Care este cel mai bun: geluri energizante, bebeluși jeleu, jeleuri sportive sau Percy Pigs? Nutriționista Ruth McKean vorbește despre strategii de alimentare a maratonului.

geluri

Când vine vorba de subiectul zahărului și alergării, răspunsul simplu este că toate aceste opțiuni zaharoase pot funcționa atunci când vine vorba de combustibil; fie folosind un amestec, fie consumând în mod regulat un singur produs pe orice distanță, corpul dumneavoastră îl va folosi ca combustibil.

Tipuri de zahăr

Maltrodextin este fabricat fie din amidon de porumb, amidon de orez sau amidon din cartofi și este considerat un produs natural. Este utilizat în produsele sportive, deoarece nu este la fel de dulce ca alte zaharuri.

Fructoză este, de asemenea, cunoscut sub numele de zahăr din fructe. Acesta este zahărul gratuit găsit în fructe și miere. Este de 1,7 ori mai dulce decât zaharoza (zahărul de masă), motiv pentru care nu veți găsi acest lucru ca primul ingredient al unui produs - este prea dulce! Unele persoane cu IBS se pot lupta cu prea multă fructoză; și, deși este posibil să consumați acest lucru în viața de zi cu zi, prea mult în ziua maratonului sau în zilele de antrenament poate fi o problemă.

Sirop de glucoza este o soluție concentrată de zahăr. Cantități variate de glucoză sunt utilizate ca agent de îndulcire în cofetăria de zahăr.

De asemenea, este posibil să vedeți mărci care promovează produse cu glucoză: amestecul de fructoză care susține că produsul lor poate furniza mai mulți carbohidrați mușchiului dvs. de lucru pe oră decât glucoza singură. Asta este adevărat. Glucoza și fructoza folosesc fiecare o metodă diferită de transport pentru a ajunge la mușchii care lucrează. Imaginați-vă o ușă rotativă într-un magazin și jumătate din secțiunile ușilor pot duce doar glucoza în magazin (celulele corpului), iar celelalte secțiuni ale ușii pot lua doar fructoză pentru a intra în magazin/celule. Chiar dacă o secțiune este golită, fructoza sau glucoza nu pot folosi secțiunile ușii reciproc. Folosind aceeași analogie, dacă consumați prea multă glucoză sau fructoză, acesta va face backup (pe stradă/fluxul de sânge) și puteți fi bolnav sau puteți avea probleme intestinale.

Cu toate acestea, acest raport glucoză: fructoză este relevant numai atunci când aveți nevoie de mai mult de 60g pe oră și puteți obține aceste 60g consumând singur maltrodextină și/sau glucoză. În lumea maratonului, amestecul de glucoză/fructoză nu este prea important. Acesta intră într-adevăr în joc în ciclism sau în evenimente Ironman, unde sportivii pot avea nevoie de până la 90g pe oră de carbohidrați. În aceste tipuri de evenimente, glucoza singură nu poate furniza combustibil, iar combinația glucoză/fructoză poate fi o strategie utilă.

Cât de mult ar trebui să am în timpul unui maraton?

Dacă sunteți un alergător de maraton non-elită (dacă la fel ca majoritatea oamenilor nu puteți alerga sub 2.30) sau un cronometru, atunci ar trebui să vă propuneți să consumați 40-60 grame de carbohidrați pe oră (deși unii indivizi și alergători foarte experimentați pot consumați doar 30g pe oră). În unele articole, este recomandat să consumați în mod ideal până la 90 g de carbohidrați pe oră în sporturile de anduranță, dar acest lucru nu este realist pentru majoritatea în timpul unui maraton și nici mulți nu ar putea tolera această cantitate pe oră.

Majoritatea alergătorilor de maraton pur și simplu nu pot consuma mai mult de 60g de carbohidrați pe oră; pe bicicletă este mai ușor să ai un bufet continuu, dar este mult mai puțin ușor să alergi când intestinul tău jonglează. De asemenea, este important să rețineți că majoritatea oamenilor își pot antrena intestinul pentru a consuma ceea ce au nevoie în ziua cursei. Un plan de cursă nutrițională bine practicat are ca rezultat, de obicei, mult mai puține probleme intestinale și un rezultat mai reușit.

Problemele intestinale în timpul alergării pot fi legate de lipsa antrenamentului intestinal, de a lua prea puțin sau prea mult zahăr la bord în timpul cursei sau de a începe să consume energie prea târziu în cursă și deshidratare. Problemele intestinale vor apărea de obicei în a doua jumătate a cursei când sunteți obosit, când sângele este direcționat către mușchii care lucrează și la suprafața pielii, pentru a vă menține temperatura corpului sub control. Aceasta înseamnă că fluxul de sânge este mai redus în intestin, ceea ce nu este util atunci când încercați să digerați alimentele.

Care este modalitatea optimă de a consuma 40-60g de carbohidrați pe oră în timpul unui maraton?

Modul optim este de a consuma un carbohidrat glicemic ridicat/ușor de digerat. Acesta este motivul pentru care produsele comerciale de nutriție sportivă destinate consumului în timpul exercițiilor fizice vor utiliza de obicei maltrodextină sau glucoză și fructoză, iar unele vor menționa sucuri de fructe concentrate (sucul de fructe este un amestec de glucoză și fructoză). Dacă intenționați să utilizați dulciuri obișnuite cumpărate în magazin, de exemplu Percy Pigs, jelly beans sau jelly bebeluși, puteți vedea zahăr de trestie (acesta este un zahăr numit zaharoză; care este zahăr de masă) sau sirop de glucoză ca ingredient principal. Este probabil că îți vei consuma carbohidrați în ziua cursei într-unul sau într-un amestec din aceste zaharuri și toate pot funcționa, deoarece toate îți vor oferi energia de care ai nevoie.

Băuturile sportive pot fi utile și ele (ingredientul principal în acestea este de obicei maltrodextin), dar problema cu utilizarea exclusivă a unei băuturi sportive este că va trebui să beți prea mult pentru a obține suficiente carbohidrați din băuturi (cu excepția cazului în care alergați în climat extrem de umed sau cald). O medie de 500 ml dintr-o băutură sportivă izotonică conține 30-35 g de carbohidrați, așa că dacă intenționați 50 sau 60 g pe oră, este puțin probabil să beți un litru de băutură sportivă pe oră într-un maraton sau aveți nevoie de acest nivel de lichid. Cu toate acestea, băuturile sportive își pot juca rolul dacă doriți - unele cercetări relativ noi arată că atunci când vă spălați gura cu o băutură cu zahăr sau chiar cu un gel, receptorii orali din gură vă spun creierului să se aștepte la zahăr; prin urmare, corpul tău primește un impuls și poți continua mai mult. Acest lucru ar putea fi foarte util în ultimele 1-2 mile ale cursei, atunci când nu simți că poți consuma altceva decât o apă de gură cu carbohidrați. Chiar dacă îl scuipi, te poate oferi un impuls pentru a te ajuta să ajungi la linia de sosire. Feedback-ul sportivilor spune că o băutură dintr-o băutură cu zahăr le dă un impuls, ceea ce mă face să cred că această cercetare este probabil corectă. Nu cred că este doar psihologie și cercetarea începe să sprijine acest lucru, deși nu este concludentă.

Dacă folosesc un gel, ce tip de gel ar trebui să folosesc?

Gelul pe care îl alegeți este în întregime personal. Va depinde în principal de textura pe care o preferați - și poate tolera în gură când este epuizată - plus aroma. Cred că există domenii cheie și diferențe pe care trebuie să le luați în considerare cu gelurile, chiar și în cadrul acelorași mărci:

  1. Câte grame de carbohidrați sunt în gel? Unele geluri au mai mulți carbohidrați pe gel, deci acest lucru s-ar potrivi celor care ar prefera să ia mai mulți carbohidrați dintr-o singură mișcare decât să ia un gel mai regulat. Cu toate acestea, este posibil să aveți un conținut mai ridicat de carbohidrați și, prin urmare, un conținut mai ridicat de zahăr mai dificil pe burtă. Dacă doriți să vă hrăniți combustibilul chiar și mai mult în timpul cursei, gelurile dulci sau dulciurile obișnuite pot să vă convină mai bine.
  2. Izotonic vs un gel mai concentrat? Gelurile izotonice au de obicei „hidro” sau „izo” în numele lor sau pe ambalaj cuvântul „izotonic”. Gelurile izotonice au deja apă amestecată în gel, ceea ce înseamnă că nu trebuie să beți cu el pentru a maximiza absorbția acestuia. Aceste geluri sunt descrise ca ceva între o băutură și un gel. Deoarece includ mai multă apă, vor fi cu 20-30g mai grei pe pungă.
  3. Un gel energetic? Acestea au o consistență mai groasă și sunt mai concentrate, așa că va trebui să beți aproximativ 150 ml (o cană de plastic plină) sau mai multă apă cu ele.
  4. Ce aromă? Trebuie să găsiți o aromă pe care o puteți tolera și bucura. Acesta este pur și simplu un caz de încercare și eroare - nu cumpărați în bloc până nu știți că vă plac gelurile și aroma!

Pentru alergătorii mai experimentați sau pentru cei care le-au practicat la antrenament, există opțiunea de a avea și geluri de cofeină. Majoritatea, dacă nu toate mărcile, produc un gel de cofeină și apoi același gel minus cofeina. Există, de asemenea, geluri cu „ingrediente speciale”, cum ar fi nitrații alimentari.

Mai jos sunt exemple de câteva geluri. Există și multe alte mărci, dar pentru ușurință am ales aceste geluri utilizate în mod obișnuit. Celelalte mărci fac aceeași treabă:

Powerbar

Produce gel original Powergel și fructe Powergel (la acest gel se adaugă niște sucuri reale de fructe, astfel gustul este diferit). Există 26/27 de grame de carbohidrați pe gel și va trebui să beți cu acestea. Nu există cofeină în acestea. Dacă doriți să încercați o consistență mai ușoară, încercați Powergel hydro. Acesta are 26g de carbohidrați și nu are nevoie de apă, dar are și 50 mg de cofeină.

Ca alternativă la un gel, fotografiile Powerbar la Powerbar. Acestea sunt dulciuri cu 5g de carbohidrați pe dulce, ambele cu sau fără cofeină. Cinci dulciuri/fotografii sunt egale cu un gel. Aceste dulciuri se vor potrivi dacă doriți să vă hrăniți combustibilul în cursă - mai degrabă decât să consumați două geluri pe oră, veți lua un dulce la fiecare 10 minute sau cam așa ceva.

Știința în sport (SiS)

SIS ca geluri izotonice GO. Cu 20-21g de carbohidrați pe gel, nu este necesară apă cu acestea. SiS face același gel cu 75 mg de cofeină adăugată.

Înalt5

High 5 are gama Isogel, care include 23g de carbohidrați. Unele geluri includ, de asemenea, 30 mg de cofeină. Gelurile cu conținut ridicat de energie de la 5 vin cu sau fără 30 g de cofeină (gelul de cofeină se numește gel energetic plus). Acestea includ aceleași 23g de carbohidrați, dar va trebui să beți puțină apă, deoarece are o consistență mai groasă în comparație cu Isogel.

Dacă folosesc dulciuri cu jeleu, care sunt cele mai bune pentru alergători?

Dacă intenționați să alimentați cu dulciuri cu jeleu, rețineți că bebelușii obișnuiți cu jeleu au în jur de 4g de carbohidrați pe dulce; jeleuri uriașe în jur de 4,5 g per dulce și jeleuri mai mici puțin peste 1 g per dulce. Percy Pigs de la M&S au 7g pe dulce. Bebelușii Jelly fac, de asemenea, un bob de sport și pe ambalaj de 28g au 26g de carbohidrați în fiecare dintre aceste ambalaje, plus electroliți adăugați. Pentru nevoile dvs. de carbohidrați într-o cursă, pot funcționa fie fasole obișnuită, fie sport.

Porcii Percy de la M&S au 7g de carbohidrați pe dulce.

Maynards Bassetts Jelly Babies au 5,25 g de carbohidrați pe dulce.

Maynards Bassetts Wine Gums au 4,5g de carbohidrați pe dulce.

Haribo Starmix are 3g de carbohidrați pe dulce.

Poate că va trebui să luați în considerare și aportul de sare, dar vom discuta acest lucru atunci când vom discuta despre crampe.