Foto: Getty Images/Shift Undrey

ghemuitele

S quats nu oferă niciodată cea mai bună și cea mai proastă arsură. Cu o singură mișcare, îți lucrezi glutele, nucleul, coapsele - mai multe grupuri de mușchi decât probabil ai realizat. În timp ce există numeroase variante provocatoare ale exercițiului tradițional, genuflexiunile cazacilor oferă un twofer suprem cu un fund mai strâns și o mobilitate îmbunătățită a șoldului.

Ghemuiturile cazacilor necesită un control serios. În loc să fie complet stabile pe două picioare, acestea sunt efectuate lateral. De fiecare dată când coborâți, cea mai mare parte a greutății dvs. este susținută de un picior, în timp ce celălalt picior este poziționat drept în lateral, rezultând o arsură diferită de orice ați simțit până acum. Mai ales când ajungi în punctul în care scaunul tău aproape atinge podeaua.

„Ghemuitul cazacului este unic prin faptul că funcționează în plan frontal sau lateral. Cea mai mare parte a mișcării pe care o facem în viață și în antrenament are loc în plan frontal sau din față în spate ”, spune Eric Johnson, cofondator al Homage. „Pentru a compensa acest lucru, dorim să includem o varietate de mișcări care implică toate cele trei planuri de mișcare. Puteți utiliza în mod eficient exercițiul într-o încălzire dinamică, un exercițiu de asistență sau ca o regresie la ghemuitul pistolului. ”

Potrivit lui Emily Samuel, antrenor la New York's Dogpound, genuflexiunile cazacilor vizează aductorii, quad-urile, gluteii, partea superioară a spatelui și flexorii șoldului. Dar veți obține mai multe beneficii decât mușchii tonifiați. De asemenea, pot ajuta la inversarea efectelor negative ale șederii la birou toată ziua.

„Ghemuitul cazacului este un exercițiu excelent pentru toți cei care le ridică și pentru cei care practică fitness, pentru a restabili funcția șoldului și a crește stabilitatea și mobilitatea șoldului. Oamenii din societatea de astăzi stau în permanență așezat, ceea ce limitează mobilitatea șoldurilor noastre. Acest exercițiu poate fi făcut chiar și cu greutatea corporală la birou pentru a restabili mobilitatea ”, spune Samuels. „Ghemuiturile cazacilor vă pot ajuta să îmbunătățiți și să restabiliți gama de mișcare a gleznelor, genunchilor și șoldurilor într-un mod multi-plan, precum și să îmbunătățiți rezistența și elasticitatea țesutului conjunctiv și a mușchilor.”

Cum să efectuați corect genuflexiunile cazaci

1. Instalați-vă poziția cu picioarele în afara lățimii umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse. Acest lucru va fi individual pentru dvs., structura șoldului și mobilitatea actuală. Mergeți cu ceea ce se simte cel mai bine.

2. Mutați-vă greutatea spre partea dreaptă și începeți să stați. Îndepărtați călcâiul stâng în pământ și simțiți-vă liber pentru a permite ridicarea degetelor de la picioare. Pe măsură ce coborâți, împingeți genunchiul drept afară peste degetele de la picioare și mențineți un piept înalt. Așezați-vă cât mai jos posibil cu coloana vertebrală neutră.

3. Odată ce atingeți cea mai mică adâncime posibilă, împingeți piciorul prin sol și reveniți la poziția inițială. Adăugarea unei greutăți, ținută la piept, vă poate ajuta în această mișcare. (Oferă un contrabalans și vă ajută să vă integrați nucleul.) Puteți adăuga, de asemenea, o cutie joasă sub șolduri pentru a lucra.

Sfat profesional: dacă sunteți începător, începeți cu o greutate de 15 kilograme. Familiarizați-vă cu mișcarea înainte de a crește drastic provocarea.

Pentru alte ghemuituri provocatoare, învățați cum să efectuați ghemuitul kang (care este probabil motivul pentru care oamenii spun #sorefordays!) Sau ghemuitul cu pistol cu ​​un singur picior. Ambele te vor lăsa să transpiri.