Ridica greutati. Alerga. Faceți yoga. Duș. Repeta.

sezonier

Aruncați o privire în jurul sălii de sport sau la clubul de sănătate în timpul următoarei dvs. vizite. Probabil că veți vedea o mulțime de fețe familiare în locații familiare. Oamenii care aleargă pe bandă sunt aceiași care au fost acolo acum trei luni; cei din clasa de ciclism s-au întors pe biciclete pentru a patra oară săptămâna aceasta. Mulți participanți la sala de sport respectă aceeași rutină generală, zi de zi, lună de lună, an de an.

În timp ce coerența este esențială pentru crearea unor obiceiuri bune de antrenament, este posibil să ne schimbăm condiția fizică - și plăcerea exercițiului - dacă râvnim același regim pe tot parcursul anului. În același timp, creștem riscul de rănire, plictiseală, epuizare și stagnare.

„Îmbunătățirile în ceea ce privește performanța, puterea, viteza sau alte metrici de fitness nu sunt liniare”, spune Troy Jacobson, director național senior de antrenament sportiv de anduranță la Life Time. Dacă faceți mai mult din același lucru sau împingeți constant mai tare, nu vă va duce departe prea mult timp.

Desigur, se poate simți complicat și consumator de timp pentru a elabora un nou plan; poate părea mai ușor să rămâi la încercat și adevărat. Dar, cu excepția cazului în care sunteți un sportiv competitiv, concentrarea pe o activitate pe tot parcursul anului nu face niciun fel de favoare corpului dumneavoastră.

Un 2014 Ortopedie astăzi raportul a constatat că pe tot parcursul anului specializarea unică în sport duce la mai multe leziuni la tinerii sportivi. Dintre adulți, atât pasionații de yoga, cât și cei de ciclism în interior au experimentat o creștere a numărului de leziuni excesive în ultimii ani, unele dintre ele severe. Activitatea nu este problematică - yoga și ciclismul sunt ambele antrenamente excelente - ci lipsa de variație.

Din fericire, există un antrenor personal care vă ajută să amestecați lucrurile: Mama Natură.

Indiferent unde locuiți, natura urmează cicluri sezoniere. Vara este o perioadă de soare, căldură și coacere - un anotimp plin de viață și recompensa vieții. Toamna aduce temperaturi mai reci și zile mai scurte. Iarna, pământul se odihnește. Iar primăvara înflorește cu energie nouă: viață proaspătă care înflorește încă o dată vara.

Și noi oamenii suntem creaturi sezoniere. Pe măsură ce lumina, temperatura și vegetația se schimbă, la fel și noi - în interior și în exterior. O modalitate puternică de a ne reconecta cu corpul nostru și de a ne îmbunătăți condiția fizică este de a schimba modul în care gândim despre exerciții - mișcându-ne corpurile în conformitate cu anotimpurile naturii.

„Putem intra în bariere cu antrenamentele noastre”, spune antrenorul de wellness Kate Larsen, MCC, CWC, NBC-HWC, autor al Progresul nu perfecțiunea. Este important să găsiți un sentiment de conexiune și autonomie.

„Anotimpurile îți oferă posibilitatea să-ți regândești antrenamentele, să le încorporezi pe altele, să ieși afară și să explorezi tipurile de mișcări pe care nu le practici în mod normal”, explică ea.

Nu trebuie să se întâmple totul deodată. Există un timp pentru antrenamente grele și un timp pentru odihnă și recuperare. Există un timp pentru performanțe mari (competiții și evenimente) și un timp pentru a vă conecta la corpul dvs. pentru a afla mai bine de ce are nevoie.

"Sportivii sunt familiarizați cu mersul greu - la urma urmei, antrenamentul obține rezultate", scrie antrenorul Erin Taylor, autorul cărții Lucrați în: Planul sportivului pentru recuperare reală și rezultate câștigătoare. „Ceea ce puțini oameni sunt familiarizați este ușor. . . . Când mergi greu, trebuie să te odihnești și tu. ”

Cu îndrumarea naturii, puteți profita la maximum de diferite energii, interese și resurse sezoniere pentru a vă atinge potențialul fizic.

Vara: sărbătorește!

Ora de vară aduce mai multe ore de zi și seri mai lungi și mai luminoase. În multe zone, acest lucru echivalează cu mai mult timp petrecut în aer liber. Între timp, în regiunile în care căldura și umiditatea devin apăsătoare (și chiar periculoase), exerciții fizici caută umbră și adăpost.

Indiferent dacă vă petreceți timpul în interior sau afară, vara este o perioadă cu energie ridicată pregătită pentru noutate, aventură și conexiune socială - chiar și în antrenamentele dvs. „Este momentul perfect pentru activitățile de grup”, spune Cat Thompson, fondatorul companiei de coaching Emotional Technologies.

Păstrați-vă distracția: Alăturați-vă unui grup de ciclism și mergeți în locuri noi și diferite. Înscrieți-vă la o cursă de obstacole cu prietenii. Luați în considerare o ligă de softball, tenis sau baschet - vara este perfectă și pentru o competiție bună.

În sala de gimnastică, continuați să schimbați lucrurile și plonjați într-un cadru de grup; multe cluburi de sănătate oferă cursuri de fitness de grup și cluburi sportive unde vă puteți conecta cu persoane care au interese similare. Consultați www.myvirtualmission.com sau www.runtheedge.com pentru a vă alătura sau a crea un grup virtual care urmărește etapele de distanță și de antrenament, permițându-vă să concurați de la distanță cu mii de alții. (Pentru mai multe modalități de a redescoperi bucuriile fitnessului, accesați „Ne amuzăm încă?”)

Vara este, de asemenea, un moment ideal pentru a lua un indiciu de la strămoșii noștri, explorând în aer liber cu toate simțurile noastre, în timp ce se târăște, se cățără și sare. Parcurgeți un parc pentru a sări și legați de la un obiect la altul, în stilul parkour sau încercați un antrenament MovNat - ridicarea pietrelor, buștenilor și a altor obiecte naturale pentru un antrenament înapoi la natură.

Drumeții pentru trasee noi. Aventurați-vă în munți pentru a urca sau mergeți la apă pentru a înota, vâsle sau naviga. Dacă căldura, expunerea la soare și poluarea sunt preocupări, activități precum alpinism în interior, trapez și yoga aeriană sunt ideale.

Pasionații de antrenament de forță își pot lua sesiunile afară pentru un antrenament numai pentru greutatea corporală sau pentru antrenament cu kettlebell. Yoghinii se pot exersa și în exterior, alegând să curgă singuri prin ipostaze familiare sau să se alăture numărului tot mai mare de cursuri în aer liber disponibile în lunile de vară. (Pentru o doză suplimentară de aventură, căutați o clasă AcroYoga care să adauge posturi bazate pe parteneri, care sfidează gravitația, într-un mediu sigur.)

Și nu uitați să sărbătoriți! Vitalitatea și sociabilitatea sunt la niveluri ridicate vara. După ce ați transpirat împreună, luați o masă cu prietenii, jucați muzică și stați în picioare și priviți stelele. Ai castigat-o.

Toamna: Lasă-te

Pe măsură ce vremea se răcește și se scurtează, energia nepăsătoare și dinamică a verii evoluează spre seriozitate și introspecție. Calitățile mai moi ale toamnei preiau - copacii își pierd frunzele, iar culorile strălucitoare cedează celor dezactivate.

Pentru fermieri, este sezonul harnic, înainte de zori, al recoltei; pentru copii, s-a întors la școală, când temele și programele înlocuiesc distracția în aer liber și zilele lungi cu prietenii. La birou, de multe ori se datorează proiecte importante.

De multe ori ne gândim la primăvară ca la o perioadă de curățenie, dar toamna poate fi cel mai oportun trimestru al anului pentru a aburi și a arunca ceea ce este vechi, uzat și care nu ne mai servește. Acesta este un sezon al organizării și al ordonării, unul care se pretează minimalismului.

Acest impuls de eficientizare este puternic - și nu se limitează la dulap, mansardă sau garaj. Folosiți acest timp și pentru a vă deconecta rutina de fitness. Întreabă-te ce obiceiuri de exercițiu poți lovi cu piciorul la bordură: Ce se simte blocat, plictisitor, ineficient sau ineficient?

„Eliberarea vechilor obiceiuri este dificilă”, spune Thompson, „dar în cele din urmă face loc pentru noi energii și noi oportunități”.

În sala de gimnastică, simplitatea poate fi cuvântul tău de ordine. Antrenamentele reduse, eficiente, cu mai multă disciplină și structură sunt în ordine. (Pentru un antrenament rapid cu kettlebell, consultați „Antrenamentul Kettlebell de 20 de minute”.)

Bucurați-vă de recompensele unui antrenament de formare a forței metabolice DIY: alegeți patru până la opt mișcări de forță sau putere care implică atât corpul superior, cât și cel inferior: gândiți-vă la genuflexiuni, deadlifts, lunges, leagăne, rânduri, flotări, apăsări, transporturi, salturi, medicamente - aruncări de minge și scânduri. Efectuați-le în mod circuit, spate în spate cu o odihnă minimă, folosind greutăți care vă permit să completați opt până la 12 repetări.

Mergeți cu circuite de greutate corporală dacă nu aveți greutăți sau un membru la sală, efectuând cât mai multe repetări de flotări, genuflexiuni sau lunges într-o perioadă specificată - să zicem, 30 de secunde pentru mișcările corpului superior și 45 pentru cele mai mici - pentru seturi repetate cu odihnă minimă. Chiar și cinci minute pot schimba modul în care te simți și te miști.

În plus, pe măsură ce trecem la momente mai liniștite petrecute în interior - și anotimpuri asociate cu tuse și strănut - vă îndreptați atenția spre plămâni. Activitățile care implică respirație profundă, intensă (cum ar fi sprinturile și antrenamentul pe intervale) sunt deosebit de eficiente. Vinyasa yoga este o altă opțiune potrivită, construind forța și mobilitatea prin secvențe care sunt legate intenționat de respirație. Ciclismul în interior vă va face, de asemenea, să vă pompeze plămânii (și picioarele).

Încercați singuri o clasă la sala de gimnastică locală sau următorul antrenament pe intervale: pe o bicicletă staționară, efectuați cinci runde de pedale intense (în sau din șa) timp de 60 de secunde, urmate de 90 de secunde într-un ritm ușor. Apoi finalizează încă cinci runde, de această dată menținând durata intervalelor de lucru (60 de secunde), reducând în același timp restul pentru a se potrivi (de asemenea, 60 de secunde). În cele din urmă, faceți cinci runde de 60 de secunde de lucru, urmate de 30 de secunde într-un ritm ușor. Întregul antrenament va dura 30 de minute.

Iarna: întoarce-te spre interior

Oamenii răspund la iarnă în moduri diferite. Pentru unii, este timpul să ne odihnim și să hibernăm - mai ales în climă mai rece, unde chiar și o călătorie în aer liber poate fi descurajantă.

Alții merg în extrema opusă: milioane de americani adoptă în fiecare an rezoluții ambițioase de Anul Nou, jurând că vor pierde în greutate și că se vor potrivi până în primăvară. Acești sportivi de iarnă sunt conștienți de nevoia de mișcare pentru a-și atinge obiectivele.

Indiferent de tabără în care te încadrezi, poți evita capcanele extreme ale iernii, adaptându-te la calitățile lunilor mai reci.

„Iarna este cel mai liniștit și mai reflectorizant sezon”, spune Thompson. „Este timpul să intri înăuntru”.

Meditația, jurnalizarea, terapia și alte strategii pentru explorarea gândurilor și sentimentelor neexploatate pot fi deosebit de eficiente iarna. „Permiteți-vă să mergeți emoțional în locuri noi”, sfătuiește ea. „Este posibil să nu vă simțiți confortabil acolo, dar acesta este scopul - a fi dispus să explorați ceea ce vă face să nu vă simțiți confortabil”.

Ce legătură are asta cu fitness-ul? Tot.

În loc să lupți cu sezonul, poți întări acest sentiment de vitalitate interioară cu o întoarcere și către practici fizice mai interne. Modalitățile antice, cum ar fi yoga, tai chi și qigong, precum și discipline mai moderne, inclusiv Feldenkrais și Pilates, pot îmbunătăți echilibrul, coordonarea, flexibilitatea și mobilitatea, învățându-vă în același timp să vă folosiți corpul mai eficient. Aceste practici pot fi atât restauratoare fizic, cât și provocatoare mental. (Pentru un flux de yoga restaurativ, vizitați „Antrenamentul restaurativ”.)

În timp ce orice perioadă a anului este un moment bun pentru a-ți asculta corpul și a-i lua în seamă semnalele, liniștea iernii ne îndrumă pentru acest tip de reflecție. Lucrând cu dorința naturală de a încetini, avem o ocazie unică de a observa lucruri pe care altfel le-am putea ignora.

„Iarna este momentul să obținem informații ascunse din corpurile noastre”, spune Thompson. „Corpul tău este un receptor care te ajută să te conectezi la ceea ce se întâmplă în propria ta lume”.

Activitatea cardiovasculară de intensitate scăzută este o altă alegere bună în timpul iernii. Este posibil să vă mențineți (și chiar să vă sporiți) sănătatea cardiovasculară și articulară, precum și mobilitatea generală, cu activități pe îndelete care nu vă lasă epuizat.

Mai mult, la o intensitate mai mică, cardio vă poate calma și vă poate îmbunătăți starea de spirit.

Dacă sunteți tentați să utilizați perioade lungi de cardio pentru a compensa creșterea în greutate în timpul iernii, amintiți-vă că, la fel ca animalele, oamenii au evoluat pentru a depozita grăsime în timpul iernii pentru propria noastră sănătate și supraviețuire. Kilogramele adăugate sunt de obicei echilibrate de o pierdere la fel de naturală în primăvară și vară.

În loc să folosiți cardio cu încărcare intensă pentru rezultate rapide, adesea nesustenabile, reimaginați-l ca un instrument pentru a vă reconecta cu corpul, pentru a reduce stresul și pentru a vă distra.

Deși drumurile înghețate și temperaturile sub zero în unele locuri pot face ca iarna să pară nepotrivită pentru anumite tipuri de cardio - gândiți-vă la ciclism rutier și trail running - există încă o mulțime de opțiuni pentru creșterea ritmului cardiac.

Racheta cu zăpada, schiul alpin, patinajul pe gheață și sania sunt doar câteva dintre numeroasele oportunități de a vă bucura de aer liber și de a vă conecta cu natura într-o perioadă a anului, când este mai ușor să vă retrageți în interior. Activitățile în sine vă vor ține de cald - ca să nu mai vorbim de provocarea forței cardiovasculare și musculare.

Cercetări recente sugerează că schiul de fond, care folosește atât mișcările corpului superior, cât și cel inferior, se numără printre cele mai eficiente forme de cardio disponibile. (Aflați cum să vă îmbunătățiți jocul de fond la „Hit Your Glide in Cross-Country Skiing”.)

Și „bicicletele grase” - biciclete montane obosite, foarte rezistente, concepute pentru condiții de iarnă accidentate - pot deschide și lumi de noi opțiuni de antrenament, cu trasee dedicate care devin disponibile în fiecare an.

Nu uitați să rezervați timp pentru recuperare, sfătuiește-l pe Taylor: „Dați-vă permisiunea de a încetini”.

Primăvara: întindeți-vă limitele

Cea mai dramatică schimbare sezonieră a anului se întâmplă din martie până în iunie, pe măsură ce temperaturile urcă, zilele se prelungesc, păsările se întorc și viața sub toate formele revine repede. Ciclul anului se reînnoiește în acest sezon de renaștere.

Totuși, sub această revărsare de viață nouă se află o luptă aproape epică. O nouă creștere necesită voință și perseverență. Ca o sămânță de fasole care răsare din pământ, spiritul izvorului este ca o supapă de presiune care se eliberează, ne îndreptând spre acțiune.

Aceasta este energia sezonului: puternică, creativă, hotărâtă. Ceea ce îl face momentul perfect pentru a deveni serios în legătură cu starea ta de sănătate și fitness.

Notează-ți obiectivul de antrenament - poate crește o nouă forță sau atletism. Apoi împărțiți-l în pași și începeți să lucrați. - Ce ți-ai spus că nu poți face? întreabă Larsen. Primăvara este momentul să punem la îndoială aceste ipoteze și să le abordăm direct.

Antrenamentul de forță este poate activitatea ideală de primăvară. Este aspirațional și provocator pentru mulți și promovează creșterea și schimbarea. Angajarea unui instructor - sau unirea forțelor cu un partener sau un grup dedicat - poate contribui la creșterea încrederii și a răspunderii, indiferent dacă sunteți un ascensor cu experiență sau nou în lumea greutăților. (Pentru un program de rezistență de două luni, vizitați „Antrenamentul ușor de rezolvat”.)

Puteți folosi puterea de creștere a sezonului prin creșterea avantajului în aproape orice exercițiu de fitness. Dacă sunteți un alergător, mergeți pentru mai multă viteză. Dacă sunteți ciclist, încercați urcări mai lungi. Dacă ești yoghin, străduiește-te să stăpânești asane mai dure și mai atletice.

Indiferent ce alegeți, amintiți-vă că, profitând de oportunitățile fiecărui sezon și evitând capcanele, puteți obține o apreciere mai profundă pentru nevoile schimbătoare ale corpului dvs. - un an, un sezon, un antrenament la un moment dat.

Acest lucru a apărut inițial ca „Trece prin anotimpuri” în numărul tipărit din iulie/august 2018 al Experienței vieții.

Marcarea anotimpurilor

În aceste zile, lăsăm deseori să treacă echinocțiile și solstițiile ca orice altă zi, pierzând ocazia de a recunoaște și a integra aceste cicluri puternice ale naturii.

Dacă sunteți interesat, dar nu sunteți sigur cum să vă reconectați cu acest mod ancestral de timp, păstrarea în aer liber și mișcarea corpului sunt modalități ideale de a-l explora.

„Nu trebuie să faceți nimic elaborat”, spune Frank Forencich, fondatorul Exuberant Animal, o organizație de conducere a sănătății dedicată redescoperirii vastei înțelepciuni a intuiției noastre primare. „Poate fi total laic”.

Multe studiouri de yoga oferă cursuri pentru a marca tranzițiile dintre anotimpuri; o tradiție energizantă de solstițiu marcată în studiouri la nivel național implică efectuarea a 108 salutări la soare. Grupurile de drumeții anunță adesea solstițiul de vară cu excursii „de vară”, profitând de cea mai lungă zi a anului.

Nici nu trebuie să faceți nimic în mod vădit „fitness-y”. Mergeți la un vârf de munte, la o plajă sau la un alt cadru natural retras, împreună cu niște prieteni și aprindeți un foc de tabără. Apoi, ia stele, bucură-te de mâncăruri de sezon, ascultă muzică.

Stabiliți o intenție pentru următoarele trei luni, în conformitate cu conectivitatea socială a verii, austeritatea toamnei, interiorul iernii sau creativitatea primăverii.

A face ceva, singur sau cu o comunitate, pentru a marca acele schimbări, vă poate ajuta să lăsați în urmă sezonul trecut și să schimbați viteza către noua energie sezonieră care vă vine în cale.