Corpul tău are nevoie de acizi grași omega-3 pentru a funcționa, dar majoritatea oamenilor nu le ajunge. Iată cum alimentele și suplimentele omega-3 vă pot crește nivelul corpului și vă pot ajuta sănătatea.

pentru

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi sănătoase cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv recuperarea mai rapidă a antrenamentului.

Aceștia sunt numiți acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obțineți prin alimente sau suplimente. Nu pot fi făcute de corpurile noastre.

Suplimentele cu omega-3 sunt unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le adăugați la stiva dvs. de vitamine și suplimente. Uleiul de pește este unul dintre cele mai simple moduri de a vă asigura că obțineți suficient din acești acizi grași importanți.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Există trei acizi grași omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid alfa-linolenic (ALA).

EPA și DHA se găsesc în pești. Aceștia sunt, de asemenea, cunoscuți ca acizi grași polinesaturați (PUFA) sau acizi grași cu lanț lung.

ALA provine din plante precum semințele de chia și nucile. Organismul trebuie să convertească ALA în EPA și DHA pentru a-l putea folosi, deci este o sursă mai puțin eficientă de omega-3. Este nevoie de multă ALA pentru a face puțin EPA și DHA.

Este mult mai ușor pentru organism să utilizeze acizi grași EPA și DHA din dieta ta. Acesta este motivul pentru care peștele sau uleiul de pește este atât de important.

Care este diferența dintre omega-3 și omega-6?

Despre Omega-3 este adesea vorbit în contextul omega-6. Omega-3 și omega-6 sunt două tipuri diferite de acizi grași polinesaturați sau PUFA, care sunt grăsimi sănătoase. Corpul tău are nevoie de ambele tipuri pentru a rămâne sănătos.

Este suficient de ușor să ingerați o mulțime de omega-6 din alimente precum nuci, ouă, pui și uleiuri vegetale, dar este mai greu să obțineți suficiente alimente omega-3 pentru a vă satisface nevoile.

Cea mai bună sursă alimentară de omega-3 este peștele, dar mulți oameni nu mănâncă multe fructe de mare.

Care sunt beneficiile omega-3 pentru sănătate?

Acești acizi grași sănătoși sunt unul dintre cele mai populare suplimente din motive întemeiate. Au mai multe beneficii pentru fitness și sănătate generală, mai ales dacă vă antrenați.

Recuperarea exercițiilor

Recuperarea este, fără îndoială, cea mai importantă parte a antrenamentului. Grăsimile omega-3 pot reduce durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), precum și inflamația din exerciții. Ambele efecte vă pot ajuta să reveniți la un antrenament intens. [1,2]

Pierdere în greutate

Deși nu există dovezi puternice în omega-3 care ajută direct la pierderea de grăsime, suplimentele precum uleiul de pește vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Acest lucru vă poate face mai ușor să rămâneți cu dieta, ajutându-vă să pierdeți în greutate. [3]

Există interacțiuni între omega-3 și alte suplimente sau medicamente?

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, omega-3 sunt considerate sigure pentru toate populațiile umane.

Omega-3 sunt chiar recomandate mamelor însărcinate și care alăptează, deși este important pentru ele să găsească o sursă de ulei de pește fără mercur.

Dar, dacă utilizați medicamente anticoagulante sau aveți alergie la crustacee, omega-3 ar putea fi o problemă, așa că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă este sigur. [4]

Care sunt efectele secundare, dacă există, ale suplimentelor cu omega-3?

Este greu să iei prea mult ulei de pește. Dar, dacă luați o mulțime și observați un stomac supărat și scaune libere, retrageți-vă.

Un alt efect secundar neplăcut, dar dăunător pe care l-ați putea obține este un caz de „eructații de pește”, care sunt exact cum sună.

Ce sunt alimentele omega-3 bune?

Peștele capturat sălbatic, cum ar fi somonul de Atlantic, macrou, ton, hering și sardine, sunt alimente excelente omega-3. Deoarece acest nutrient este o grăsime, veți obține mai mult din acesta atunci când alegeți pești mai grași, cum ar fi somonul.

Nu vă faceți griji cu privire la acumularea a prea multe calorii din peștii grași. Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a fi sănătos și chiar pentru a-ți alimenta antrenamentele. Omega-3 este una dintre cele mai bune forme de grăsime existente, deci considerați-l un aliment sănătos. Este foarte puțin probabil ca dieta dvs. să fie deraiată consumând prea mult pește.

Carnea de vită hrănită cu iarbă este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi omega-3. [4] Carnea de vită hrănită cu cereale are un conținut mai scăzut de omega-3 și mai multe omega-6, pe care majoritatea dintre noi le primim deja din belșug. [5]

Alimentele de origine animală, cum ar fi peștele și carnea de vită hrănită cu iarbă, au o mulțime de EPA și DHA, omega-3 care sunt cel mai ușor de utilizat pentru corpul tău.

Formele de omega-3 pe bază de plante includ semințe de chia, nuci și verdeață cu frunze. Dacă obțineți omega-3 de la plante, amintiți-vă că forma acizilor grași pe care vi-i dau este acidul alfa-linolenic (ALA).

Ai nevoie de mult ALA pentru a obține niveluri suficient de ridicate de EPA și DHA, așa că mănâncă multe dintre aceste alimente și ia în considerare un supliment.

Care este aportul recomandat de omega-3?

Puteți obține suficient omega-3 consumând 12 uncii de pește gras de două ori pe săptămână. Dacă nu mâncați atât de mult pește, un supliment vă va ajuta să obțineți suficient din acești acizi grași.

Pentru beneficiile generale pentru sănătate, un aport sigur de acizi grași omega-3 este de 3 grame pe zi. [6] Majoritatea capsulelor de ulei de pește conțin în jur de 1 gram (aproximativ 180 de miligrame de EPA și 120 de miligrame de DHA), astfel încât să puteți lua trei pastile pe zi.

Dacă sunteți atletic și doriți să luați omega-3 pentru a combate durerea musculară din exerciții, luați 6 grame pe zi.

Ce se întâmplă dacă nu aveți suficiente omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sănătatea generală. Întrucât joacă un rol în prevenirea durerii musculare din exerciții fizice, este posibil să vă simțiți mai des afectați mai des dacă nu aveți suficient. [2]

Cum ar trebui să luați ulei de pește?

Puteți cumpăra ulei de pește ca lichid sau în capsule pe care le luați ca o vitamină. Este important să obțineți un supliment omega-3 de înaltă calitate. Căutați unul care nu conține mercur.

Luarea pastilelor de omega-3 cu mesele este bună, deoarece vă poate ajuta să vă simțiți mai plini. De asemenea, ajută la evitarea „eructărilor de pește” și a problemelor digestive care ar putea apărea dacă le luați singuri.

Păstrați uleiul de pește la frigider sau congelator. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe uleiul de pește sau orice supliment nou.