obțineți

Cheia este să faci modificări care rămân lipite: mergi treptat. Abordați doar o modificare pe săptămână și, la sfârșitul celor 30 de zile, veți fi ferm pe o cale nouă și mai sănătoasă. „Construirea încrederii face ca schimbarea să dureze și faceți acest lucru îndeplinind obiective mici pe drumul către cel mare”, spune Rhonda Britten, autorul Schimbă-ți viața în 30 de zile. „De fiecare dată când ai succes, te împinge să faci mai mult”.

Ceea ce urmează sunt planurile de joc pentru a mânca sănătos, a pierde în greutate, a dormi mai bine și a tonifica - totul în 30 de zile.

Slăbi

Calculele sunt simple: pentru a pierde un kilogram pe săptămână, trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi. Accesați CalorieControl.org/CalCalcs.html pentru a afla de câte calorii trebuie să rămâneți la greutatea actuală, apoi scădeți 500 din acel număr. Pentru a pierde până la 2 kilograme pe săptămână, intensificați și exercițiul. În ceea ce privește dieta, reducerea caloriilor nu este singura soluție - sau pe termen lung. „Trebuie să vă dați seama ce obiceiuri proaste vă sabotează planurile de alimentație și exerciții fizice și să le schimbați”, spune Pamela Peeke, MD, autorul Corp pentru viață pentru femei. Luna aceasta, urmați Dr. Planul lui Peeke de a sparge patru dintre cele mai mari obiceiuri proaste care împiedică oamenii să slăbească definitiv.

Săptămâna 1: tăiați porțiile la dimensiune
Citiți dimensiunea de servire pe etichete (mai multe porții sunt adesea incluse într-un singur pachet) și aflați cum arată o porție adecvată. O porție de carne, pui sau pește ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți; o clătită nu mai mare decât un CD; o portie de branza cam cat o cutie de chibrituri; o porție de sos de salată obișnuită ar trebui să încapă într-un pahar de 1 oz. Pentru o foaie ieftină de porțiuni, accesați WomansDay.com/Cheat.

Săptămâna 2: Ia un mic dejun sănătos
Cercetările arată că oamenii care au pierdut cele mai multe kilograme mănâncă în această dimineață. masa religioasă. Încercați să aveți niște proteine ​​slabe (1 1/2 oz brânză, 2 felii de curcan, 2 bucăți de slănină de curcan), puțină grăsime „bună” (1 lingură de ulei de măsline sau canola) și carbohidrați buni (cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau întregi) pâine de grâu). Încercați o omletă de albuș de ou umplută cu legume și 1 1/2 oz brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu 1/3 cană de granola.

Săptămâna 3: Nu mai mânca după cină
După ce copiii sunt ascunși și casa este liniștită, suntem tentați să ne răsplătim cu mâncare. În loc să vă anulați dieta, recompensați-vă într-un alt mod. Luați telefonul și discutați cu un prieten, jucați-vă la Scrabble cu soțul dvs. sau faceți o baie lungă și liniștitoare. Dacă într-adevăr aveți nevoie de un tratament, aveți unul cu un conținut scăzut de calorii (nu mai mult de 200 de calorii), cum ar fi o bată de înghețată Skinny Cow.

Săptămâna a 4-a: Apătați poftele de după-amiază
După-amiaza târziu - de la aproximativ 15:00 până la 5 - atunci este cel mai probabil să aveți nevoie de o captare de energie. Veți ajunge să apucați tot ce este mai ușor, așa că fiți pregătiți. Economisiți jumătate din prânz și luați-l acum (o jumătate de pachet de curcan, o porție mică de pui la grătar pe verdeață). În acest fel, nu veți fi devorați la cină.

„Construirea programului dvs. de exerciții fizice ajută treptat la prevenirea durerilor musculare și a leziunilor”, spune Wayne Westcott, dr., Autorul a 24 de cărți de fitness, inclusiv Deveniți mai puternici, simțiți-vă mai tineri. Planul Westcott folosește doar câteva exerciții pentru a-ți întări picioarele, abdomenul și partea superioară a corpului. Accesați WomansDay.com/Toned pentru un videoclip cu aceste mișcări.

Săptămâna 1: Alimentează-ți inima
Dacă sunteți un începător de exerciții, începeți cu 10 până la 15 minute pe o bicicletă staționară de două până la trei ori în această săptămână. Dacă sunteți deja activ, faceți cardio trei zile pe săptămână, 30 de minute pe zi.

Săptămâna 2: Consolidați-vă nucleul
Un nucleu puternic este esențial pentru aproape orice: o postură bună, prevenirea durerilor de spate, abdomen plat. Începeți cu bucla trunchiului. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele aplatizate pe podea, cu mainile sprijinite in spatele capului tau. Ridicați-vă de pe abdomen, concentrându-vă asupra ridicării părții superioare a corpului spre tavan. Faceți 2 sau 3 seturi de 12 până la 15 repetări de două ori pe săptămână. Adăugați, de asemenea, 5-10 minute cardio-ului, ceea ce îl face puțin mai greu mergând mai repede sau folosind o rezistență mai mare pe bicicletă.

Săptămâna 3: Tonificați-vă brațele și partea superioară a corpului
Faceți un rând ascendent: Rămâneți în picioare ținând câte o ganteră de 3 lb în fiecare mână, cu palmele orientate spre partea din față a coapselor. Îndoiți coatele în timp ce ridicați încet brațele în sus până când ganterele sunt chiar sub bărbie. Înapoi în jos. Faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări de două ori pe săptămână. Adăugați intervale cardio-ului dvs. alternând un ritm rapid cu ritmul obișnuit timp de 3 până la 5 minute. Adăugați această variație pe bucla trunchiului la antrenamentul dvs. de bază: În loc să vă ridicați în sus, aduceți cotul stâng la genunchiul drept, reveniți în jos, apoi ridicați-vă, aducând cotul drept la genunchiul stâng. Până la 10.

Săptămâna 4: Completează-ți rutina
Scufundarea șoldului îți lucrează pieptul, umerii și tricepsul. Așezați-vă pe marginea unui scaun robust, cu mâinile care prind scaunul lângă șolduri. Ridică-ți fundul și mergi înainte, ținând mâinile pe scaun și spate drepte, până când fundul tău pluteste chiar în fața scaunului. Coborâți șoldurile până când coatele sunt îndoite în unghi drept, apoi reveniți (nu stați). Până la 2 seturi de 12 până la 15 repetări. Avansați munca de bază cu bicicleta clasică: culcați-vă pe podea, mâinile în spatele capului, genunchii îndoiți, picioarele de pe podea; crunch up, aducând fiecare cot spre genunchiul opus. Până la 2 seturi de 12 până la 15 repetări. Felicitări! Ați construit un antrenament scurt și eficient. De acum înainte, până la 20 până la 40 de minute de cardio de trei ori pe săptămână și toate aceste mișcări împreună (aproximativ 15 minute) de două ori pe săptămână.

Mânca sănătos

„A mânca bine înseamnă a face în mod continuu alegeri mici și bune”, spune Wendy Bazilian, DrPH, RD, coautor al Dieta SuperFoodsRx, cine a creat acest plan.

Săptămâna 1: Adăugați un fruct, adăugați un legume
Lucrați până la consumul de fructe sau legume la fiecare masă (pentru cel puțin 5 porții pe zi). Începeți prin a adăuga afine la cereale și a lua o salată laterală la prânz. Fructele și legumele vă umplu pentru a avea un număr minim de calorii și au substanțe nutritive care luptă împotriva bolilor. În general, cu cât culoarea este mai vie, cu atât sunt mai densi în nutrienți.

Săptămâna 2: pompează aroma
Încercați o iarbă nouă sau un condiment la fiecare masă - veți avea nevoie de mai puțină sare, zahăr și grăsimi. Ierburile și condimentele sunt, de asemenea, surse concentrate de antioxidanți. O linguriță de scorțișoară are antioxidanții a 1 cană de suc de rodie; 1/2 linguriță de oregano are până la 3 căni de spanac. Presară scorțișoară în fulgi de ovăz sau în zaț de cafea. Puneți boia pe cartofi, busuioc proaspăt în sandvișuri.

Săptămâna 3: Treceți la Lowfat Dairy
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi (cel mai bun este cel fără grăsime, dar unii oameni preferă 1% sau 2%) conține nouă substanțe nutritive esențiale - inclusiv calciu, vitamina D și fosfor pentru oase mai puternice - plus proteine. Iaurtul fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi conține bacterii „bune” care ajută la digestie și măresc imunitatea. Țintește trei porții pe zi (o porție este egală cu 1 cană de iaurt sau lapte, 1 până la 1 1/2 oz brânză).

Săptămâna 4: Mănâncă pentru energie
Asta înseamnă să mănânci la fiecare trei până la cinci ore, ceea ce înseamnă trei mese plus două gustări. Asigurați-vă că aveți o combinație de proteine ​​și carbohidrați - un echilibru care vă menține metabolismul alimentat (astfel veți arde mai multe calorii) și pofta de mâncare sub control. Gustările potrivite au o cantitate mică de grăsime și 150 până la 200 de calorii. Pregătiți-le în avans, astfel încât să fie „apucați-n-mergeți” gata.

Dormi mai bine

„A dormi bine îți mărește energia, starea de spirit și concentrarea”, spune Mary Susan Esther, MD, președintele Academiei Americane de Medicină a Somnului.

Săptămâna 1: setați o rutină de somn/trezire
Pentru a adormi repede (și a rămâne așa), întoarce-te și trezește-te la aproximativ aceeași oră în fiecare zi - chiar și în weekend. Acest lucru vă va ajuta corpul să înceapă în mod natural să se relaxeze în jurul timpului în care dormiți. De asemenea, asigurați-vă că primiți o mulțime de expunere la lumină la prima oră dimineața: Deschideți jaluzelele imediat sau luați o ceașcă de cafea pe verandă sau în curtea din spate, dacă puteți. Întărește ritmul de somn/trezire pe care încercați să-l stabiliți.

Săptămâna 2: Creați calmul
Dormitorul dvs. ar trebui să fie un loc liniștit și liniștit. Urmăriți televizorul în altă parte seara (și încercați să evitați știrile chiar înainte de a merge la culcare; vă poate face anxios) și mutați toate lucrurile digitale (computer, telefon mobil, BlackBerry) departe de pat. Asigurați-vă că camera este întunecată; chiar și sursele de lumină mici, cum ar fi un ceas digital sau o cutie de cablu, vă pot menține treaz. Setați termostatul la 68 ° F sau deschideți ferestrele. Cercetările arată că oamenii dorm mai bine într-o cameră răcoroasă.

Săptămâna 3: Spuneți nu stimulanților
Și nu ne referim doar la cofeină - pe care ar trebui să o evitați după prânz, chiar dacă nu credeți că vă afectează somnul. (Nu uitați, ciocolata și unele băuturi răcoritoare conțin, de asemenea, cofeină.) Lucrul în fața ecranului unui computer - oricât de mic ar fi - este, de asemenea, stimulant, deci deconectați-vă cu aproximativ o oră înainte de culcare. Și încercați să evitați alcoolul cu aproximativ două ore înainte de a intra. Pe măsură ce corpul tău îl metabolizează (ceea ce durează câteva ore), poți să te trezești.

Săptămâna 4: Fă-ți timp să te relaxezi
Îngrijorarea este un mare sabotor de somn, așa că puneți deoparte „timpul de îngrijorare” mai devreme în zi pentru a face bilanțul a ceea ce trebuie să faceți, chiar să-l notați. Dacă nu poți să dai din cap în 15 minute, ridică-te și citește o carte sau o revistă și du-te înapoi la culcare când ai somn. Acest lucru vă învață creierul că patul este un loc pentru a adormi. O notă: dacă aveți probleme de somn noaptea timp de câteva săptămâni, discutați cu medicul dumneavoastră. El vă poate examina pentru orice afecțiuni medicale care ar putea fi cauza.