Saturați acest lucru, nesaturați - să vă dați seama de ceea ce sunt considerate grăsimi bune vs. grăsimile rele pot confunda direct. Aici, experții o descompun.

ghid

Eram o fată slabă, cu latte, cu băuturi cu conținut scăzut de grăsimi. Am comandat iaurt congelat în loc de înghețată, pui la grătar în loc de friptură și am gustat brânză cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi. Având o istorie familială de colesterol ridicat (numărul meu plutea ușor peste intervalul sănătos), m-am gândit că limitarea grăsimilor saturate era inteligentă.

Dar, în ultimii doi ani, am făcut câteva schimbări când a venit vorba de grăsimi bune vs. grăsimi rele. Inspirat de mișcarea de a mânca local, am început să fac cumpărături la piața fermierilor mei: am cumpărat un sfert de vacă hrănită cu iarbă și mi-am aprovizionat congelatorul din subsol cu ​​carne de vită, pe care am mâncat-o o dată pe săptămână. De asemenea, m-am împrăștiat și cu slănină locală. Când magazinul meu nu mai avea lapte degresat, am descoperit că prefer oricum mai cremos cu 1%. Am început să mănânc ciocolată neagră zilnic. În același timp, am cumpărat mai puține biscuiți ambalate, bare de granola și alte gustări.

La un control recent, am fost șocat: chiar dacă mănânc alimente bogate în grăsimi saturate și o dietă aparent mai indulgentă, colesterolul meu total a scăzut cu 10 (!) puncte. Colesterolul meu LDL „rău” a fost stelar, iar HDL-ul meu „bun” a fost cel mai ridicat vreodată. Și bonus: nu mă îngrășasem.

Nu mă înțelegeți greșit, toate aceste beneficii au fost foarte interesante, dar nu m-am putut abține să nu mă întreb, cum a fost posibil acest lucru? Se pare că beneficiile pentru sănătate pe care le-am experimentat pot fi de fapt surprinzător de comune, potrivit unui număr tot mai mare de experți.

Bazele grăsimilor bune vs. Grăsimi rele

De când epopeea a eșuat, aceasta a fost nebunia fără grăsimi din anii '80 și '90, minunata lume a nutriției a ajuns foarte departe (și TG pentru asta). Pe atunci, teoria era că, reducând grăsimile din dieta ta, vei fi capabil să-ți crești sănătatea și să atingi cu ușurință obiectivele de slăbire. În schimb, s-a întâmplat exact opusul.

Deoarece cookie-urile, brânza, chipsurile și biscuiții fără grăsime lipseau grăsimea critică care te face să te simți plin, oamenii au mâncat dublu, uneori triplu ”, porția obișnuită. Și pentru că producătorii au aruncat zahăr suplimentar în aceste alimente pentru a le face să aibă un gust mai bun, oamenii au consumat tone de produse dulci (care, ICYMI, vă pot crește riscul de boli cum ar fi bolile de inimă și diabetul), ca să nu mai vorbim la fel de multe, dacă nu chiar mai multe, calorii.

„Mesajul cu conținut scăzut de grăsimi este respins”, spune Frank Hu, MD, Ph.D., profesor de nutriție și epidemiologie la Școala Harvard de Sănătate Publică. „A dus la o proliferare de produse care erau încărcate cu zahăr, carbohidrați rafinați și calorii.” (În plus, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pur și simplu te lasă nemulțumit. Blech.)

În aceste zile, sfaturile despre grăsime s-au îndepărtat de la „mâncați mai puține grăsimi” la „mâncați grăsimile potrivite”. Bine ați venit în lumea modernă a grăsimilor bune vs. grăsimi rele. Băieții buni sunt grăsimi nesaturate: monoinsaturate, care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline și avocado și polinesaturate, care se găsesc în uleiurile de floarea-soarelui și de porumb, printre altele, și în omega-3 din somon și nuci. Ambele grăsimi bune sunt demne de stelele aurii, deoarece s-a dovedit că scade colesterolul din sânge și riscul de boli de inimă.

Acum, nu puteți vorbi despre grăsimile bune vs. grăsimi rele, fără a lua un moment pentru a vorbi despre grăsimi saturate. Înțelepciunea convențională, care datează din anii 1950, a fost aceea că grăsimile saturate, care sunt prezente în carne, lactate și unele produse vegetale, vă cresc colesterolul total și șansele de boli de inimă și accident vascular cerebral. Însă cercetările recente sugerează că nu este la fel de rău cum am crezut odinioară (mai multe despre asta mai târziu). Totuși, când vine vorba de grăsimi bune vs. grăsimile proaste, grăsimile saturate pot fi considerate proaste (bine cu moderare, dar mai bine să schimbați cu grăsimi nesaturate).

Grăsimile trans, care domină produsele ambalate și mâncarea rapidă, sunt un tip rău: nu doar crește colesterolul LDL, ci și scade colesterolul HDL (genul care ajută la eliminarea colesterolului rău din corp). SUA. Food & Drug Administration (FDA) a luat măsuri majore pentru a elimina grăsimile trans artificiale din alimentele procesate. American Heart Association recomandă să vă limitați aportul de grăsimi saturate la 5-6% din totalul caloriilor (dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, adică aproximativ 13 grame) și de grăsimi trans la cel mult 2 grame pe zi.

Grăsimile saturate sunt acuzate greșit

După zeci de ani de grăsime saturată, un studiu din 2010 în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că nu există suficiente dovezi pentru a lega grăsimile saturate de boli de inimă sau accident vascular cerebral. Nu a fost prima dată când această grăsime a fost justificată: cu patru ani mai devreme, studiul Inițiativei pentru sănătatea femeilor a constatat că consumul mai puțin de grăsimi saturate nu a dus la rate mai mici de boli de inimă sau accident vascular cerebral. Cu toate acestea, analiza din 2010 a fost atât de mare și atât de aprofundată - implicând 21 de studii și aproape 350.000 de persoane - încât a atras atenția experților.

„Toată lumea tocmai presupusese că dovezile împotriva grăsimilor saturate erau puternice”, spune autorul studiului, Ronald Krauss, M.D., profesor de științe nutriționale la Universitatea din California, Berkeley, care a fost surprins de constatare și de controversa pe care a creat-o. "A trebuit să depunem eforturi pentru ca studiul nostru să fie publicat. A existat o neîncredere intrinsecă în acest gen de rezultate".

Cercetătorii spun că au existat și indicii anterioare că grăsimile saturate nu și-au meritat reputația de ticălos de dietă de top atunci când a venit vorba de grăsimi bune vs. grăsimi rele. „Ipoteza dietei-inimă” veche de zeci de ani - ideea că grăsimile saturate este dăunătoare inimii - s-a bazat în cea mai mare parte pe studii pe animale și studii pe termen scurt care au privit doar nivelul colesterolului oamenilor, nu dacă au avut efectiv atacuri de cord. „Aceste studii sunt excelente pentru a face ipoteze, dar nu pentru a face recomandări pe scară largă”, spune Dariush Mozaffarian, MD, cardiolog și decanul Școlii de Științe și Politici Nutriționale Tufts Friedman. „Când am început să obținem dovezi din încercări și observații mai lungi, ne-am dat seama că adevărul este mai nuanțat decât am crezut”.

Ceea ce au descoperit cercetătorii a fost că eliminarea grăsimilor saturate nu a făcut prea multă diferență, până când nu ai luat în considerare ceea ce au mâncat oamenii în locul lor. Schimbul de grăsimi animale cu uleiuri vegetale - de exemplu, utilizarea uleiului de soia în loc de unt - părea să scadă nivelul colesterolului LDL și riscul de boală. Dar tranzacționarea slănina pentru un covrig nu a făcut truc.

„Când înlocuiți grăsimile saturate cu carbohidrați rafinați, trigliceridele pot crește și colesterolul HDL bun poate scădea”, explică Alice H. Lichtenstein, directorul Laboratorului de nutriție cardiovasculară de la Universitatea Tufts. Trigliceridele ridicate și HDL scăzut sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare și criterii ale sindromului metabolic, un grup de probleme de sănătate legate de diabet și boli de inimă.

Consumul de grăsimi mai puțin saturate nu pare să vă ajute nici în greutate. Un studiu în The New England Journal of Medicine au constatat că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au scăpat de kilograme mai repede și au un nivel mai ridicat de colesterol decât cele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, chiar dacă grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a consumat relativ mai multe grăsimi saturate. Acest lucru se poate datora faptului că persoanele care mănâncă mai puțini carbohidrați eliberează mai puțină insulină, ceea ce poate reduce depozitarea grăsimilor, poate controla foamea și influența metabolismul într-un mod care ajută la menținerea colesterolului sub control. (Pe o notă similară. Sunt grăsimile saturate secretul unei vieți mai lungi?)

Diferite tipuri de grăsimi saturate

Deci, de ce, în ciuda exploziei rezultatelor pozitive ale studiului, grăsimile saturate au încă un

coadă? Un factor major: nu este o singură grăsime. Există mai mult de două duzini de tipuri de grăsimi și „nu sunt create egale”, spune David Katz, MD, director fondator al Centrului de Cercetare a Prevenirii Universității Yale. Deci, este dificil să faci o recomandare generală despre grăsimile saturate în ansamblu. Cu toate acestea, exact asta fac Ghidurile dietetice pentru americani. Iată cele patru tipuri majore de grăsimi saturate din dieta dvs., conform Comitetului consultativ pentru liniile dietetice:

Acizi palmitici și miristici

La prima vedere, acidul palmitic (care se găsește în uleiul de palmier, untul și ouăle) și acidul miristic (care se găsește în brânză, lapte, unt și carne de vită) se potrivesc profilului tipului rău. Se pare că măresc inflamația și colesterolul LDL. Dar iată că lucrurile devin dificile: creșterea LDL se datorează cel puțin parțial creșterii dimensiunii fiecărei particule LDL din corp, care poate să nu fie la fel de periculoasă ca o creștere a numărului de particule. Aceste grăsimi saturate cresc, de asemenea, HDL în proces, astfel încât efectul net poate fi neutru, nu rău.

Acid stearic

Această grăsime saturată, prezentă în ciocolată și carne de vită, nu crește deloc LDL. De fapt, Comitetul consultativ pentru liniile dietetice a declarat în raportul său științific că acidul nu ar trebui considerat o grăsime saturată „de creștere a colesterolului”. (Deși comitetul însuși continuă să recomande reducerea grăsimilor saturate și nu menționează acidul stearic. Confuz? Nu sunteți singur.) De fapt, acest tip de grăsimi saturate este un motiv important pentru care ciocolata neagră primește lumină verde de la majoritatea experți în sănătate. „Acidul stearic din ciocolata neagră nu are niciun efect negativ asupra colesterolului din sânge”, spune Dr. Katz. (În legătură cu: 11 alimente bogate în grăsimi, o dietă sănătoasă ar trebui să includă întotdeauna)

Acid lauric

Există unele indicații că nici acidul lauric nu poate fi dăunător. Se găsește în uleiul de nucă de cocos, un superaliment care a fost promovat pentru a face totul, de la scăderea stresului pentru a ajuta la combaterea îmbătrânirii. Dar aceste afirmații ar putea fi puțin exagerate. „Acidul lauric este probabil o grăsime inofensivă”, spune dr. Katz. "Niciun studiu nu indică faptul că nuca de cocos are vreun avantaj față de alte uleiuri despre care știm că conferă un beneficiu, cum ar fi uleiul de măsline."

Linia de fund

Unii cercetători consideră că grăsimile saturate pot fi pur și simplu un țap ispășitor convenabil pentru adevărata problemă a dietelor moderne: mâncarea pe care o consumăm. Primele trei surse de grăsimi saturate pentru americani sunt brânza, pizza și deserturi pe bază de cereale, cum ar fi fursecurile și prăjiturile. Alimentele în care se găsesc grăsimile saturate ar putea contribui, de fapt, la riscul pentru sănătatea dumneavoastră. Exemplu: Două felii de pizza cu toppinguri de carne într-un lanț popular nu conțin doar 20 de grame de grăsimi saturate, mai mult de o zi de aprovizionare cu sodiu și un gram de grăsimi trans. Într-un studiu recent care a legat carnea roșie de o rată mai mare de deces, carnea procesată, care are un conținut ridicat de sodiu și alți conservanți, sa dovedit a fi deosebit de periculoasă. „Ar trebui să încetăm să ne concentrăm pe o singură substanță chimică din alimente și, în schimb, să ne uităm la pachetul general în care vine”, explică Dr. Krauss.

Dietele moderne sunt o adevărată furtună perfectă de nesănătate, potrivit Dr. Mozaffarian. El și colegii săi au analizat numărul de decese cauzate de diverși factori de risc și au evidențiat cinci modele dietetice de studiat: bogat în grăsimi trans, bogat în grăsimi saturate, bogat în sodiu, scăzut în fructe și legume și scăzut în acizi grași omega-3 de pește (toate destul de drăguțe sunt comune în societatea superprocesată de astăzi). Când s-au uitat la decesele asociate fiecărui model, au apărut diete bogate în grăsimi saturate, ei bine, ultimele au murit.

„Dacă mâncați multă sare și grăsimi trans și câteva fructe, legume și pește, aveți un risc ridicat de boli de inimă, indiferent de aportul de grăsimi saturate”, spune Dr. Mozaffarian. „Dimpotrivă, grăsimile saturate mai mari sau mai mici vor avea un efect mic dacă faci orice altceva bine.”

TL; DR - Grăsimile saturate nu merită reputația sa de rău. Acesta este motivul pentru care deplasarea focalizării pe probleme dietetice mai presante - de exemplu, prea mulți carbohidrați rafinați sau o lipsă de produse - este esențială, potrivit experților. Citiți mai departe pentru opt modalități ușoare de a face acest lucru. Și treceți ciocolata neagră, vă rog.

8 reguli de mâncat

Deci grăsimile saturate nu sunt răul pe care l-ai crezut. Dar ce înseamnă asta pentru dieta ta? Acești opt must-do-uri elimină confuzia.

1. Încărcați pe alimente întregi.

Dacă mâncați în principal produse sănătoase pentru inimă, bogate în nutrienți, cereale integrale, nuci, fasole și pește, atunci grăsimile saturate nu ar trebui să fie o problemă. 04.30 În legătură: Cele 10 cele mai sănătoase nuci și semințe

2. Nu exagerați.

Este posibil ca grăsimile saturate să nu fie vinovate, dar nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca grăsimile nesaturate. Așadar, nu începe să gătești cu unt sau să mănânci mai multă carne. Peștele, fasolea și linte sunt încă surse de proteine ​​mai sănătoase decât carnea roșie.

3. Alegeți lactatele cu conținut scăzut de grăsimi.

Laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri bune, deoarece au mai puține calorii și la fel de mult calciu și vitamina D ca și versiunile cu conținut ridicat de grăsimi.

4. Ferește-te de halouri de sănătate.

Crema organică locală de pe piața fermierilor este încă cremă și conține o mulțime de calorii. Alimentele precum înghețata și slănina ar trebui considerate spurge. Iar un produs etichetat „Fără grăsimi saturate” poate fi plin de sodiu, zahăr și făină rafinată.

5. Nu te apuca de cocos.

Alegeți uleiuri vegetale lichide, cum ar fi canola și măsline, care sunt un amestec de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Deși unii oameni trec la uleiul de cocos, nu există dovezi că este la fel de benefic precum sunt aceste uleiuri.

6. Evitați grăsimile trans.

Sunt foarte rele pentru tine și apar mai ales în alimentele procesate. Evitați tot ceea ce are „uleiuri parțial hidrogenate”, un nume de cod pentru grăsimile trans, în lista ingredientelor.

7. Luați în considerare carbohidrații.

Obțineți majoritatea carbohidraților din fructe, legume și cereale integrale, nu din amidon zaharat și rafinat, cum ar fi biscuiți și deserturi. (Și veți dori să vă aprovizionați cu aceste alimente delicioase care scad în mod natural colesterolul.)

8. Răsfățați-vă cu ciocolată neagră.

Răsfățați-vă cu o bucată mică - aproximativ o uncie - în fiecare zi. Grăsimile saturate din ea nu vă vor afecta sănătatea, iar ciocolata conține flavonoizi care acționează ca antioxidanți, protejând celulele de daune. (Ca să nu mai vorbim, ciocolata neagră vă poate oferi și un avantaj la sala de sport.)

Publicat inițial în revista FITNESS, septembrie 2012.