașă, curățați capul prin brațe și ridicați-vă pentru a vă așeza. Expirați și atingeți înainte rămânând jos de picioare, având grijă să nu vă prăbușiți pe coaste. Inspirați în timp ce începeți să vă rotunjiți corpul pe podea. Expirați și articulați coloana vertebrală, câte un os la rând, în saltea. Păstrați-vă picioarele închise împreună și tocurile ajungând înainte tot timpul. Păstrați-vă nucleul angajat tot timpul pentru a vă ajuta să vă ridicați. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 până la 8 repetări.

3. Lovituri foarfeca cu picioarele flectate

Imagine: atât fitness

Cum să: Începe să te întinzi pe spate. Îndoiți genunchii în piept și ondulați trunchiul până la vârfurile omoplaților. Extindeți două picioare drepte și puternice în sus către tavan și flectați prin toate cele 10 degete. Apucați-vă în spatele piciorului drept cu ambele mâini și mergeți cu mâinile în sus spre gleznă, urcându-vă doar la înălțimea pe care o puteți ține picioarele drepte. Verifică de două ori dacă șoldurile sunt pătrate și coatele largi. Împinge piciorul spre tine de două ori. Comutați foarfeca și faceți același lucru în stânga. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări.

4. Teaser (rostogolind cu picioarele îndoite și apoi extinse în partea de sus)

Imagine: atât fitness

Cum să: Începeți prin a vă întinde pe spate și îndoiți ambii genunchi în piept. Pune-ți mâinile în cutele genunchilor și leagănește-te să stai. Păstrați-vă picioarele închise împreună când ajungeți într-o poziție de masă, strălucind paralel cu podeaua. Extindeți picioarele pe o poziție diagonală înaltă, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de V. Țineți trei puncte. Folosiți-vă mâinile pentru a vă apuca coapsele, îndoiți genunchii și rulați înapoi în covor. Acesta este un singur reprezentant. Completați 3 repetări.

Provocare suplimentară: Condimentează-l făcându-l fără mâini.

5. Ridicatoare de picior patruped

Imagine: atât fitness

Cum să: Începeți prin a îngenunchea într-o poziție patruped (toate patru) cu genunchii sub șolduri și umerii peste încheieturi. Asigurați-vă că abdomenele dvs. trag și se ridică. Extindeți piciorul drept drept în spate. Ridicați piciorul cât de sus puteți, păstrând șoldurile pătrate. Coborâți piciorul în jos atingând ușor podeaua și apoi ridicați-l înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări pe fiecare parte.

Provocare suplimentară: Condimentați-l cu impulsuri mici în partea de sus după ce ați terminat toate repetările.

6. Înot

Imagine: atât fitness

Cum să: Începeți să vă culcați pe burtă. Extindeți brațele drepte puternice în fața dvs., la distanța umerilor. Ridicați brațul drept în timp ce ridicați piciorul stâng. Coborâți în jos și repetați pe partea opusă. Complet De 2 ori pe fiecare parte. Păstrați brațele și picioarele drepte tot timpul.

Apoi, flutură atât brațele, cât și picioarele pentru 10 la 20 de numărătoare.