Distribuie această pagină

Ghid de alimentație sănătoasă

ghid

În timp ce majoritatea ființelor umane consumă alimente aproape la fiecare două ore, nu toate constituie o alimentație sănătoasă. Pentru a trăi o viață sănătoasă și sănătoasă, trebuie să mănânci în mod conștient alimente care să ofere corpului tău nutrienții esențiali de care are nevoie pentru a hrăni, energiza și reconstrui în mod constant.

Pentru a face acest lucru, corpul uman necesită mai mulți nutrienți pe care îi obține din diferitele alimente și băuturi pe care le consumați zilnic. Din punct de vedere științific, nutrienții sunt o gamă largă de substanțe chimice care joacă un rol important în creșterea fizică și dezvoltarea unui individ. Aceste substanțe au fost necesare pentru a menține funcțiile normale ale corpului, activitatea fizică și starea generală de sănătate. Hrana nutritivă este, așadar, necesară pentru a susține viața și activitatea.

Ce este o dietă nutritivă?

Necesarul nutrițional al organismului variază în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate și activitatea fizică. O dietă hrănitoare este cea care oferă toți nutrienții esențiali necesari în cantități potrivite. Acest lucru va varia de la o persoană la alta și este cel mai bine definit de un dietetician.

Aportul alimentar mai mic sau mai mare decât cerințele organismului poate duce la subnutriție (boli de deficit) sau supra-nutriție (de exemplu, supraponderalitate, obezitate).

Nutrienții esențiali din dieta ta

O dietă adecvată, care furnizează toți nutrienții, se obține de obicei printr-o alegere judicioasă și o combinație a unei varietăți de alimente din diferite grupuri de alimente. Nutrienții din dieta dvs. constau din carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.

Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt macronutrienți, necesari în cantități mari de organism. Sunt substanțe nutritive care produc energie. Vitaminele și mineralele constituie micronutrienții și sunt necesare în cantități mici. Acești nutrienți sunt necesari pentru mai multe procese corporale importante.

Carbohidrați:

Glucidele sunt simple sau complexe și sunt surse majore de energie în toate dietele umane. Acestea furnizează o energie de 4 Kcal/g. Glucidele simple, glucoza și fructoza, se găsesc în fructe, legume și miere, zaharoză în zahăr și lactoză în lapte, în timp ce cele complexe sunt sub formă de amidon în cereale, mei, leguminoase (cereale integrale) și legume rădăcinoase. În India, 70-80% din totalul caloriilor alimentare sunt derivate din carbohidrați.

Fibre dietetice:

Fibrele dietetice întârzie și încetinesc absorbția carbohidraților și a grăsimilor și crește valoarea sațietății. Dietele bogate în fibre reduc glucoza și lipidele din sânge și măresc volumul de scaune. Dietele bogate în carbohidrați complecși sunt mai sănătoase decât dietele cu conținut scăzut de fibre bazate pe alimente rafinate și procesate. Câțiva carbohidrați complecși, care nu sunt digerați în corpul uman, sunt celuloza din legume și cereale integrale, cereale precum ovăz, bajra, jowar, ragi etc. și gume și pectine din legume, fructe cu coji care constituie componenta fibrei dietetice.

Proteine:

Proteinele sunt macronutrienți importanți, deoarece sunt elementele de bază din corp. Aproape jumătate din proteinele din corpul nostru sunt sub formă de mușchi, iar restul, se află în os, cartilaj și piele. Proteinele îndeplinesc o gamă largă de funcții și furnizează, de asemenea, energie (4 Kcal/g).

Cerințele de proteine ​​variază în funcție de vârstă, starea de sănătate și stres. Mai multe proteine ​​sunt necesare de către sugarii și copiii în creștere, femeile însărcinate și persoanele fizice în timpul infecțiilor și bolilor sau stresului. Alimentele de origine animală precum laptele, carnea, peștele și ouăle și alimentele vegetale precum leguminoasele și leguminoasele sunt surse bogate de proteine.

Proteinele animale sunt de înaltă calitate, deoarece furnizează toți aminoacizii esențiali (unități de proteine) în proporțiile potrivite, în timp ce proteinele vegetale sau vegetale nu sunt de aceeași calitate datorită conținutului redus al unora dintre aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, o combinație de cereale, mei și leguminoase furnizează majoritatea aminoacizilor, care se completează reciproc pentru a oferi proteine ​​de calitate mai bună.

Grăsimi:

Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie, furnizând 9 Kcal/g. Grăsimile alimentare sunt derivate din două surse și anume. grăsimea invizibilă prezentă în alimentele vegetale și animale; și grăsimile și uleiurile vizibile sau adăugate (ulei de gătit, unt, ghee).

Grăsimile servesc ca vehicul pentru vitaminele liposolubile precum vitaminele A, D, E și K și favorizează absorbția lor. Ele sunt, de asemenea, surse de acizi grași polinesaturați esențiali care au multe beneficii, cum ar fi dezvoltarea creierului la sugari, efecte pozitive asupra nivelului colesterolului seric la adulți etc.

Tipul și cantitatea de grăsimi din dieta zilnică influențează nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge. Dietele ar trebui să includă cantități adecvate de grăsimi, în special în cazul sugarilor și copiilor, pentru a furniza o sursă concentrată de energie, deoarece necesarul lor de energie pe kg de greutate corporală este de aproape două ori mai mare decât cel al adulților.

Adulții trebuie avertizați pentru a restricționa aportul de grăsimi saturate (unt, ghee și grăsimi hidrogenate) și colesterol (carne roșie, ouă, carne de organe). Excesul acestor substanțe ar putea duce la obezitate, diabet, boli cardiovasculare și cancer.

Vitamine si minerale:

Vitaminele sunt compuși chimici solicitați de organism în cantități mici. Acestea sunt esențiale pentru numeroase procese corporale și pentru menținerea structurii pielii, oaselor, nervilor, ochilor, creierului, sângelui și membranelor mucoase. Ele sunt fie solubile în apă, fie solubile în grăsimi. Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, în timp ce vitamina C și vitaminele din complexul B precum tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, acidul folic și cianocobalamina sunt solubile în apă. Vitaminele liposolubile sunt stocate în organism, în timp ce vitaminele solubile în apă nu sunt; se elimină cu ușurință în urină.

Vitaminele complexe B și C sunt vitamine labile la căldură și sunt ușor distruse de căldură, aer sau în timpul uscării, gătirii și procesării alimentelor.

Mineralele sunt elemente anorganice care se găsesc în fluidele și țesuturile corpului. Macromineralele importante sunt sodiul, potasiul, calciul, fosforul, magneziul și sulful, în timp ce zincul, cuprul, seleniul, molibdenul, fluorul, cobaltul, cromul și iodul sunt micro-minerale. Sunt necesare pentru întreținerea și integritatea pielii, părului, unghiilor, sângelui și țesuturilor moi. De asemenea, guvernează activitatea hormonală, precum și procesele de coagulare a sângelui.

Care sunt cerințele nutrienților și indemnizațiile dietetice recomandate (ADR)?

Cerințele nutrienților sunt cantitățile de nutrienți pe care indivizii sănătoși trebuie să le obțină din alimente pentru a-și satisface nevoile corpului. Indemnizațiile dietetice recomandate (ADR) sunt estimări ale nutrienților care trebuie consumați zilnic pentru a asigura cerințele tuturor indivizilor dintr-o anumită populație. ADR-urile sunt sugerate pentru grupe de vârstă, cum ar fi sugarii, preșcolarii, copiii, adolescenții, femeile însărcinate, mamele care alăptează și bărbații și femeile adulte.

Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este în formă și sănătos în orice moment, este important să aveți toți nutrienții esențiali în dieta obișnuită, în cantitățile recomandate pentru vârsta, sexul și activitatea fizică. Cu alte cuvinte, mâncați sănătos, trăiți sănătos!