Ești aici pentru că vrei să slăbești? Dacă răspunsul este da, atunci sunteți în locul potrivit! Ca student la facultate, am câștigat pe feshmen de cincisprezece ... DE TREI ori. De atunci, m-am luptat pentru a-mi menține greutatea. Nici nu pot număra de câte ori am câștigat și am pierdut aceleași 10 lbs. În acest moment al vieții mele, eu le numesc deșertăciunea mea, deoarece nu este pentru sănătate, ci pentru propria mea satisfacție.

sarah

Sunt departe de a fi perfect și pe blogul meu, continuu să trec în revistă noile DVD-uri de antrenament, dietele și rețetele pentru a vă raporta ce funcționează și ce este o pierdere de timp și bani. Folosiți aceste informații pentru a începe planul, dar verificați adesea motivarea, provocările și ideile noi pentru a rămâne pe drumul cel bun!

În ceea ce privește propriul plan de dietă, mănânc o dietă foarte curată. Urmăresc eu două programe și combin participiile ambelor. Urmez planul de dietă Tone It Up și Dieta Eat Clean de Tosca Reno. Planul de dietă TIU este mai scump la început, dar vă oferă motivație și antrenamente săptămânale. Este ca și cum ai intra în sora mai tânără și rece a unui program de supraveghere a greutății, dar doar ei ies și beau și arătau mai degrabă ca un model Victoria's Secret, apoi spune Kirstie Alley. Eu și Katrina lucram împreună la videoclipurile Diet.com și nu puteam fi mai mândră de compania pe care a creat-o. Dieta Eat Clean are o varietate de cărți. Dețin Eat Clean Recharged (ediția a II-a) și îmi place. Există o versiune mai nouă, dar nu am văzut-o încă. Principiile pe care mi le imaginez sunt aceleași.

Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții.

Programul 1: Am nevoie să pierd mai mult de 75 de lbs sau sunt un începător total de fitness

Puncte cheie: Scopul de a arde 500-1000 de calorii în fiecare săptămână cu exerciții. Faceți cel puțin 60-150 de minute de exerciții pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți aproximativ 5 minute și să vă răcoriți 5 minute cu întinderea.

Cardio: 3 zile pe săptămână timp de 20-30 de minute, la o intensitate ușoară până la moderată (ar trebui să fie echivalentă cu 3000-3500 pași). Exemple; Mergeți pe o bandă de alergare cu o viteză de 3,5 mph, cu un disc înclinat de 4-6 cicluri, DVD de mers pe jos Leslie Sansone, mergeți afară în ritmul „Staying Alive”. Pentru mai multe idei despre cum să vă antrenați în zona moderată, urmăriți acest videoclip.

Program de forță: 2 zile pe săptămână, se face în aceeași zi ca cardio. Ar trebui făcut înainte dacă îi piepteniți. Faceți fiecare mișcare de 8-10 ori, apoi treceți la următorul exercițiu. După ce ați făcut toate cele 8 odată, reveniți la început și repetați toate mișcările încă o dată.

  • Squat (lipsește din videoclip)
  • Single Leg Lunge
  • Pushup de perete
  • Bicep Curl (lipsește din videoclip)
  • Extensie triceps
  • Ridicarea umărului
  • Crunch în picioare
  • Deadlift

Programul 2: Vreau să pierd 30-75 lbs și am făcut exerciții fizice timp de cel puțin 6 luni

Acest plan de fitness este pentru oricine care a făcut exerciții fizice de cel puțin ultimele 6 luni sau are experiență anterioară în ceea ce privește greutățile și care se întoarce în leagăn. Dacă nu ați introdus încă greutăți în planul dvs. de fitness, începeți aici! Aceasta este pentru adepții cardio care doresc și un metabolism de repaus mai rapid! Cardio 3-5 ori pe săptămână timp de 20-40 de minute la o intensitate moderată. Intensitatea moderată poate fi găsită prin scăderea vârstei de la 220 și apoi înmulțirea acelui număr cu .6 pentru capătul inferior și .8 pentru capătul cel mare. Păstrați-l în intervalul respectiv!

  • Cardio 1: Treceți 5 minute, urmat de mers 1 minut, alergare rapidă 1 minut, mers 1 minut, alergare rapidă 2 minute, mers 1 minut, alergare 3 minute, repetați. Răcoriți-vă cu o plimbare frumoasă de 5 minute.
  • Cardio 2: Treceți la o stare stabilă timp de 40 de minute la o intensitate pe care o puteți face fără oprire. Nu ești încă acolo? Încercați să mergeți într-un ritm alert, care vă aduce ritmul cardiac în această zonă.
  • Cardio 3: Setați înclinarea benzii de rulare la 6, iar viteza la 3,5 mph. Încălziți-vă timp de 5 minute, apoi urcați dealul până la înclinația 10 și viteza la 4 mph timp de 1 minut, odihniți-vă la înclinația 6 timp de 2 minute, repetați timp de 10 ori. Amestecați-l pentru a bate plictiseala, mai degrabă decât 2 minute la o înclinație de 6, până la un minut la 8, apoi 6. Încercați acest lucru pe bicicletă sau eliptic folosind rezistența.

Program de rezistență: greutăți de 2-3 ori pe săptămână. Fă fiecare mișcare de 8-12 ori, odihnește-te 30 de secunde până la 1 minut și repetă. Treceți la următoarea mișcare. Urmăriți aici videoclipul Jump Start Your Weight Loss Workout.

  • Mișcări:
  • Sumo Squat
  • Single Leg Lunge
  • Bicep Curl
  • Ridicări laterale și frontale ale umărului
  • Extensie pentru triceps
  • Pushup modificat
  • Supermani
  • Abs - Alegeți o singură mișcare (Biciclete, Crunch, Plank)

Programul 3: Vreau să pierd 30 de lbs sau mai puțin

Odată ce începeți să ajungeți la o greutate sănătoasă, pierderea acesteia devine mult mai dificilă. Dacă ai crezut că începutul a fost greu, așteaptă până ajungi la ultimele zece. Deși nu este imposibil, rețineți că greutatea obiectivului dvs. poate să nu fie realistă. Dacă este posibil, află care este procentul tău de grăsime corporală. Trecerea sub 15% nu este considerată sănătoasă. Doriți să vizați maximum 31% grăsime corporală. Majoritatea oamenilor vor dori în continuare să slăbească, dar aceste motive sunt de vanitate și nu de sănătate. Sa nu uiti asta!

Proiectat de Revolution Fitness CPT și fondatorul Body Evolver, Mike D’Angelo, acest program este împărțit în două zile. Este ideal pentru cineva care are cel puțin 3-4 zile să se dedice antrenamentului de forță. Este, de asemenea, perfect pentru adepții cardio care doresc să slăbească! Nu este destinat începătorilor care nu au experiență de lucru în sala de sport. Iată ziua 1 a rutinei mele de pierdere a grăsimilor și mai jos este ziua 2.

Începeți cu o încălzire până când transpirați, care va dura aproximativ 5-10 minute pe un aparat de cardio sau întindere dinamică. Faceți fiecare mișcare pentru 12-20 repetări fiecare, trecând de la un exercițiu la următorul în fiecare circuit. Unul ați finalizat toate cele 4 exerciții din circuitul 1, repetați primele patru exerciții de încă 1-2 ori. Unul ați finalizat cele două-trei seturi, treceți la circuitul 2 și apoi la 3.

Circuitul 1

  • Sky Dives
  • Extensii din spate
  • Overhead Press
  • Upright Row

Circuitul 2

  • Tragere de umăr cu mâner lung
  • Triceps Dips (cu mingea de exercițiu)
  • Triceps Trageți în jos
  • Lateral Trageți în jos

Abs

  • Asistent V Twist cu bile medicinale
  • Extensie oblică

Puteți viziona toate mișcările de mai sus vizionând acest videoclip sau vizualizând prezentarea aici.